Mental förberedelse - före, under och efter tävling

Idrottsprestationen - helhetstänkande Socialt stöd (familj etc.) Socialt stöd (tränare etc.) Reaktioner i situationen Psykologiska färdigheter Grundläggande personlighetsdrag (Från Hassmén mfl. 2003)

Mental förberedelse - processen Förberedelsefas (reservplan) Uppvärmningsfas (reservplan) Genomförandefas (reservplan) Debriefing / Utvärdering

1. Förberedelsefas: Källor till idrottssjälvförtroende Skicklighet Uppvisande av förmåga Fysisk och mental förberedelse Fysisk självpresentation Socialt stöd Erfarenheter genom andra Tränares/lärares ledarskap Bekvämlighet i omgivningen Situationens fördelar (Vealy m fl 1998)

Att stimulera självförtroendet Fastställa självförtroendet Utföra prestationer Feedback Koppla till utförande Attributioner Stimulera feedback mellan de aktiva Modellering - modellinlärning Förberedelse – rutiner Självstärkande inre dialog ”Jag är stark som en tjur (brottare)!” ”Ingenting kommer förbi mig (målvakt)!”

Förberedelsefas forts. Rutiner – vad har tidigare fungerat Positivt fokus – se fram emot tävlingen Slappna av (spara på fysiska och psykiska reserver) Spänningsreglering

Spänningsregleringstekniker / aktiv stresshantering Probleminriktad Attitydinriktad Beteendeinriktad Känsloinriktad Accepterande Perspektivinriktad

2. Uppvärmningsfas Fysisk uppvärmning: Psykisk uppvärmning: Generell och specifik Psykisk uppvärmning: Affirmationer Målbilder Avslappnad koncentration Realistiska förväntningar Klara och kontrollerbara bilder Positivt fokus Med rörelse Utförande och resultat Målbilder i realtid (?) Positiv/konstruktiv inre dialog

Uppvärmningsfas forts. Sista tankarna/förberedelserna före start: Uppgiftsfokusering (processmål) Positiva tankar Reglering av spänningsnivån

3.Genomförandefasen Vad ska fokus ligga på? - Uppmärksamhetsstyrning Påminnelseord (tex. rytm, fart, glid, rör på fötterna) Passiv koncentration (flyt – inte för mycket fokus på tekniken) Fortsatt spänningsreglering och målbilder Fokus på processmål

Kommunikation under tävling Kontext Sändare Mottagare Kodning Tol kning BUDSKAP Feedback Kontext

Kommunikation under tävling Verbala budskap Röstkarakteristik Välj rätt tidpunkt Icke verbala budskap Hållning Gester Kroppsposition – närhet Beröring Ansiktsuttryck

Kommunikation under tävling : praktiska riktlinjer SÄNDA Äg ditt eget meddelande Var komplett och specifik Fokusera på en sak i taget Ge stöd Var konsekvent med icke-verbala budskap Förstärk upprepade gånger Leta efter feedback på att ditt meddelande tolkades korrekt TA EMOT Använd stödjande beteende när du lyssnar Använd bekräftande beteenden när du lyssnar Använd både verbalt och icke-verbalt beteende när du lyssnar Ex. på icke-verbalt beteende: Ögonkontakt Ansiktsuttryck Kroppsställning Närhet

Reservplanen/refokusering Saker som kan hända Hur vill jag reagera? Åtgärder för att refokusera Huvudplan Störningar Reservplan Huvudplan

4. Debriefing Timing Vad gick bra? Vad gick mindre bra? Hur kan vi använda detta i framtiden? Tankar Känslor Beteenden Beteendeanalys och checklistor

Beteendeanalys Uppskatta hur ditt eget, ledarnas och klubbmedlemmarnas beteende/inställning var under tävlingen, på en skala mellan 1-10 (10 = bäst) Beteende/inställning Jag själv Klubbmedlemmar Hade bra förberedelser innan tävlingen ______ ______ Vågade och visade mod/självförtroende ______ ______ Hjälpte varandra ______ ______ Visade glädje ______ ______ Snackade positivt under tävlingen ______ ______ Snackade konstruktivt under tävlingen ______ ______ Gav 100% hela tävlingen ______ ______ Tog ansvar ______ ______ Visade positivt kroppsspråk ______ ______ Jag bedömer Ledarnas agerande Positiv ”go” på bänken ___________ Konstruktivt snack ___________ Kroppsspråk ___________ Deltagande från klubbmedlemmar ___________ Jag är: Aktiv Ledare (ringa in) Tävlingsdatum:____________

Presterade extremt bra 1 2 3 4 5 6 7 Presterade extremt dåligt Checklista för prestationstillfällen Instruktioner: Det finns inga rätta eller felaktiga svar, du gör detta för att få ett bättre grepp om förhållandet mellan ditt eget psykologiska tillstånd och din prestation. Innan du fyller i checklistan ska du tänka tillbaka på din prestation. Försök att föreställa dig detta tillfälle så klart och tydligt som möjligt. Fokusera också på hur du kände dig och vad du tänkte på vid det här tillfället. Låt detta ta lite tid, ta åtminstone 5 minuter på dig för att försöka återskapa den här dagen i ditt sinne. Efter detta kan du fylla i checklistan nedan. Datum: Presterade extremt bra 1 2 3 4 5 6 7 Presterade extremt dåligt Helt rätt spänning Extremt nervös Extremt självsäker Inte alls självsäker Extremt motiverad Inte alls motiverad Total kontroll Ingen kontroll alls Automatiskt Mycket tänkande/grubblande Rätt spända muskler Överspända muskler Extremt energisk Extremt uttröttad Positivt inre samtal Negativt inre samtal Extremt roligt Inte roligt alls Fokuserad koncentration Ofokuserad Utan ansträngning Mycket stor ansträngning Hög energi Låg energi Vad kan jag göra för att sänka mina siffror? Vad gör jag idag? Vad är viktigt att behålla? Kan jag utveckla något i mina föreberedelser?

Kontakt Sverker Bengtsson sverker.bengtsson@mah.se Tel.: 0733-120860