Välkomna! Åk 3 Elit Idrottspsykologi IGU repetition ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Sammanfattning Idrottspsykologi Personlighet och personlighetsdrag Självbild Arousal (Anspänning) Stress och Oro/Ängslan Koncentration Kan du förklara de modeller som vi gått igenom? Kan du förklara de begrepp som vi gått igenom? Vet du vad du kan göra för att jobba med de områden vi tagit upp? Innehåll i blocket Skaffa dig koll!

Personlighet och Idrott Lektion 1.

Trait perspektiv Lektion 1. Personlighet & Idrott Interaktion mellan miljö och arv Personlighetsdrag Det perspektiv som idag generera mest forskning är trait perspektivet. Från början handlade detta synsätt om det egenskaper och de reaktionsmönster som individen uppvisade oberoende av situationen. Ofta se man begreppet personlighet som något som är bestående och som inte förändras så lätt och att det är förutbestämt. Därför används istället personlighetsdrag/karraktärsdrag för att visa att det är något som kan förändras och något som är dymaniskt, förändringen kommer knappast snabbt eller slumpmässigt. Nu har detta perspektiv mer utvecklats till att bli mer interaktionistiskt dvs situationen och den omgivande miljön har också påverkan på personligheten . Synsättet är mer grundat på sannolikheten för hur individen beter sig och reagerar. Dvs det kan vara så att en person som i de flesta sociala situationer känner sig trygg och lugn kan i en specifik social situation känna sig orolig och ångestfylld. Många forskare har försökt komma fram till vad som utmärker och särskiljer oss människor. Forskningen vill försöka nå fram till kärnan. ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Begrepp Självet – Identitet Självkänsla – värdering av självet Lektion 1. Personlighet & Idrott Begrepp Självet – Identitet Självkänsla – värdering av självet Självförtroende – tron på vår förmåga i en situation Situationsspecifikt självförtroende – tron på vår förmåga i en specifik situation Personlighet & Personlighetsdrag Här kommer några begrepp som du kan förklara kort för eleverna så att de får en ännu bättre bild av personlighet och personlighetsdrag nämligen de som är kopplade till vårt själv! Självet – Identitet. Alla begrepp sammantaget. Totala bilden av dig själv. Självkänsla – Värdering av självet. Ex Jag är bra för jag är en bra medmänniska. Självförtroende – tron på vår förmåga i en situation. Ex Jag kommer lyckas på matchen i kväll. Situationsspecifikt självförtroende – Tron på vår förmåga i en specifik situation. Ex Jag kommer vara duktig i försvaret i kväll för jag är en duktig försvarsspelare. ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Begrepp för att förstå modell Lektion 1. Personlighet & Idrott Begrepp för att förstå modell Affekt – Samlingsbegrepp för positiva alternativt negativa upplevelser. Humör och sinnesstämningar - är tillstånd som håller i sig under längre tid. Känslor och emotioner – upplever vi under kortare stunder Gå igenom begreppen och förklara skillnaden i dessa innan du visar modellen för emotionell intelligens. Affekt – Samlingsbegrepp för positiva alternativt negativa upplevelser. Humör och sinnesstämningar - är tillstånd som håller i sig under längre tid. Med dessa känslouttryck har vi iregel svårt att förklara varför vi känner som vi gör. Känslor och emotioner – upplever vi under kortare stunder. Här har vi lättare för att konkret veta varför vi känner som vi gör. ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Lektion 1. Personlighet & Idrott Avancerade skickligheter Hantera känslor hos sig själv och hos andra Hantera emotioner Öppet möta alla känslor Behålla eller släppa känslor Följa egna och andras känslor Förstå emotioner Förstå komplexa upplevelser av känslor Uppfatta övergångar mellan känslor Känna igen specifika känslor Tolka betydelser av känslor Ta fram känslomässiga tillstånd som gynnar olika sätt att tänka Ta fram humör som ger perspektiv på tillvaron Använda emotioner Styra upp-märksamheten Ta fram tydliga känslor (Emotion och känsla är samma sak och använd om varandra) För alla inblandade inom idrotten: coachen, idrottare och andra närstående är den emotionella intelligens vikig. Detta för att ut idrottarens perspektiv öka självinsikten, medvetenheten och förbättra kommunikationen. Emotioner eller känslor är ett tillstånd som vi har en förklaring till ”varför känslan finns” till skillnad från humör och sinnestämning – det tillståndet vet vi inte alltid varför det uppstår. En känsla, som från t ex en kram generera alltid i en tankemässig bedömning och tolkning från emotionen. En emotion innebär en fysisk reaktion och vilja att reagera. En hierarkisk modell på den emotionella förmågan, från att uppfatta emotioner till att hantera emotioner. Den grundläggande förmågan handlar om att kunna identifiera känslor hos sig själv och andra. Skilja på tankar, känslor och kroppsligt uttryck hos sig själv. I steg två handlar det om att identifiera emotioner hos andra, i design eller andra konstnärliga objekt. Detta sker genom att vi tar hänsyn till ljud, utseende, språk och beteende. I det tredje steget innebör det att du kan utrycka emotioner på ett korrekt sätt i relation till ett behov. Och slutligen det mest avancerade förmågan att kunna skilja på äkta och falska känslouttryck hos andra. Skapa diskussion om alla individer kan nå högst upp i modellen? Varför skulle det vara så och varför skulle det inte vara så? Uttrycka känslor och tillförande behov Skilja mellan äkta och falska emotioner hos andra Uppfatta emotioner Identifiera känslor i kroppsspråket Identifiera känslor i din omgivning Fundamentala skickligheter Låg förmåga Hög förmåga En modell av emotionell intelligens som bygger på ett antal förmågor (Mayer & Salovey) ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Dagbok – Självkännedom du kan göra val!! Lektion 1. Personlighet & Idrott Dagbok – Självkännedom du kan göra val!! Kommunikation – Stärk ditt val Mål och målsättning – förändringsarbete Visualisering/föreställningar - förändringsarbete Var glad för att du har tankar och känslor. Se till att du lär dig förstå dessa!! Gå igenom verktygen som kan vara lämpliga att jobba med för att öka insikten och stärka personligheten. Skriv dagbok det hjälper dig att få självkännedom och information om dig själv och dina tankar känslor och beteenden. Kommunicera för att stärka ditt val. Du har jättestor möjlighet att påverka, se till att göra det! Mål och målsättning är bra att använda för förändringsarbete. Att förändra är något som ofta kostar mycket tid och energi och då är det väldigt bra att sätta mål. Det underlättar förändringsarbetet mycket! Visualisering kan också hjälpa dig i förändringsarbete. Lär dig att förstå dina reaktioner så att du får en större insikt om hur du fungerar. Hur du känner och tänker och varför du beter dig som du gör i olika situationer och sammanhang. Insikt är väldigt positivt när det gäller att forma ett effektivt mentalt träningsprogram tex och när det gäller att utveckla olika mentala färdigheter. ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Självbild Lektion 2.

Jag, inte bara idrottare! Bild 2 Självbild rör många delar som har med dig som person och som påverkar dig i livet samt inom idrotten. Lektionen kommer innehålla beskrivning och förståelse för flertalet begrepp relaterat till självbild. Kolla på klippet nedan för att komma igång. http://www.youtube.com/watch?v=d_FWTqjld48 Jag, inte bara idrottare! 10

Situationsspecifikt Självförtroende Lektion 2. Självbild Bild 6 Självkänsla ”Den del av personligheten som utvärderar och värderar oss själva”. Ex. Känner sig värdefull som person trots en ”dålig” tävling. Självförtroende ”Idrottarens tilltron till sina förmågor och dennes förväntningar om att nå sina mål Ex. Hur duktig orienterare jag är. Defintiner av begreppen. Självförtroende… mer områdesspecifikt (ex. idrott eller skolan) än självkänslan. Kan även ses över tid (käraktärsdrag av personligheten). Skillnaden på självförtroende och Resultat/prestationsbaserad självkänslan är alltså att självförtroendet blandar inte värdering till hur bra och dålig jag är som person. Ev. Läs högt el. kopiera upp sida 120 i kapitlet som Självförtroende (Hassmén,P kentää, G & Gustavsson, H; 2009) för ökad förståelse. Situationsspecifikt Självförtroende ”Tilltron en speciell färdighet” Ex. Ha bra självförtroende i orientering i en given situation, kanske i en viss typ av terräng. De här orden är viktiga för er att förstå. De ord som är kursiverade är en definition och vanlig stil är förklaring. Detta är för att ni lättare ska ha förståelse och kunna förklara känslor, tankar och upplevelser. Begreppen ska kännas till. Dessa kommer att återkomma under våra lektioner mer eller mindre. Idag kommer vi att beröra dom fyra första begreppen. Vi kommer inte gå in djupet på alla dessa idag. 11

Självkänsla - Resultat/Prestationsbaserad självkänsla Lektion 2. Självbild Bild 5 Självkänsla - Resultat/Prestationsbaserad självkänsla - Bassjälvkänsla (”generell”) Fortsätt förklaring av de olika begreppen. Självkänslan….alltså hur vi ser på oss själva. Stabilt och grundläggande. Svårare att förändra än självförtroendet. Påverkas starkast under barn & ungdomsåren. Är av stor vikt för utvecklingen. Två komponenter: - Bassjälvkänslan (mer generell självkänsla, gränsöverskridande mellan områden i livet) - Resultat/prestationsbaserad självkänsla (mer yttre fokus än Bassjälvkänslan) Självkänslans uppbyggnad påverkar även vad du har fokus på, inre eller yttre omständigheter. Hur en person förklarar lyckad eller mindre lyckade prestatoiner. En person med låg bassjälvkänslan tenderar att hitta dåliga sidor hos sig själv vid misslyckanden. 12

Vad är…. …Självkänsla bra för? …Självförtroende bra för? Bild 5 Lektion 2. Självbild Bild 5 Vad är…. …Självkänsla bra för? …Självförtroende bra för? Positiv utveckling Att du stärker identiteten Du faller inte på resultat och på din idrott - Förbättrad coping m.m Lära in nya färdigheter Prestera på högsta nivå Tänka mer effektivt Att det ger dig bra tanker och känslor Hanterar olika situationer effektivt Upplever bättre kontroll Hantera ”nervositet” Ökad motivation Förbättrad koncentration, ökar din drivkraft till att träna Relatera och diskutera kring TQR, samt träning och återhämtning & skador från tidigare lektioner. 13

Lektion 2. Självbild Källor till ökat Självförtroende och hur det påverkar prestationen (modifierad från Borton & Radeke, 2008) Bild 5 Koncentration Erfarenhet Prestationer Se andra lyckas Mentala föreställningar Motivation Ökat självförtroende Prestation Direkt påverkan Verbal övertygelse Psykologika/fysilogiska tillstånd Självförtroende är en viktigt pusselbit för att bli en framgångsrik idrottare. Forskning visar ett tydligt samband mellan Självförtroende och prestation och det förstår de flesta. Hur bygger man du upp självförtroendet? För att få en klarar bild på detta så finns det en modell över ”Källor till ökat självförtroende och hur det påverkar prestationen”. Det handlar dels om dåtid, s.k erfarenheter. Dessa erfarenheter kan dels vara egna lyckosamma prestationer som plockas fram ur minnet eller kanske med hjälp av andra och även filmade träningar och tävlingar, det kan också vara andras lyckade prestationer och även använda s.k mentala föreställningar (visualisering som man ofta kallar det). Det ökade självförtroendet påverkas även av direkt påverkan. Hur andra pratar till dig som person ex. ”du har ju trots allt inte lyckat på länge så det är väl inte så stor chans idag heller” el. nu är du redo och har tränat på bra, nu kommer du att lyckas”. Den verbala feedback som t ex tränare ger påverkar självförtroendet. Det påverkas även av hur ditt tilltånd, form är. Hur har du det utanför idrotten när du ska prestera, vilket fysiskt status har du? Har du tränat ordentligt? Ökat självförtroende drar med sig andra effekter i form av ökad koncentration och motivation, vilket stärker upp prestationen. Dessutom trycker de positiva effekter i form av ökad självförtroende ner din tävlingsängslan. Självförtroende, precis som självkänsla är en färskvara och du behöver ständigt och strukturerat träna både din självkänsla och ditt självförtroende. Antingen för att förbättra dig men även om du har uppnått mål och prestationer så krävs det att du håller uppe ditt själv förtroender för att t ex hantera de förväntningar som då medföljer. Tävlingsänslan 14

Var glad för att du har tankar & Känslor! Lektion 2. Självbild Verktyg & Tips! Bild 7 Var glad för att du har tankar & Känslor! - Hantera Positiva & Negativa händelser/förändringar, de kommer att finnas (praktiskt & känslomässigt) Fyll på dina konton, ex. via dagbok Insikt i hur du fungerar och vad du mår bra av Ge dig själv positiv feedback! Du har en egen väg till utveckling. Hitta din väg! Effektivt målsättningsarbete. - Visualisera (mentala föreställningar) - Se andra lyckas (använd modellinlärning) Optimalt självförtroende är inte bara positivt tänkande, utan det ligger mycket fysisk träning bakom, hårt arbete och flera psykologiska förberedelser och arbete. Integra träning av självkänsla och självförtroende. Fortsättning bild 7

Verktyg & Tips! Hitta ett bra känslomässigt tillstånd Lektion 2. Självbild Verktyg & Tips! Bild 7 Hitta ett bra känslomässigt tillstånd Arbeta strukturerat och målmedvetet med hela din självbild och förhållningssätt. - Tänk självständigt men ta hjälp av din omgivning (socialt stöd, olika feedback) - Använd kognitiv kontroll (tankestopp) - Träna fysiskt - på din idrott (finns inga genvägar)! - Agera tryggt, det tenderar bli verklighet! - Fantisera & Dröm! Fortsättning bild 7

Arousal (Anspänning) Stress och Oro/Ängslan Lektion 3.

Lektion 3. Arousal (Anspänning), Stress och Ängslan Bild 15 Anspänning (Arousal) – generell fysiologisk aktivering (som utlöses av en stressor) Stress – ”en betydande obalans mellan upplevda krav och upplevd förmåga att möta dessa krav” ”Om Anspänning el. Stress är positivt eller negativt avgörs av en individs värdering” Oro & Ängslan– en känslomässigt negativ tillstånd som karaktäriseras med nervositet eller ängslan/oro. Anspänning/Arousal - Det är en generell fysiologisk aktivering som vara från djup sömn (koma) till intensiv affekt tillstånd (”upphetsning”). Detta styrs av det autonom nervsystemet. Ex. kroppens reaktion vid t ex vinst av 10 miljoner eller om en närstående gått bort. Intensiv glädje-sorg. Man brukar beskriva att det finns olika stimuli som framkallar arousalnivån, det vara motivation, passion till en aktvitet, hormoner eller droger. När vi ”peppar” varandra genom att skrika ”kom igen nu gubbar”, så kan det vara en strategi för att öka den fysiologiska aktiviten i kroppen. Arousal kan mätas genom och framkalla hög puls, svettningar, fjärilar i magen. (Nivå kan ”mätas” i EEG hjärnaktivetet, blodtryck/puls, muskelspänning). Arosualnivån utläses av ”mängden stressorer” , vilken relateras till begreppen stress och anspänning. Stress – Stress förknippas ofta med en negativ klang, är stressnivån i balans samt att kapaciteten finns så är stress positivt för då handlar det om en bekräftande process, en slag förberedelse för ansträngning. Men är kapaciteten för låg el stressmomenten för ”maffiga” kan ansträngningen gå från att vara en utmaning till att situationen känns hotfull. Är det en utmaning så driver stressen dig till utveckling eftersom du då mobiliserar din ansträngning och förmåga. Du utvecklas och lyckas! Egen uppfattning, starkt samband med självförtroende. Kan vara både positivt och negativt för en individ. Olika individer i en och samma situation kan uppleva den helt olika. Ex. att ta en straff, stress mobilseras som negativt el. positivt och såldes påverkar prestationstillståndet till något bra eller dåligt. Förändringar innebär en stressituation, ex. övergångar från junior till senior, även förändringar som väder och vind. Hur en individer går lyckosamt ur detta kan härledas till copingstrategier en person besitter. Oro/ängslan – Ses ur ett ”negativt” perspektiv, individen upplever negativa förväntningar, tolkar stressorer negativt. Det är då vi oftare säger att vi är för nervösa. Anspänningen/Ängslan påverkar kroppen dels somatiskt (fysiskt), vilket är närabesläktat med Arousal, och psykologiskt/kognitivt genom att våra tankar fastnar i ett negativt mönster. Även om man kallar anspänning för ett negativt tillstånd kan det medföra att vi mobiliserar våran ansträngning, detta framkallar energi som dels medför att vi kämpar ännu hårdare eller så väljer vi att fly/undvika upplevelsen/situationen. Det ”negativa” som ligger i begreppet anspänning kan således ge ett positivt beteende genom att vi kanske tränar hårdare och då även leder till koncentrationsförbättringar. 18 18

2. Upplevelse av situation Lektion 3. Arousal (Anspänning), Stress och Ängslan 1. Situation Modell över ”Stressprocessens fyra faser” 2. Upplevelse av situation För att förklara fenomenet nervositet kan man härleda det till tre olika begrepp. När ni går här ifrån idag så vill vi att ni ska ha större inblick och förståelse för nervositet och dess påverkan på prestationen. Här kollar vi närmare på Stress Situation, den vi befinner oss i. EM final, träning men en specifik tränare, match mot bättre motstånd, första träningen efter skadeuppehåll mm ett krav. Upplevelse av situationen, individens personliga tolkningar av situationen och kraven. Är kraven för höga jämfört med individens upplevelse av förmåga uppfattas situationen som hotande. Upplever man en balans mellan krav och förmåga uppfattas situationen som en utmaning. Utifrån vår tolkning responderar vi inom följande kategorier, fysiologiska, beteendemässiga, subjektiva upplevelser samt kognitiva funktioner där beslutsfattande är en del. Ge gärna förslag! (Kommer även på slide 9.) Tillslut uppvisa individen ett beteende som i idrottsliga sammanhang är den prestation vi gör som andra ser och bedömer. Viktigt att påvisa den individuella upplevelsen och tolkningen av situationen och hur den påverkar oss. Detta gör bla att individer i samma situation kan ha helt olika upplevelser. 3. Stressrespons? 4. Konsekvens för beteende 19 19

Olika karaktär av ängslan/oro: Somatiskt (fysisk) Lektion 3. Arousal (Anspänning), Stress och Ängslan Bild 15 Ängslan/oro: Typer av ängslan/oro: Generell Situationsrelaterad Olika karaktär av ängslan/oro: Somatiskt (fysisk) Kognitiv (Tankemässig) Ängslan/Oro två typer och av två karaktärer: Det ena är generell/allmänna Ängslan /Oro (Trait Anxiety) – det kan förklaras som relativt starka personlighetsdrag, detta eftersom det är en ängslan eller oro som är med i det dagliga livet och i de allra flesta situationer. Närbesläktat med framför allt självkänsla. Situationsrelaterad Ängslan/Oro (State Anxiety) är således anspänning som framkommer i givna situationer, ex. vid vissa tävlingar, prov o.s.v Kognitiv oro- (tankemässig) negativa förväntningar och tankemässig oro om sig själv, situationen och konsekvenserna som kan bli. Koncentrations förmågan påverkas även negativt pga. den kognitiva oron. Koncentrationen blir ofta smal och ”tappas lätt” (koncentrationen tappas ju aldrig utan fokus läggs ju på fel saker i så fall) Upplevelse av bristande kontroll är också något som påverkas av denna typ av oro. Somatisk oro – upplevelsen av individens fysiologiska aktivering vilken kan visa sig genom fjärilar i magen, darrningar, svettningar och spända muskler. Det är också vanligt att känna sig ständigt kissnödig, uppleva ökad puls, torrhet i mun. Kroppen upplevs oftast då som stel, spänd och skakig med en ökad andning och svettningar. 20 20

Situationsspecifik anspänning (arousal) Lektion 3. Arousal (Anspänning), Stress och Ängslan IZOF I Zonen (bästa prestationen) I .A Ute ur zonen I Zonen (bästa prestationen) I. B Ute ur zonen Ute ur zonen I Zonen (bästa prestationen) I. C Ute ur zonen Hur vet man då om man är på rätt nivå?? Hur kan man veta om ens oro är för hög, för låg eller optimal?? Forskare Yuri Hanin har föreslagit att det finns en individuell optimal zon för spänningsnivån för prestation. IZOF Individual Zone Of Optimal Functioning. Personer i A gillar lite oro och presterar bäst då. Personer i B behöver lite oro för att prestera men hantera inte oro på en hög nivå bra. Personer i C presterar bäst när de upplever stor oro. Viktiga är alltså att hitta sin zon. Visa gärna ett exempel, finns ett i boken ”Praktisk Idrottspsykologi” på sid 146 om en operasångerska. Kan även påvisa varför sämre lag slår bättre vilken ni gärna kan diskutera. Situationsspecifik anspänning (arousal) 21

Yttringar på ”nervositet” Lektion 3. Arousal (Anspänning), Stress och Ängslan Bild 15 Yttringar på ”nervositet” Somatiska Psykiska/kognitivta Beteende (Fysiska/kroppsliga) (tankar, känslor) Fjärilar i magen Illamående Huvudvärk Ofta kissnödig Ökade hjärtslag och andning Svettingar Fysisk energi, ”rastlöshet” Biter naglarna Hostar Muskelaktivitet Pratar snabbt Bruten röst Prestationstillstånd Oro och rädsla Koncentration /uppmärksamhetsfält Känner sig annorlunda Känsla av att ej ha kontroll Kontroll! Använde nervositet som ett samlingsnamn för det tre begreppen Anspänning (Arousal), stress och Ängslan/Oro 22 22

VAR GLAD FÖR ATT DU HAR TANKAR OCH KÄNSLOR! Lektion 3. Arousal (Anspänning), Stress och Ängslan Bild 15 VAR GLAD FÖR ATT DU HAR TANKAR OCH KÄNSLOR! - Målsättningsarbete. Fokusera på din prestation! - Stöd, samtal och hjälp från tränaren, lagkamrater, vänner & familj - Väg upp krav gentemot din förmåga - Träna ditt självförtroende, precis som du tränar teknik el kondition! - Rutiner & ritualer vid träning & tävling - KONTROLL - Musik - Positiv feedback (Typ Hamburgaren) Här följer olika idrottspsykologiska verktyg som ni kan visa för de som skulle vilja jobba mer med dessa områden som ni just gått igenom. Ett som ni prövat är ju Positiv feedback, typ hamburgaren som ni avslutar varje lektion med. Finns tid kan ni gärna ta en diskussionsrunda om vilket verktyg som dom tror passar bäst för dom själva utifrån de tidigare diskussionsfrågorna som ni hade i den här lektionen. 23 23

Bild 15 Lektion 3. Arousal (Anspänning), Stress och Ängslan - Visualisera (målbilder i lyckat tillstånd)! - Kognitiv kontroll – var förberedd på förändringar - Affirmationer - Träna fysiskt! Var tränad & förberedd fysiskt Fler exempel på verktyg 24 24

Koncentration Lektion 4.

Lektion 4. Koncentration Inre Smal Bred Det finns fyra olika typer av Koncentration Inre, yttre, bred och smal. Dessa kan kombineras i Inre-smal, Inre-bred, yttre-smal och yttre-bred. Oftast behöver vi alla dessa typer men i olika situationer i vår idrott. Det skiljer även mellan idrotterna vilken typ av koncentration som ska tillämpas. Fråga eleverna, Kan ni ge exempel på de olika, sortera in i grupperna? (Inre-smal, Inre-bred, yttre-smal och yttre-bred.) Skriv upp och diskutera hur dom tänker. Yttre/Bred – Utåtriktad uppmärksamhet. Läsa spelet/motståndare. Identifiera öppningar/fria spelare. Viktigt i lagsportet Yttre/Smal – Fokuserad uppmärksamhet. Förmåga att bortse från distraktioner. Viktigt i skytte/bågskytte eller liknande sporter Inre/Bred – Analys, problemlösning, kreativt tänkande. Strategiskt tänkande. Viktiga i alla sporter som kräver tävlingsplanering och alternativa planer. Inre/Smal – Inåtriktad uppmärksamhe, på en tanke, en målbild. Uthållighet och envishet. Viktig för att kunna följa uppgjorda planer och uppmärksamma signaler från kropp och medvetande Yttre Nideffer & Sagel 2001 ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Beskrivning av koncentration & Uppmärksamhet Lektion 4. Koncentration Beskrivning av koncentration & Uppmärksamhet yttre föremål eller händelser (ex. vädret, publiken, andra deltagare i tävling, tränaren) eller inre - känslor och föreställningar (ex. positiva/negativa tankar och känslor så som lågt självförtroende, el. typ av motivation, anspänning). smal - fokusering då personen fokuserar på en eller två saker. bred Fokus är på flera saker samtidigt. Yttre är föremål och händelser, ex ishockey spelare som måste hålla koll på motståndare som rör sig. Inre är känslor och föreställningar, ex tekniska detaljer innan prestation. Ex ansats innan ett höjdhopp. Smal är att ha en eller två saker att fokusera på, en golfspelare inför en putt. Bred är att ta in mycket information, hålla koll på flera saker samtidigt. Ex fotbollspelare som dribblar måste hålla koll på bollen, medspelare, motspelare, teknik. Avsluta med påpeka att man i många idrotter behöver alla typer och då är väldigt beroende av att kunna byta mellan de olika i rätt tidpunkt. Illustrera med exempel från golfen. Pausa och låt eleverna fyll i vilken typ av kombination exemplet illustrerar. ” En golfare måste tex ha koll på väder och vind(Bred-yttre). Vidare kommer han kanske ihåg hur han tidigare har spelat på just detta hål(bred inre). Naturligtvis måste han fokusera på vad som ska göras, ta ett djupt andetag, svinga rätt och använda sig av olika rutiner (Smalt-Inre) Avslutningsvis måste han ha koncentration på bollen som ska träffas på bästa sätt (Smalt-yttre)” Ref Tankens Kraft sid 107 Viss fokus är viktigare än andra, beroende på idrott och situation (Nideffer & Sagel, 2001). ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Bra koncentration Viktigt att kunna reglera sin spänningsnivå Lektion 4. Koncentration Viktigt att kunna reglera sin spänningsnivå Upprätthålla uppmärksamheten över tid Rikta uppmärksamheten åt rätt håll Återta koncentrationen efter störning (refokusering) Bra koncentration brukar beskrivas som förmågan att hålla koncentrationen /uppmärksamheten under tid samt att kunna fokusera på relevanta saker och sålla bort det som är oviktigt. Som beskrivits på föregående bild. Annat som också är viktigt och starkt sammankopplat med koncentrationen är förmågan att kunna reglera sin spänning. Vissa behöver öka sin anspänning andra behöver minska. Är man inte tillräkligt nervös kan risken finnas att tankarna börjar vandra iväg till något som är irrelevant. Är man däremot för nervös och spänd kan det också vara svårt att rikta tankarna åt rätt håll. Känslorna tar över. Ett optimalt uppmärksamhetsfokus kräver alltså en väl utvecklad förmåga att reglera sin spänningsnivå. ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Assa och dissa Association Lyssna på kroppens signaler Disassiociation Lektion 4. Koncentration Association Lyssna på kroppens signaler Disassiociation Medvetet försöka tänka på annat Assa och dissa kan hjälpa oss att behålla ansträngningen under längre tid samt att för vissa verkligen ligga på gränsen för att pressa sig själv så att prestationen blir optimal. Association är bra för elitidrottare som ex löpare har forskningen visat. Här han man sett att individer som använder denna strategi kommer kunna ligga på en väldigt bra nivå för att kunna prestera max, dom kan hålla sig väldigt nära sin gräns för optimal prestation utan att kliva över den. Genom att uppmärksamma kroppens signaler och känslor kan dom lära känna sin kropp och bli väldigt medvetna. Disassiociation är bättre för oss normala dödliga Här tänker vi medvetet på annat som får oss att orka mer och träna mer intensivt. Här lägger man fokus på annat än trötthet och smärta mm. Många försöker kanske tänka på omgivningen i stället vid ett löppass dvs naturen eller saker utanför vår egen kropp. Fundera på vad som skulle fungera bäst för dig. Båda är bra men i olika situationer och sammanhang. ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Verktyg Mentala föreställningar Gör en koncentrationsplan Lektion 4. Koncentration Mentala föreställningar Gör en koncentrationsplan Skaffa dig rutiner Använd ”tankeparkering” Forma en refokuseringsplan Forma posetiva koncentrationsaffirmatio ner Om eleverna vill vete mer exakt vad dessa verktyg går ut på kan du läsa på sid. 174-181 i ”Praktisk Idrottspsykologi” (2009) ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland