Fixa studierna med hälsan i behåll Anna Broman Norrby, Leg. psykolog

Kaserntorget 11 B www.akademihalsan.se

Telefonrådgivning av: Sjuksköterska Psykolog/kurator Ergonom/sjukgymnast Enskilda samtal Medicinsk/psykiatrisk läkarkonsultation Sjukgymnastisk behandling Gruppverksamhet Krisstöd Studiemiljöarbete

Stress Vad är stress? Hur kan man hantera stress? Balans mellan krav och resurser Stresshanteringstekniker

Vad är stress? Stressorer = de faktorer, händelser och situationer som väcker vår stress Vad som stressar oss är individuellt Vad väcker din stress?

Vad är stress? Stressen är inte en sjukdom - den är ett resultat av vårt sätt att leva, arbeta och tänka. Vill vi bli av med stressen måste vi ändra vårt sätt att tänka och handla.

Rimlig utmaning? Fundera över graden av utmaning som din totala arbetssituation innebär för dig? Ingen utmaning Hanterbar utmaning Orimlig utmaning

Vad är stress? Stress är en naturlig, biologisk reaktion i kroppen när vi behöver extra resurser Inte farlig – först vid långvarig belastning utan chans till återhämtning Stressymptomen hänger samman med att kamp och flykt- eller spela död-programmet är aktiverat.

Kamp/flykt systemet Kroppen gasar, sympatiska nervsystemet Snabbare puls och andning, frigör kortisol, syn och hörsel skärps, blodet går till hjärna och musklerna i armarna Signalsubstanser och hormoner frigörs Kroppen förbereder sig att slåss eller fly Vårt logiska strukturerade tänkande slås ut Blir mer känslostyrda

Spela-död systemet Kroppen bromsar, parasympatiska nervsystemet Långvarig stress: Spela död-programmet Faller ihop – kan varken slåss eller springa Apatiska, håglösa, isolerar oss, blir inåtvända, tröstar oss med kalorier Ökar insöndring av kortisol, lagrar fettet runt buken

Varningsklockor Sömnsvårigheter Fysiska symtom: magproblem, hjärtklappning, huvudvärk Ledsen/nedstämd Tappat lusten till sådant som tidigare var lustfyllt Social trötthet Ångest/panikångest Nedsatt koncentrations- och minnesförmåga Nedsatt immunförsvar Nya reaktionsmönster - ”jag känner inte igen mig själv” Hopplöshet – ”det finns inget jag kan göra åt det”

Vad är stress? Tillräckliga resurser? Kan klara påfrestningar om vi är utvilade, får möjlighet till återhämtning, erkännande för våra prestationer, har makt att påverka och har ett gott stöd från vår omgivning Minska belastningarna och öka resurserna

Riskfaktorer Höga krav på prestation (ofta egna) Avsaknad av överblickbarhet och meningsfullhet Alltför sällan ”komma i mål” och vila upp sig Bekymmer inom fler än ett av områdena jobb, utbildning, familj/vänner, fritid, livsmening

Prestationsångest En känsla av att vara otillräcklig inför de krav som ställ på en både av omgivningen och av sig själv. En rädsla för att misslyckas

Våra tolkningar beror på tidigare erfarenheter Tidigare erfarenheter av att lyckas, vara kompetent och bli uppskattad eller omvänt att misslyckas och bli kritiserad ligger till grund för vår självbild Vår självbild formar hur vi tror att vi kan hantera en ny situation Vår självbild är delvis medveten, delvis omedveten Vår tolkning av en situation utifrån vår självbild är oftast omedveten och sker snabbt, utan att vi ifrågasätter – den känns självklar. Dessa tolkningar kallas ibland för ”automatiska tankar”.

Automatiska tankar - eller tolkningar Är korta och specifika Sker fort, oftast omedelbart efter en händelse Tycks ske vanemässigt eller som en reflex Verkar rimliga för en själv vid tillfället Är ofta knutna till ett tema Ofta knutna till tolkningar av erfarenheter man gjort, som format ens personliga världsbild Leder till att man förbiser det unika och nya i denna situationen

Vad säger dina tankar? Vilka tankar snurrar i ditt huvud? På föreläsningar? Seminarier? När du ska plugga? På tentor? Vad säger de till dig?

Prokrastinerar du? Prokrastinering= Innebär att du utan givna skäl beslutar att skjuta upp eller inte slutföra en uppgift som du bestämt dig för och istället ägnar dig åt något annat mindre viktigt, trots att det får negativa konsekvenser för dig.

Sluta skjuta upp Prokrastinering – eller uppskjutarbeteenden –handlar om att låta de kortsiktiga fördelarna av att undvika något styra. Istället för de långsiktiga fördelarna av att ta itu med saken.

Belöningar Varför? Vi vill undvika sånt som är obehagligt. Är en form av dysfunktionell ångsthantering Avståndet till en belöning är för långt.

Sluta skjuta upp! Analysera ditt beteende: Vad skjuter du upp? Vad gör du istället? Vilka ursäkter använder du?

Skapa struktur Vad fungerar för mig? Ex. Plugga 8-17 – sedan är jag ledig! Inplanerade pauser Mål och många delmål

Sluta skjuta upp Organisera dig – dela upp arbetet, skapa deadlines och delmål, skriv t ex en sida på uppsatsen och fira med bio. Idka stimulikontroll – stäng av Facebook, mejl, störande ljud, kompisar som pockar på uppmärksamhet. Belöna dig på vägen mot målet – gör distraktioner till belöningar.

Sluta skjuta upp Strunta i regler – ge upp stelbenta krav på hur det måste vara för att du ska sätta igång: ”måste hinna klart idag”, ”måste bli perfekt” ”jobbar bäst under tidspress”. Acceptera – även om förutsättningarna inte är perfekta så går det kanske att jobba mot målet ändå?

Träna dig på… Att säga nej Att be om hjälp Att delegera ansvar Att minska kraven Att visa känslor Att hävda dina behov Att säga vad du tycker

Tar du hand om dig själv? Snabbtest: Går du och lägger dig i tid? Går du upp i tid? Rör du på dig? Vad äter du? Hur mycket ger du dig själv ”credit”?

Träning – dunderkurs mot stress Hjärnan påverkas positivt, nya hjärnceller bildas som påverkar inlärning och minne Man blir mer motståndskraftig mot stress Stimulerar positiva känslor och tankar 4. Påverkar humör, uppmärksamhet, motivation, vakenhet

Träning – dunkerkur mot stress Ångestreaktioner mattas av Ger ökad tilltro att klara av saker Ökad självförtroende och förmåga till självkontroll Bryter passivitet och isolering

Se till att få återhämtning – lär dig slöa! Vad kan DU göra? Se till att få återhämtning – lär dig slöa!

Mindfulness Andas med magen Observera tankar SOAS

Beskriv det du uppmärksammar Var neutral – tolka inte omgivningen! Sätt ord på det du noterat. Beskriv som en sportkommentator vad som händer runt dig, vad du ser och vad du hör. Tolka inte. Döm inte. Värdera inte

Styr uppmärksamheten mot kroppen Vilka tankar snurrar just nu runt i mitt huvud? Beskriv dem neutralt. Låt dem komma och gå. Just nu har jag tankar som säger att jag inte läst tillräckligt mycket, att jag kommer att misslyckas på tentan, att jag kommer att tvingas sluta utbildningen. Tankar är BARA tankar – låt dem komma och gå.

Styr uppmärksamheten mot kroppen Vilka olika känslor känner du JUST NU? Var detaljerad. Sätt ord på känslorna. Vad säger känslorna att du ska göra? Jag känner en panikkänsla, hjärtat slår hårt, jag känner mig yr, är rädd, vill gråta, vill gå ut ur rummet. Känslor är BARA känslor. Försök stanna kvar i känslan, acceptera den, se hur den minskar i intensitet

Styr uppmärksamheten mot din omgivning Se dig omkring Lyssna och titta. Notera utan att bearbeta eller värdera det du ser Var befinner du dig? Finns andra i din närhet? Notera detaljer som färger, former, lukter, ljud. Räkna fönster, antal stolar, färgen röd…

Beskriv det du uppmärksammar Var neutral – tolka inte omgivningen! Sätt ord på det du noterat. Beskriv som en sportkommentator vad som händer runt dig, vad du ser och vad du hör. Tolka inte. Döm inte. Värdera inte

Styr uppmärksamheten mot kroppen Vilka tankar snurrar just nu runt i mitt huvud? Beskriv dem neutralt. Låt dem komma och gå. Just nu har jag tankar som säger att jag inte läst tillräckligt mycket, att jag kommer att misslyckas på tentan, att jag kommer att tvingas sluta utbildningen. Tankar är BARA tankar – låt dem komma och gå.

Styr uppmärksamheten mot kroppen Vilka olika känslor känner du JUST NU? Var detaljerad. Sätt ord på känslorna. Vad säger känslorna att du ska göra? Jag känner en panikkänsla, hjärtat slår hårt, jag känner mig yr, är rädd, vill gråta, vill gå ut ur rummet. Känslor är BARA känslor. Försök stanna kvar i känslan, acceptera den, se hur den minskar i intensitet

Andas i fyrkant Håll andan 1,2,3 Andas in 1,2,3 Andas ut 1,2,3

Andas med magen Lägg ena handen på magen. Notera hur magen rör sig utåt något när du andas in och sjunker tillbaka när du andas ut. Sitt så en stund och uppmärksamma hur handen höjs och sänks med andningen

Vad kan du göra - sammanfattning Lär känna dina varningssignaler Skapa struktur, äta, sova, plugga, göra roliga saker Stresshantering, ta pauser Prioritera – våga välja bort! Utmana dina perfektionistiska tankar Ta itu med saker nu, att skjuta på det ökar bara ångesten Var snäll och uppmuntrande mot dig själv Umgås med andra, be om stöd Sätt gränser – var tydlig

Vad kan Du göra? Gör roliga saker!

Boktips mm Att leva ett liv inte vinna ett krig av Anna Kåver Hantera din stress med KBT av Giorgio Grossi Vem är det som bestämmer i ditt liv? av Åsa Nilsonne Mindfulness i vardagen av Ola Schenström MindfulnessAppen www.stressmedicin.se www.stressmottagningen.com

http://soundcloud.com/psykologifabriken/det-har-ar-inte-en-avslappningsovning-1

Anna Broman Norrby Leg. psykolog anna.bromannorrby@akademihalsan.se 031-10 69 79 www.akademihalsan.se