Mindfulness Träna din hjärna och ditt hjärta Ort och datum Här kan du lägga in vilken kund eller i vilket sammanhang du föreläser. Du kan fylla på med Orten du befinner dig på och datum. Skriv också in ditt namn så att dina blivande kunder kommer ihåg dig! Susanne Xxxxxxxxx

Disposition Vad är mindfulness? Övningar Vad händer i hjärnan vid Mindfulnessträning Multitasking och effektivitet Vinster vid träning Hur implementera på arbetsplatsen Tillåt dig själv att vara närvarande just här just nu. Stäng av distraktioner; exempelvis tankar om vad du skall göra sedan eller vad som plingar i telefonen. Träna på att fokusera här och nu. Här är ett förslag på en disposition för en föreläsning på 45 min till 1 timme. Bilderna i presentationen ligger i den här ordningen också. Du behöver inte nämna så mycket kring varje punkt utan denna bild är bara för att skapa nyfikenhet och en trygghet . Tänk på att innehållet behöver behovsanpassas. Har du en frukostföreläsning för t ex ledare så bör du ha med en rubrik som heter Mindfulness i ledarskapet. Föreläser du för skolpersonal så behöver du lägga till en rubrik om Mindfulness i skola och lärmiljöer osv…… Det är viktigt att du poängterar sista rubriken Tillåt dig själv att vara närvarande just här och nu. Ta upp vad som kan distrahera vid ett sådant här tillfälle när man sitter och lyssnar till en föreläsning.

Mindfulness Somewhere, something went terrible wrong Människan har funnits på jorden i ca 200 000 år Största delen av den tiden har vi varit jägare och samlare – Peka på mannen i mitten. Sedan har vi brukat jorden i ca 10 000 år och levt och verkat i ett industrisamhälle i några hundra år. Och det är bara under de senaste 15-20 åren som vi har levt i ett IT-samhälle Min tro är att vi i dagens IT-samhälle aldrig har varit så lite närvarande i nuet. Vår uppmärksamhet splittras och vi ska klara av att bearbeta intryck i ett rasande tempo och alltid vara tillgänglig. Vi reser i tiden mer än någonsin. Vi har vår uppmärksamhet del i det förflutna men framför allt i framtiden. Planerande för vad vi ska göra i framtiden men också samtidigt oroande oss för att det inte blir som vi planerar. Vår stressreaktion är till för att vi ska fly eller att vi ska slåss. Som ett uttryck för det kan man se att vi går till fysiskt angrepp på vår dator! Människan är byggd för att leva och klara ett liv på savannen. Vår hjärna är också inställd på det. Vi reagerar och söker upptäcka faror hela tiden vilket gör att vi i dag blir överstimulerade med alla intryck! Somewhere, something went terrible wrong

Vad stressar dig? Ge en kort stund till publiken att fundera kring frågan. Vi uttrycker mer generellt att jag känner mig så stressad. Det i sig är automatiserat! Be dem utbyta lite tankar två och två och fundera lite kring vad som stressar. Be sedan om lite förslag från publiken

Vad är mindfulness inte? Olika övningar som ger oss ett verktyg för att hantera stress, oro, sömn och smärta genom att: Öka insikten om oss själva och våra beteenden och reaktionsmönster Öka förmågan att göra fler medvetna val och ger ökad förmåga att fokusera Lära oss våra tankemönster - Tankemakt Ingenting religiöst Ingen terapimetod Ingenting farligt Inget Quick Fix En bild för att klargöra vad mindfulness inte är. Behövs inga extra tillägg till den här bilden.

Resilience Motståndskraft och inre stabilitet Kropp Att träna mindfulness innebär att vi bygger resilience dvs motståndskraft och inre stabilitet. Vi föreställer oss att det som är under jord och inte syns (rotsystemet) symboliserar våra tankar och känslor och det som är ovan jord stammen och kronan symboliserar vår kropp. När vi mediterar ökar vår insikt om hur våra tankar och känslor påverkar varandra och hur de påverkar vår kropp. Om vi ökar vår insikt om tankar och känslor har vi möjlighet att agera mer stabilt och balanserat i pressade situationer. Vi lär oss se hur vi reagerar och agerar i olika situationer. När vi har utvecklat ett djupt och brett rotsystem så står vi stadigare också när det blåser kraftigt och livet kan kännas tufft. Tankar Känslor

Mindfulness – en hype? Är Mindfulness en Hype? Nej vi tror inte det. På 2015 års World Economic forum fanns Mindfulness med på agendan. I flera av världens affärstidningar skrivs det idag om effekterna av mindfulnessträning. IT världen och den kontemplativa världen har sedan flera år tillbaka en gemensam konferens som kallas Wisdom 2.0. Den har kommit till för att öka förståelsen kring hur exempelvis mindfulness kan hjälpa människor att leva ett bättre liv utan att drabbas av stress av teknikutvecklingen. Dessa båda branscher vill agera mer tillsammans för att skapa en bättre värld. Google har utvecklat en utbildning i mindfulness som heter Search inside yourself. Kul namn då Google ju är en sökmotor. Det är den utbildning som det är längst kö att få komma in på.

Uttunning av strukturer Uttunning av strukturer i samhället som stöder att basala mänskliga behov tillfredsställs: Vila, återhämtning och sömn Fysisk aktivitet Social gemenskap En högre grad av medvetenhet och personligt ansvar fordras för att bibehålla och främja hälsa När jag var liten gick det inte att handla efter klockan 13:00 på lördag. Det fanns 3 TV kanaler och de slutade oftast sända vid 23 tiden på natten. Det fanns strukturer som hjälpte oss att få återhämtning vila och sömn. Idag finns inte dessa strukturer utan vi kan handla dygnet runt och var uppkopplade dygnet runt. Vi behöver ta ett större ansvar själva för återhämtning och fysisk aktivietet. Social gemenskap är viktigt för att främja hälsan. Det är oftast den vi väljer bort när det blir för mycket. Vi stänger in oss och slutar att träffa vänner. Varningssignal!

Mindfulness och sömn Sömn vår viktigaste återhämtning Hjärnan laddar upp energi Hjärnan repeterar – minnet stärks Nya kopplingar – kreativitet ökar Återuppbyggnad, reparation: - Kvinnan - östrogen störst insöndring - Mannen – testosteron störst insöndring - Tillväxthormon – störst insöndring Immunförsvaret – skydd mot infektioner och cancer – stärks Sömnstörningar en väg till utmattning Sömn är vår viktigaste återhämtning Hjärnan fyller på och laddar upp energi Hjärnan repeterar och minnet stärks Nya kopplingar uppstår i hjärnan. Har ni någonsin varit med om att ni tänkt på en sak när ni lagt er och när ni vaknar så har ni en lösning på problemet. Kvinnliga och manliga könshormoner har sin största verksamhet när vi sover Immunförsvaret – skydd mot infektioner och cancer - stärks

Mindfulnessövning Här kan du lägga in en lämplig övning beroende av hur mycket tid du har. Du kan genomföra den själv eller med hjälp av en CD-skiva med Ola. Förslagsvis ett Andningsankare på 5-10 minuter för att publiken ska bli medveten om sina tankar och hur stort brus som finns i hjärnan. Gör sedan gärna en ”bikupa” dvs de får samtala två och två kring vad de upplevde. Lyssna sedan runt för att höra vilka olika upptäckter olika personer i publiken gjorde. Denna återkoppling är viktig för att andra också ska få se att det kan vara olika saker man upptäcker.

Det här är grunden i mindfulness och hur mindfulness verkar! M:et i mitten står för Mindfulness När vi mediterar upptäcker vi tankar som påverkar både känsla och kropp. Vi upptäcker förnimmelser i kroppen som påverkar både tanken och känslan och vi upptäcker känslor som påverkar tanken och kroppen. Observera att vi påverkas i båda riktningarna . Meditation handlar om att bli medveten om Tanke – Känsla – Kropp Hur det hänger ihop och hur det påverkar oss. Vi tränar upp den här förmågan under meditation som är en form av koncentrerad träning så att vi kan använda den här upparbetade förmågan att veta vad som pågår i oss och i omgivningen i vårt vardagsliv.

Gå på gym med uppmärksamhetsmuskeln Att träna mindfulness är som att gå på gym med hjärnan vår uppmärksamhetsmuskel. Vi tränar vår hjärna. I dagens samhälle är hjärnan vår produktionsapparat. När återhämtar vi den och hur tränar vi den?

Så fungerar mindfulness PFC - Pre Frontal Cortex, PCC - Posterior Cingular Cortex (Bakre) ACC - Anterior Cingular Cortex (Främre), TPJ  - Trans Parietal Junction Den här bilden sammanfattar några viktiga delar i mindfulnessträningen och att olika delar av hjärnan är aktiva vid träningen. 1. Vi tränar att reglera eller styra vår uppmärksamhet, ta ökad kontroll över den. Rikta den - se när den far i väg på något som tankar, ljud, kroppsliga förnimmelser eller något annat. Vi ser det. Tar tillbaka uppmärksamheten på det vi vill som på andningsankaret när vi tränar det. Med träning - framför allt med meditationsträning(=koncentrerad träning) - blir vi bättre på att både styra och behålla uppmärksamheten. Det är med andra ord en mycket viktig mänsklig förmåga att träna.  2. Kroppsmedvetenhet - vi lär oss lyssna på kroppens signaler - inifrån. Vi lär oss att avläsa vår kropps signaler och budskap på en allt finare nivå. Kroppen signalerar det den signalerar - den gör inga bedömningar eller tolkningar(konceptualiseringar). Är jag trött så är jag trött, har jag värk så har jag det o.s.v.  I området insula(betyder "ön") i hjärnan finns en karta över kroppen från insidan. Kartan utvecklas och insulas struktur förändras under mindfulnessträning. Genom ökad egen kroppsmedvetenhet har vi lättare att känna resonans för vad som kan pågå i andra människor. Vi lägger märke till subtilare nyanser och kan bättre känna vad andra människor känner(= empati, som inte är samma sak som medkänsla men en förutsättning för den.  3. Vi reglerar våra känslor med hjälp av våra pannlober - "prefrontala cortex" så att vi inte styrs oreflekterat av den känslohjärna vi har gemensamt med andra däggdjur. I mänsklig samvaro är det förstås en stor tillgång att kunna styra över sina känslor, förstå dess budskap och att inte oreflekterat reagera. Nervnätverken mellan pannloberna(prefrontala cortex) och känslohjärnan (bl.a. amygdala) utvecklas sent hos människan. Först vid 25 års ålder är nätverken fullt utvecklade(myeliniserade). Det förefaller också enligt senare års forskning som om mindfulnessträning också har en direkt effekt på känslohjärnan och amygdala(de mandelformade kropparna) som gör att man inte reagerar lika lätt på stress. Alltså lägre basaktivitet i amygdala och färre grå celler(strukturella förändringar). 4. Förändrat perspektiv på sig själv. Genom att vi vid mindfulnessträning övar upp vårt "erfarande själv" och vårt "observerande själv" blir vårt "berättande själv" mindre statiskt och stelbent. Vi fastnar inte lika lätt i berättelserna om oss själva, vilka vi är och vad vi gjorde eller kommer att göra. Vi är något mycket mer än det - och ständigt i förändring. Vi blir mer flexibla i gensvaret till de personer vi möter och till vad som sker.

Forskning British Journal of Psychiatry(BJP) 2014-11-27. Studien är genomförd av Centrum för primärvårdsforskning, professorerna Jan och Kristina Sundquist och är ett samarbete mellan Lunds universitet och Reg. Skåne. Internet-Based Mindfulness Treatment for Anxiety Disorders, A Randomized Controlled Trial, publicerad i Behaviour therapy nov 2013 Johanna Boettcher, Per Carlbring, Gerhard Anderssonm Ola Schenström m.fl. 3. www.goarma.org, senaste forskningen om Mindfulness. Forskningen kring hur mindfulness påverkar vår hjärna ökar hela tiden. Det kommer ca 800 nya forskningsartiklar per år. Vi har två färska artiklar där det är forskat på Mindfulnesscenters träningsprogram Båda artiklarna visar på mycket goda resultat av träningen. Ni hittar forskningsrapporterna på vår hemsida under forskning. Det går att se den senaste tidens forskning på www.goamra.org. Staplarna längst ner visar ökningen av forskningsartiklarna de senaste åren.

Reaktiv eller Proaktiv? Hur agerar jag? S R Stimulans Respons Proaktiv S – O – A Svara Släppa Den här bilden visar hur vi genom att utveckla vår medvetenhet kan komma ur vår autopilot. Den övre beskrivningen visar hur vi vanligtvis agerar på autopilot dvs reaktivt. Det vi tränar i mindfulness är att kunna agera mer proaktivt. Modellen vi använder kan sammanfattas S O A S S:et står för stanna upp. O:et står för Observera A:et står för Acceptera S:en står för att antingen Svara dvs göra något åt det du har observerat eller Släppa och låta det vara Efter lite träning kan du öka din medvetenhet om hur mycket som egentligen går att släppa och inte ödsla onödig energi och oro åt. Ta gärna exempel både från arbetslivet och privatlivet.

Övning – Multitasking Övning i multitasking Be deltagarna skriva 4 linjer på ett papper Be dem sedan att lyssna noga men att inte gör något förrän du säger till. På den översta linjen skriver du I am a great multitasker På den andra linjen skriver du 1 2 3 4 5 6 osv ända till 20 Säg nu till deltagarna att du snart skall sätta igång övningen. De skall skriva precis det du har gjort på rad 1 och 2. Säg också att du kommer att ropa hur många sekunder det har gått och be dem hålla någorlunda koll på hur lång tid det tar. Be dem att räcka upp handen när de är klar Starta och räkna sekunder 5, 10, 15, 20, 25 osv tills du ser att alla har räckt upp handen. Be dem skriva ungefär hur många sekunder detta tog i kanten på papperet Ny instruktion: Gör ingenting ännu! När jag säger till skall du skriva på varannan rad dvs. I 1 a 2 m 3 a 4 g 5 r 6 osv. Du kommer att ta tid precis som tidigare. Starta övningen och räkna sekunder 5, 10, 15 osv. Be dem skriva hur lång tid. Detta tar normalt sett mycket längre tid och de får påslag av stress och rädslor av att göra fel etc. Här finns jättemycket att diskutera efter övningen.

Multitasking Det plingar i mailen Plötsliga händelser Stresstankar Telefonen ringer Orostankar Kunden jag pratar med Tankar om morgondagen Hjärnan tänker sekventiellt dvs en sak i taget. När vi multitaskar och gör saker samtidigt gör vi inget till 100 %. Träning i mindfulness lär mig var jag har min uppmärksamhet och rikta den dit jag vill att den skall vara. Vad vinner jag på att kunna fokusera bättre. Vad vinner jag på att vara mer närvarande? Uppgiften jag gör just nu Var har jag min uppmärksamhet? Vad vinner jag på att orka fokusera mer

Fokus och distraktioner Högt pris för avbrott och distraktioner   Avbrott och distraktioner påverkar förmågan att processa information Microsoft studie: anställd stannade kvar i genomsnitt 15 minuter efter att ha svarat på e-mail eller SMS. Multitasking – uppgifter tar längre tid, risken för misstag ökar Beräknad kostnad för avbrott: USA – 650 miljarder dollar/år Sverige – 130 miljarder kronor/år Precis det som står i texten

Mindfulness – några vinster Tränar din hjärna – ökar uppmärksamhet och medvetenhet Ökat arbetsminne Mer fokuserad – skapar ett flow Proaktiv istället för reaktiv – mer balanserad Insikter om ditt beteende – Tankemakt Närvarande i dina relationer med medarbetare, kunder, vänner, partner och dina barn Minskar stress Bättre sömn Med mera… SMÅ DOSER – 10 minuter om dagen gör skillnad! Gå igenom varje mening i dialog med publiken

Enkla övningar i vardagen Ta tre djupa andetag när du reagerar på något. Ta tre djupa andetag när du märker att du är stressad. Lägg märke till eventuella effekter. När du känner dig splittrad och tankarna far åt olika håll, prova då att under 2–3 minuter eller mer använda dig av ditt andningsankare, gärna med slutna ögon. Fokusera på andningen där du känner den bäst. Rikta uppmärksamhet på fotsulorna. Ge några enkla övningar att träna på hemma!

Implementera på arbetsplatsen Start med hjälp av instruktör i Mindfulness. Kontinuerlig träning i ett eget träningsprogram i mobilen. Symbolhandlingar - Inled exempelvis varje möte med 3-5 minuter i tystnad för att landa och säkerställa mental närvaro på mötet. Små enkla övningar innan kundmöten, medarbetarmöten gör skillnad i mental närvaro. Kunden/medarbetaren känner sig sedd. Policys kring tillgänglighet, mail, möten, mobil etc. Här är ett exempel på hur man kan fortsätta efter en föreläsning Ökad effektivitet, ökad produktivitet Minskande sjukskrivningstal pga. stress

Implementera på arbetsplatsen ”Tack vare mindfulness känner jag mig mer närvarande med kunden. Då jag har många svåra samtal inför bouppteckningar, hjälper det mig att hålla fokus i vårt möte så jag slipper ringa igen och fråga om saker jag har glömt. Det gör att både kunden och jag slipper bli ledsna igen.” /Bankanställd på juridikenheten Ett exempel

Namn Efternamn epostadress mobilnr. Läs mer: www.mindfulnesscenter.se Här kan du lägga in uppgifter om oss eller om ditt eget företag. Du bör ha med vart de kan hitta mer information och vart de kan vända sig med frågor!

Tack för uppmärksamheten Skriv gärna ditt telefonnummer och kontaktuppgifter på tavlan om någon vill veta mer. Tala också om att du stannar kvar en stund efter genomgången om det är någon som vill fråga något eller är intresserad av något material. Lycka Till!