RÖDA TRÅDEN HANVIKENS SKs Friidrott

Inledning Detta styrdokument avser Hanvikens SKs riktlinjer och målsättningar, föreningens filosofi och arbetsmetoder. Allting i vår verksamhet präglas av stor tydlighet, professionalism och målmedvetenhet. Vi tar ansvar över våra handlingar och prestationer med mål att utveckla och bygga vår egen framtid.

FilosofiÖvningsbank Mål & syfte HSK i träning ”Vi vill vara kända för att vår friidrottsverksamhet utvecklar barn och ungdomar såväl i friidrott som ur ett socialt perspektiv” Vår värdegrund Vår ledarfilosofi Vårt syfte HSK i tävlingVärdegrund Verksamhets- plan

Mål & Syfte

Vision Hanvikens SK Hanvikens SK ska vara en av de främsta idrottsklubbarna för individen i Stockholm.

Vision - Friidrott Hanvikens SK ska vara en av de främsta friidrottsklubbarna i Stockholm 2020.

Mission Därför att: Alla är välkomna Vi verkar för en god hälsa och sund livsstil Vi ser varje individ Vi får aktiva att stanna så länge som möjligt i klubben Vi får alla att utvecklas sportsligt efter sin förmåga och nå sin fulla potential Alla känner gemenskap och kamratskap

Verksamhetsidé Hanvikens SK ska vara en aktiv och god samhällsaktör som tar ansvar för individens sportsliga och sociala utveckling Hanvikens SK kommer alltid värna om de individer som utbildas och utvecklas från våra egna led i syfte att de ska bli en betydande del av föreningens framtid – aktiva, ledare och föräldrar. Öka fokus på utbildning. Resultat blir en följd av utvecklingen

Verksamhetsplan

Målsättning Föreningen Det ska vara roligt att träna och tävla i Hanvikens SK. Vår målsättning är att erbjuda alla individer en allsidig träning och idrottslig skolning. Verksamheten ska kännetecknas av kamratskap, glädje, gemenskap och kompetens. Vår strävan är en bred verksamhet där alla ges möjlighet att utvecklas i sin egen takt och nivå. Så många som möjligt, så länge som möjligt, så bra som möjligt

Målsättning - Friidrottssektionen Föreningen Det ska vara roligt att träna och tävla i Hanvikens SK Friidrott ”. Vår målsättning är att erbjuda alla individer en allsidig träning och friidrottslig skolning. Verksamheten ska kännetecknas av kamratskap, glädje, gemenskap och kompetens. Vår strävan är en bred verksamhet där alla ges möjlighet att prova på friidrottens alla grenar och utvecklas i sin egen takt. - Så många som möjligt, så länge som möjligt, så bra som möjligt Sportslig målsättning: Vi har som sportslig målsättning att kämpa om medaljer individuellt och i stafett vid både svenska mästerskap och distriktsmästerskap för seniorer, juniorer och ungdomar (15 år).

Värdegrund

Värdegrund - inledning Våra värderingar är föreningens identitet och ska sammanfatta Hanvikens SKs riktlinjer och policy för hur ledare, aktiva och föräldrar ska representera och agera för att följa föreningens verksamhetsidé. Allting i vår verksamhet utgår från värdegrunden och ska leda till en sund miljö och en positiv föreningskultur. Vi vill utveckla ett livslångt idrottsintresse. Utöver föreningens riktlinjer och policy ska alltid medlemmarna sätta sin egen prägel på vår verksamhet. Vi strävar efter ett aktivt medlemskap

Värdegrund Glädje- All vår verksamhet ska präglas av glädje. Glädje bidrar till att skapa kamratskap, motivation och framtidstro Gemenskap- Vi har en gemensam idrottsfilosofi som skapar gemenskap i föreningen. Dessutom strävar vi efter att skapa samhörighet mellan föreningens utövare, ledare och föräldrar. Utveckling- Det är individens utveckling som står i fokus för verksamheten och alla har möjlighet att utvecklas i den riktning och takt som passar varje individ

Ledare Hanvikens SKs ledare skall leda lärandet för föreningens aktiva i sportsligt och socialt hänseende. De ska lägga grunden för de aktivas långsiktiga idrottsintresse och vara engagerade i hela föreningens utvecklingsarbete, sätta utveckling, utbildning och individen före resultat. Vidare ska de följa föreningens riktlinjer och policy samt vara drivande för föreningens framtidsplaner. Ska följa föreningens långsiktiga verksamhetsplan och policy’s samt delta i aktiviteter och utbildningar i föreningens regi Ska sträva efter att utveckla sitt eget tränar- och ledarskap. Deltaga i 08-Fris utbildningsplan samt interna utbildningar. Ska uppträda respektfullt och ha en ödmjuk framtoning Ska uppmuntra och coacha de aktiva på ett positivt sätt Ska agera med ett sunt förnuft och vara en positiv förebild för de aktiva Ska sätta de aktivas utveckling före resultat Ska följa föreningens klädpolicy Ska vara förberedd inför träning och tävling Ska stimulera och utveckla alla inom gruppen Ska ha läst ”röda tråden” och förstå vad den innebär

Aktiva En aktiv utövare i Hanvikens SK uppträder alltid sportsligt. Den aktive har en hög ambitionsnivå och en stark vilja att ständigt lära sig nya saker. Ska följa föreningens riktlinjer och policy Ska delta i aktiviteter och utbildningar ledda i föreningen regi Ska komma förberedd till träning och tävling och ha med sig rätt utrustning samt följa klädpolicy. Ska uppträda respektfullt mot medtävlande, funktionärer och åskådare Ska förstå att utveckling i slutändan alltid är upp till de själva. Föreningen erbjuder förutsättningar för att lyckas och står för en kvalitativ utbildning Ska respektera ledarnas beslut vid t. ex. stafettuttagningar, men alltid ha rätt till en tydlig förklaring och motivering. Att vara reserv är också att vara del av laget. Ska använda ett vårdat språk Ska stötta och uppmuntra sina klubbkompisar Ska ha läst ”Röda tråden” och förstå vad den innebär

Föräldrar En Hanviken SK-förälder agerar stöttande mot föreningens aktiva. Föräldern låter ledarna ansvara för de aktivas utveckling vid både träning och tävling. De visar hänsyn och respekt för medtävlare, deras föräldrar och funktionärer Ska i första hand låta barnens tränare coacha under både träning och tävling. Vill man hjälpa till att coacha gör man det för alla aktiva Hanvikare i den grenen och i samråd med ledare om de är på plats. Att heja och uppmuntra är ett positivt föräldraskap Ska respektera funktionärer, medtävlare och andra åskådare/föräldrar. De ska vara positiva och stöttande Ska vara aktiva i föreningens utveckling och bidra till förbättring Ska ha läst ”Röda tråden” och förstå vad den innebär

Röda tråden Röda tråden är ett levande dokument därför kan förändringar och tillägg förekomma. En medlem som vid upprepande tillfällen bryter mot Röda tråden eller inte följer föreningens värdegrunder kan komma att stängas av eller uteslutas. Ett sådant beslut tas av styrelsen

Filosofi

Ledarfilosofi Våra sanningar: I vår förening utgår vi ifrån att alla individer gör sitt bästa I vår förening möter och ser vi alla individer I vår förening vill vi vinna enligt vår modell – prestation och utveckling för resultat Vi satsar på de som vill och inte bara de som kan Ledarskap: Vi eftersträvar ett situationsanpassat ledarskap för att utveckla varje individ. Vi strävar efter ett coachande ledarskap - ställer frågor och kommer inte med färdiga lösningar Vi sätter aktiva i problemlösningar för att låta dem reflektera över och lära sig av sina beslut

Ledord och sammanfattning - Filosofi  Vi prioriterar utveckling/utbildning före resultat  Vi ser tävlingar som en rolig del av verksamheten och ett kvitto på hur bra vi bedriver utbildning  Det finns alltid ett samband mellan det vi gör på träning och det som man gör på tävling  Låt kampmomentet i tävling vara överordnad resultatet  Vi har ett långsiktigt tänkande i vår verksamhet  Vi är en förening och jobbar hårt tillsammans mot uppsatta mål  Vi vill utbilda våra aktiva att nå så långt som möjligt som junior/senior utifrån sina förutsättningar  Det finns alltid ett samband mellan det vi gör på träning och det som man gör på tävling

Friidrottsfilosofi Vi vill ha ett gemensamt ”friidrottstänk” i hela föreningen där vi ger alla aktiva förutsättning att utvecklas till duktiga, vältränade och välutbildade friidrottare inom alla friidrottens grenar och med möjlighet att specialisera sig de grenar som de brinner för. Från friidrottsintroduktion till senior Utveckling Prestation Resultat

Träningspolicy BarnPre-pubertalPubertalPostpubertalVuxen LekstadietGrundstadietUppbyggnadsträningPrestationsträningHög prestationsträning >10 år7-13 år10 – 18 år13-20 år>20 år Koordination Snabbhet (reaktion, grund) Anaerob – alaktatisk träning Koordination Snabbhet (aktion) Uthållighet Styrka Koordination (automatisering av grundteknik) Styrka (explosivitet) Snabbhet (Maximal) Rörlighet (Upprätthålla rörelse- nivån) Uthållighet Uthållighet (aerob) Styrka Koordination (Finslipa) Snabbhet (aktion, maximal) Uthållighet (aerob, anaerob) Styrka (maximal, snabb, uthållig) Snabbhet (aktion, maximal, acceleration) StadiumÅlderTävlingsdagarTräningspassTimmar/vecka Lek - 10 år ,5 Grundstadium9 – 10 år 11 – 12 år 13 – 14 år – 2 2 – 3 3 – 4 1,5 – 3 3– 4,5 4,5 - 6 Ungdomar utvecklas olika snabbt i ålder men riktlinjerna ovan ska i huvudsak följas. Det betyder också man som tränare ska vara försiktig med att lägga in en allt för avancerad friidrottsträning i allt för tidig ålder. Stor fokus ska läggas på koordinationsövningar genom friidrottsförbundets träningsmetodologi. Rätt träning i rätt ålder Träningsintesitet För detaljer – se vår tävlingspolicy

Tävlingspolicy Generellt gäller att alla aktiva bör träna oftare än man tävlar. Alla aktiva och tränare ska följa klubbens träningspolicy. Låt kampmomentet i tävlingen vara överordnad resultatet Tävlingsanmälan Tävlandet sker i samråd med sina tränare. Samtliga tävlingsanmälningar förutsätter målsmans godkännande. Alla ska meddela sin tränare, via mejl, i god tid före sista anmälningsdag eller enligt vad tränarna anger. Genom att alla anmälningar, även till de man anmäler sig själv till, går genom tränaren kan vi sköta administration och bokföring på ett sätt som accepteras av klubbens revisorer och styrelse Uttagningar Alla som vill får vara med att tävla Vid större stafetter (UDM, USM, Globengalan och Bauhaus athletics) tillämpar vi uttagning från P/F12 och uppåt. Lagen är aldrig statiska utan nya uttagningar sker till varje tävling. För detaljer – se vår tävlingspolicy

Träningsfokus i olika stadier HSK i träning

Hanvikens SK Friidrott - generellt Under ”Lekstadiet” och ”Grundstadiet” tränar vi alla friidrottens grenar. Grengruppsspecialisering sker först i utvecklingsstadiet (15 – 19 år) Man kan syssla med flera idrotter, det är till och med något vi uppmuntrar Flickor och pojkar ska träna och tävla tillsammans Upp till ~12 års ålder ska alltid alla ha möjlighet att vara med, inga speciellt inbjudna till träning och tävling Man måste alltid följa överenskomna regler. Fusk och doping accepteras inte och kan komma att innebära avstängning från klubben Alla grupper ska ha en termins- & årsplanering innehållande träningar, tävlingar, läger och andra aktiviteter. Från Utvecklingsstadiet (15-19 år) ska alla aktiva ha och följa en individuell årsplanering. Rekommenderas att man börjar införa detta redan från slutet av ”Grundstadiet” (10-14 år)

Friidrottslek 6 år Allmänt Friidrottslek är vår välutvecklade introduktion till friidrotten som drivs av utbildade ledare och klubbens juniorer. Vår ambition är att kombinera glädje och lek med att påbörja ett lärande inom friidrottens grenar. Friidrottslek bedrivs på Trollbäckens IP en dag i veckan från maj – september. Efter avslutad friidrottslek bildas en grupp som leds av föräldratränare. Målsättning: Allmänt Förstå grunderna i friidrott och vilka grenar som finns Att våga prova friidrottens alla grenar. Vara på träning utan förälder Ta emot instruktioner och lyssna på andra Prova på att vara med på en intern klubbtävling Vilja fortsätta träna friidrott efter friidrottsleken Vara en god träningskamrat och hjälpa andra. Grenar Grundläggande hopp- & löpteknik Lära sig grunderna i sprint genom att veta vad en bana är och hur man startar Lära sig grunden i kast genom att kast med arm över huvudet Lära sig grunden i hopp – både längd och höjd.

Lekstadiet – 7-9 år Allmänt Utgångspunkten är att all träning ska vara rolig – lekinriktning. Träning ska vara varierad och innehålla mycket av ospecifika moment med fokus på koordination och kroppskontroll Introducera friidrottens samtliga grenar för stadiet i både träning och tävling. Uppmuntra tävling med målsättning att vara med interna klubbtävlingar. Varje träning ska ha som målsättning att vara rolig, ha med minst en lek, stafett eller annan lagmoment; Lära sig lyssna, förstå ledarnas instruktioner och kunna regler på träningsplats (med tanke på farliga kastgrenar, säkerhet) Vara närvarande på träningar och ha disciplin på de lekar och övningar man gör. Fokus på personliga rekord och flitigt deltagande Målsättning: Allmänt Förstå friidrottsarenan och dess regler Vara på träning utan förälder Ta emot instruktioner och lyssna på andra Prova på att tävla Grundträning Grundläggande hopp och löpteknik. (Höga knän, indianhopp, sidosteg, draglöpning, enbenshopp) Fokus på reaktionsträning, snabbhet och koordination. Jämfota spänsthopp upp på plint/över häck Balansgång framåt & bakåt på platt bom Fram och bakåtkullerbytta Göra armhävning och sit-ups Göra volt framåt och bakåt i ringar Grenar Landa på två fötter i längdhopp/tresteg Klara att hoppa vid tresteg. Löpa med uppsträckt hållning Stöta kula (ej kast), armbåge ut, tumme ner inte ta kulan bakåt från halsen Kasta boll/nerfboll med arm över huvudet Hoppa höjd på ett godkänt sätt med en fot Kunna startproceduren vid samtliga löpgrenar (stående start)

Grundstadiet – år Allmänt Utgångspunkten är att all träning ska vara rolig, men över stadiet öka i fokus på teknik och grenspecifik träning. Träning ska vara varierad och ska fortsatt innehålla mycket av ospecifika moment med fokus på koordination, styrka, smidighet, uthållighet och snabbhet för god kroppskontroll Fortsatt träna mycket hopp-, löp- och kastkoordination genom många olika och mer avancerade övningar Kunna friidrottens samtliga grenar i både träning och tävling. Uppmuntra tävling med målsättning att vara med på både interna som externa tävlingar. Övningar för förebygga skador avsluta träningar med att varva ner (genom nedjoggning, avslappning, stretch) träna mycket på gräsmattan utomhus Utveckla lagkänslan genom lagtävlingar, klubbmatcher, stafetter och deltagande i DM etc. Fortsatt fokus på personliga rekord och flitigt deltagande Målsättning: Allmänt Förstå friidrottens alla grenar och dess regler i tävling Förstå ett träningsprograms alla övningar Börja förstå betydelsen av vila, kost och prestation – kunna ta eget ansvar för träning Tävla i lagtävlingar och stafetter - UDM Grundträning Grundläggande hopp och löpteknik. (skipping, löpsteg, hoppkoordinationer etc.) Styrketräning med egen kropp med god teknik Kunna grunderna i skivstångsträning – fem grundmoment Handvolt över plint, stå /gå på händer, rondat, hjulning, bakåtkullerbytta till handstående Stuphängande i ringar Grenar Kunna ta ut ansats i längd, höjd, tresteg och stav Stöta kula med ansats Hoppa och löpa häck med spetsigt knä Inte göra dubbelsteg vid stående start samt kunna använda startblock Landa på fötterna framför kroppen i längd och tresteg Klara hoppa ett stavhopp och tresteg Kunna kasta slägga och diskus med rotation. Kunna löpa längre sträckor och känna av och anpassa fart efter sträcka.

Ungdom/Juniorer (Tävling) – år Allmänt Utgångspunkten ska vara att den aktive ska utvecklas och må bra som människa Träning ska vara varierad utifrån sin grenspecifika område såsom sprint/häck, kast, hopp eller medel- /långdistans. Träningen ska fortsatt innehålla mycket av ospecifika moment med fokus på grenspecifik teknik. Viktigt att man fortsatt utveckla allmän koordination, styrka, smidighet, uthållighet för god kroppskontroll Samtliga aktiva ska ha en årsplanering innehållande uppbyggnadsperiod, teknikträning och tävlingssäsong och lågsäsong) Kunna friidrottens samtliga grenar i både i utförande och regelmässigt och kunna hjälpa till vid barn- /ungdomsträningar samt funktionärsuppdrag. Utveckla lagkänslan genom lagtävlingar, klubbmatcher, stafetter och deltagande i DM etc. Fortsatt fokus på individuell utveckling, personliga rekord och resultat. Hjälpa till vid läger och andra aktiviteter med föreningens yngre aktiva Målsättning: Allmänt Kunna friidrottens alla grenar och dess regler i tävling- även de man inte själv utövar Kunna följa ett träningsprogram på egen hand samt även tävla på egen hand. Förstå betydelsen av vila, kost och prestation – kunna ta eget ansvar för träning Tävla individuellt samt i lagtävlingar och stafetter - USM, JSM och SM Grundträning Grundläggande kondition, hopp & löpteknik, smidighet, koordination etc. Styrketräning med egen kropp med god teknik Kunna träna skivstångsträning Grenar Utveckla teknik utifrån vald grengruppsspecialisering Gärna fortsätta träna och tävla även I andra grenar

Grenspecfika fokusområden HSK i träningHSK i tävling

Sprint/Häck

Sprint Sprintloppets delar Start Acceleration Övergång till toppfart Toppfart Retardation Tekniska betoningar 1.Löpa på fotbladen 2.Spetsigt knä 3.Aktiv fot isättning 4.Aktiv pendling med armarna 5.Hög frekvens 6.Upprest överkropp (dock ej i accelerationsfasen) Övrigt Fokusera på ett brett rörelsemönster i 7-12 års åldern och utveckla kroppshållning och specifik teknik senare. Stående start effektivare i ungdomsåren än startblock. Viktigt med lyhördhet till den aktive. Håll högt tempo i övningar och gärna fler repetitiva lopp en ett fåtal i maxfart. Snabbhet skapas av rätt rörelser och teknik – inte anspänning (springa avslappnat) Bygg upp en god fysik – balans och bålstabilitet.

Häck Sprintloppets delar Start Anlöpning till första häck Häcksteget Mellanstegslöpning Målinlöpning Tekniska betoningar 1.Spetsigt knä vid häck pågång 1.Knä leder attacken och underbenet pendlas upp rakt fram mot häcken 2.Snabbt ner med främre fot bakom häck 3.Attackera (ligga på), 4.Hög frekvens Övrigt Fokusera på ett brett rörelsemönster i 7-14 års åldern och utveckla kroppshållning Viktigt med snabb acceleration till första häck. Vanligast är 8 steg till första häck. Träna på att gå upp långt framför häcken och passera häcken flackt. ”Vi springer häck INTE hoppar häck” Träna på att passera häckarna i olika stegrytmer i de yngre åren vilket gör att man lär ungdomarna att ”ta häckarna” med båda benen. Tänk på att träna teknik för både främre och bakre benet. Bygg upp en god fysik – balans och bålstabilitet.

Hopp

Längdhopp Längdhoppets delar Ansats Uthopp Luftfärd Landning Tekniska betoningar 1.Accelererande ansatslöpning på fotbladen-höga knän 2.Utsprånget sker på hela foten med upprätt kropp och högt knädrag 3.Håll kvar pendelbenet i luften ”utfallssteg” – gör dig stor 4.Fram med fötter och armar i landningen Övrigt Fokusera på ett brett hopp och rörelsemönster i 7-14 års åldern och utveckla tekniken succesivt Viktigt med accelererande ansats där farten ska vara som högst vid plankan/zonen Justera ansats efter den aktives fart – kort ansats ofta att föredra vid yngre år. Träna tidigt på ansatsrytmen i ansats med målet att springa likadant varje gång. Varva detaljer och helhetsövningar i träning. Få den aktive att ha blicken framåt/uppåt vid uthoppet – inte titta ner efter planka/zon Bygg upp en god fysik – balans och bålstabilitet.

Tresteg Trestegets delar Ansats Första steget – ”Enbenshopp” Andra steget – ”mångsteg” Tredje steget – ”Uthopp” Landning Tekniska betoningar 1.Accelererande ansats 2.Upprätt kroppshållning 3.Höga knän 4.Aktiv isättning på hela foten under höften – sträva framåt 5.Fart genom hoppen/stegen 6.Rytmik Övrigt Fokusera på en upprätt kroppshållning genom hoppen/stegen – flackt steg och farten framåt. Första steget är ett ”enbenshopp” och andra fotisättningen sker på samma fot. Känslan ska vara att man springer ut steget mer än att hoppa. Andra steget blir ett växelhopp ”mångsteg”. Håll steget flackt – samma linje som första steget. Tredje steget är mer likt längdhoppet och ska vara högre för att kunna landa som i längd. Fokusera träning på mycket olika hoppkoordinationer- bryt gärna mönster Träna med kort ansats och lågintensivt då tresteg är en stor belastning. Tänk på att anpassa hastigheten i ansats efter styrka och rytmik. För ungdomar är det viktigare med en kontrollerad ansats än snabb.

Höjdhopp Höjdhoppets delar Ansatslöpning Rakt fram samt kurva Upphopp Ribbpassage/luftfärd Landning Tekniska betoningar 1.Accelererande ansats 2.Upprätt kroppshållning 3.Kurvlöpning – accelererande med aktiv fotisättning – luta dig bort från ribban 4.Upphopp sker med ett ben på hela foten och andra benet/knä ska snabbt och kraftigt pendlas upp 5.Rytmik – hitta rätt rytm Övrigt Fokusera på en upprätt kroppshållning genom hela ansatsen. Normal ansats är steg. Lär ut detta redan i unga år. Viktigt att tydliggöra att man ökar farten i kurvan. Grundinställning för ansats är 10 fötter ut från stolpen och 36 bakåt. Justera individuellt. Träna från båda sidor och fokus på upphoppet och ribbpassage. Den aktive ska alltid ta upp det benet som är närmast ribban. Den aktive ska göra upphoppet 2-3 fötter in från första stolpen och 2-3 fötter ut från ribban. Använd gärna gummiband/ribba i unga år för att få barnen att hoppa och inte bli rädda. Tänk på vikten av rytmik även i höjd med målet att göra samma ansats varje gång.

Stavhopp Stavhoppets delar Ansatslöpning Isättning och uthopp Luftfärd Kroppsuträtning Rotation Frånskjut Ribbpassage och landning Tekniska betoningar 1.Accelererande ansats – höga knän 2.Upprätt kroppshållning – sträckt höft 3.Snabb isättning med raka/sträckta armar – rörelsen nära kroppen 4.Uthoppet sker med att samma arm och ben tas upp (t.ex. höger & höger) beroende på vilken arm som är starkast. 5.Man ska sträva efter att vara bakom staven ända tills rotation. Övrigt Grundläggande gymnastik och akrobatikträning är avgörande grunder för stavhopp. Många delmoment kan med fördel tränas inomhus i gymnastiksal. Vid unga år löper man med fördel ansatsen med staven släppande i marken för att lättare ”träffa” lådan. Den aktive håller staven med händerna axelbrett (50-70 cm). Högerhänta håller höger hand högst och vice versa. Främre handens fingrar och bakre handens tumme pekar ut från kroppen. Sträva efter en ansats med 8-12 steg och en jämn acceleration. När stavspetsen träffar botten av lådan ska kroppen röra sig uppåt och båda armarna ska vara raka och spända.

Kast

Spjut (boll/nerfboll) Spjutkastets delar Grepp av spjutet Grundansats ”Sjustegsansats” Utkast Tekniska betoningar 1.Greppa spjutet rätt 2.Vid ansatslöpningen (sjustegsansatsen) ska kastarmen föras rakt bakåt 3.Vid utkastpunkten ska främre benet /stämbenet sättas ner snabbt och rakt och påbörjar utkastet 4.Sätt i stämbenet minst 1-2 meter innan linjen beroende på fart så att man kan följa med i kastet. 5.Vid själva kaströrelsen ska kastarmens armbåge röra sig nära huvudet och över axeln. Hög arm i utkastet Övrigt Viktigt att kunna greppa spjutet rätt – vanligast är att lägga spjutet i handen med långfingret som stöd mot bakre lindningen. Tummen ligger utefter spjutets insida. Alt. ”Finska greppet där tumme och långfinger möts ovanpå spjutet. Hela ansatsen ska ske så linjärt som möjligt dvs. så lite vertikalt som möjligt. Fötterna ska vara så nära marken som möjligt. När foten sätts i på stämbenet efter impulssteget ska tårna peka framåt eller med liten vinkel utåt för att kunna vrida höften framåt och undvika skador i ljumskar. Viktigt är en upprätt kroppshållning genom hela ansatsen – inte luta sig bakåt. Blicken ska vara framåt hela tiden. Vid ansatsmärket – starten på ”sjustegsansatsen” ska kastarmen föras rakt bakåt samtidigt som den andra armen förs framåt och snett uppåt och kroppen bildar ett stort ”T”. Vid inga år är det viktigt att variera kastträningen och dela upp träningen i delmoment.

Kula Kulstötens delar Grepp av kulan Ansats eller utstöt utan ansats Utstöt Stå kvar i ringen Tekniska betoningar 1.Stöt kulan – armbåge rakt ut, tummen pekar ner och kulan intill halsen. 2.Båda fötterna ner i marken vid utstöt. 3.Stöt börjar i bakre benet och går genom höften och avslutas i axel/armen. Främre benet (stämbenet) hålls rakt och hela sidan av kroppen håller emot. 4.Sträck ut och gör dig stor bakom kulan. 5.Kulan ska flyttas i en rak linje från ansats till utstöt Övrigt I unga år ska man fokusera på att få tekniken rätt i själva stöten och stöta utan ansats. Allteftersom man lär sig teknik bygger man på med ansats. Stöt gärna med fel hand vid träning – det hjälper koordinationen. Kulan ska hållas i fingrarna och trycket i utstöten blir där fingrarna fäster i handen. Kan vara svårt i unga år. Vid glidansats ska ryggen vara mot stötriktningen genom hela ansatsen. Få den aktive att fokusera på en punkt 1-2 meter bakom ringen. Vid landningen ska nästan all kroppsvikt vara på det bakrebenet. Efter landningen ska den aktive sträcka på bakre benet och för över kraft framåt. Tänk på att hela ansatsen ska gå framåt och inte i sidled. Ett viktigt tecken att man får bra fart på kulan i äldre år är att den aktive har svårt att hålla balans på främre benet och måste då göra ett fotbyte för att inte trampa över.

Slägga Släggkastets delar Greppet Starten Rotationerna Utkastet Tekniska betoningar 1.Fart – kunna släppa släggan med hög fart 2.Sitt emot/håll emot. Lär den aktive att luta sig bort från släggan. 3.Raka armar genom rotationerna och vid utkastet 4.Båda fötterna ska vara i marken vid rotationerna för att få största kraft 5.Ryggen ska vara mot planen vid utkastet och släggan släpps över vänster axel om man är högerhänt och höger axel om man är vänsterhänt. Övrigt Släggan greppas med vänster hand och låses med högerhand ovanpå om man är högerhänt. Vice versa om man är vänsterhänt. Vid starten av kastet står den aktive med ryggen emot kastriktningen och slägghuvudet vid sidan av högerfot om du är vänsterhänt. Underungdomsåren ska vi inte fokusera på hur långt de aktiva kastar utan att de kan släppa redskapen i hög fart. Träna gärna med att kasta medicinboll både för teknik och styrka. Genom ungdomsåren – använd korta redskap såsom medicinbollar initialt och med att tekniken kommer förlänger man redskapen allt eftersom.

Diskus Diskuskastets delar Hålla diskusen Svängningar Rotation Utkast Tekniska betoningar 1.Diskusen hålls med de yttersta fingerlederna och tummen vilande på diskusen 2.Diskusen släpps ut över pekfingret genom att dra diskusen med pekfinger och ev. långfinger. 3.Hela kastet ska gå framåt genom ringen. Accelererande ansats. Kroppen upprätt och avslappnad 4.Genom rotationerna ska kastarmen vara bakom kroppen 5.Vid utkastet ska kastarmen vara rak och avslappnad och diskusen släpps vid ögonhöjd. 6.Kroppen/naveln ska peka i kastriktning. Övrigt Genom ungdomsåren är det viktigt att vi även vid diskus tänker på stegordningen och börja med att kasta utan ansats. Viktigt att poängtera att vara avslappnad när man kastar diskus. Diskusen ska slungas ut och därför viktigt att armen har en vid rörelse för att accelerera diskusen. Vi har mjuka diskusar för att kunna påbörja diskusteknik även för unga ungdomar.

Stafett

Kort stafett (5x60, 4x80 och 4x100) Stafettloppets delar Start med pinne Förberedelse växling Växling Avslut av växling Målgång Tekniska betoningar 1.Sprintlöpning 2.Den som lämnar pinnen ansvarar för att: 1.Ytterst ansvarig för växeln 2.Pinnen ska placeras i handen 3.Ropar ”Häpp” vid överlämning när armen ska bakåt 3.Den som mottager pinnen ansvarar för: 1.Att starta när lagkompisen passerar utsatt startmärke 2.Accelererar snabbt 3.Stäcker armen rakt bakåt på ”Häpp” 4.Inte passera bortre växlingsmärket före man fått pinnen. Sprint stafett i Hanviken Vi växlar i ungdomsåren <15 år från höger till vänster hand Vi växlar med överhandsväxel – löparen lämnar över pinne uppifrån ner i handen Grunden är att ha snabbaste löparen först för att undvika överväxlingar Från juniorer och uppåt växlar man höger/vänster, vänster/höger samt höger/vänster Detta styrs av att man alltid springer kortaste vägen i kurvorna.

Lång stafett (4x200 och 4x400) Tekniska betoningar 1.Medeldistans/Sprint löpning 2.Växling sker med ”Fackel växel” från höger till vänster hand. 1.Ansiktet vänt inåt arenan 3.Den som lämnar pinnen ansvarar för att: 1.Springa full fart in till växeln 2.Orientera sin lag kamrat 4.Den som mottager pinnen ansvarar för: 1.Ansvarig för växeln 2.Tar plats i växlingszonen och påkallar uppmärksamhet till sin lagkamrat. 3.Börjar accelerera innan man får pinnen 4.”Tar” pinnen från lagkamraten 5.Inte passera bortre växlingsmärket före man fått pinnen. 5.Vi ska lära våra aktiva att nyttja hela växlingszonen beroende på löpstyrka och dagsform

Stockholms främsta friidrottsklubb 2020