Idrottspsykologi IGU tillfälle 3 Bild 1 Åk 2 Elit Välkomna! Idrottspsykologi IGU tillfälle 3 När det gäller idrott så pratar man ofta kring begrepp ”om man känner sig tillräckligt laddad” , är ”heltänd”, har ”perfekt uppladdning”, ”inte tillräckligt taggad” , ”jag var alldeles för nervös” o.s.v. Mycket av detta kommer att vara uttryck för vad dagen lektion kommer att innehålla. Att få en ökad kunskap om vad nervositet är och kring spänningsreglering. 1

1. Begreppsförklaring Arousal (Anspänning), Stress och Ängslan Innehåll: 1. Begreppsförklaring Arousal (Anspänning), Stress och Ängslan 2. Praktisk anknytning 3. Verktyg 4. Avrundning Börja med att dela ut Bio-dots till gruppen, var sin. För att förklara fenomenet nervositet (samlingsnamn för Arousal (Anspänning), stress och oro/ängslan), kan man härleda det till tre olika begrepp. När ni går härifrån idag så vill vi att ni ska ha större inblick och förståelse för nervositet och dess påverkan på prestationen. 2 2

1. Arousal (Anspänning), Stress och Ängslan Bild 15 Anspänning (Arousal) – generell fysiologisk aktivering (som utlöses av en stressor) Stress – ”en betydande obalans mellan upplevda krav och upplevd förmåga att möta dessa krav” ”Om Anspänning el. Stress är positivt eller negativt avgörs av en individs värdering” Oro & Ängslan– en känslomässigt negativ tillstånd som karaktäriseras med nervositet eller ängslan/oro. Anspänning/Arousal - Det är en generell fysiologisk aktivering som vara från djup sömn (koma) till intensiv affekt tillstånd (”upphetsning”). Detta styrs av det autonom nervsystemet. Ex. kroppens reaktion vid t ex vinst av 10 miljoner eller om en närstående gått bort. Intensiv glädje-sorg. Man brukar beskriva att det finns olika stimuli som framkallar arousalnivån, det vara motivation, passion till en aktvitet, hormoner eller droger. När vi ”peppar” varandra genom att skrika ”kom igen nu gubbar”, så kan det vara en strategi för att öka den fysiologiska aktiviten i kroppen. Arousal kan mätas genom och framkalla hög puls, svettningar, fjärilar i magen. (Nivå kan ”mätas” i EEG hjärnaktivetet, blodtryck/puls, muskelspänning). Arosualnivån utläses av ”mängden stressorer” , vilken relateras till begreppen stress och anspänning. Stress – Stress förknippas ofta med en negativ klang, är stressnivån i balans samt att kapaciteten finns så är stress positivt för då handlar det om en bekräftande process, en slag förberedelse för ansträngning. Men är kapaciteten för låg el stressmomenten för ”maffiga” kan ansträngningen gå från att vara en utmaning till att situationen känns hotfull. Är det en utmaning så driver stressen dig till utveckling eftersom du då mobiliserar din ansträngning och förmåga. Du utvecklas och lyckas! Egen uppfattning, starkt samband med självförtroende. Kan vara både positivt och negativt för en individ. Olika individer i en och samma situation kan uppleva den helt olika. Ex. att ta en straff, stress mobilseras som negativt el. positivt och såldes påverkar prestationstillståndet till något bra eller dåligt. Förändringar innebär en stressituation, ex. övergångar från junior till senior, även förändringar som väder och vind. Hur en individer går lyckosamt ur detta kan härledas till copingstrategier en person besitter. Oro/ängslan – Ses ur ett ”negativt” perspektiv, individen upplever negativa förväntningar, tolkar stressorer negativt. Det är då vi oftare säger att vi är för nervösa. Anspänningen/Ängslan påverkar kroppen dels somatiskt (fysiskt), vilket är närabesläktat med Arousal, och psykologiskt/kognitivt genom att våra tankar fastnar i ett negativt mönster. Även om man kallar anspänning för ett negativt tillstånd kan det medföra att vi mobiliserar våran ansträngning, detta framkallar energi som dels medför att vi kämpar ännu hårdare eller så väljer vi att fly/undvika upplevelsen/situationen. Det ”negativa” som ligger i begreppet anspänning kan således ge ett positivt beteende genom att vi kanske tränar hårdare och då även leder till koncentrationsförbättringar. 3 3

2. Upplevelse av situation 1. Arousal (Anspänning), Stress och Ängslan 1. Situation Modell över ”Stressprocessens fyra faser” 2. Upplevelse av situation 3. Stressrespons? För att förklara fenomenet nervositet kan man härleda det till tre olika begrepp. När ni går här ifrån idag så vill vi att ni ska ha större inblick och förståelse för nervositet och dess påverkan på prestationen. Här kollar vi närmare på Stress Situation, den vi befinner oss i. EM final, träning men en specifik tränare, match mot bättre motstånd, första träningen efter skadeuppehåll mm ett krav. Upplevelse av situationen, individens personliga tolkningar av situationen och kraven. Är kraven för höga jämfört med individens upplevelse av förmåga uppfattas situationen som hotande. Upplever man en balans mellan krav och förmåga uppfattas situationen som en utmaning. Utifrån vår tolkning responderar vi inom följande kategorier, fysiologiska, beteendemässiga, subjektiva upplevelser samt kognitiva funktioner där beslutsfattande är en del. Ge gärna förslag! (Kommer även på slide 9.) Tillslut uppvisa individen ett beteende som i idrottsliga sammanhang är den prestation vi gör som andra ser och bedömer. Viktigt att påvisa den individuella upplevelsen och tolkningen av situationen och hur den påverkar oss. Detta gör bla att individer i samma situation kan ha helt olika upplevelser. 4. Konsekvens för beteende 4 4

Anspänning (Arousal ) Låg Hög Bild 15 1. Arousal (Anspänning), Stress och Ängslan Bild 15 Anspänning (Arousal ) Låg Hög Ses på ett kontinuum. Anspänning/Arousal - Det är en generell fysiologisk aktivering som vara från djup sömn (koma) till intensiv affekt tillstånd (”upphetsning”). Detta styrs av det autonom nervsystemet. Ex. kroppens reaktion vid t ex vinst av 10 miljoner eller om en närstående gått bort. Intensiv glädje-sorg. Man brukar beskriva att det finns olika stimuli som framkallar arousalnivån, det vara motivation, passion till en aktvitet, hormoner eller droger. När vi ”peppar” varandra genom att skrika ”kom igen nu gubbar”, så kan det vara en strategi för att öka den fysiologiska aktiviten i kroppen. Arousal kan mätas genom och framkalla hög puls, svettningar, fjärilar i magen. (Nivå kan ”mätas” i EEG hjärnaktivetet, blodtryck/puls, muskelspänning). Arosualnivån utläses av ”mängden stressorer” , vilken relateras till begreppen stress och anspänning. Anspänning (ängslan) – Ses ur ett ”negativt” perspektiv, individen upplever negativa förväntningar, tolkar stressorer negativt. Det är då vi oftare säger att vi är för nervösa. Anspänningen/Ängslan påverkar kroppen dels somatiskt (fysiskt), vilket är nära besläktat med Arousal, och psykologiskt/kognitivt genom att våra tankar fastnar i ett negativt mönster. Även om man kallar anspänning för ett negativt tillstånd kan det medföra att vi mobiliserar våran ansträngning, detta framkallar energi som dels medför att vi kämpar ännu hårdare eller så väljer vi att fly/undvika upplevelsen/situationen. Det ”negativa” som ligger i begreppet anspänning kan således ge ett positivt beteende genom att vi kanske tränar hårdare och även leda till koncentrationsförbättringar. 5 5

Olika karaktär av ängslan/oro: Somatiskt (fysisk) 1. Arousal (Anspänning), Stress och Ängslan Bild 15 Ängslan/oro: Typer av ängslan/oro: Generell Situationsrelaterad Olika karaktär av ängslan/oro: Somatiskt (fysisk) Kognitiv (Tankemässig) Ängslan/Oro två typer och av två karaktärer: Det ena är generell/allmänna Ängslan /Oro (Trait Anxiety) – det kan förklaras som relativt starka personlighetsdrag, detta eftersom det är en ängslan eller oro som är med i det dagliga livet och i de allra flesta situationer. Närbesläktat med framför allt självkänsla. Situationsrelaterad Ängslan/Oro (State Anxiety) är således anspänning som framkommer i givna situationer, ex. vid vissa tävlingar, prov o.s.v Kognitiv oro- (tankemässig) negativa förväntningar och tankemässig oro om sig själv, situationen och konsekvenserna som kan bli. Koncentrations förmågan påverkas även negativt pga. den kognitiva oron. Koncentrationen blir ofta smal och ”tappas lätt” (koncentrationen tappas ju aldrig utan fokus läggs ju på fel saker i så fall) Upplevelse av bristande kontroll är också något som påverkas av denna typ av oro. Somatisk oro – upplevelsen av individens fysiologiska aktivering vilken kan visa sig genom fjärilar i magen, darrningar, svettningar och spända muskler. Det är också vanligt att känna sig ständigt kissnödig, uppleva ökad puls, torrhet i mun. Kroppen upplevs oftast då som stel, spänd och skakig med en ökad andning och svettningar. 6 6

Situationsspecifik anspänning (arousal) 1. Arousal (Anspänning), Stress och Ängslan IZOF I Zonen (bästa prestationen) I .A Ute ur zonen I Zonen (bästa prestationen) I. B Ute ur zonen Ute ur zonen I Zonen (bästa prestationen) I. C Ute ur zonen Hur vet man då om man är på rätt nivå?? Hur kan man veta om ens oro är för hög, för låg eller optimal?? Forskare Yuri Hanin har föreslagit att det finns en individuell optimal zon för spänningsnivån för prestation. IZOF Individual Zone Of Optimal Functioning. Personer i A gillar lite oro och presterar bäst då. Personer i B behöver lite oro för att prestera men hantera inte oro på en hög nivå bra. Personer i C presterar bäst när de upplever stor oro. Viktiga är alltså att hitta sin zon. Visa gärna ett exempel, finns ett i boken ”Praktisk Idrottspsykologi” på sid 146 om en operasångerska. Kan även påvisa varför sämre lag slår bättre vilken ni gärna kan diskutera. Situationsspecifik anspänning (arousal) 7

Hur upplever jag ”nervositet”? 1. Arousal (Anspänning), Stress och Ängslan Bild 15 Diskussionsfrågor Hur upplever jag ”nervositet”? Kan ni reda ut eran egen upplevelse av nervositet med hjälp av begreppen? Hur påverkas jag av ”nervositet”? Hur hanterar jag ”nervositet”? Beror på bl a: - Individuella upplevelsen av bästa prestationsläge Situationen, alltså kan det förändras och varriera Personlighetsdrag, en del personer har generellt en högre stress/anspänning/arousalnivå 8 8

Yttringar på ”nervositet” 1. Arousal (Anspänning), Stress och Ängslan Bild 15 Yttringar på ”nervositet” Somatiska Psykiska/kognitivta Beteende (Fysiska/kroppsliga) (tankar, känslor) Fjärilar i magen Illamående Huvudvärk Ofta kissnödig Ökade hjärtslag och andning Svettingar Fysisk energi, ”rastlöshet” Biter naglarna Hostar Muskelaktivitet Pratar snabbt Bruten röst Prestationstillstånd Oro och rädsla Koncentration /uppmärksamhetsfält Känner sig annorlunda Känsla av att ej ha kontroll Kontroll! Använde nervositet som ett samlingsnamn för det tre begreppen Anspänning (Arousal), stress och Ängslan/Oro 9 9

”Den inverterade U-Hypotesen” 1. Arousal (Anspänning), Stress och Ängslan Bild 15 ”Den inverterade U-Hypotesen” Katastroffmodellen: Prestation ”Den inverterade U-Hypotesen” Arosual ANIMERING 1 & 2: Förklaringsmodell Prestation – Arosual, enligt ”Den inverterade U-hypotesen”. Ett sätt att förklara ”Arousal och Prestation” Arousalnivån, alltså din kroppsliga energi ska uppnå ett visst tillstånd för att hitta bästa prestationsläge. Då är du tillräcklig motiverad och ”taggad” för en bra prestation, du hittar lätt bra koncentration. Blir Arousalnivån i kroppen för hög presterad idrottaren sämre. Såklart påverkar även vad det är för slags prestation du står inför. Jämför ex Löpning el. skytte (en väldigt motoriskt svår idrott jämfört med en mycket mer fysisk idrott) ANIMERING 3 & 4 För att förklara Ängslan/Oro så kan det göras med hjälp av ”Katastrofmodellen”. Att det finns orosmoment (kognitiv, situationsspecifik anspänning) eller utmaningar som således individen har kontroll över. Det är då man kan förklara att det kan vara positivt att vara nervös, till en viss gräns. Då finns optimalt tillstånd för prestation, sen minskar prestations förmågan. Det är enligt denna modell positivt med ängslan/oro, det gör att du mobiliserar dig för ansträngning och prestation. Hur väl stämmer detta överens med din uppfattning? Hur skiljer det sig i olika situationer? Personer och idrotter? ”Nervositet” Ängslan/oro 10 10

- Mäter från Violett (mycket avslappnad) till Svart (mycket anspänd) 2. Praktisk anknytning - Mäter från Violett (mycket avslappnad) till Svart (mycket anspänd) - Mäter temperaturen i din hud. - Kallas bio-feedback (en form av mätverktyg) Be dem gemföra sin färg med början av lektionen, skiljer den sig? Av vilken anledning i så fall? Tala om för eleverna att de med fördel kan ha biodoten kvar på hela dagen för att kolla av den i olika situationer. 11

Träna på att vara en vinnare, hitta ditt tillstånd 3. Verktyg Träna på att vara en vinnare, hitta ditt tillstånd - din ”positiva nervositet” 12 12

VAR GLAD FÖR ATT DU HAR TANKAR OCH KÄNSLOR! 3. Verktyg Bild 15 VAR GLAD FÖR ATT DU HAR TANKAR OCH KÄNSLOR! - Målsättningsarbete. Fokusera på din prestation! - Stöd, samtal och hjälp från tränaren, lagkamrater, vänner & familj - Väg upp krav gentemot din förmåga - Träna ditt självförtroende, precis som du tränar teknik el kondition! - Rutiner & ritualer vid träning & tävling - KONTROLL - Musik - Positiv feedback (Typ Hamburgaren) Här följer olika idrottspsykologiska verktyg som ni kan visa för de som skulle vilja jobba mer med dessa områden som ni just gått igenom. Ett som ni prövat är ju Positiv feedback, typ hamburgaren som ni avslutar varje lektion med. Finns tid kan ni gärna ta en diskussionsrunda om vilket verktyg som dom tror passar bäst för dom själva utifrån de tidigare diskussionsfrågorna som ni hade i den här lektionen. 13 13

Bild 15 - Visualisera (målbilder i lyckat tillstånd)! 3. Verktyg Bild 15 - Visualisera (målbilder i lyckat tillstånd)! - Kognitiv kontroll – var förberedd på förändringar - Affirmationer - Träna fysiskt! Var tränad & förberedd fysiskt Fler exempel på verktyg 14 14

3. Verktyg Tankestopp! Har ni tid över kan ni gärna pröva på tankestop som verktyg. (Finns även att skriva ut på IGUnet till er IM) TANKE - STOPP   Syfte: Ett verktyg som hjälper är att identifiera situationer, beteende och tankar som upplevs ”negativa” och att ersätta dessa med i förväg uttänkta positiva tankar och hitta rätt i din prestation - beteendemönster. Det kan användas i syfte att förbättra koncentrationen, hittar rätt stress samt energinivå (Arousal). Så här gör du: Lär dig identifiera det som utlöser de negativa tankarna, känslorna och beteendet, i detta fall ex. negativ stress eller ängslan/oro. Övningen kan även användas i för att förbättra koncentrationen. Inse att dessa tankar hindrar dig från att prestera ditt bästa – hitta rätt i ditt beteendemönster Bestäm dig för en klar signal som ska utlösa tankestoppet. Det kan t ex vara att bita sig i läppen, låtsas se en röd flagga eller knyter näven eller en ballong som svävare iväg för din ”inre syn”. Ersätt de negative tankarna med i förväg intränade positiva, konstruktiva tankar. Träna Tanke-stopp före i olika sammanhang. Är det inför en given situation så använd Tankestopp under träning inför tillfället. Var förberedd! Använd Tanke-stopp! Hur märks effekten? Om du använder tanke-stopp kommer du mer sällan att lämna de planer eller hur du vill att det ska var under träningen eller matchen. Det mesta av din energi kommer därför att finnas på din prestation och inte åt negativa tankar och negativ stress. Negativ upplevelse/känsla → Positiv tanke → Känsla i knoppen och kroppen! 15 15

Debriefing - Hamburgaren Debriefing - Hamburgaren 4. Avrundning Debriefing - Hamburgaren Debriefing - Hamburgaren 1. Förstärkning av positivt beteende/förmåga. Botten: Ta fram delar av dagens tillfälle som du känner fungerar bra för dig, som gör dig framgångsrik som person eller som idrottare. 2. Konstruktiv kritik Köttet: Hitta delar i ditt beteende el. förmåga som du känner att du vill utveckla eller förbättra. 3. Positiv energi! Locket: Plocka fram positiva känslor som du tar med dig ifrån dagens tillfälle! Locket: Såhär kommer alla lektioner att avslutas. 1. Förstärkning av positivt beteende/förmåga. Brödet i botten: Ta fram delar av dagens tillfälle som du känner fungerar bra för dig, som gör dig framgångsrik som person eller som idrottare. 2. Konstruktiv kritik Köttet : Hitta delar i ditt beteende el. förmåga som du känner att du vill utveckla eller förbättra. 3. Positiv energi! Locket: Plocka fram positiva känslor som du tar med dig ifrån dagens tillfälle! ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland