Åk 2 Elit Välkomna! Idrottspsykologi

Dagens innehåll: Begrepp Koncentration i din idrott Praktisk övning Verktyg Avrundning

Inre/Yttre uppmärksamhet 1. Begrepp Distraktioner Inre/Yttre uppmärksamhet Bred/Smal uppmärksamhet Fokusering Association Refokuseringsförmåga Här är några av de begrepp som vi idag kommer gå igenom. Disassociation Uppmärksamhet

1. Begrepp Inre Smal Bred Yttre Nideffer & Sagel 2001 Det finns fyra olika typer av Koncentration/Fokus Inre, yttre, bred och smal. Dessa kan kombineras i Inre-smal, Inre-bred, yttre-smal och yttre-bred. Oftast behöver vi alla dessa typer men i olika situationer i vår idrott. Det skiljer även mellan idrotterna vilken typ av koncentration som ska tillämpas. Fråga eleverna, Kan ni ge exempel på de olika eller saker som kan störa koncentrationen? (Låt det hagla) Skriv upp och diskutera hur dom tänker. (Se förklaring på nästa bild) Yttre Nideffer & Sagel 2001

Beskrivning av koncentration & Uppmärksamhet 1. Begrepp Beskrivning av koncentration & Uppmärksamhet yttre föremål eller händelser (ex. vädret, publiken, andra deltagare i tävling, tränaren) eller inre - känslor och föreställningar (ex. positiva/negativa tankar och känslor så som lågt självförtroende, el. typ av motivation, anspänning). smal - fokusering då personen fokuserar på en eller två saker. bred Fokus är på flera saker samtidigt. Yttre är föremål och händelser, ex ishockey spelare som måste hålla koll på motståndare som rör sig. Inre är känslor och föreställningar, ex tekniska detaljer innan prestation. Ex ansats innan ett höjdhopp. Smal är att ha en eller två saker att fokusera på, en golfspelare inför en putt. Bred är att ta in mycket information, hålla koll på flera saker samtidigt. Ex fotbollspelare som dribblar måste hålla koll på bollen, medspelare, motspelare, teknik. Avsluta med påpeka att man i många idrotter behöver alla typer och då är väldigt beroende av att kunna byta mellan de olika i rätt tidpunkt. Illustrera med exempel från golfen. Pausa och låt eleverna fyll i vilken typ av kombination exemplet illustrerar. ” En golfare måste tex ha koll på väder och vind(Bred-yttre). Vidare kommer han kanske ihåg hur han tidigare har spelat på just detta hål(bred inre). Naturligtvis måste han fokusera på vad som ska göras, ta ett djupt andetag, svinga rätt och använda sig av olika rutiner (Smalt-Inre) Avslutningsvis måste han ha koncentration på bollen som ska träffas på bästa sätt (Smalt-yttre)” Ref Tankens Kraft sid 107 Viss fokus är viktigare än andra, beroende på idrott och situation (Nideffer & Sagel, 2001).

1. Begrepp Inre Smal Bred Yttre Nideffer & Sagel 2001 Det finns fyra olika typer av Koncentration Inre, yttre, bred och smal. Dessa kan kombineras i Inre-smal, Inre-bred, yttre-smal och yttre-bred. Oftast behöver vi alla dessa typer men i olika situationer i vår idrott. Det skiljer även mellan idrotterna vilken typ av koncentration som ska tillämpas. Fråga eleverna, Kan ni ge exempel på de olika, sortera in i grupperna? (Inre-smal, Inre-bred, yttre-smal och yttre-bred.) Skriv upp och diskutera hur dom tänker. Yttre/Bred – Utåtriktad uppmärksamhet. Läsa spelet/motståndare. Identifiera öppningar/fria spelare. Viktigt i lagsportet Yttre/Smal – Fokuserad uppmärksamhet. Förmåga att bortse från distraktioner. Viktigt i skytte/bågskytte eller liknande sporter Inre/Bred – Analys, problemlösning, kreativt tänkande. Strategiskt tänkande. Viktiga i alla sporter som kräver tävlingsplanering och alternativa planer. Inre/Smal – Inåtriktad uppmärksamhe, på en tanke, en målbild. Uthållighet och envishet. Viktig för att kunna följa uppgjorda planer och uppmärksamma signaler från kropp och medvetande Yttre Nideffer & Sagel 2001

Ledord nr 2:Du och din omgivning! 2. Koncentration i din idrott Tänk på att allt som finns runt dig kan påverka din koncentration. Positivt eller Negativt! Få eleverna att förstå att hela deras omgivning innehåller saker/ting/personer som påverkar deras koncentrationsförmåga.

Koncentration i din idrott Alla idrotter ha olika koncentrationsfas. Ett bra sätt att bli medveten om vilka krav som ställs i din idrott är att utgå från Niderffers modell. Ställ följande frågor Vilka delar av din idrott kräver; Smalt inre fokus? Smalt yttre fokus? Brett inre fokus? Brett yttre fokus? Är det viktigt att kunna skifta fokus snabbt? Dela i eleverna i grupper om max 5 där dom får sitta med andra som utövar samma idrott. Alltså max 5 fotbollselever bildar en grupp, max 5 bandy elever osv. Ge dom några minuter att diskutera och komma fram till situationer/delar i sin idrott där de olika typerna av koncentration krävs. Efter diskussionerna får varje grupp redogöra för vad dom kommit fram till. Bra om det blir diskussioner!

Koncentration - Hur gör en person som är koncentrerad? 1. Begrepp Koncentration - Hur gör en person som är koncentrerad? 1. Riktar sin uppmärksamhet mot någonting 2. Anpassar uppmärksamheten på ett adekvat sätt 3. Upprätthåller uppmärksamheten över tid och med en hög intensitet Alla idrotter kräver olika koncentration och uppmärksamhet. En slalomåkare måste hålla ett smalt yttre fokus under hela sin prestation/åk för att kunna få en bra prestation. Bråkdelen av en sekunds okoncentration kan innebära en missad port och uråkning. En golfare däremot behöver inte ha samma intensiva koncentration hela tiden på banan. Här blir det viktigare att kunna gå in och ur sin koncentrationszon, in före slag och ut under tiden man går/transportetar sig mellan slag eller mellan hål. När man tappar koncentrationen temporärt behöver detta inte innebära katastrof eller sämre resultat om idrottaren är duktig på att refokusera. Återkommer till detta strax.

Bra koncentration Viktigt att kunna reglera sin spänningsnivå 1. Begrepp Bra koncentration Viktigt att kunna reglera sin spänningsnivå Upprätthålla uppmärksamheten över tid Rikta uppmärksamheten åt rätt håll Återta koncentrationen efter störning (refokusering) Bra koncentration brukar beskrivas som förmågan att hålla koncentrationen /uppmärksamheten under tid samt att kunna fokusera på relevanta saker och sålla bort det som är oviktigt. Som beskrivits på föregående bild. Annat som också är viktigt och starkt sammankopplat med koncentrationen är förmågan att kunna reglera sin spänning. Vissa behöver öka sin anspänning andra behöver minska. Är man inte tillräkligt nervös kan risken finnas att tankarna börjar vandra iväg till något som är irrelevant. Är man däremot för nervös och spänd kan det också vara svårt att rikta tankarna åt rätt håll. Känslorna tar över. Ett optimalt uppmärksamhetsfokus kräver alltså en väl utvecklad förmåga att reglera sin spänningsnivå.

1. Begrepp Refokusering Förmåga att rikta uppmärksamheten mot det relevanta efter det att vi blivit distraherade Alla tappar vi koncentrationen någon gång, eller uppmärksamheten riktas åt olika håll och ibland inte på det relevanta. Det händer alla, elitidrottsmän/kvinnor är inget undantag. Det viktiga är att man lär sig att hantera detta på ett bra sätt. Alla till och med idrotter där vi har ont om tid typ slalom, kan komma undan med tappad koncentration om vi är duktiga på att refokusera. Självmedvetenhet och ett bra ”varningssystem” är förutsättningarna för att kunna refokusera och undvika katastrof eller försämrad prestation. Forskningen har visat att refokuseringsförmågan är hög hos de allra bästa idrottarna och är alltså förmodligen en nyckelfaktor för att kunna prestera på allra högsta nivå. Alla som alltså vill kunna komma så när sin topp prestation oavsett nivå bör allstå lära sig refokusera. Öva din förmåga att behålla koncentrationen över tid, lär dig vad som är viktigt just för dig i olika situationer i din idrott (självmedvetenhet och idrottsmedvetenhet) Öva dig att hålla koncentrationen över tid. Och lär dig att stänga av distraktioner och hålla uppmärksamheten på rätt saker. (Gör övningar som följer för just detta) Självmedvetenhet ”Varningssystem”

Fokus på ”Bollen” Övning 3. Praktisk Övning Be eleverna välja ut ett föremål och placera ut det framför sig på bänken. Läs sedan följande instruktioner och genomför övningen. Fokusera all uppmärksamhet på detta föremål och så fort som du tänker på något annat , styr tillbaka uppmärksamheten på föremålet. Börja med en minut. Och när detta inte längre är ett problem, fortsätt med målet att vara fullständigt fokuserad på föremålet i fem minuter. Tipsa eleverna om att de när de gör övningen hemma eller under träning väljer ut ett redskap/boll/kompass/ eller annat som är kopplat till deras idrott. Övningen syftar till att lära sig behålla uppmärksamheten under tid.

Fokus på ”det viktiga” Övning 3. Praktisk Övning Övningen syftar till att lära sig fokusera på det relevanta Se beskrivning på papper ”koncentrationsövning” Här gäller det att få eleverna att störa ut varandra. Dom ska jobba två och två. Efter övningen kan det vara bra att fråga om någon hade en strategi för att störa ut den andra. Smart är att räkna siffror då det liknar uppgiften, eller att anpassa efter den individen man har ”mot sig” dvs säga namn på någon man är kär i eller på annat sätt locka fram starka känslor och tankar som kan störa ut personen. Dom som blev störda har nu fått något att skriva upp på sin ”varningslista” ju

1. Begrepp Distraktioner Tankar och känslor och inre upplevelser så som smärta och trötthet Ljud i omgivningen, väder, publik mfl yttre omständigheter Inre Yttre Det finns massa olika distraktioner som kan spela oss spratt när det gäller koncentrationen. Alla kan dock delas in i två grupper nämligen inre dvs tankar och känslor samt inre upplevelser/erfarenheter mm, och yttre ljud, väder, publik, tränare, domare, motståndare, hallar man inte gillar ja allt som kan kopplas till de yttre omständigheterna. Koppla detta till övningen som de nyss gjorde. Där var det ju viktigt att kunna stänga av distraktionen hur den nu såg ut men också viktigt att kunna hitta rätt signaler dvs. tal som börjar på rätt siffra. Fick man i uppgift att börja leta siffror från 20 och uppåt är det alltså bara tal som börjar på 2 de som är relevanta och det man bör ”lysa” sin lampa på. Be eleverna fundera över vad som kan störa dem i sin idrott. Och om de har tankar och känslor som kan påverka koncentrationen. Detta blir ju då varningssignaler som det kan skriva upp på sin ”varningslista”

Nyckelprinciper Idrottare måste vilja koncentrera sig 4. Verktyg Idrottare måste vilja koncentrera sig Idrottare kan bara fokusera på en sak i taget Idrottare är fokuserade när de koncentrerar sig på specifika och relevanta saker under deras kontroll Idrottare tappar koncentrationen när de fokuserar på irrelevanta saker utanför deras kontroll Nervositet och ängslan stör koncentrationen Det finns några viktiga principer att känna till när det gäller koncentration dessa är Idrottare måste vilja koncentrera sig – För att koncentrationen skall vara effektiv krävs en medveten fokusering som kräver mental energi. Koncentration kommer inte av sig själv. Man kan likna detta vid en lampa som förr bästa effekt skall riktas år rätt håll. Lyser man upp fel saker kommer detta kosta mental energi som vi egentligen hade behövt till annat. Idrottare kan bara fokusera på en sak i taget – Trotts att vi kan dela vår uppmärksamhet då vi ex dribblar och söker medspelare samtidigt har vi bara förmågan att prioritera en sak åt gången. Vårt arbetsminne begränsar oss då arbetsminnets kapacitet är litet. Vi måste alltså lära oss att vara i nuet och prioritera det absolut viktigaste för den specifika situationen och inte tänka på det som varit eller det som komma skall. Idrottare är fokuserade när de koncentrerar sig på specifika och relevanta saker under deras kontroll – Idrottaren är optimalt fokuserade när de tänker på samma saker som de utför vid tillfället. Ex golfaren som fokuserar på greenens lutning eller löparen som ”lyssnar” på kroppens signaler. Dessa är under idrottarens kontroll och därmed relevant för prestationen just nu. Idrottaren tappar koncentrationen när de fokuserar på irrelevanta saker utanför deras kontroll – När idrottaren riktar sim uppmärksamhet åt sånt som inte rör uppgiften just nu eller sånt som de inte kan kontrollera är det ett tecken på att koncentrationen är tappad. Det kan vara domslut, eller på vad som händer efter matchen, vad som skulle hända om de förlorar/presterar dåligt mm. När idrottaren inte har fullt fokus på vad som ska göras ökar risken för misstag. Nervositet och ängslan stör koncentrationen – När idrottare blir nervösa stör det koncentrationen på flera sätt. Ex påverkas vårt arbetsminne (som redan är begränsat) och vår spänningsnivå i kroppen ökar. Ljusstrålen riktas alltså på fel saker. Idrottare börjar ofta ifrågasätta sina prestationer och nedvärdera sig själva. Dom kan också bli ”hyperuppmärksamma på saker i omgivningen typ hot som den ”farliga branten, ”starkare och större” motståndaren.

Assa och dissa Association Lyssna på kroppens signaler Disassiociation 4. Verktyg Association Lyssna på kroppens signaler Disassiociation Medvetet försöka tänka på annat Assa och dissa kan hjälpa oss att behålla ansträngningen under längre tid samt att för vissa verkligen ligga på gränsen för att pressa sig själv så att prestationen blir optimal. Association är bra för elitidrottare som ex löpare har forskningen visat. Här han man sett att individer som använder denna strategi kommer kunna ligga på en väldigt bra nivå för att kunna prestera max, dom kan hålla sig väldigt nära sin gräns för optimal prestation utan att kliva över den. Genom att uppmärksamma kroppens signaler och känslor kan dom lära känna sin kropp och bli väldigt medvetna. Disassiociation är bättre för oss normala dödliga Här tänker vi medvetet på annat som får oss att orka mer och träna mer intensivt. Här lägger man fokus på annat än trötthet och smärta mm. Många försöker kanske tänka på omgivningen i stället vid ett löppass dvs naturen eller saker utanför vår egen kropp. Fundera på vad som skulle fungera bäst för dig. Båda är bra men i olika situationer och sammanhang.

Verktyg Mentala föreställningar Gör en koncentrationsplan Skaffa dig rutiner Använd ”tankeparkering” Forma en refokuseringsplan Forma posetiva koncentrationsaffirmatio ner Om eleverna vill vete mer exakt vad dessa verktyg går ut på kan du läsa på sid. 174-181 i ”Praktisk Idrottspsykologi” (2009) ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland