Mindfulness Träna din hjärna och ditt hjärta Ort och datum Här kan du lägga in vilken kund eller i vilket sammanhang du föreläser. Du kan fylla på med Orten du befinner dig på och datum. Skriv också in ditt namn så att dina blivande kunder kommer ihåg dig! Namn Efternamn

Disposition Vad är mindfulness? Då – Nu – eller Sedan Uppmärksamhet formar din hjärna Stress - Sömn – Smärta Hur kan jag träna? Förvänta dig ingenting… Här är ett förslag på en disposition för en föreläsning på 45 min till 1 timme. Bilderna i presentationen ligger i den här ordningen också. Du behöver inte nämna så mycket kring varje punkt utan denna bild är bara för att skapa nyfikenhet och en trygghet . Tänk på att innehållet behöver behovsanpassas. Har du en frukostföreläsning för t ex ledare så bör du ha med en rubrik som heter Mindfulness i ledarskapet. Föreläser du för skolpersonal så behöver du lägga till en rubrik om Mindfulness i skola och lärmiljöer osv…… Det är viktigt att du poängterar sista rubriken Förvänta dig ingenting …. Mindfulness bygger på att vara öppen och nyfiken och inte dömande. Förväntningar kan lätt komma i vägen för öppenheten och nyfikenheten.

Mindfulness Somewhere, something went terrible wrong Människan har funnits på jorden i ca 200 000 år Största delen av den tiden har vi varit jägare och samlare – Peka på mannen i mitten. Sedan har vi brukat jorden i ca 10 000 år och levt och verkat i ett industrisamhälle i några hundra år. Och det är bara under de senaste 15-20 åren som vi har levt i ett IT-samhälle Min tro är att vi i dagens IT-samhälle aldrig har varit så lite närvarande i nuet. Vår uppmärksamhet splittras och vi ska klara av att bearbeta intryck i ett rasande tempo och alltid vara tillgänglig. Vi reser i tiden mer än någonsin. Vi har vår uppmärksamhet del i det förflutna men framför allt i framtiden. Planerande för vad vi ska göra i framtiden men också samtidigt oroande oss för att det inte blir som vi planerar. Vår stressreaktion är till för att vi ska fly eller att vi ska slåss. Som ett uttryck för det kan man se att vi går till fysiskt angrepp på vår dator! Människan är byggd för att leva och klara ett liv på savannen. Vår hjärna är också inställd på det. Vi reagerar och söker upptäcka faror hela tiden vilket gör att vi i dag blir överstimulerade med alla intryck! Somewhere, something went terrible wrong

Känner ni igen det här? Ta något aktuellt exempel så som svininfluensan. Hur påverkas vi? Det är hela tiden människor/företag som vill ha vår uppmärksamhet och vill kunna påverka oss att tycka eller köpa!

Uttunning av strukturer Uttunning av strukturer i samhället som stöder att basala mänskliga behov tillfredsställs: Vila, återhämtning och sömn Fysisk aktivitet Social gemenskap En högre grad av medvetenhet och personligt ansvar fordras för att bibehålla och främja hälsa På 50-60 talet fanns inga helgöppna butiker. Från klockan 13.00 på lördag till klockan 09.00 på måndag kunde vi inte handla mjölk och bröd. Få familjer hade tillgång till TV och Radion slutade sända vid 22-tiden på kvällen. Samhällets strukturer sa att nu är det tid för vila! Idag kan vi sitta vid TV:n eller datorn dygnet runt! Idag faller ett större ansvar på individen att hitta strukturer för vila och återhämtning Det är inte stressen och tempot som är det största problemet utan det är bristen på återhämtning!

Mindfulness och sömn Sömn är vår viktigaste återhämtning Hjärnan laddar upp energi Hjärnan repeterar – minnet stärks Nya kopplingar – kreativitet ökar Återuppbyggnad, reparation: - Kvinnan - östrogen störst insöndring - Mannen – testosteron störst insöndring - Tillväxthormon – störst insöndring Immunförsvaret – skydd mot infektioner och cancer – stärks Sömnstörningar en väg till utmattning Sömn är vår viktigaste återhämtning Hjärnan fyller på och laddar upp energi Hjärnan repeterar och minnet stärks Nya kopplingar uppstår i hjärnan. Har ni någonsin varit med om att ni tänkt på en sak när ni lagt er och när ni vaknar så har ni en lösning på problemet? Kvinnliga och manliga könshormoner har sin största verksamhet när vi sover Immunförsvaret – skydd mot infektioner och cancer - stärks

Mindfulness och sömn Sömnstörningar – ett allt större problem Svenskar sover sämst i Europa Sömnproblemen har fördubblats på tio år För 16-25 åringar – fyrdubbling på tio år Unga sover lika dåligt som äldre – ett nytt fenomen Sömnstörningar tycks gå mycket långt ner i åldrarna – 12–åringar Sömnstörning – en väg till utmattning Gå igenom bilden steg för steg För 16-25 åringar kan du ta upp att alltid vara tillgänglig via dator och telefon som ett av problemen. Att de sover med mobiltelefonen vid sängen för att inte missa något. Att en vanlig fråga bland studerande på universitet är hur lite kan man sova och kan man lära sig att sova mindre? Avsluta bilden med att de flesta som har utmattningssyndrom kan vittna om att de tidigt haft sömnstörningar

Mindfulnessövning Här kan du lägga in en lämplig övning beroende av hur mycket tid du har. Du kan genomföra den själv eller med hjälp av en CD-skiva med Ola. Förslagsvis ett Andningsankare på 5-10 minuter för att publiken ska bli medveten om sina tankar och hur stort brus som finns i hjärnan. Gör sedan gärna en ”bikupa” dvs de får samtala två och två kring vad de upplevde. Lyssna sedan runt för att höra vilka olika upptäckter olika personer i publiken gjorde. Denna återkoppling är viktig för att andra också ska få se att det kan vara olika saker man upptäcker.

Det här är grunden i mindfulness och hur mindfulness verkar! M:et i mitten står för Mindfulness När vi mediterar upptäcker vi tankar som påverkar både känsla och kropp. Vi upptäcker förnimmelser i kroppen som påverkar både tanken och känslan och vi upptäcker känslor som påverkar tanken och kroppen. Observera att vi påverkas i båda riktningarna . Meditation handlar om att bli medveten om Tanke – Känsla – Kropp Hur det hänger ihop och hur det påverkar oss. Vi tränar upp den här förmågan under meditation som är en form av koncentrerad träning så att vi kan använda den här upparbetade förmågan att veta vad som pågår i oss och i omgivningen i vårt vardagsliv.

MBSR, Jon Kabat-Zinn, PhD, MIT Start University of Massachussetts Medical Center, Worcester 1979 8 veckors program Träff cirka 3 timmar/vecka En heldag vecka 6 (5 timmar i tystnad) 40-45 minuters formell träning/dag/6d/v (Kroppsscanning, Mindful yoga, Sittande meditation) Resultat 30-35% reduktion av fysiska symtom 40-50% reduktion av psykiska symtom Ökad livskvalitet Jon Kabat-Zinn startade 1979 med MindfulnessBaseradStressReduction i sjukvården vid University of Massachussetts MedicalCenter. Efter ett antal år med egen meditation och med erfarenhet från ett flertal retreater så tänkte Jon att den här träningen – förhållningssättet borde vara tillgängligt för fler människor så att de på egen hand skulle kunna minska onödigt stress och lidande och leva ett bättre liv. Han startade en klinik för stressreduktion med några patienter med svåra kroniska sjukdomar som vården ansåg var färdigbehandlade och där inte mer gick att göra. Gruppen gick igenom ett 8 veckors program. Med träff under en instruktörs ledning ca 3 timmar/vecka. I vecka 6 genomfördes en heldag med bl a 5 timmar i tystnad. I programmet ingick 40-45 minuters träning/dag 6 dagar i veckan, för varje enskild deltagare. Övningarna var kroppsscanning, mindful yoga och sittande meditation Resultatet kan ni läsa i den gröna rutan. http://www.umassmed.edu/cfm/

Vad händer i hjärnan? Neuroplasticitet Prefrontalloberna - exekutiva - reglering Reglering av känslor - många centra Höger sida - ”negativa” känslor: irritation ilska ledsen rädd flykt och kampsvar Hög aktivitet - höger sida hög sannlikhet för depression hög sannolikhet för ångesttillstånd hög intensitet – överraskningsreflex hög intensitet i motaggression Hjärnan denna fantastiska del av vår kropp. Det som gör oss till människor och urskiljer oss från primaterna är våra pannlober. Peka gärna på pannloberna – Här längst fram i pannan på vänster och höger sida. Höger och Vänster pannlob har olika funktionalitet. Pannloberna är den del av hjärnan där vår mänsklighet sitter; förmågan att planera, fatta beslut, sätta mål, reglera känslor, känna medkänsla mm Om vi har hög aktivitet i höger pannlob ökar våra negativa känslor. Då kan irritation, ilska, ledsamhet, rädsla och flyktkänsla uppstå. Här kan du om du vill stampa hårt i golvet eller klappa hårt i händerna för att skapa en överraskningseffekt. Sedan gå in på att hur mycket vi reagerade kan bero på hur hög aktivitet vi har i höger pannlob. Exempel :Mediterande munkar som mediterat i flera år reagerade inte på pistolskott. Gå sedan igenom resultatet i gröna rutan.

Vad händer i hjärnan? Vänster sida - ”positiva känslor” glädje entusiasm intresse nyfikenhet Lycka Hög aktivitet - vänster sida - lugn - även vid påfrestningar - medkännande - känner igen mikroemotioner - kärleksfull - bättre sömn - låg intensitet på överraskningsreflex - svarar ej lätt med motaggression Om vi då tittar på vad vänster pannlob tillför så är det mer positiva känslor såsom glädje, entusiasm, intresse, nyfikenhet och lycka. Gå sedan igenom resultaten i gröna rutan Min tro är att i det samhälle som vi nu lever i i allt större utsträckning påverkar vår högra pannlob och att vi behöver hitta sätt att ”fylla på” den vänstra pannloben.

Hjärnan och meditation Tanken påverkar hjärnans funktion och struktur. Uppmärksamhet – nödvändig för nya spår. Uppmärksamhet för nya hjärncellers utveckling. Hjärnbarkens struktur påverkas av meditation. Hjärnans arbete integreras bättre genom meditation. Mindre stressade, lugnare och lyckligare genom meditation. Effekt på koncentration och stress (kortisol) efter en vecka. Gå igenom bilden rad för rad. Efter att du gått igenom bilden kan du ställa frågan Vill du styra själv hur din hjärna utvecklas eller låta andra styra?

Mindfulness – 5 facetter Observera – fler och fler erfarenheter och förnimmelser Beskriva tankar, känslor, förnimmelser Handla medvetet – ej på autopilot Att svara eller släppa – ej reaktiv Vara icke dömande – låta tankar, känslor och förnimmelser vara som de är Gå igenom bilden ett steg i taget. Det här är vad vi tränar på i mindfulness:

Reaktiv eller Proaktiv? Hur agerar jag? S R Stimulans Respons Proaktiv S – O – A Svara Släppa Den här bilden visar hur vi genom att utveckla vår medvetenhet kan komma ur vår autopilot. Den övre beskrivningen visar hur vi vanligtvis agerar på autopilot dvs reaktivt. Det vi tränar i mindfulness är att kunna agera mer proaktivt. Modellen vi använder kan sammanfattas S O A S S:et står för stanna upp. O:et står för Observera A:et står för Acceptera S:en står för att antingen Svara dvs göra något åt det du har observerat eller Släppa och låta det vara Efter lite träning kan du öka din medvetenhet om hur mycket som egentligen går att släppa och inte ödsla onödig energi och oro åt. Ta gärna exempel både från arbetslivet och privatlivet.

Mindfulnessövning Samma som tidigare mindfulnessövning Välj här en annan övning än den tidigare kanske en kort kroppsscanning. Det är en avvägning mellan hur mycket du vill säga och vilken träning du vill låta deltagarna få prova på. Min erfarenhet är att det är bra med ca 2 övningar för det är bättre att få känna själv än att någon ska tala om hur det är.

10 användningsområden Ledarskap Personalutveckling Livsstilsförändring Minska stress Lärande Hälso- och sjukvård Livsstilsförändring Föräldraskap Relationer Idrott Öka livskvalité Mindfulness kan användas inom många områden. På den här bilden ger vi exempel på olika områden. Alla kan utöva mindfulness!

Hur går träningen till? Du kan träna: Med självinstruerande program via CD-skivor eller på nätet I grupp på jobbet med hjälp av instruktör. I studiecirkelform med instruktör. Träning i mindfulness kan gå till på flera sätt. Det handlar om att hitta ett sätt som passar just dig! Det spelar ingen roll vad du väljer det viktiga är ATT du tränar. 10 minuter x 2 om dagen eller 20 min är en rekommendation. På bilden ser du några förslag på hur du kan träna! Gå igenom bilden!

Internetbaserade program Små doser (10 min x 2) daglig träning: Minska stress och förbättra återhämtning Öka uppmärksamhet medvetenhet Öka produktivitet – på arbetet och hemma Öka livskvalitet Program: Grundprogram Fortsättningsprogram Kontinuerligt program Bara att ta sig en paus 10 x 2 minuter om dagen minskar stress och ökar återhämtning. Här tränar vi dessutom uppmärksamhet och medvetenhet så att vi oskså mellan träningspassen blir bättre på att minska stress och öka vår koncentration och vårt fokus För att underlätta träning och kunna genomföra den naturligt i min vardag. Har vi utvecklat internetbaserade träningsprogram. Träningsprogrammen är uppdelade i 10 minuters pass x 2 vilket gör det lättare att få till stånd träningen t e x på jobbet eller hemma. Datorn är numer en naturlig del av mångas vardag så här hoppas vi att våra internetbaserade program ska underlätta för dig och hjälpa dig på ett naturligt sätt i din träning. Prata med din arbetsgivare om du kan få träna på jobbet!!

Mindfulness - sammanfattning En egenskap som alla har Uppmärksamhet – och behålla den Medvetenhet Medkänsla Träning: Minskar stress och oro Ökar förmågan att hantera svårigheter Ökar kreativitet och produktivitet Ökar förmågan att se och hantera verkligheten som den är och inte som vi vill att den ska se ut Minskar onödigt lidande Ökar livskvaliteten Gå igenom bilden och sammanfatta vad du har talat om tidigare. Försök också att fånga någon dialog som har funnits i publiken tidigare under anförandet. Gå tillbaka och fånga exempel saker som har kommit upp. Avsluta med en uppmaning till publiken Tro inte på vad jag säger – prova själv!

Namn Efternamn epostadress mobilnr. Läs mer: www.mindfulnesscenter.se Här kan du lägga in uppgifter om oss eller om ditt eget företag. Du bör ha med vart de kan hitta mer information och vart de kan vända sig med frågor!

Tack för uppmärksamheten Skriv gärna ditt telefonnummer och kontaktuppgifter på tavlan om någon vill veta mer. Tala också om att du stannar kvar en stund efter genomgången om det är någon som vill fråga något eller är intresserad av något material. Lycka Till!