Om motivation och beteendeförändring Moveo Att sätta sig i rörelse Om motivation och beteendeförändring Hälsa är att må bra – och att ha tillräckligt med resurser för att klara vardagens krav – och för att kunna förverkliga sina personliga mål. Att förstå stress handlar om balans mellan krav och resurser. Friskvård syftar till att utveckla förmåga Att påverka sig själv och sin situation. Detta vill jag! Detta klarar jag! Att stärka hälsan Förändring – Stabilitet Aktivitet –Återhämtning Att se livssammanhang kopplat till hälsan Att hantera förändring och problemlösning. Begriplighet (insikt och förståelse) Hanterbarhet (handling och strategi) Meningsfullhet (betydelse och motivation) Motivation är en färskvara, går upp och ner, påverkbar, orsak till vårt handlande och inställning till förändring. Positiva livsstilsförändringar ökar även din känslomässiga motståndskraft – Koffein, Mat, Alkohol, Sjukdom, Motion, Vila och sömn, Stress och fysisk spänning

Beteende Engagemang hjärnaktivitet/fysiologi verbal Uttryck Beteende Engagemang hjärnaktivitet/fysiologi verbal Energi och riktning Motivation Inre motiv Behov Tankar Yttre händelser Känslor Vad påverkar hälsan? Arv –genetiska faktorer Omgivande miljö/villkor Relationer Levnadsvanor – livsstil Mitt sätt att tänka. Påverkan på motivation. Yttre händelser: stimuli, konsekvenser, belöning Fysiologiska behov: Törst, Hunger och Sex Psykologiska behov: Autonomi, Kompetens, Samhörighet Sociala behov: Prestation, Anknytning, Intimitet, Makt.   Känslor – upplevelse, beredskap, avsikt, uttryck …skapar mening och sammanhang och tar oss mot mål. …värdera utifrån mål. …beredskap att agera. …kroppslig förändring, språklig aktivitet och handling. Förändring och motivation hänger ihop Motstånd och motivation är två sidor av samma mynt Yttre och Inre motivation Växande olust otrivsel mm Vilja+Förstå+Kunna+Besluta = Motivation Vad kommer att hända på lång sikt om jag… Bekymrar oss? Tilltro till din egna förmåga att lyckas med en förändring Oro på lång sikt?? Jag kan klara av det! Genuin önskan Ett eget mål. Förstå hur man ska gå tillväga Tilltro till att du kan klara genomförandet. Detta vill jag (tankar och känslor) Detta klarar jag (erfarenheter, insikter, kunskaper och min person. Nu är det dags.

Varför i hela friden springer dom? Flow Ger en kick Mål Hälsa Tillsammans Prestation Roligt Ideal Positiv känsla Personlig kontroll Behöver inte Instruerad Orkar inte Motivationskategorier Orsaker till beteendet Sann inre motivation För tillfredsställelsen att veta, klara av, att stimuleras. ”Jag är fysiskt aktiv för att jag njuter av det” Integrerad kontroll Beteendet symboliserar något som är viktigt i ens liv. ”Jag är fysiskt aktiv därför att det ingår i min livsstil” Identifierad kontroll Resultatet av beteendet anses viktigt för ens personliga mål. ”Jag är fysiskt aktiv därför att jag vill ha bra kondition” Introjiserad kontroll Beteendet utförs för en internaliserad skuldkänsla. ”Jag är fysiskt aktiv därför att jag vet att det är nyttigt” Yttre kontroll Beteendet utförs för att jag ska få en belöning eller av tvång. ”Jag är fysiskt aktiv därför att jag måste” Ej motiverad Man gör inget för man vet att man kommer att misslyckas. ”Jag är inte fysiskt aktiv för jag orkar inte” Får betalt Måste Omotiverad Motiverad av yttre skäl Motiverad av inre skäl

Jag fortsätter att… Jag gör följande… Förflyttning Nu ska jag… Bakslag Vidmakthållandestadiet Jag gör följande… Aktivitetsstadiet Förflyttning Nu ska jag… Handlingsstadiet Bakslag Återfall Jag vill… Förberedelsestadiet Att ändra ett beteende är en process i flera steg. Ej beredd. man har inga tankar på någon förändring. Osäker och funderar. Man är redo för en förändring. (förstå och färdigheter) Förbereder. Man engagerar sig aktivt i det nya beteendet. (färdigheter, förändra) Handlar. Etablerar ny vana. Aktiv. Agerar regelbundet. det nya beteendet ingår som en naturlig del i ens liv. Hålla igång. Vanan är etablerad. Handlingssätt för förändring Bli medveten. Ej beredd Känsloupplevelsen. Väcka intresse Social omvärdering. Öppna för andra perspektiv Personlig omvärdering. Närmiljöstrategier. Ambivalent. Anpassa ditt beteende. Utforska ambivalensen Socialt stöd. Sätta ord NU-FÖRÄNDRING Belöning. Engagemang. Ta kontroll över situationen. Beredd. Handlingsalternativ Lyft fram autonomi och kompetens Jag funderar på att… Begrundandestadiet Jag behöver inte… Förnekelsestadiet

Förändringsmotstånd? Pressad Ja, men… Förutfattade meningar. Vi värnar om oss själva. Negativa tankar. Antingen…eller… Svårt att bestämma sig. Vänta. Skjuta upp. Rädd att misslyckas Lugn och ro Förändringsmotstånd är små/stora energitjuvar som tar oss bort från målet. Många olika varianter av motstånd. Vi är oftast själva våra värsta kritiker (en inre jantelag) som samtidigt vill skydda oss från misslyckanden. Låt bli. Vi vet vad vi har men inte vad vi får.

BLIR DET ALDRIG ELLER ALLTID SOM MAN HAR TÄNKT SIG ? Förminska/Förstora. Allt eller intet. En höna av en fjäder. Bortförklaring av det positiva. Fokus på det negativa Att dra förhastade slutsatser. Måste/Borde Blanda ihop känsla och verklighet Att sätta en negativ etikett eller skuldbelägga sig Vad fokuserar du på när du tänker på att förändra något i ditt liv? Förväntningar eller Hot. Låt det passera. Känslor kommer och går, kan vägleda oss i motsatt riktning. Möjligheter eller Svårigheter Stärk konstruktiva tankemönster och ifrågasätt negativa tankar. Framgångar - Misslyckanden. Påminn dig om att det är du som väljer. Styrkor – Svagheter Kompromissa med dig själv. Testa beteendet och utvärdera sen, Ta tag i – Ge upp. ett steg i taget. Acceptera – Kämpa emot Skapa positiva förväntningar. Beskriv dina möjligheter. Påverka – Passiv Uppmärksamma dina framgångar. Se styrkorna hos dig själv. Målbild – Irra omkring Bemöt frustration som du upplever. Acceptera dig själv. Konstruktivt - Destruktivt. Påverka det du kan. Ha en egen målbild/förebild. Duger – Duger ej Tänk konstruktivt om din situation. Använd positivt självprat till dig själv.

Din väg till Ditt MÅL! Vad är ditt konkreta mål? Hur ska du börja? Vilka är de första steg du kan börja med? När behöver du göra dessa steg? Vilka goda vanor har du som kan hjälpa dig mot målet? Hur kan du göra för att komma förbi hinder? Gör beslutet tydligt för dig själv. Åtagande. Hur ska du gå tillväga? Positiva och smarta mål Ett steg i taget. Använd dina styrkor. Ta emot uppmuntran och stöd från andra. Berömma och Förbättra Hur viktigt är det för mig just nu att förändra…? Hur säker är jag på att kunna klara av detta? Förändring och Mål Var SMART: Specifikt, Mätbart, Accepterat, Realistiskt och Tidsbestämt MÅL Så här kommer mitt liv att se ut när målet är uppnått Att sätta egna mål. Beskriv vad du vill uppnå konkret. Hur svårt är målet? Hur vet du att nått målet? När ska du börja mäta stegen till målet? Vägen till målet. Kan du hålla fast vid ditt mål? Vilka strategier har du för att nå målet? Hur ska du börja? Hur går det med dina färdigheter på vägen till målet? Exempel: Motion för hälsa och välbefinnande. Aktiviteten ska upplevas som rolig/trevlig. Aktiviteten bör vara lätt att planera in och enkel att genomföra. Aktiviteten bör vara säker och förutsägbar. Rytmisk andning och relativt låg intensitet som gärna får bidra till ett ”meditativt” tillstånd Aktiviteten bör pågå under en viss tid, gärna uppåt en timme och helst också varje dag Miljön (lugn, trevlig, gärna kontemplativ) och undvikande av tävlingsinslag Gör en motionsplan. Att hitta ett sätt att planera in den valda aktiviteten i vardagen. Att skapa en strategi för oförutsedda händelser som annars riskerar att stjälpa motionsplanen.

Vidmakthållande Vad har jag lyckats med så här långt? Vad är jag bra på? Om jag får ett bakslag så ska jag… Vad är mitt mål? Hur kan jag dela upp vägen till mitt mål i små steg? De risker jag ser är… och då ska jag… När jag gör mina steg då är jag värd att… Positivt bekräftande. Fokus på det positiva. Bakslag händer. Håll fast vid åtagandet. Ta små steg. Förebygg risker. Hitta förstärkarna Tre förändringar jag lyckades bra med. Dessa förmågor tog jag hjälp av. Mina yttre belöningar. Mina inre belöningar. Tre saker jag gjort bra denna veckan. Tre saker jag är bra på.

Förebygga återfall – förhindra bakslag Kartlägg risksituationer. Upptäck tidiga varningssignaler. Gör val och fatta beslut för att undvika att falla. Plocka fram färdigheter. Att falla är att tillfälligt återigen göra på det gamla sättet, det sätt som vi hade beslutat oss för att inte använda oss av. Det kan beskrivas som att snubbla på vägen. Fall kan uppstå när vi hamnar i en risksituation och saknar beredskap eller färdigheter för att hantera situationen.  Återfall är när vi väljer att återgå till de gamla sätten och vanorna. För många kan återfallsprocessen förstärkas ytterligare av besvikelsen över oss själva när vi har fallit tillbaka i våra gamla mönster. Risksituationer är då vi känner (tolkar) att vår förmåga att hålla fast vid vårt beslut och motstå frestelser är hotad. Risksituationer är specifika och personliga. Risksituationer för att falla är ofta: Risksituationer. När vi upplever svåra och obehagliga känslor., vid fysiskt obehag., när vi upplever posiitiva känslor, niär vi utsätts för test av vår kontroll., vid sug och frestelser, vid konflikter, när vi upplever social press och vid oväntade situationer. Kartlägg risksituationer. Upptäck tidiga varningssignaler. Fatta beslut eller gör val så att du undviker att falla Välj vilka situationer du ska undvika och vilka du ska lära dig att hantera. Vänta minst 15 minuter innan du tar ett beslut om att falla tillbaka i ditt gamla mönster. Påminn dig om dina framgångar. Lär dig hantera dina negativa tankar. Använd avledande aktiviteter. Lär dig hantera din lediga tid. Sök hjälp/socialt stöd. Hantera ditt motstånd eller din ambivalens. Hitta en balans i livet mellan det du måste göra och det du själv vill göra. Gör en nödplan dvs. ett kort med kortfattade och kärnfulla personliga instruktioner till oss själva. Hur vi kan tänka mer realistiskt, hur vi kan handla och använda stödjande självprat. Vilka alternativ finns? Vilka risker för fall kan de olika alternativen leda till (konsekvenser)? Välj det säkraste alternativet! Överväg vilka verktyg/färdigheter du kan behöva använda för att undvika att falla om du väljer ett riskabelt beslut.

När du snubblar på vägen Påminn dig om vart du är på väg. Du har färdigheterna! Ge dig tid! Dra nytta av dina goda vanor. Påminn dig hur du gör för att komma förbi hinder.

Problemlösning Vad är mitt problem nu? Dessa lösningar finns? Vilken lösning passar mig bäst nu? Så här ska jag göra. Nu gör jag det Hur gick det? Vad lärde jag mig? Problemlösning för att.. Olösta problem leder till stress och oro. Ett tillvägagångssätt som är genomtänkt i besvärliga lägen. Ökat självförtroende. Alternativ till att älta och grubbla utan att komma vidare. Vad kan jag göra åt och vad får jag acceptera. Acceptera våra känslor utan att behöva agera på dem. Följa våra värderingar snarare än för stunden. Vilket är hindret? När, var och hur? Hur påverkar det dig? Brainstorma olika lösningar. Välj ut en, gör den tydlig. Genomför i små steg… Förbered dig. Hur vet du att du nått ditt mål? Vad är problemet? Brainstorma lösningar. Tänk igenom de olika alternativen. Välj lösning/ar. Beskriv lösningen konkret. Använd lösningen. Utvärdera provad lösning.

Lycka till! Bild 14 -19 som kommer efter denna bild kan användas som arbetsmaterial att dela ut och gå igenom med gruppdeltagarna

Om motivation och beteendeförändring Moveo Att sätta sig i rörelse Om motivation och beteendeförändring ARBETSBLAD

Vad fokuserar du på när du tänker på att förändra något i ditt liv? Förväntningar eller Hot. ______________________________________ Möjligheter eller Svårigheter ______________________________________ Framgångar - Misslyckanden. ______________________________________ Styrkor – Svagheter ______________________________________ Ta tag i – Ge upp ______________________________________ Acceptera – Kämpa emot ______________________________________ Påverka – Passiv ______________________________________ Målbild – Irra omkring ______________________________________ Konstruktivt - Destruktivt ______________________________________ Duger – Duger ej ______________________________________

BESLUTSBALANS Så här är mina levnadsvanor nu… Så här vill jag att mina levnadsvanor ska bli… A. FÖRDELAR D. FÖRDELAR B. NACKDELAR C. NACKDELAR Mina slutsatser och mina mål med mina levnadsvanor är… Jag… Mitt nästa steg är nu att…

Din väg till Ditt MÅL! Vad är ditt konkreta mål? Hur ska du börja? Vilka är de första steg du kan börja med? När behöver du göra dessa steg? Vilka goda vanor har du som kan hjälpa dig mot målet? Hur kan du göra för att komma förbi hinder? 1.___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 2.____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 3.____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 4.___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 5.____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 6.____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Vidmakthållande Vad har jag lyckats med så här långt? Vad är jag bra på? Om jag får ett bakslag så ska jag… Vad är mitt mål? Hur kan jag dela upp vägen till mitt mål i små steg? De risker jag ser är… och då ska jag… När jag gör mina steg då är jag värd att… 1._________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 2._________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 3._________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 4._________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 5._________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 6._________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 7.__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Förebygga återfall – förhindra bakslag Mina risksituationer är att jag… Detta märker jag genom att jag... Jag väljer då… och bestämmer mig för att jag ska… Jag kan… 1___________________________________________________________________________________________________________________________ 2___________________________________________________________________________________________________________________________ 3___________________________________________________________________________________________________________________________ 4___________________________________________________________________________________________________________________________ Kartlägg risksituationer. Upptäck tidiga varningssignaler. Gör val och fatta beslut för att undvika att falla. Plocka fram färdigheter.

Problemlösning Vad är mitt problem nu? Dessa lösningar finns? Vilken lösning passar mig bäst nu? Så här ska jag göra. Nu gör jag det Hur gick det? Vad lärde jag mig? 1__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 2__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 3_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 4__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 5_______________________________________________________________________________ 6_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 7__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________