Jennie Johansson Leg. dietist Kost och prestation Jennie Johansson Leg. dietist

Vasaloppet Angelica Bengtsson -stavhopp AXA Malmö Triathlon Lidingöloppet Per Wangel -triathlon Andreas Lindén -superklassiker Jimmie Johnsson -skidor Svenska Innebandyförbundet Angelica Bengtsson -stavhopp AXA Fjällmaraton Vasaloppet Svenska Ishockeyförbundet Södertälje SK AXA Malmö Triathlon Malmö Redhawks Sarah Sjöström -simning Helena Jansson -orientering Brommapojkarna AXA Båstad Marathon Anders Gustafsson -kanot AXA-adidas Adventure Racing Team Leksands orientering

Jennie Johansson Leg. dietist

Vad i maten kan göra dig till en bättre spelare? Stark Fokuserad Frisk Snabb Protein Kolhydrater Fett Vitaminer/Antioxidanter Vätska NÄ R Energi Glad HUR MYCKET? Jennie Johansson Leg. dietist

Vätskeförbrukning Temperatur °C Lätt aktivitet Hård aktivitet - 5 3 - 4 dl/tim 0,6 - 1,4 l/tim + 5 5 - 8 dl/tim 1,0 - 1,5 l/tim + 10 0,6 -1,5 l/tim 1,2 - 1,6 l/tim + 20 0,9 - 2,1 l/tim 1,6 - 2,4 l/tim + 30 1,1 - 2,1 l/tim 2,0 - 2,8 l/tim

Energi in Energi ut Kolhydrat Grund- Protein förbr. Fett Alkohol Grund- förbr. Fysisk aktivitet

SOK Tillräckligt mycket mat med rätt sammansättning vid rätt tidpunkt Sikte mot världstopp Säkerställa energibehovet samt vätskeförlusterna Fördela intaget jämnt över dagen Kolhydrater Fett Protein Kolhydratpåfyllning efter passet Jennie Johansson Leg. dietist

Mat minst 5 gånger om dagen!! Lunch mitt på dagen Mellanmål innan träning Frukost på morgonen Kvällsmål Efter träningen

Mellanmål Protein Kolhydrater Frukt/grönt Jennie Johansson Leg. dietist

Återhämtningsmål Träning är nedbrytande Bäst återhämtningsförmåga (= kolhydratinlagring) Minskad risk för infektioner och skador Ät snabba kolhydrater + lite protein inom 15 min (2,5 gånger så snabb glykogeninlagring direkt efter jmf. med efter två timmar (pga minskad aktivitet av Glut- 4) Snart kunna prestera maximalt igen Jennie Johansson Leg. dietist

Rek. elitidrottare i återhämtningsfas 1 g kolhydrat/kg kroppsvikt + 10-15 g protein   Livsmedel Mängd Kolhydrater (g) Protein (g) Banan 1 st 20 X Vindruvor 10 st 10 Russin 1 dl 40 Apelsin/äppeljuice 3 dl 30 Blåbärs/nyponsoppa 35 Vitt bröd 1 skiva 14 Sportdryck Drickyoghurt Mjölk 15 Chokladmjölk Fil/yoghurt naturell Ost 4 Skinka Keso 125 g (1/2 burk) Keso äpple/vanilj Kesella Skyr 1 burk Ägg 8 Recoverydryck 2,5 dl 25

Schyssta kombinationer 1 banan + 1 drickyoghurt 1 dl russin + 3 dl mjölk 1 ostfralla + 3 dl Chokladmjölk Jennie Johansson Leg. dietist

Godispåsen Det gäller timing…. Ej godis inför tävling (sockertopp-dal) Ej ersätta mat (godis är tomma kalorier = vitaminer/mineraler går förlorade) Det är ej hela världen om man äter godis direkt efter tävling (återhämtning) men exempelvis russin skulle ge järn, mineraler mm. Jennie Johansson Leg. dietist

Fyra tips att ta med hem Ät ofta -mellanmål Återhämtningsmål Vätska Frukt och grönsaker Jennie Johansson Leg. dietist

Tack för att ni lyssnade! www.axasportsclub.scom www.axa.se www.malitiden.se http://www.facebook.com/AXASC jennie@malitiden.se