Kostföreläsning med inslag av förebyggande träning för knäskador Rebecca Pedersen Företagssköterska, kostrådgivare och styrketräningsinstruktör.

En presentation över ämnet: "Kostföreläsning med inslag av förebyggande träning för knäskador Rebecca Pedersen Företagssköterska, kostrådgivare och styrketräningsinstruktör."— Presentationens avskrift:

1 Kostföreläsning med inslag av förebyggande träning för knäskador Rebecca Pedersen Företagssköterska, kostrådgivare och styrketräningsinstruktör

2 64% färre knäskador med knäkontroll 10-15 min Knäskador hos tjejer 3 gånger så vanligt som hos jämnåriga killar

3 Hur ska jag tänka? Ständigt nya dieter Forskning Tallriksmodellen Äta extra protein då jag tränar Kosttillskott

4 Vad påverkar mig i mina val? Evolutionen Hormoner Blodsocker

5 Kroppen består av

6 Ät efter regnbågensfärger Ökat behov av vitaminer och mineraler när man tränar mycket

7 Vatten Ca 30 ml/kg Kroppsvikt 2% vätskebrist ger sämre prestationsförmåga. Behövs för att reglera kroppstemperatur Vätskeförlust efter aktivitet bör ersättas med 150% i små doser

8 Sportdryck 55 g socker (4 msk) 50 g cintronsaft (3 msk) 1,2 g salt (2 tsk) 1 liter vatten Värm upp 2 dl vatten, blöanda i salt och socker tills båda är fullständigt upplösta i vattnet. Tillsätt citron, rör om och tillsätt det nedkylda vattnet och rör om ordentligt

9 Fett Livsviktigt, essentiella näringsämnen Nödvändig del i alla våra cellmembran Energi Ökat behov av Omega 3

10 Protein Inblandad i de flesta processer i kroppen: Hormoner Immunförsvaret Transbortprotein Bygger upp våra muskler 9 Essentiella aminosyror

11 Kolhydrater Hjärnans enda energikälla-90 g per dag Vår viktigaste energi källa Viktiga för tarmfloran För lite kolhydrater i samband med träning, risk att muskelprotein används som bränsle

12 När ska jag äta? Större måltid 1-4 timmar innan Innan aktivitet mindre mellanmål 30-60 min innan som innehåller både kolhydrater och protein Efter aktivitet mindre mellanmål inom 30 min som innehåller både kolhydrater och protein En större måltid inom 2 timmar

13 Vad väljer du? 13

14

15

16 Snabba frukostmuffins med jordnötssmör/banan/kanel smak i micro 3/4 dl fiberhavregryn 1 ägg 1 äggvita 1 1/2-2 msk jordnötssmör 1 mosad banan 1 msk kanel 1.Bara att blanda ihop allt till muffinsen. Fördela i några muffinsformar. 2. Sätt in i micron på högsta effekt i 2-4 min, beroende på hur stora/hur många formar du använder.

17 Livsmedelsverkets näringstabell: http://www7.slv.se/Naringssok/

18 Vad är skillnaden som gör skillnaden! Varje liten förändring gör skillnad Att vara närvarande Kunskap Att du själv kan påverka – vad/hur du väljer Investera i dig själv Halvera ” tomma kalorier”

19 Kostpolicy Svenska olympiska kommittén http://www.sok.se/download/18.71552e2411 fa881a5cb800026523/1385352407953/Kostp olicy+SOK+maj+2009.pdf http://www.sok.se/download/18.71552e2411 fa881a5cb800026523/1385352407953/Kostp olicy+SOK+maj+2009.pdf