Bra mat för dig – som tränar

En presentation över ämnet: "Bra mat för dig – som tränar"— Presentationens avskrift:

1 Bra mat för dig – som tränar
Jennie Johansson Leg. dietist, AXA Uppsala 23 okt

2

3

4 Vad krävs för att bli en bra idrottare
Uthållig - kolhydratdepåer Fokuserad – äta regelbundet, vätska Frisk – energibalans, frukt & grönt Stark – energibalans, protein

5 Motivation till förändring!
Tillräckligt mycket mat med rätt sammansättning vid rätt tidpunkt → Starkare immunförsvar Friskare Träna hårdare Bättre skidåkare

6 Mat 6 gånger om dagen!!!

7

8 Till din hjärna!!

9 Till dina muskler!!

10 Ät kolhydrater! Följ idrottarens tallriksmodell
Bröd och grönsaker till varje måltid 2 mellanmål varje dag Återhämtningsmål efter varje träning

11 Nu ska vi tävla….

12

13 Mellanmålet efter skolan,
före träning

14

15

16 Mellanmål

17

18 Återhämtningsmål Bäst återhämtningsförmåga
(= kolhydratinlagring) direkt efter träning/tävling Minskad risk för infektioner och skador Ät snabba kolhydrater + lite protein Allt bättre än inget Mängd beror på ålder, träningsintensitet, träningsfrekvens

19 Återhämtningsmål Rek. idrottare i återhämtningsfas
1 g kolhydrat/kg kroppsvikt g protein Kolhydrater 4 skivor ljust bröd → 50 g 1 dl russin → 40 g 1 banan → 20 g 3 dl mjölk → 15 g 5 dl nyponsoppa → 60 g 5 dl blåbärssoppa → 40 g 5 dl apelsinjuice → 50 g 3 dl fruktyoghurt → 40 g 3 dl oboý → 30 g 5 dl sportdryck → 40 g

20 Återhämtning för träningseffekt
Träningen sätter kroppen i ett nedbrytande tillstånd Denna nedbrytningen pågår tills du får i dig mat Kolhydrater + protein ger tillsammans bäst återhämtning

21 En banan är för lite… 2 bananer + 1 drickyoghurt
1 dl russin + 3 dl mjölk 1 ostfralla + 3 dl nypon/blåbärssoppa 1 tallrik fil + musli

22

23 Tävlingsdag Ät det som du är van vid, mat som är snäll mot magen! Prova nyheter redan på träning. Undvik: Baljväxter, bönor, kål, lök, starka kryddor Fet mat (panerat/friterat) och feta såser Väldigt fiberrika livsmedel Kaffe och annat som är vätskedrivande Hellre kokta än råa grönsaker Banan bättre än äpple/päron

24 Satsa på: Mycket kolhydrater Återhämtningsmål Vätska
Frukt och grönsaker

25 Vitaminer Mineraler Fibrer Antioxidanter