Energibehovet del 2 Om kroppens energiutvinning Anna Nyström maj 2013.

En presentation över ämnet: "Energibehovet del 2 Om kroppens energiutvinning Anna Nyström maj 2013."— Presentationens avskrift:

1 Energibehovet del 2 Om kroppens energiutvinning Anna Nyström maj 2013

2 Våra energigivare + Kan användas av alla organ + Kan ske utan syre + Kan ske utan hjälp av andra energisubstrat - Få reserver Fetter + Stora reserver -Kräver parallell förbränning av kolhydrat Kolhydrater

3 Vad bestämmer vilken energikälla som nyttjas under fysiskaktivitet? Vid aerobförbränning kan muskeln nyttja all energi från glykogenförråden. Hög syreupptagning ökar fettförbränningen. Fett ger mindre energi per konsumerat syre än kolhydrater. Tempo Växlande tempo(fotboll) – växlande system i kh.förbränningen, ej fett Jämt tempo(jogging) – fettförbränning kommer igång Tillgång till syre

4 Ketonkroppsbildning Bildas vid: Svält/bantning/fasta Kost med högt fett och låg kolhydrat innehåll. Högintensivt arbete som tömmer glykogenlagren i lever och muskel.

5 Ketonkroppsbildning Man bör undvika långvarig ketonkroppsbildning vilket leder till: Lågt pH i blodet. Frisättning av mycket fett från fettcellerna på kort tid Förbrukning av skelettmuskulatur.

6 Ketonkroppsbildning Det är därför viktigt att: Vid långa träningspass tillföra kolhydrater Undvika fasta som viktminskningsmetod Äta korrekt sammansatt kost

7 Vid långvarig negativ energibalans 1.Minskad muskelmassa 2.BMR sjunker 3.Försämrad immunförsvar 4.Minskad mängd transportprotein 5.Försämrad sårläkning och återhämtning

8 Varför ökar träning energiomsättningen? Ökad frisättning av de katabola hormonerna. Sänkning av insulinnivåerna i blodet. Fler kapillärer – ökad transport av fett och syre Myoglobin innehållet i muskel ökar – syrereserven. Ökad mängd oxidativa enzymer – mindre mjölksyra.

9 Men när? Före Under Efter ÄTA- TRÄNA – VILA

10 Måltidsordning Hjälpmedel för att få i oss det vi behöver. Nödvändigt för koncentration, ork och humör! LITE & OFTA! ÄTA- TRÄNA – VILA

11 Fördelning av energiintag mellan måltiderna Frukost 25% Lunch 25% Middag 25% Mellanmålen resterande 25% För er som har ett stort energibehov är det viktigt att äta mellanmålen då det då går att minska lite på portionsstorlekarna till huvudmålen.

12 Före träning eller tävling Sista huvudmålet 3-4 timmar före tävling. Sista huvudmålet 2-3 timmar före träning. Sista mellanmålet 1 ½ timme före träning eller tävling. ÄTA- TRÄNA – VILA

13 Förslag till måltidsordning 07.30 Frukost 10.00 Mellanmål 12.00 Lunch 14.30 Mellanmål 16.00 Träning 1,5tim 17.30 Återhämtningsmål 18.30 Middag 21.00 Mellanmål ÄTA- TRÄNA – VILA 07.00 Frukost 09.00 Mellanmål 11.30 Lunch 14.00 Mellanmål 17.00 Middag 19.00 Träning 2 tim 21.00 Återhämtningsmål 21.30 Mellanmål

14 Förslag på återhämtningsmål 1 banan, 3,5dl yoghurt 2,5dl yoghurt, 1 litet pkt russin 3dl apelsinjuice, fralla med ost och skinka 1port havregrynsgröt, 2dl mjölk, 3msk sylt 2dl nyponsoppa, 1 banan, 50g keso Elitnivå, ett eller flera pass/dag 100g kh + 15g protein 2 bananer, 4dl apelsinjuice, 3dl mjölk 4dl yoghurt, 1 litet pkt russin 1,5port havregrynsgröt, 3dl mjölk, 1 banan, 4msk sylt 3dl kräm, 2dl mjölk, 1 banan Motionär, 4-5pass/vecka 60g kh + 10g protein

15 Kosttillskott Den som inte uppnår sitt energibehov med ”bara vanlig mat” kan uppnå resultat med hjälp av ett kosttillskott som ger energi. Tillskott av extra vitaminer och/eller mineraler ger sällan väntade effekter.

16 Räkna ut ditt energibehov Med hjälp av PAL Med hjälp av Kostkollmax eller annat motsvarande program. …då är det lättare att veta hur mycket mat just Du behöver äta.

17 Gör en kostregistrering …för att veta hur just Du äter utifrån ditt behov av energi. …för att kunna använda dig av energianpassade recept.

18 Anna Nyström dindietist@hotmail.se 070-595 45 89 Tack!

19