- Personlig Tränare - Kostrådgivare - Integrativ Coach

En presentation över ämnet: "- Personlig Tränare - Kostrådgivare - Integrativ Coach"— Presentationens avskrift:

1 - Personlig Tränare - Kostrådgivare - Integrativ Coach
Magnus Svenberg - Personlig Tränare - Kostrådgivare - Integrativ Coach

2 Genomgång Kost Sömn och vila
Prestation och Utveckling (Sammanfattning)

3 Energi - Kalorier Kroppens bränsle Ork Bättre utveckling och tillväxt
Snabbare återhämtning Skadeförebyggande

4 Kolhydrater 50-60% av intaget Lagras som glykogen
Används när vi tränar Långsamma vs Snabba Måste fyllas på!

5 Kolhydrater – Vart finns det?
Pasta Ris Potatis Bröd Frukt

6 Protein 10-15% av intaget Kroppens främsta byggsten
Uppbyggnad och återhämtning Bör ökas vid skada

7 Protein – Vart finns det?
Kött Fisk Fågel Ägg Linser och bönor

8 Fett 25-35% av intag Mest energi av de 3
Energikälla vid arbete under lång tid Minimera dåliga fetter (Mättat fett)

9 Fett – Vart finns det? Mejeriprodukter Oljor Nötter Frön Avokado

10 Vitaminer, Mineraler och antioxidanter
Stärker kroppen Viktigt för kroppens funktion D-Vitamin *

11 Energibalans Rätt mängd av rätt mat
"Riktig mat" - Den mat vi prioriterar! Kontinuerligt intag Uppehålla energinivån

12 Vatten! Vätskebalans 4-5Liter en tränings/Matchdag Kontinuerligt intag

13 Pizza – ca 1500kcal Frukost - Ägg 4st - Mjölk 3dl - Havregryn 2dl
Mellanmål - 2st mackor med ost/skinka Middag - Kyckling 400g - Potatis 400g Kvällsmål - Yoghurt 4dl - 1kg Kyckling + 1kg Potatis - 25st Ägg - 1,5timma löpning

14 Förslag på måltidsordning
07"00 Frukost 09"30 Mellanmål 12"00 Lunch 14"30 Måltid innan träning 18"30 Måltid efter träning 19"30 Middag 21"00 Kvällsmål

15 Före Match/Träning Större måltid ca 2timmar innan
Undvik för mycket fibrer och fett Bygg upp glykogen (Ris/Potatis/Pasta) Litet intag 60-45min innan träning om det behövs

16 Efter match/träning Intas inom ca 30min efter avslutad träning/match
Snabb energi Protein och kolhydrater Återhämtning

17 Kosttillskott Behövs ej Onödiga ämnen Inte riktiga ämnen

18 Sömn och Vila 8-10timmar /Natt Yngre = Mer sömn! Utnyttja vilodagar
Vila = Uppbyggnad

19 Sammanfattning Bra kost Bra sömn Rätt Vila
Bra utveckling och bra prestationer

20 Frågor