Lektion 4 Fisk 2017-09-09 Paula Frösell, leg dietist och Brand manager Mat & Måltider och hälsa

Kostråd De nationella kostråden kan enklast sammanfattas i den här bilden. I dagens lektion så lyfter vi ett av de största områdena för att lära oss mer och gå på djupet. Häng med, idag fokuserar vi på fisk! 2018-09-17

Mer fisk och skaldjur Gravid? Läs här om vilka fiskar som kan ätas med gott samvete: https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/kostrad-och-matvanor/gravida I de nationella kostråden anges att vi bör äta fisk eller skaldjur 2-3 gånger per vecka, varav fet fisk en gång. Variera sorterna! Bara 3 av 10 äter fisk som huvudrätt minst två gånger per vecka. Så här kan du äta fisk! *Recepten hittar du på ica.se Tips! Frukost/mellanmål Tonfisk blandad med hackat ägg, tomat och kapris, eller makrill/sardin på knäckebröd Lunch/middag - Poké bowl med tonfisk och sojamajonnäs* - Svartpepparstekt lax i wrap med tomat- och basilikafärskost* - Kräftpasta med sparris* 2018-09-17

Varför ska man äta fisk? Det finns många fördelar med att äta mer fisk och skaldjur. Här är några av dem: Fisk är rik på viktiga vitaminer och mineraler, särskilt fet fisk innehåller mycket av vitamin A, D, E. Om man inte äter fisk så kan det vara svårt att få i sig tillräckligt mycket D-vitamin även om det också finns lite av i ägg och berikade mejeriprodukter. Fisk och skaldjur innehåller Omega 3 som är en typ av fett som behövs i kroppen för immunförsvaret, hjärnans funktion och njurarna men också för att reparera celler. Omega 3 kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Om man äter mer fisk så äter man troligen mindre rött kött och charkuterier, t ex korv. Det är bra eftersom vi bör äta max 500 gram rött kött och chark per vecka. Visste du att det finns kalcium i räkor? Det behövs för skelettet. Vad är fet fisk? Lax, sill, makrill och sardin är exempel på vanliga feta fiskar medan torsk, sej, tonfisk och räkor är exempel på magra varianter. 2018-09-17

Variera sorterna! I vissa fiskar, framför allt sådana som vi ändå äter väldigt sällan, kan det finnas miljögifter. Dessa ska man inte äta för ofta och det är också en av orsakerna till att man bör variera sorterna som man äter. På Livsmedelverkets hemsida finns en lista över vilka fiskar som man bör äta mer sällan.. Om du äter olika slags fiskar och skaldjur så ökar chansen att få i dig vitaminer och mineraler av olika slag. Minst en gång i veckan är det bra att äta fet fisk eftersom den är rik på Omega 3. Tunnbrödsrulle med tonfisk 4 portioner 600 g potatis 2 burkar tonfisk i vatten (à 185 g) 2 dl lätt crème fraiche 1 vitlöksklyfta 2 msk sweet chilisås salt och peppar 1 rödlök 1 röd paprika 4 bitar mjukt tunnbröd 1 salladshuvud Skala och koka potatisen. Mosa den grovt. Låt tonfisken rinna av. Finfördela den och blanda med crème fraiche, pressad vitlök och sweet chilisås. Smaka av med salt och peppar. Skala och skiva löken. Dela, kärna ur och strimla paprikan. Lägg sallad, potatis, tonfiskröra, lök och paprika på brödet och rulla ihop. 2018-09-17

Välj miljömärkt Fisk och skaldjur är en vild resurs som vi måste hushålla med. För att kunna äta fisk även i framtiden så är det viktigt att fisken fångas eller odlas på ett hållbart sätt. Därför är det bra att variera sorterna men också att välja miljömärkta sorter. I Sverige finns det tre märkningar som markerar att fisken kommer från stabila bestånd som fiskas hållbart och att den är fångad eller odlad på ett sätt som påverkar miljön så lite som möjligt: MSC (Marine Stewardship Council) ASC (Aquaculture Stewardship Council) Krav 2018-09-17

Testa dig fram till ett sätt som funkar för dig! Om du tar ett varv i din butik och ser vad som erbjuds eller om du kikar i en receptbok eller på recept på nätet så kommer du snart upptäcka att det finns mängder av olika sätt att äta fisk och skaldjur på. Säkert hittar du något som passar dig i ditt liv, utifrån dina smaklökar och utifrån ditt intresse för matlagning. Fryst fisk i portionsförpackning eller frysta skaldjur är enkelt att ha hemma och ta fram lite i taget. Konserverade produkter, t ex tonfisk eller musslor, håller länge i rumstemperatur och fungerar bra att använda i t ex pastasåser, sallader eller wraps. Fisk kan man koka, steka, göra gratäng av, mala och steka som burgare, äta som pålägg eller göra gryta av. Det går faktiskt också bra att mikra fisk, då går det snabbt och lätt! 2018-09-17

2018-09-17