Kost och träning Behövs kosttillskott? Välkomna till denna del som ska handla om kost och träning och om kosttillskott behövs eller inte. Jag heter Namn Efternamn och jobbar med/har en bakgrund… Marlene Nordlander, Leg. dietist Marlene Nordlander Leg. Dietist

Mål och syfte När ni går härifrån idag vill jag att ni ska; ha ökad kunskap om kost och kosttillskott ha ett lite mer kritiskt (positivt/negativt) förhållningssätt till kosttillskott kunna tänka till ifall kosttillskott behövs eller inte Ert fokus bör vara utifrån era medlemmars/kunders perspektiv och inte ur ert eget perspektiv Marlene Nordlander Leg. Dietist

PRODIS undersökning om kosttillskottsanvändning på gym 73 % 68 % regelbundet/ dagligen 54 % 45 % regelbundet/ dagligen Utifrån senaste sammanställningen av PRODIS använder 73 procent av männen och 54 procent av kvinnorna på gym kosttillskott, 68 procent av männen och 45 procent av kvinnorna uppger också att de äter dessa regelbundet/dagligen! Marlene Nordlander Leg. Dietist

Svenskars konsumtion av kosttillskott 2013 såldes egenvårdsprodukter för 5,05 miljarder kronor i Sverige På 5 år är det en ökning med ca 20,5% Kosttillskott/Vitaminer 2 054,6 Växtbaserade läkemedel och produkter 1 502,7 Sportnutrition    905,8 Viktkontroll 587,6 Summa    5 050,7 Ställ frågan: -Hur mycket pengar tror ni att vi Svenskar lägger ned på kosttillskott? Visa sedan statistiken och belys hur Svensk Egenvård kategoriserar kosttillskott/ egenvårdsprodukter. Kosttillskott, vitaminer, flytande kosttillskott, vitaminer och kosttillskott till barn. Växtbaserade läkemedel (VBL), Traditionella växtbaserade läkemedel (TVBL) och andra växtbaserade produkter.  T.ex. Kan Jang I kategorin Sportnutrition ingår produkter som förbättrar fysisk uthållighet, ökar muskeltillväxt/utveckling/massa eller påskyndar återhämtning efter träning. Sportnutrition riktar sig till idrottsmän och gymbesökare. Produkterna säljs som pulver, bars, ready‐to‐drink (RTD), gel eller i tablettform. Både proteinbaserade och icke‐proteinbaserade produkter ingår. I kategorin ingår inte vanliga sportdrycker (t.ex. Gatorade) eller energidrycker (t.ex. Red Bull) Måltidsersättning och viktminskningstillskott. Ställ sedan frågan: -Varför tror ni att vi lägger så mycket pengar på kosttillskott? Några svar till anledningar skulle kunna vara följande: Bra marknadsföring av kosttillskottsföretag – Big business för dem! Lukrativ bransch. Kosttillskottsföretagen spelar på vårt dåliga samvete och vill ge oss genvägar till ett ”hälsosammare liv” Quick Fix - Enkelt att ta till Liberal syn på preparat De flesta som tar tillskott gör det i förebyggande syfte – ”för att vara på den säkra sidan” För att få i sig tillräckligt med vitaminer – friskare För att orka mer För att bli muskulösare - upp i vikt För att bli smalare - ner i vikt För att bli starkare För att optimera idrottsprestation För att häva näringsbrist För att komplettera kosten under stressiga perioder då kosten blir eftersatt Källa: Svensk Egenvård Marlene Nordlander Leg. Dietist

Vad är kosttillskott? Definition enligt Livsmedelsverket Kosttillskott är ett komplement till vanlig kost enligt 2 § i Livsmedelsverkets föreskrifter (LIVSFS 2003:9) om kosttillskott. För att en produkt ska klassificeras som kosttillskott måste den utgöra en koncentrerad källa till näringsämnen eller andra ämnen med näringsmässig eller fysiologisk verkan. Kosttillskott ska intas i små doser och kan till exempel vara i form av tabletter, kapslar eller portionspåsar med pulver och flytande form såsom oljor. Belys att det finns andra definitioner: Från Livsmedelsverket ser definitionen ut som följer… Marlene Nordlander Leg. Dietist

Vad är kosttillskott? Kategorisering enligt Livsmedelsverket Näringsämnen avser här vitaminer och mineralämnen, men kan i andra sammanhang ha vidare betydelse. Ämnen med näringsmässig verkan är andra ämnen än näringsämnen som bidrar till att täcka kroppens behov av sådana, till exempel aminosyror, omega 3-fettsyror och svavelföreningar, till exempel metylsulfonylmetan (MSM). Ämnen med fysiologisk verkan är ämnen som påverkar kroppens processer, till exempel för viktminskning eller prestationshöjning. I denna kategori ingår också ofta växter och växtextrakt, till exempel dendrobiumextrakt (från Dendrobium nobile) och synefrin som framställs från citrusskal (Citrus aurantium). Andra substanser kan förekomma naturligt i vissa växter, men framställs numera oftast syntetiskt. Ett exempel på detta är DIM (dinidolylmetan eller 3,3–dinidolylmetan). DIM är en substans som uppges hämma omvandlingen av testosteron till östrogen i kroppen och som naturligt finns i kålväxter som broccoli, kål och brysselkål, men som också kan framställas syntetiskt. Ett annat exempel är beta-fenyletylamin, som är nära besläktat med amfetamin och förekommer naturligt i bland annat kakao. Belys att det finns andra kategoriseringar: Från Livsmedelsverket ser kategoriseringen ut som följer… Marlene Nordlander Leg. Dietist

Vitaminer och mineraler Ergogena tillskott Energitillskott Vad tänker ni när ni hör ordet kosttillskott? Prestationshöjare Ex: PWO Pre-Work-outs Muskelökare Fettförbrännare Viktöknings- och viktminsknings-preparat. Ex: Sportdryck Sportgel Gainer Ställ frågan: -Nu har ni sett hur både Svensk Egenvård och Livsmedelsverket definierar kosttillskott, men vad tänker ni när ni hör ordet kosttillskott? Låt deltagarna svara. Kategorisering av kosttillskott enligt Riksidrottsförbundet Visa sedan RF:s kategorisering. Det finns flera olika kategoriseringar av kosttillskott där kanske Riksidrottsförbundets definition är den som är mest begriplig om man sysslar med idrott.  Gå igenom de 3 olika indelningarna. Vitaminer och mineraler Läs mer om definitionen här: http://www.rf.se/Antidoping/Kosttillskott/Definitionavkosttillskott/ Marlene Nordlander Leg. Dietist

Vitaminer och mineraler Ergogena tillskott Energitillskott Hög risk! Låg risk! Vilken typ av kosttillskott tror ni innebär en hög risk för hälsan? Prestationshöjare Ex: PWO Pre-Work-outs Muskelökare Fettförbrännare Viktöknings- och viktminsknings-preparat. Ex: Sportdryck Sportgel Riskbedömning av kosttillskott Gå igenom riskbedömningen. Tryck extra på att det är just de ergogena tillskotten och PWO:erna som är farligast även om de övriga tillskotten kan vara kontaminerade. Anledningen till att de ergogena tillskotten är farliga är att de kan innehålla hälsofarliga/giftiga och otillåtna substanser (dopingpreparat). Vitaminer och mineraler Låg risk! Marlene Nordlander Leg. Dietist

Vilka/ Varför risker? Medvetet “kryddade“ tillskott Kontaminerade tillskott Vilseledande marknadsföring Brist på ansvar hos tillverkare och distributörer Brist på ansvar hos myndigheter Dopingproblem och hälsoproblem …och, att du som konsument inte kan veta vilka produkter detta gäller! Varför finns det då risker med kosttillskott och vilka är dem? - Jo, på grund av att… Marlene Nordlander Leg. Dietist

Brist på kontroll I Sverige finns det ingen oberoende instans/myndighet som kontrollerar att innehållet i din burk stämmer med innehållsförteckningen. I Sverige saknas möjligheten för Livsmedelsverket att lägga nationellt saluförbud på hälsovådliga produkter. Saluförbud kan endast läggas i den kommun som kontrollerat produkten. Vilket innebär att bevisligen farliga produkter kan fortsätta säljas på nätet och i grannkommuner. Många av producenterna påstår att deras produkter är kontrollerade och godkända. I dessa fall handlar det om egenkontroll, vilket i många fall visat sig vara opålitligt och produkterna har innehållit ej redovisade substanser eller varit kontaminerade. Anledningen till att det finns högriskprodukter är bristen på kontroll. Marlene Nordlander Leg. Dietist

Vad behövs för att göra marknaden säkrare i Sverige? Att krav på produktanmälan införs (vanligt i EU). Att Läkemedelsverket nyttjar möjligheten att klassa läkemedelsnära substanser. Att Livsmedelsverket även centralt kan besluta om saluförbud. Kontrollen skärps nu – Kontrollhandbok och utbildning för livsmedelsinspektörer Att Konsumentverket agerar mot vilseledande marknadsföring inom branschen. Livsmedelsverkets nya generaldirektör, Stig Orustfjord, har lovat att de under de närmaste 3 åren kommer att satsa mycket på arbetet med Kosttillskott och samarbeta med både Läkemedelsverket och Konsumentverket. Kontrollhandboken för kosttillskott utkom den 20/1-2015 från Livsmedelsverket. Handboken redovisar vilka olika risker som finns i olika kategorier av kosttillskott. Den tar också upp förslag på hur produkter ska behandlas när de inte lever upp till lagstiftningen, till exempel innehåller för höga nivåer av vitaminer eller otillåtna ämnen. I mars-april 2015 anordnar Livsmedelsverket tillsammans med Läkemedelsverket även utbildning för livsmedelsinspektörer i ämnet. Läs RF:s debattartikel om detta här: http://www.rf.se/Allanyheter/2012/Tillsynenavkosttillskottmasteskarpas/ Marlene Nordlander Leg. Dietist

Nytt certifieringssystem för säkrare kosttillskott Certifiering enligt System för säkra kosttillskott, sport- och viktminskningsprodukter till konsument är en bekräftelse att ett företag aktivt arbetar med och uppfyller kraven i Svensk Egenvårds branschriktlinjer ”Säkra kosttillskott till konsument” och/ eller ”Säkra sport- och viktminskningsprodukter till konsument”. Certifieringskriterierna ägs av Svensk Egenvård och har utvecklats i samråd med LRQA Sverige AB. För företag som tillverkar, förpackar eller importerar kosttillskott Innebär att en ansvarig på företaget bevakar lagstiftning, livsmedelssäkerhet och forskningsframsteg. Frivilligt initiativ! Svårt att få kontroll, ffa handeln på nätet. Certifiering kan samtidigt ske mot en eller flera av dessa punkter. Kriterierna är uppdelade i sju avsnitt. A. Ledningens och företagets ansvar  B. Leverantörsbedömning, inköp, införsel och import  C. Råvaru- och produktbeskrivningar, märkning och spårbarhet  D. Lagring och transport  E. Dokumentation  F. Grundförutsättningar – krav vid hantering och produktion  G. HACCP system vid hantering / produktion  Avsnitt F – G är kriterier som gäller för företag som förpackar / tillverkar kosttillskott Marlene Nordlander Leg. Dietist

Exempel på kontroller och studier Malmö Stad (hösten 2010): 21 av 85 granskade preparat var läkemedel. Av resterande var 78% felmärkta. Livsmedelsverket (våren 2011): 41 av 43 preparat felmärkta. 30 innehöll växter olämpliga för livsmedel, varav 28 med kända biverkningar. 8 produkter var läkemedel. Därutöver flera felaktiga hälsopåståenden. Miljöförvaltningen Stockholm stad (2013) – växtbaserade kosttillskott: 5 av 35 innehöll tungmetaller 1 av 35 innehöll höga halter av arsenik 22% av 35 kosttillskott hade inte svensk innehållsförteckning Studie från Storbritannien (hösten 2014) – kosttillskott för muskeluppbyggnad 23 av 24 innehöll anabola steroider Det är inte enbart dopingpreparat eller höga doser av växtpreparat som kan vara risken med att ta kosttillskott. Även tungmetaller förekommer. Den brittiska konsumentorganisationen Consumers Union skrev nyligen att de tre populäraste märken med proteinpulver som återfinns på den engelska marknaden, kan ge mer bieffekter än positiva effekter. Dessa tre märken av proteinpulvren innehöll arsenik, kadmium och bly.  (Källa: Allt om vetenskap) Studie från Storbritannien Abbate, V et.al. Anabolic steroids detected in bodybuilding dietary supplements - a significant risk to public health, 2014 Läs mer här: http://www.rf.se/Antidoping/Kosttillskott/ Marlene Nordlander Leg. Dietist

Mirakelprodukterna Berätta först detta: Även om den stora merparten av hälsokostprodukter som säljs på den svenska marknaden kan konsumeras utan risk av friska vuxna personer, finns det dock produkter som inte är bra.  Antalet biverkningsrapporter som kommer in till myndigheterna och som rör hälsokostprodukter ökar.   Man bör vara försiktig med produkter som marknadsförs med påståenden om mirakulösa effekter, t.ex. PWO. De effekter som utlovas är sällan dokumenterade, och det finns sällan information om bieffekter.  De produkter som lovar mirakel marknadsförs och säljs ofta via internet. Internetförsäljning kan innebära specifika problem vad gäller att få kontakt med säljaren, att få garantier för kvalitetssäkring av tillverkningen, med mera.   Det händer också att produkter som förbjudits i Sverige på grund av hälsofarlighet, ändå kan finnas till försäljning via hemsidor på internet. Visa sedan bilden: -Om du tar det här preparatet så är det lösningen på alla problem  Du behöver knappt äta, sova eller träna för att må bra. Bara att ta preparatet så är man ”home safe”. Marlene Nordlander Leg. Dietist

Lika fantastiskt som det låter? Troligen inte… Maughan’s rules for supplements (Professor Ron J Maughan) If it works, it’s probably banned If it’s not banned, then it probably doesn’t work If it looks too good to be true, it probably is. Marlene Nordlander Leg. Dietist

Vad kan det här innebära för dig? Det kommer fler och fler rapporter om att kosttillskott ger ohälsosamma bieffekter. Nämn de preparaten som det pratats om mycket senaste tiden: Jack 3D Craze Frenzy Jacked Power Rage Insanity (Fairing) Alla innehåller metamfetaminliknande substanser. Marlene Nordlander Leg. Dietist

Diskutera Vem kan behöva kosttillskott? Den som har påvisad brist av något ämne. Järntillskott vanligt vid graviditet. (Folsyra till kvinnor i barnafödande ålder) Vitamin D till barn, äldre, beslöjade, personer med begränsad utevistelse Den som utesluter vissa livsmedel T.ex. veganer, de som går på lågkaloridieter eller uteslutningsdieter De som har någon sjukdom. T.ex. någon födoämnesallergi Tänk på att om en brist behandlas så räknas det inte längre som kosttillskott utan som läkemedel. Folsyra tillförs inte pga påvisad brist utan mer i förebyggande syfte så att fostret inte ska riskera att få skador i centrala nervsystemet. Marlene Nordlander Leg. Dietist

Kosttillskott och prestation Flera av våra svenska världsstjärnor* i olika idrotter använder inte ens kosttillskott utan äter endast näringsriktig mat, trots hård träning. Det finns inget oberoende vetenskapligt stöd för behovet av kosttillskott hos friska idrottare. *(Källa RF: Idrottare som dopingtestas måste uppge vilka mediciner och kosttillskott de använder.) Elit: Kosttillskottsanvändningen har halverats sedan mitten av 90-talet. Om det används så är det främst vitaminer och mineraler. Marlene Nordlander Leg. Dietist

RF och SOK RF och SOK avråder från kosttillskott i sina policys då det tyvärr dyker upp dopingfall orsakat av kosttillskott varje år. Det finns en hälsorisk och det går att nå toppen genom att äta bra och varierad kost vid rätt tillfälle. SOK som enbart riktar sig till yttersta eliten öppnar upp för energitillskott vid väldigt långa tränings- och tävlingspass. Ta med policydokumenten och visa på föreläsningen. Både RF:s och SOK:s policys hittar du här: http://www.rf.se/Antidoping/Kosttillskott/ Marlene Nordlander Leg. Dietist

Elitidrottare Självklart finns det ändå idrottare som tar kosttillskott även om användningen sjunkit under de senaste årtionden. Två exempel på idrottare som använt kosttillskott som innehållit dopingklassade preparat. I båda fallen ledde det till avstängning. Ett exempel på elitidrottare som inte tar några kosttillskott - ZLATAN Marlene Nordlander Leg. Dietist

Hur ser det ut på din anläggning? Diskutera Säljs det kosttillskott på din anläggning? Om ja, vilket ansvar kan och vill ni ta gentemot era kunder så att de inte riskerar att råka illa ut? Finns det risk att användandet av prestationshöjande kosttillskott blir en inkörsport till tyngre dopning? Det krävs inget tillstånd för att sälja kosttillskott, men man ska anmäla att man gör det. Har ni anmält till er kommun att ni säljer kosttillskott? Det är givetvis inte förbjudet att sälja kosttillskott, men som säljare bör man känna till och informera sina kunder om riskerna och den bristfälliga kontroll som finns. Miljöförvaltningen (Stockholms stad) har blankett. Kan vara olika i olika kommuner vem som har ansvaret för detta. Även om det inte säljs kosttillskott hos er så tar säkert era kunder kosttillskott i olika former. Hur kan ni bemöta detta? Marlene Nordlander Leg. Dietist

5 i topp-lista Vilka är då de fem vanligaste kosttillskotten?! Jo… Marlene Nordlander Leg. Dietist

Vanligaste kosttillskotten hos tränande individer Plats nr 1 - Protein Av alla kosttillskott i världen så är vassleprotein ohotad kung. Vassleprotein i pulverform är en naturlig produkt vilket gör att proteinet håller väldigt hög kvalitet. Proteiner intas numera även som grenade aminosyror (BCAA) Marlene Nordlander Leg. Dietist

Vanligaste kosttillskotten hos tränande individer Plats nr 1 - Protein Kundbemötande Visst kan proteinpulver vara ett smidigt sätt att få i sig kvalitativt protein (pulver-vatten-skaka-drick). Det är dock lätt att överdosera proteinintaget om kosten samtidigt är rik på t.ex. kött, fisk, mjölk, ägg och baljväxter. Tänk på att ett överdrivet proteinintag (mer än 3 g/ kg och dag) kan ha flera negativa effekter; Njurskador Förhöjda blodfetter Kalciumutsöndring Uttorkning Vassleprotein (komjölk) har även hög klimatbelastning – inte bra för miljön! Marlene Nordlander Leg. Dietist

Vanligaste kosttillskotten hos tränande individer Plats nr 1 – Protein (BCAA) Kundbemötande BCAA har visat sig trigga igång tillverkning av muskelproteiner när de kombineras med träning. Anledningen är att BCAA stimulerar det enzym (p70S6) som ökar proteinsyntesen, ffa Leucin. Det går även bra att få i sig grenade aminosyror via kosten och det blir dessutom billigare. Tryck lite extra på att det i längden även blir dyrt att äta kosttillskott när man ändå får i sig tillräckligt via kosten. BCAA-tillskott: 100 mg valin 50 mg isoleucin 100 mg leucin Kycklingbröst (100 g): 470 mg valin 375 mg isoleucin 656 mg leucin Motsvarar 7 tabletter BCAA Marlene Nordlander Leg. Dietist

Vanligaste kosttillskotten hos tränande individer Plats nr 2 - Kreatin Många tränande individer tar Kreatin för att gå upp i vikt, öka i muskelmassa och prestera bättre såsom att bli starkare. Kreatin finns naturligt i muskler och hjälper till att omvandla lagrad energi till rörelseenergi. I kroppen bildas 1-2 g/dag från levern och kost från djurriket såsom kött och fisk. Kreatinfosfat är den viktigaste energikällan för sprint och explosiva idrotter med varaktighet upp till 10 sek. Svag men statistiskt säkerställd prestationshöjande effekt, ffa vid upprepat, högintensivt arbete Vegetarianer lägre grundnivå – generellt bättre effekt 30% nonresponders Viktökning 0,5-3,5 kg Studieunderlag: Dansk forskargrupp, jämförde 21 män, tung styrketräning i 16 v, 4 grupper 1) Styrketräning och kreatin 2) Styrketräning och protein 3) Styrketräning och kolhydrater 4) Fysisk inaktiv kontrollgrupp Ökning av satellitceller var efter 8 v nästan 100% i kreatingruppen 17% ökning av lårmuskelns tvärsnittsarea, jmf m protein 8% efter 16 v. Första månaden störst skillnad sen jämnas det ut Jämförde 14 män som tagit kreatin och kolhydrater i 14 dagar med män som tagit bara kolhydrater, vid rehabilitering efter muskelskada Bättre återhämtning och styrka i kreatingruppen Journal of the International Society of Sports Nutrition 2009, 6:13 Marlene Nordlander Leg. Dietist

Vanligaste kosttillskotten hos tränande individer Plats nr 2 - Kreatin Kundbemötande Kreatin är inget ess. näringsämne och även om det finns belägg för att Kreatin kan ge effekt så har 30 % ingen nytta utav kosttillskottet. Då kan det vara onödigt att kasta pengar i sjön. Ät kött och fisk istället så får du även i dig andra kvalitativa näringsämnen såsom hälsosamma fetter, järn och vitamin D. Upptag i muskel ökar av kolhydrater och träning. Överanvändning tros kunna påverka lever och njurfunktionen – Om nedsatt njurfunktion bör man vara försiktig! Magbesvär, muskelkramper, huvudvärk Vet väldigt lite om långvarig användning – därav ”kurer” Marlene Nordlander Leg. Dietist

Vanligaste kosttillskotten hos tränande individer Plats nr 3 - Gainer En blandning av snabba kolhydrater och protein, med syftet att öka återhämtning och viktuppgång. Kundbemötande Visst kan gainers vara ett smidigt sätt att få i sig extra kalorier när man ligger i bulk men det är bättre med riktig mat eftersom det ger mer högkvalitativa kolhydrater (energi, vitaminer, mineraler, fibrer). Det är främst timingen av intaget av gainers som bestämmer vilken nytta du får utav den.

Vanligaste kosttillskotten hos tränande individer Plats nr 3 - Gainer Gainomax 1 banan + 3 dl lättmjölk (5 dl proteinmjölk) Energi: 250 kcal Protein: 20 g Kolhydrater: 40 g Kalcium: 450 mg B12:0,53 mikrogram Energi: 220 kcal (225 kcal) Protein: 12 g (22,5 g) Kolhydrater: 38 g (25 g) Kalcium: 360mg (600mg) B12: 1,3 mikrogram (3) (D-vitamin, jod) Visa på skillnaderna/likheterna mellan återhämtningsdrycken Gainomax och Banan+Mjölk. Det går alltså lika bra med banan och mjölk. Marlene Nordlander Leg. Dietist

Vanligaste kosttillskotten hos tränande individer Plats nr 4 – Omega-3 Många tar omega-3-tillskott i tron om att det är bra för hjärta och kärl och för att den tros höja ämnesomsättningen i kroppen och på så sätt stimulera viktnedgång. Effekter: Omega-3 och även omega-6 har många olika uppgifter i kroppen och behövs bland annat för: uppbyggnad och reparering av celler reglering av blodtrycket njurfunktionen immunförsvaret Omega-3 minskar även blodets levringsförmåga och minskar på så sätt risken för blodpropp.

Vanligaste kosttillskotten hos tränande individer Plats nr 4 – Omega-3 Kundbemötande Det bästa sättet att få i sig omega-3-fettsyror är att äta en varierad kost med fisk 2-3 gånger i veckan, varav fet fisk 1 gång. Genom att äta varierat får man i sig alla de näringsämnen, inte bara omega-3, som behövs för att man ska må bra, t.ex. även vitamin D För personer som inte äter fisk såsom vegetarianer och fiskallergiker, är det viktigt att i stället få i sig omega-3-fettsyror från rapsolja, linfrön och valnötter. I kroppen kan en liten del av detta omvandlas till de långa omega-3-fettsyrorna DHA och EPA.

Vanligaste kosttillskotten hos tränande individer Plats nr 5 - Multivitamin Många tror att det är svårt att få i sig alla vitaminer och mineraler som behövs. Därför har multivitamin länge varit ett av de populäraste tillskotten i träningsvärlden men även hos den vanliga svenssonfamiljen. Smidigt och enkelt sätt att försäkra sig om att man får i sig alla vitaminer och mineraler som behövs för optimal prestation.

Vanligaste kosttillskotten hos tränande individer Plats nr 5 - Multivitamin Kundbemötande Du vet väl att du får i dig alla vitaminer och mineraler om du äter varierat och mycket frukt och grönsaker?! Vitaminer och mineraler i pillerform är lätta att överdosera. I kost är det däremot enkelt att hålla dem på en bra nivå. Höga doser av antioxidativa vitaminer/mineraler kan ge upphov till cancer och hjärt/kärlsjukdom (främst vitamin A och E). Överintag av antioxidanter kan även minska träningseffekten. Foto: Matcirkeln, Livsmedelsverket Källa: Kurt Bergh, Nutrient timing. SISU Idrottsböcker

Men… vilka kosttillskott var det man skulle se upp med? PWO:erna! Avråd era kunder att ta dessa. Även om ni nu har sett de 5 kosttillskott som det säljs mest utav så är det ju inte de som man bör vara mest restriktiv med. Det är ju PWO:erna! Marlene Nordlander Leg. Dietist

Att tänka på gällande kosttillskott Behöver jag tillskott? Lagstiftningen och kontrollerna är otillräckliga Friska människor med normala ätvanor behöver inte kosttillskott Kosttillskott i höga doser kan vara skadliga Vissa näringsämnen kan orsaka negativa interaktioner Om kosttillskott ska användas bör det endast användas som tillägg till diet och bör endast vara en tillfällig lösning. Användning bör ske i samråd med specialister som exempelvis läkare, nutritionist eller dietist Kosttillskott är ofta ett slöseri med pengar Kosttillskott kan orsaka ett positivt dopingtest!

Kost och träning Kosten är viktig för all typ av träning. Typ av kost och tid för intag är av olika betydelse beroende på person och typ av träning. Nutrient timing kan förbättra resultat och vara viktigt för en elitidrottare, för en motionär har det inte samma stora betydelse för resultatet. Viktigt är att jobba med helheten och balans mellan träning, kost, återhämtning och sömn. Marlene Nordlander Leg. Dietist

Kost under en vanlig dag Frukost: 2 dl lättyoghurt, 1 skivad banan, 1 dl müsli, 1 fullkornsbröd, lätta, skinka och paprika Mellis: 1 äpple, 2 msk nötter Lunch: 3 dl pasta (kokt), 2 dl köttfärssås, kokta morötter och broccoli, 1 glas lättmjölk Mellis: Risifrutti Middag: 125 g stekt lax, 2,5 potatisar, 0,5 dl yoghurtsås, sockerärtor, morötter Kvällsmål: 1 smörgås, 1 kopp te med honung och lättmjölk, lätta, leverpastej och 1 skivad kiwi Energi: 2500 kcal Protein: 102 g, 15 E% (1,7 g/kg*) Fett: 73 g, 29 E% Kolhydrater: 323 g, 56 E% (5,4 g/kg*) *aktiv kvinna 18-30 år, 60 kg Många tror att det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med t.ex. protein. Ställ frågan: -Hur mycket protein per kg kroppsvikt tror ni att denna dag innehåller för en 60 kg aktiv kvinna? Visa sedan den röda textrutan: Som ni ser är det inte så svårt att få i sig tillräckligt med t.ex. protein. Marlene Nordlander Leg. Dietist

Nutrient timing Innan träning 1-4 timmar innan 30-60 min innan Större måltid med varierad kost KH (1-2 g/kg) Långsamma P (0,15-0,25 g/kg) Ex: Kyckling med matkorn och grönsaker Mellanmål KH (30-50 g) Långsamma P (5-10 g) Ex: Grovt bröd med ägg och lax Studieunderlag: Tillförsel av ess aminosyror tillsammans med kolhydrater före ett träningspass stimulerade nybildning av muskelprotein i större utsträckning än om samma mängd aminosyror och kolhydrater tillförs direkt efter passet Ref: Tipton et al, Am J Physiol Endocrinol Metab, 281, 2001 Källa: Kurt Bergh, Nutrient timing. SISU Idrottsböcker Marlene Nordlander Leg. Dietist

Nutrient timing Under träning Träning som pågår över 1 timme Glukos-elektrolytlösningar bör intas för att hålla blodsocker och elektrolyter i balans. Även viktigt för att minska dehydrering. KH (30-60 g/timme) 6-8%-ig kolhydratlösning Intag var 10-15 min från aktivitetens start Blandningar av olika KH ger bäst effekt; glukos, fruktos, sackaros, maltos Recept på egen sportdryck: 1,5 dl Socker  1 tsk citronsyra  1 krm bikarbonat  1 krm salt  2 l vatten  Saften från en apelsin.  Blanda allt, Kyl gärna, håller sig 2-3 dagar i kylskåp. Källa: Kurt Bergh, Nutrient timing. SISU Idrottsböcker Marlene Nordlander Leg. Dietist

Nutrient timing Efter träning Inom 30 minuter efter Inom 2 timmar efter Återhämtningsmål KH (1-1,5 g/kg) Snabba P (0,15-0,3 g/kg) Ex: Mjölk och banan Större måltid med varierad kost KH + P + F Ex: Lax med grönsaker och potatis Direkt efter träning/tävling, helst inom 30 minuter. Då har du förhöjda mängder enzymer (som lagrar glykogen) och transportproteiner (som tar upp kolhydrater från blodet) i musklerna efter träning. Nivån av enzym och transportprotein avklingar och ca 90 minuter efter träningen är de tillbaka på normalnivå igen. I runda slängar blir rekommendationerna ca 20 g protein alt 10 g essentiella aminosyror. Tänk dock på att du inte äter mer kalorier som återhämtning än vad du gjort av med under tränings-/tävlingspasset (risk för viktuppgång). Källa: Kurt Bergh, Nutrient timing. SISU Idrottsböcker Marlene Nordlander Leg. Dietist

Exempel på återhämtning 4 dl 21 g protein 31 g kolhydrat 6 g fett 2,5 dl 21 g protein 20,5 g kolhydrat 3,8 g fett 2,5 dl 20 g protein 40 g kolhydrat 1,3 g fett 3,5 dl 17,5 g protein 30 g kolhydrat 1,8 g fett 5 dl 17.5 g protein 25 g kolhydrat 2,5 g fett 5dl 15 g protein 12,5 g kolhydrat 10 g fett Visa på olika typer av återhämtningar. Ett glas mjölk och en banan fungerar bra för en elitidrottande kvinna på 60 kg. Ex. 60 kg kvinna (elit) 60-90 g kolhydrater 9-18 g protein 1 banan 23 g kolhydrat 1 g protein 0,5 g fett Marlene Nordlander Leg. Dietist

Sammanfattning Alla friska människor i Sverige, från motionär till elit, får i sig RDI via normal och varierad kost. Har du dokumenterad brist av något ämne, är allergisk eller sjuk, diskutera eventuella kosttillskott med din läkare/ dietist. Kosttillskott använder du alltid på egen risk, det finns ingen kontroll i Sverige som kan garantera din hälsa. Tänk på Maughan’s rules for supplements när du funderar på att handla kosttillskott. Tränar du varje dag eller flera pass om dagen kan du förbättra din prestation och din återhämtning genom att tänka på ”nutrient timing” och planera sammansättningen av din kost. Om man lägger all den tid och pengar som man i dagsläget lägger på kosttillskott och istället lägger det på att planera kosten så kommer man ganska långt. Balans mellan kost, träning och sömn är det som skapar din helhet, en quick-fix ger inget långvarigt resultat. Marlene Nordlander Leg. Dietist

Fördjupning www.rf.se Gå vidare till Antidoping och kosttillskott. www.sisuidrottsbocker.se Här finns mycket bra litteratur kring kost och träning, bl.a. Nutrient Timing av Kurt Bergh. www.slv.se På Livsmedelsverkets hemsida kan du läsa om rekommendationer kring kost och regler kring kosttillskott. www.svtplay.se SVT granskar tillsynen av kosttillskott, sök på kosttillskott del 1, 2, och 3. Marlene Nordlander Leg. Dietist

Extramaterial För er som vill lära er lite mer finns det extramaterial som ni kan läsa hemma. Det står bland annat om näringsbehov vid träning och om naturliga prestationshöjare. Tack för mig!  Marlene Nordlander Leg. Dietist

Näringsbehov vid träning Kolhydrater Kroppens främsta energikälla! ca 4-5g/kg kroppsvikt och dag vid lätt träning ca 5-7 g/kg kroppsvikt och dag vid medelhård träning ca 7-12 g/kg kroppsvikt och dag vid hård träning Viktigt! Träning flera gånger varje dag, > 1 g/kg kroppsmassa efter träning (elitidrottare) Dagsbehovet täcks med vanlig kost, för hårt tränande krävs större mängder mat. Kolhydrater som tillskott fyller en funktion under längre träning/tävling och är ofta i praktisk konsistens och form. Det kan dock påverka tandhälsan negativt. NNR 2012: 45-60 E% Kolhydrater för friska Ju mer högintensiva sporter desto mer muskelglykogen används per minut. Uthållighetssporter använder mer fettförbränning procentuellt sett. Lågt tempo = fettförbränning, men inte lika många kalorier går åt som vid högre tempo angivet per minut räknat. Glykogenlager: Muskler 300-900 g Lever 50-100 g Källa: Jeukendrup & Gleeson. Idrottsnutriition för bättre prestation, SISU Idrottsböcker Marcus Moberg, GIH Marlene Nordlander Leg. Dietist

Näringsbehov vid träning Risker med för lågt kolhydratsintag utifrån sitt behov Om kolhydratlagret tar slut sker energiutvinning (ATP-bildning) enbart från fett. Då krävs mycket mer syre och tempot i aktiviteten kommer att sänkas, därav begreppet: ”gå in i väggen”. Den uppbyggande/ nedbrytande balansen rubbas Nervsystemets prestanda försämras Muskelfunktionerna försämras Sämre återhämtning, risk för överträning Ökad cirkulation av stresshormoner Ökad proteinnedbrytning Dehydrering Nedsatt vilometabolism (Reaktion på fasta; efter 14-30 dagar ligger vilometabolismen ca 30% under den normala energiomsättningen.) Källa: Kurt Bergh, Nutrient timing. SISU Idrottsböcker; IB Hessov, Klinisk nutrition Marlene Nordlander Leg. Dietist

Näringsbehov vid träning Protein Allmän rekommendation för idrottare ca 1,2-1,8g protein/kg kroppsvikt Växande idrottare ca 2 g protein/kg kroppsvikt och dag Viktigt! Ät/drick något proteinrikt före och efter träning Betydelsen av proteinintag och träning Intag av aa efter styrketräning resulterar i större positiv proteinbalans än vid samma intag av aa efter vila. Dvs både styrketräning och näringsintag har stor påverkan på proteinbalans. Intressant är att effekterna av träning i sig själv är positiv för proteinsyntesen. Proteiner+Kolhydrater kan tillsammans samverka ytterligare för en positiv proteinbalans NNR 2012: 10-20 E% Proteiner för friska Proteinintag på ca 2 g/ kg och dag ger inga fördelar. Överdrivet proteinintag, mer än 3 g/ kg och dag, kan ha flera negativa effekter; Njurskador Förhöjda blodfetter Kalciumutsöndring Uttorkning Källa: Kurt Bergh, Nutrient timing. SISU Idrottsböcker Marlene Nordlander Leg. Dietist

Näringsbehov vid träning Fett och Vätska Viktigt! Undvik ett alltför högt fettintag i måltid nära träning, under och direkt efter träning. Vätska Ca 1-1,5 l + förluster i samband med träning Före: drick vätska till måltider samt lite extra till måltid före träning Under: ca 150-200 ml / 15-20 min Efter: Dryck kombinerat med mat, överkompensera 150% Fett i måltid i anslutning till träning kan oroa magen. Källa: NNR 2014; Kurt Bergh, Nutrient timing. SISU Idrottsböcker Marlene Nordlander Leg. Dietist

Naturliga prestationshöjare - Nitrat Kost och kosttillskott Naturliga prestationshöjare - Nitrat Nitrat > Nitrit > Kväveoxid (stimulerar utvidgning av blodkärl och påverkar musklers kontraktionsförmåga positivt) Nitratladdning gav effektivare syreupptagning Studie: Nio vältränade cyklister, 2-3 dagars perioder med 10 dagars mellanrum Cykelergometer, submaxtest, 45, 60, 70, 80, 85% samt 100 % av max 1 grupp fick nitrat motsvarande 150-250 g nitratrika grönsaker 4-5% effektivare syrgasutnyttjande Källa: Filip Larsen, Björn Ekblom mfl, New England Journal of Medicine,2008 Marlene Nordlander Leg. Dietist

Naturliga prestationshöjare - Koffein Kost och kosttillskott Naturliga prestationshöjare - Koffein Positiva effekter: Källa: Idrott och kunskap, nr 4 2008 Mental kick och orka pressa kroppen lite extra Även minska muskelsmärtan i benen under högintensiv ansträngning –”lurar” hjärnan att ignorera smärt- och trötthetssignaler (troligtvis blockering av adenosinreceptorer i hjärnan) Bidrar också att höja fettsyrafrisättningen Optimal effekt av koffein uppnås efter ungefär en timme, och håller i sig ytterligare 2-3 timmar Negativa effekter: Ökad hjärtfrekvens, förändring och försämring i teknik och muskel-nerv kommunikation, överaktivitet, huvudvärk, skakningar, ångest, sämre temperaturreglering Koffein tillsammans med andra tillskott – ytterligare forskning behövs för att kunna dra några slutsatser om kombinationen Koffeininnehåll: Kaffe 100-150 mg Koffeintablett 100-200 mg/tablett Red Bull 80 mg (250 ml) Celsius 199 mg (355 ml) Guarana innehåller guaranin, vilket är ett annat namn för koffein Taurin är en aa. Vilken funktion taurin har i energidryckerna, är inte tydligt uttalat. I marknadsföringen används generella uttryck som ”Förbättrar välbefinnandet”, ”Ökar prestationsförmågan”, ”Stimulerar ämnesomsättningen” eller ”Stimulerar cirkulationen och centrala nervsystemet”. Enligt nya livsmedelslagstifningen inom EU, Informationsförordningen 1169/2011, ska livsmedel med koffein ha varningstext Drycker med mer än 150 mg koffein per liter ska märkas med texten ”rekommenderas ej för barn och gravida eller ammande kvinnor”. Andra livsmedel som innehåller koffein – som exempelvis kosttillskott – ska märkas med texten ”Innehåller koffein. Rekommenderas ej för barn och gravida”. Koffeinhalten ska alltid anges på förpackningen. Marlene Nordlander Leg. Dietist

Naturliga prestationshöjare - Koffein Kost och kosttillskott Naturliga prestationshöjare - Koffein Slutsats: Koffein ej förbjudet men kanske fungerar kaffe lika bra som dyra drycker eller tabletter, vilket ger en bättre kontroll på mängd. 200 milligram koffein vid ett enskilt tillfälle eller 400 milligram på en dag ger inga negativa effekter på hälsan för vuxna, enligt en granskning från Efsa, den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet. För gravida bedöms en säker nivå vara 200 milligram koffein per dag. Intag över 6 mg/kg ger ökad risk för biverkningar: ökad puls, ångest, skakningar, huvudvärk, magbesvär Ex: 60 kg x 6 mg = 360 mg (1 celsius och 1 kaffe - riskzon för biverkningar) Marlene Nordlander Leg. Dietist

Naturliga prestationshöjare - Bikarbonat Kost och kosttillskott Naturliga prestationshöjare - Bikarbonat Bikarbonat kan vara intressant – en bufferteffekt – intervallarbete, intensiva aktiviteter (1-10 minuter). Effekter: Vid högintensiv träning, men även vid ketonkroppsbildning och oxidation av energigivare, bildas stora mängder vätejoner. pH-värdet sjunker då i vävnader och kroppsvätskor. Vid dessa tillfällen har kroppens buffertsystem en viktig funktion att ta hand om vätejoner för att stävja pH-sänkningen så att välbefinnandet och prestationen inte påverkas. Intag av buffrande ämnen har även visat sig ge ökad prestation vid korta, intensiva aktiviteter och vid intervallarbete. Natriumbikarbonat kan intas 1-2 timmar innan aktivitet för att öka prestation (minska utmattning). 200-300 mg/ kg kroppsvikt. Negativa effekter: Diarré, kramper, uppsvälldhet. Marlene Nordlander Leg. Dietist