Diskussionsfrågor Har du bra balans mellan träning, vila och mat? 2. Tränar du lagom? Vad är lagom? 3. Får du tillräckligt med vila mellan träningarna?

Vad består mat av? kolhydrater proteiner fett vitaminer salter och spårämnen vatten

Matcirkeln

Byggstenar för frukost och mellanmål

Diskussionsfrågor Hur många gånger äter du per dag? Räcker det? 2. Dricker du tillräckligt före, under och efter träning? Vad? Är det bra och tillräckligt?

FRUKOST Havregrynsgröt 2,2 dl Äppelmos 2 msk Lättmjölk 1,75 dl Grahamsbulle med lättmargarin 1 st, ca 60 g Hamburgerkött 1 skiva, ca 15 g Gurka 4–5 skivor Te med lättmjölk 1 kopp

Tallriksmodellen för lunch och middag

Lunch och middag ¼ kött, fisk, ägg ca 1/3 pasta, ris , potatis ca 1/3 grönsaker

Mellanmål

Hur du ska äta inför träning/match 2-3 timmar innan träningen Den bästa förutsättningen för att prestera bra får du om du äter en måltid minst 2 timmar innan träning som innehåller alla delar av fotbollscirkeln enligt tallriksmodellen 1,5-1 tim innan träningen är det för sent att äta en större måltid. Ät istället ett mellanmål, smörgås, yoghurt eller frukt är ett bra exempel. 1 timme-15 min innan träningen? Nu är det bäst att inte äta något alls. Problemet är maten inte hinner tas om hand ordentligt innan du börjar träningspasset och behöver energi. Bara 15-5 min innan träningen och du är hungrig? Då kan du äta en frukt och dricka vatten. Frukten hinner inte brytas ner och ställer därför inte till något problem. 1-60/90 minuter under träning fyller du på med vatten ca var 20:e minut. Inom två timmar efter passet. Bör du äta för att fylla på glykogen förråden som du har tagit av. Ha gärna med en frukt(banan)och dryck(drickyoghurt) direkt i omklädningsrummet. Kroppen går fortfarande på högvarv och behöver påfyllning av energi. Tiden på dygnet avgör om du bör äta en större måltid. Viktigt!!Glöm inte vattnet. Väldigt många glömmer att dricka efter träningen, huvudvärk kan vara ett tecken på för lite vätska och om du äter, så ge tillbaka kroppen rätt energi.

Återhämtningsmål Exempel på återhämtningsmål som är enkla att ta med •Risifrutti, nötter och torkad frukt •Smoothie + Russin •Drickyoghurt + frukt •Skinkfralla och Apelsinjuice •Musli + yoghurt •Nyponsoppa + tunnbrödsrulle (keso + tonfisk eller ost + skinka) •Kalla pannkakor

Vätska

Vätska före, under och efter träning Drick mycket före tävlingen Vätskebrist är det som snabbast försämrar din prestationsförmåga. Därför bör du fylla på ordentligt med vätska före aktiviteten. Drick ofta och lite åt gången Under aktiviteten är det bättre att dricka små mängder ofta, än stora mängder vid enstaka tillfällen. Om din träning eller tävling pågår längre än 40-50 minuter bör du vara extra noga med att dricka. Under tävlingar som varar ännu längre ska du helst dricka 1,5-2 dl var 15-20 minut. Drick inte för kall dryck. Efter tävlingen När aktiviteten är avslutad måste du snabbt återställa vätskebalansen. Vatten eller sportdryck brukar vara en bra början. Sportdryck påskyndar återhämtningen eftersom den innehåller kolhydrater.