Februari 2014 Kristina Yondt arlandagymnastiet KOST föreläsning Februari 2014 Kristina Yondt arlandagymnastiet

IBLAND ALDRIG FRUKOST ALLTID OFTA

Frukost är dagens första måltid och kommer i många variationer. Ordet frukost härstammar från medellågtyskans "vrokost". Det är en sammansättning av orden "vro” (som i tyska früh, tidig) och "kost" och lär ha använts redan på 1500-talet i betydningen "den tidiga kosten".

Varför äta frukost? - fylla på bränsle efter nattens fasta - bättre ork & vakenhet - förbättrar koncentrations- och inlärningsförmåga - startar ämnesomsättningen ( från ”Näring och Hälsa” Ulla Johansson)

Individuellt Mat? Nu? Vrålhungrig? - alla är inte hungriga på morgonen - bra start på dagen - ”reservtank” - aktiviteter dagen innan

frukt, sen macka vid kl. 10 - vänta en timme - promenad ”frukost låda” - variera kosten ”frukost låda” (ät på bussen/på skolan) ät något Du tycker om

BRA FRUKOST innehåller mycket långsamma kolhydrater - lagom protein - lite fett - fiberrik C-vitamin ( för bra upptag av järn )

1 veckas FRUKOST måndag torsdag fredag tisdag onsdag lördag ”förstärkt” havregryns gröt med rivet äpple + 2dl lättmjölk - kaffe/te torsdag 3dl lättyogurt med müsli, banan, linfrö & valnötter - kaffe/te Förstärkt: krossat linfrö (1msk) Valnötter (4st) Solrosfrön (1msk) fredag - 2 grova mackor med kalkon, gurka & lätt philadelfia ost - kokt ägg 1 banan/ 2 kiwi kaffe/te tisdag 2 grova mackor med skinka, ost och tomat 1 apelsin/ grapefruit kaffe/te 1 veckas FRUKOST onsdag omelett (2 ägg + 1 vita) fruktsallad (äpple, apelsin, banan) 1 grov macka kaffe/te lördag fruktsallad (äpple, vindruvor, ananas, banan, apelsin, päron) Valnötter + russin 1,5dl lätt yoghurt - kaffe/te (+ 1 glas apelsin juice)

BRÖD TÄNK PÅ… >9g socker/100g tuggmotstånd mörkt bröd ljust bröd

MELLANMÅL

1 3 2

Mellanmål 1 EFTER FÖRE Matig macka med snabba Kolhydrater 9.00 - 10.00 EFTER FÖRE Matig macka med snabba Kolhydrater - risi frutti - frukost

Mellanmål 2 EFTER FÖRE Matig macka med snabba kolhydrater - lunch 14.30 - 16.00 EFTER FÖRE Matig macka med snabba kolhydrater - lunch risgrynsgröt

Mellanmål 3 EFTER FÖRE fruktsallad matig macka - middag 20.00 - 21.30 med yoghurt matig macka med snabba kolhydrater - middag

lunch middag

LUNCH = största måltiden på dagen MIDDAG = lättare måltid Träning - ät som lunch Vila - lättare mat Energi för hela dagen! Fyll på! Skillnad - motionär och elit kolhydrater kolhydrater grönsaker protein grönsaker protein

Tallriksmodellen

Frukost Mellanmål Lunch Middag ÖVERBLICK 1 3 2

Äta efter träning 1-20 minuter efter träning: Återhämtningsmål: 1 macka med skinka/kalkon. Yoghurt smoothie Protein shake Inom 60 minuter efter återhämtningsmål: - större måltid

Hjärnmat under prov, skolan mm Juice Frukt Macka Godis, läsk är snabb energi och höjer blodsockernivån snabbt, och sjunker därefter djupare än innan. Ej rekommenderbar hjärnmat.

Egen mat och träning Fundera på hur: DU äter för att klara ditt idrottsprojekt DU tar hand om din kropp Vad passar din kropp för?