Från frukost till kvällsmål. Hela dagens mat! Från frukost till kvällsmål.
Energibehov & måltidsfördelning 3 huvudmål och 2-3 mellanmål ökar ämnesomsättningen, blodsockret ligger på en jämnare nivå och man håller vikten lättare. Frukost 20-25 E% (energiprocent) Lunch 25–35 E% Middag 25–35 E% 2-3 mellanmål, totalt 5 - 30 % Hela dagens mat blir ca 2 200 kcal.
Frukost – ca 440 kcal En portion havregrynsgröt, ca 275 g (knappt 3 dl) med ca 20 g torkad frukt samt 2 dl lättmjölk. Rågbröd, ca 30 g med 5 g lättmargarin, skinka ca 15 g och grönt ca 15 g. Ett äpple.
Mellanmål – 50 kcal En apelsin.
Lunch – 530 kcal Bulgursallad med 175 g kokt bulgur, tomat 50 g, persilja 5 g, rapsolja 15 g. Stekt kycklingfilé 125 g. Kokt broccoli ca 75 g, småtomater ca 50 g. 2 skivor Faluknäcke 20 g med 5 g lättmargarin.
Mellanmål - 380 kcal Två pannkakor, ca 140 g, bär 40 g.
Middag – 600 kcal Ugnsrostade rotfrukter och potatis ( lök ca 30 g,palsternacka 70 g, morot 70 g potatis 125 g, rapsolja 5 g-1 tsk). Stekt lax 100 g med kall sås (mini crème fraiche 50 g och spenat 50 g). Grovt bröd 30 g.
Kvällsmål – 200 kcal En skiva knäckebröd med ca 15 g-1 msk leverpastej och 15 g ättiksgurka. Banan 105 g och en kopp te.
Varför satsa på bra matvanor? Med regelbundna matvanor mår kroppen och knoppen som allra bäst. Du får i dig viktig energi och näring Du orkar mer och kan koncentrera dig bättre Dina muskler håller sig starka längre Du minskar risken för sötsug och småätande mellan måltiderna Du känner dig pigg och glad och har jämnare humör.
Att diskutera Hur viktigt är det för dig med bra mat en hel dag? Hur påverkas din kropp när du äter bra mat - hur mår du idag och om 20 år? Hur fixar du en bra dags mat till dig själv hemma? Ge förslag på frukost, lunch, middag och två till tre mellanmål. Näringsberäkna din egen måltid!