Kostföreläsning Repetition ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottslig utbildning för Gymnasiet, Uppsala

Kroppen 6 näringsämnen som vi behöver få via maten och som vi består av: kolhydrater, fett, protein, vitaminer, mineralämnen, vatten När maten bryts ner ger de energigivande näringsämnena kolhydrater, fett och protein energi. En vältränad kvinna som väger 60 kg har ett energilager som totalt motsvarar ca 12-14 kg fett, 10 kg protein och 4 hg kolhydrater. En vältränad man som väger 70 kg har ca 10,5 kg fett. 14 kg protein och 6 hg kolhydrater. ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Energigivande näringsämnen: Fett, Kolhydrater, Protein Maten vi äter består framför allt av tre energigivandenäringsämnen: Kolhydrater, fett och proteiner. Denna energi behövs i kroppen till många processer, tex muskelrörelse, transport över cellmembran, bibehålla kroppstemperaturen och till att bygga upp vävnader i kroppen. Maten transporteras genom matsmältningskanalen där den sönderdelas och bryts ned. Via tarmarna tar blodet upp de nedbrutna komponenterna och transporterar dem till de organ som just då behöver energi eller material till uppbyggnad och lagring. ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Energikällor Energigivande näringsämnen fett kolhydrater protein Vid förbränning ger 1 g fett = 9kcal 1 g kolhydrat = 4kcal 1 g protein = 4kcal 1 g alkohol = 7kcal Hur mycket energi ett visst livsmedel ger mäts i kilokalorier (kcal), kilojoule (kJ) eller megajoule (MJ). Samma måttenheter används för att uppskatta hur mycket energi som förbrukas vid olika aktiviteter. 1 kcal motsvarar 4,2 kJ. 1000 kJ är samma sak som 1 MJ. (1 kcal/4,2kJ är den mängd värme som behövs för att höja temperaturen på 1 liter 15-gradigt vatten med 1 °C.) kcal/kJ/MJ 1 kacl = 4,2 kJ 1000 kJ = 1 MJ När man ska beräkna hur mycket energi som går åt vid en viss aktivitet måste man ta hänsyn till aktivitetens längd, intensitet, ålder och livsstil. Vitaminer och mineraler ger ej energi men är ändå mycket viktiga för vår hälsa. För att ämnessättningen ska fungera. Det är inte bara mängden som räknas utan fördelningen mellan de energigivande näringsämnena. ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Intag = Förbrukning Negativ energibalans Positiv energibalans Energibalans innebär att du äter lika mycket som du gör dig av med under ett dygn. Får du inte den energi du behöver blir du kraftlös och presterar sämre. Äter du för lite i förhållande till din träningsmängd tas energi från dina näringsförråd, muskulatur bryts ner. Energibehovet prioriteras alltid före muskeluppbyggnad! Det grundläggande för god hälsa och särskilt för en idrottare är att vara i energibalans. Det innebär att du äter lika mycket som du gör av med under ett dygn. Om du vill prestera bra inom din idrott är det viktigt att du är i energibalans. Får du inte den energi du behöver blir du kraftlös och presterar sämre. Normalt tar det 1-2 dygn att återfylla glykogenlagren efter ett hårt träningspass. Om du äter för lite mat och därför inte är i energibalans tar det ännu längre tid att återfylla glykogenlagren. ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Energibehov Påverkas av: aktivitet och dess intensitet kön ålder Behovet av energi varierar från person till person. Det som påverkar hur mycket energi du behöver är främst ålder, kön, kroppsstorlek och fysisk aktivitet. Ålder: du som växer har ett högt energibehov, idrottar du dessutom har du ett ännu högre energibehov. Kön: upp till tonåren är energibehovet lika för pojkar och flickor. Därefter brukar man beräkna kvinnans energibehov till ca 2/3 av mannens. Männen har ofta en större muskelmassa. Kroppsstorlek: Personer med en större muskelmassa har ett större energibehov. Fysisk aktivitet: olika typer av aktivitet kräver olika mycket energi. Ju intensivare du utövar din idrott desto mer energikrävande blir den. Vardagsaktivitet, tex hur du tar dig till och från arbete och skola påverkar också det dagliga energibehovet. ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Räkna ut ditt energibehov Först måste du räkna ut ditt BMR Sedan ditt energibehov för respektive aktivitet samt totalt energibehov under en dag med hjälp av MET-värden Du kan även räkna ut ditt totala energibehov under en dag med hjälp av PAL-värden Först måste du räkna ut ditt BMR med hänsyn till din ålder, kön och vikt. Sedan kan du beräkna energibehovet med hjälp av MET-värden eller PAL-värden. MET.värden uttrycker energiförbrukningen i förhållande till BMR för enstaka aktvitet. PAL-värdet (physical aktivity level) uttrycker energiförbrukning som ett genomsnitt för dagen i förhållande till basalmetabolismen. Introduktion till uppgiften som eleverna ska utföra under lektionen börjar här! Eleverna ska räkna ut sitt BMR och sitt totala energibehov under en dag. På så vis kan de uppskatta hur mycket mat/hur mycket energi de behöver tillföra under en dag för att täcka sitt energibehov = vara i energibalans (koppla till föregående lektion då vi nämnde begreppet energibalans). ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Basalmetabolism BMR = vilometabolismen: energiförbrukningen vid vaket tillstånd i fysisk och psykisk vila. Påverkas av: kroppsstorlek, muskelmassa, ålder, kön, sjukdom, graviditet/amning. Basalmetabolism (BMR), ”basal metabolic rate” är det energimängd som krävs för att hjärta, lungor och övriga organ ska fungera. Energin krävs inte bara för att kunna vara fysiskt aktiv utan även för att organen ska kunna fungera, för att kunna uppehålla en normal kroppstemperatur, för att växa, andning, cirkulation, nervsystemets aktivitet. (Leverns energibehov = 30% av BMR) Personer som har samma kroppsstorlek och muskelmassa har ungefär samma BMR. En vuxen normalbyggd man har ett BMR på omkring 1500 kcal/dygn. Kvinnor ligger något lägre. Om du rör dig mycket eller tränar dagligen ökar energibehovet väsentligt. Vissa sjukdomstillstånd, graviditet/amning ger kraftiga förändringar i BMR. Ju högre kroppsvikt, desto högre BMR. Men det gäller vikt i muskelmassa. Om kroppen innehåller procentuellt mer fettvävnad är BMR något lägre. Kvinnor har lägre BMR än män, pga lägre andel muskelmassa och högre andel fettvävnad. BMR är högre för personer som växer; barn och ungdomar. BMR minskar med ålder (hänger samman med att muskelmassan minskar med åldern). Feber ökar BMR (hänger samman med ökad kroppstemperatur). Hög och låg temperatur i omgivningen höjer BMR. Svält sänker BMR. BMR är inte en persons lägsta energiomsättning. Metabolismen under sömn är ca 10% lägre än basalmetabolismen. ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

1. Räka ut ditt BMR Kön Ålder BMR (kcal/dygn) baserad på vikt (V) Flickor <3 år 61,0 x V – 51 3-10 år 22,5 x V + 499 10-18 år 12,2 x V + 746 Kvinnor 18-30 år 14,7 x V + 496 30-60 år 8,7 x V + 829 60-75 år 10,5 x V + 596 Pojkar 60,9 x V - 54 22,7 x V + 495 17,5 x V + 651 Män 15,3 x V + 679 11,6 x V + 879 >60 år 13,5 x V + 487 Formeln för att beräkna din basalmetabolism (BMR) hittar du i rutan bredvid den åldersgrupp du tillhör. Om du exempelvis är kvinna i åldern 18-30 år och väger 60 kg så ser din formel ut så här: 14,7 x 60 (vikten) + 496 = 1378 (BMR) Idrottar du mycket har du förmodligen ett något högre BMR än det du får fram i den här beräkningen eftersom du har större muskelmassa än en normalt fysiskt aktiv person. Eleverna ska räkna ut sitt BMR med hjälp av denna tabell.

2. MET-värden Aktivitet MET Sova 0,9 Sitta tyst, köra bil 1 Laga mat och äta 2 Tvätta och klä sig 2,5 Lätt hushållsarbete/städa Promenera på plan mark 4 Aerobics low impact 5 Jogga 7 km/h 7 Ishockey, match 8 Cykla 25-30 km/h 12 Springa 16 km/h 16 Så här räknar du energibehovet vid ett arbete eller en fritidsaktivitet. Räkna först ut ditt BMR. Multiplicera detta med det MET-värde som aktiviteten motsvarar. (fler MET-värden finns på www.uppladdningen.nu och nedan) Eleverna ska räkna ut sitt energibehov med hjälp av dessa värden. Tex: 1378 X 0,9/24x9=465 kcal (BMR i kcal x MET-värde/24h x tiden i h = energibehovet i kcal för en aktivitet). Ett hett tips: räkna först ut BMR x Met-värde, dividera sedan summan med 24 och slutligen resultatet av den sista uträkningen med tiden. Det kan bli felaktiga värden om man räknar ut hela uträkningen i en miniräknare. MET-värden beskriver energiomsättningen för ett visst bestämt arbete i förhållande till BMR. Den fysiska aktiviteten under en kortare tid kan variera och MET-värdet kan sträcka sig upp till 15-20 vid intensiva idrottsaktiviteter. Ytterligare exempel på MET-värden: Kontorsarbete 1,5 Golf 4,5 Spela instrument (cello, trummor) 2,0-4,0 Dansa (vals, disco, aerobics) 3-7 Simma 6-11 Cykla (vardags) 4,0 Cykla (tävling) 16 Friidrott (kast, hopp, häcklöpning) 4-10 Fotboll, ishockey 7-10 Löpning (8-10 km/h) 8-10 Löpning (14-17km/h)15-18 Längdskidåkning (4 km/h) 4,0 Längdskidåkning (7-14km/h) 8-14

Energibehov under en dag Aktivitet Tid MET-värden Energiåtgång för aktiviteten Sova 9 h 0,9 1378x0,9/24x9=465 Tvätta och klä sig 1 h 2,5 1378x2,5/24x1=143 Laga mat och äta 3 h 2 1378x2/24x3= 344 Promenera 30 min 4 1378x4/24x0,5= 115 Arbete/skola 8 h 1,5 1378x1,5/24x8= 689 Träning 12 1378x12/24x1= 689 45 min 7 1378x7/24x0,75= 301 Sitta/vila, se på tv 1 1378x1/24x0,75= 43 Totalt för dagen Dagens PAL-värde 24 h 2789 kcal 2789/1378=2,02 Du kan själv beräkna vad en hel dags aktiviteter kostar i kcal. Gör bara som i exemplet ovan. Exemplet ovan är på en kvinna som är mellan 18-30 år, väger 60 kg med ett BMR på 1378. I första kolumnen listar du alla aktiviteter du gör under en dag. I andra kolumnen skriver du hur länge aktiviteten pågår. I tredje kolumnen fyller du i MET-värdet för varje aktivitet (se tabell MET-värden). I fjärde kolumnen skriver du dina värden enligt formeln BMRxMET-värde/24timmar x hur många timmar du aktiviteten pågick. Sedan räknar du ut energiåtgången för varje aktivitet (sova 9 timmar = 1378 X 0,9/24x9=465). Summera slutligen energiutgifterna för alla aktiviteter. För kvinnan i exemplet går det åt 2789 kcal för hela dagen. Eleverna ska fylla i en tabell med sina aktiviteter och på så sätt få sitt totala energibehov under en dag.

Kolhydrater Ett samlingsnamn för: stärkelse, socker, kostfiber Bryts ned: glukos blodsocker Kan höjas långsamt eller snabbt beroende på typ av kolhydrater Rekommendation: 50-60E% 6-10g/Kg/dag för idrottaren Kolhydrater är det gemensamma namnet för socker, stärkelse och kostfiber. Stärkelserika livsmedel är bra energikällor och är också den största andelen av de kolhydrater du äter. Det finns rikligt i cerealieprodukter, som mjöl, gryn, bröd, pasta, ris och majs, men även i potatis, bönor, linser, ärtor, banan och vissa rotfrukter. Kostfiber som bla finns i skalet i sädesslagens kärnor och i grönsaker och frukter ger ingen direkt energi men ger näring åt tjocktamens bakterier. Tjocktarmens baktierier producerar i sin tur viktiga ämnen, bla vissa vitaminer. Kostfibrer ger inte någon större mängd energi men har ändå betydelse för hur du mår. Fibrer ökar mättnadskänslan och förbättrar tarmregleringen. Tänk på att minska ner fiberintaget när du börjar närma dig tävling. Kan ge mag- och tarm problem. Vuxna bör äta 25-35g kostfiber per dag. Kolhydrater finns i bla pasta, gryn, mjöl, ris, bröd, müsli, potatis, rotfrukter, bönor, linser, frukt och grönsaker. 6-8g/kg/dag motsvarar 360-480g för den som väger 60 kg och 480-640g för den som väger 80kg I magtarmkanalen bryts kolhydraterna ned till glukos och andra enkla sockerarter (fruktos, galaktos). De tas upp i blodet av tarmens slemhinna och transporteras vidare i blodet. Först transporteras de till levern där de omvandlas till glukos. Glukos som har tagits upp i blodet kallas för blodsocker, som är kroppens främsta energikälla. Alla kroppens organ är direkt beroende av en konstant tillgång på blodsocker som inte används direkt som bränsle kan lagras dels som glykogen i muskler och lever, dels som fett i fettdepåerna. Muskelglykogen används som lättillgänglig energi vid träning. Leverglykogenet används till att hålla blodsockerhalten konstant så att hjärna och nervsystem får energi. Vår kropp prioriterar energi till hjärna och nervsystem. Det enda sättet att kunna fylla dina muskelglykogendepåer och på så vis få lättilgänglig energi till att prestera är att äta mycket kolhydrater. ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Fett Bra fett: Omättat T.ex. olja (raps- och olivolja), flytande margarin, fet fisk (lax, sill, makrill), avokado, nötter. Mindre bra fett: Mättat, transfett smör, margarin, feta charkprodukter, mejeriprodukter. Ett visst fettintag är nödvändigt för optimal hälsa. Essentiella fettsyror behöver vi kan inte bilda med själva. Rekommendationen: högst 30E% Kvinnor behöver något mer kroppsfett än män för att hormonproduktion, ägglossning och menstruation ska fungera normalt. Idrottare behöver under perioder med tunga träningspass en högre andel fett i sin kost för att täcka energibehovet. Väljer du kolhydratrika livsmedel minskar du samtidigt på andelen fett – tallriksmodellen. Fett är ett energirikt näringsämne, energiinnehållet per gram är ca 9kcal. Hos en normalviktig man utgör fettet 10-20 % av kroppsvikten, hos kvinnor är den siffran 15-25%. Till skillnad från glykogen går det att lagra i princip hur mycket fett som helst i underhuden. Fett är en mycket viktig energikälla, skyddar de inre organen, isolerar så att en jämn kroppstemperatur kan hållas, gör det möjligt för kroppen att tillgodogöra sig fettlösliga vitaminer, har stor betydelse för hormonbalansen framförallt hos kvinnor. För att kroppen ska kunna tillgodogöra sig fettet i fettvävnaden måste fettsyrorna först frigöras och därefter transporteras till muskulaturen eller till levern. Nedbrytningen av fett till energi kan enbart ske inuti mitokondrierna. Det innebär att syre måste finnas närvarande, dvs fett kan enbart användas vid aerob nedbrytning. Uppbyggnaden av fett sker om man får i sig mer energi än man gör av med. När fett som tidigare varit protein och kolhydrater används som energi kan det inte omvandlas tillbaka.

Protein Uppbyggnadsmaterial Finns mycket i: fisk, ägg, kött, mjölk, bönor. Proteinbehov 0,8g/kg/dag 1,2-1,8g/kg/dag för idrottaren Protein är kroppens främsta byggmaterial och behövs för uppbyggnad och underhåll av kroppens alla celler. Rekommendagtionen: 10-20 E% Finns i kött, ägg, mjölk, fisk, skaldjur, fågel, ost. Spannmålsprodukter som bröd, gryn, flingor och müsli innehåller också protein. En vanlig person har ett proteinbehov på 0,8 gram per kilo kroppsvikt medan en idrottares behov ligger på 1,2-1,8. Detta täcks av en allsidig kost. Idrottare konsumerar lågt över det daliga proteinintaget. Överdrivet protein intag kan orsaka njurskador, ökade blodfettnivåer (Hjärt och kärlsjukdom, övervikt, uttorkning) Tävlings kvalitén / prestationsförmågan blir lidande vid uttrokning. Protein är uppbyggt av aminosyror som i första hand används som byggmaterial i kroppens celler och i andra hand som energikälla. Det finns inget riktigt förråd av aminosyror i kroppen som kan plockas fram och användas. De byggs i stället in direkt och måste tillföras via kosten. Proteiner bryts först ned till aminosyror i matsmältningskanalen och transporteras därefter ut till kroppens celler. De används där som byggnadsmaterial till de proteiner som behövs för tillfället. Kroppen måste ha tillgång till samtliga aminosyror för att den egna kroppsuppbyggnaden av proteiner ska fungera. Det finns ca 20 aminosyror varav kroppen själv kan framställa över hälften genom att bygga om de aminosyror som tillförs utifrån. De som kroppen inte kan tillverka själv är livsnödvändiga. 1g protein ger 4kcal. Aminosyror ingår även i hormoner, enzymer och i antikroppar i immunförsvaret. Musklerna är den vävnad som innehåller mest protein, men består endast av 20% protein. Om vi får i oss för lite aminosyror använder kroppen först det lager som finns i muskulaturen. Det går inte att stimulera kroppen att framställa extra mycket protein genom att äta extra mycket aminosyror. Kroppen omsätter varje dag ca 300-400g protein. Men man behöver endast tillföra 80-100 g protein per dag via kosten. ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Vitaminer Behövs i små mängder Har mycket viktiga uppgifter i kroppen Påskyndar kemiska reaktioner, deltar i utvinning av energi, bildandet av vävnad, ingår i hormoner och upptag av näringsämnen Vitaminer och mineraler är så kallade micronäringsämnen som vi människor behöver få i oss i små mängder. Vitaminer och mineraler ger ingen energi men är med i många viktiga processer i kroppen så som tillväxt, utveckling och metabolism. De är även med och påverkar immunförsvaret och verkar som antioxidanter. (mer om detta senare i föreläsningen) Vitaminer är nödvändiga för specifika metabola reaktioner i kroppen och för att främja utveckling och normal tillväxt. När vi tillagar maten tex kokar så kommer många vitaminer att ta skada och de vattenlösliga vitaminerna är de som är mest känsliga. A-vitamin behövs för synen, huden, slemhinnor, fosterutvecklingen och tillväxten. B-vitamin är med i energiomsättningen C och D vitamin är med i bildning av skelett, bindväv, brosk. E-vitamin: Hjälper cellerna att skydda sig mot fria radikaler. K- vitamin är viktig för blodkoagulerande faktorer A: rikligt i mjölkprodukter, lever, fet fisk, äggula. Viktigt för synen, huden, slemhinnorna, tillväxten. D: fet fisk, äggula, mjölkprodukter, margarin. Bildas när huden exponeras för solljus. Hjälper kroppen att ta upp kalcium och fosfor, vilket i sin tur är bra för tänder och skelett. E: vegetabiliska oljor, margarin, vetegroddar, nötter, mandel, bönor, ägg och persika. En antioxidant. K: spenat, broccoli, grönkål, lever, tofu,. För blodets koagulation och skelettomsättningen. B: spannmålsprodukter, mjölk, grönsaker. Deltar i ämnesomsättningen och blodbildningen. C: frukt, grönsaker, bär. Antioxidant, bindvävsfunktion, sårläkning, underlättar upptaget av järn från vegetabiliska källor. Vattenlösliga vitaminer: Kroppen har små depåer av dessa och därför bör vi tillföra dessa dagligen. Får vi brist av en vattenlöslig vitamin uppstår de snabbare brist symptom tillskillnad från fettlösliga vitaminerna. Överskott utsöndras via urinen Fettlösliga: Kan lagras i kroppen pga detta behöver vi inte tillföra dem dagligen. Bristsymptom uppstår långsamt. Överdosering kan bli skadligt. (svårt att överdosera med vanlig mat) Viktigt att vi får i oss fett så att de fettlösliga vitaminerna kan tas upp på ett bra sätt. Vitaminer Vi känner i dag till 13 vitaminer som är livsnödvändiga för människan. Fyra av dessa är fettlösliga (A, D, E och K) och nio är vattenlösliga.   Har vitaminerna läkemedelseffekt? Vissa forskare anser att vitamin C i höga doser har en positiv inverkan på infektioner i de övre luftvägarna, speciellt förkylning. Det finns många vetenskapliga studier som pekar på motsatsen men det finns även undersökningar som antyder att antalet förkylningsdagar kan minska något om man äter vitamin C i doser som kraftigt överstiger den normala rekommendationen. Då är det heller inte längre fråga om en näringsfysiologisk effekt utan om en läkemedelseffekt. Vitaminbrist Ren vitaminbrist är sällsynt i dag. Trots detta är det angeläget att barn under de första två åren får tillskott av vitamin D. De fall av rakit (engelska sjukan) som under senare år konstaterats finner man hos barn som inte fått extra vitamin D. Beträffande övriga vitaminer är det i dag sällsynt att man finner rena bristsjukdomar på grund av undermålig kost. En förklaring till den låga förekomsten av vitaminbristsjukdomar kan vara vitaminberikning av en rad olika livsmedel. För små barn spelar välling, som är berikad med vitamin D, en mycket stor roll för intaget av vitaminet. För större barn och vuxna bidrar matfett, fisk och mjölk som är berikad med vitamin D för huvuddelen av intaget av detta vitamin. Fet fisk är rik på vitamin D och detta livsmedel svarar för ca 25 procent av intaget. Kött, främst lever, ger knappt 10 procent av intaget. ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Mineralämnen Finns i och omkring varje cell Ingår i skelettet och tänderna Påträffas i kroppsvätskor Hjälper immunförsvaret Tex Kalcium och Järn 5% av kroppsvikten utgörs av mineralämnen. Man innehåller mest kalcium, fosfor. Och lite järn, zink, jod, selen. Järn: inälvsmat, kött, fisk, ägg, gryn, bönor. Behövs för syretransport i blodet, immunförsvar. Kalcium: mejeriprodukter, kött, bönor, sesamfrö. Behövs för skelettomsättning. Kalcium Nödvändig för bildning av ben och tänder, blodkoagulering och nervfunktion. Brist kan ge hämmad tillväxt. Långvarig brist kan ev. ge osteoporos (benskörhet).   Hur mycket kalcium behöver vi varje dag? 800 milligram 900 milligram, gravida och ammande Rekommenderat dagligt intag för vuxna. Rekommendationerna varierar med bl.a. ålder och kön. Hur får vi i oss kalcium? De vanligaste källorna enligt undersökningen Riksmaten. 40%  Mjölk, fil och yoghurt 21%  Ost LÄSKEN HAR TAGIT ÖVER EN DEL AV MJÖLKINTAGET VILKET RESULTERAT I BENSKÖRHET HOS BARN SOM DESSUTOM INTE RÖR PÅ SIG SÅ MYCKET. Kroppen behöver järn för att kunna transportera syre. Järn ingår i hemoglobin och myoglobin, blodets och muskelvävnadernas färgämne. Järnbrist är vanligare bland kvinnor än hos män. Utvecklingen av järnbrist sker gradvis. Minskad arbetsförmåga, nedsatt immunförsvar, trötthet, håglöshet, irritation är symptom på järnbrist. De grupper som ligger i riskzonen är kvinnor i fertil ålder, gravida, små barn, vid snabb tillväxt, tex puberteten. Järnbrist förekommer hos 15-40% av flickorna och hos 5-15% av pojkarna i tonåren. 30 % av kvinnor i fertil ålder lider av järnbrist. Kvinnliga idrottare löper större risk för att drabbas av järnbrist och bör därför vara noga med sitt järnintag. Unga aktiva kvinnor som måste anstränga sig för att hålla låg kroppsvikt och lågt kroppsfett, tex gymnaster, dansare, löpare, har låga kalciumintag. Genom att man får i sig för lite kalcium ökar risken för osteoporos (benskörhet). Frånvaro av menstruation, låg kroppsvikt, låga energiintag och stor mängd fysiskaktivitet ( gymnaster, simmare, långdistanslöpare) har kopplats samman med hög risk för osteoporos pga de kroniskt låga östrogennivåerna. I dessa fall bör man överväga att ta tillskott. Medan män oftast tillgodoser rekommendationerna för kalcium. Bra järnkällor är: kött, leverpastej, spenat, blodpudding, torkad frukt framförallt aprikos och gröna bladgrönsaker. Bra kalcium källor: mjölk, ost, baljväxter, bladgrönsaker, svarta vinbär, nötter, kål, sardiner. ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Vitaminer och Mineralämnen Fettlösliga A, D, E, K Vattenlösliga B, C Mineralämnen: Järn Kalcium Vitaminer och mineralämnen ger ingen energi men är ändå nödvändiga för att energiomsättningen ska fungera. Om en idrottare har brist på något närningsämne så kan det vara lämpligt med ett kosttillskott. Vitaminer och mineraler behövs för tillväxt, reparation av kroppsvävnader, syretransport, immunförsvar, antioxidanter. Fysisk aktivitet kan höja behovet av vissa vitaminer. (tex A, B , C och E). Friaradikaler ökar när man tränar mycket. A: rikligt i mjölkprodukter, lever, fet fisk, äggula. Viktigt för synen, huden, slemhinnorna, tillväxten. D: fet fisk, äggula, mjölkprodukter, margarin. Bildas när huden exponeras för solljus. Hjälper kroppen att ta upp kalcium och fosfor, vilket i sin tur är bra för tänder och skelett. E: vegetabiliska oljor, margarin, vetegroddar, nötter, mandel, bönor, ägg och persika. En antioxidant. K: spenat, broccoli, grönkål, lever, tofu,. För blodets koagulation och skelettomsättningen. B: spannmålsprodukter, mjölk, grönsaker. Deltar i ämnesomsättningen och blodbildningen. C: frukt, grönsaker, bär. Antioxidant, bindvävsfunktion, sårläkning, underlättar upptaget av järn från vegetabiliska källor. 5% av kroppsvikten utgörs av mineralämnen. Man innehåller mest kalcium, fosfor. Och lite järn, zink, jod, selen. Järn: inälvsmat, kött, fisk, ägg, gryn, bönor. Behövs för syretransport i blodet, immunförsvar. Kalcium: mejeriprodukter, kött, bönor, sesamfrö. Behövs för skelettomsättning. ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Hur mycket frukt och grönt? 500g/dag Antioxidanter, vitaminer och mineralämnen Skydd mot fria radikaler Antioxidanter: skyddar kroppen mot fria radikaler. Kroppen producerar själv antioxidanter men dessa räcker inte utan måste tillföras via maten. Finns framförallt i frukt, bär och grönt. Man kan se vilka grönsaker, frukter och bär som innehåller mycket antioxidanter, eftersom dessa ämnen i många fall också är färgämnen: ett djuptrött äpple innehåller mer antioxidanter än ett gult.. Skyddar cellmembran från fria radikaler och hindrar LDL (det onda kolesterolet) från att oxidera (härskna) och orsaka olika hjärt-kärlsjukdomar. Hög andel antioxidanter: grönkål, aubergine, broccoli, blåbär, apelsin, fruktjuice, kiwi, paprika, vitlök. ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

VAD GÖR DE FRIA RADIKALERNA ? Antioxidanter Positiva effekter Negativa effekter Stjärnan innehåller fria radikaler som bildas i kroppen vid fysiskaktivitet och en rad andra faktorer. Figuren visar antioxidanternas funktion det vill säga att de motverkar skadliga effekter av reaktiva oxidanter (fria radikaler) men tillåter en lagom mängd reaktiva oxidanter som stimulerar till proteinsyntes för återhämtning och prestationsutveckling. Kroppen behöver alltså fria radikaler i en viss mängd i kroppen. Det är när vi får för stora mängder i kroppen som det kan bli en negativ effekt för kroppen. Muskelfunktion Bildandet av protein  muskeluppbyggnad Skador på fetter, cellmembran Skador på proteiner Skador på DNA Hämtad från: idrottarens återhämtningsbok

Vätska Brist = snabbast försämring av prestationsförmåga Vätskeförlust vid träning Ca 2 dl var 20:e minut Under en dag: 1-2 l för motionär, 2-3 l för hårt idrottande Normalt behöver du 2-3 l vätska/dag. Ungefär 1 l får du i dig genom maten, resten måste du dricka. När du tränar/tävlar går det åt ytterligare 1-2 liter/timme. Har du inte trillräckligt med vätska i kroppen försämras snabbt din prestationsförmåga. Man ska ej lita på törstkänslan som en signal att man ska dricka för då är det försent. Man bör dricka 1,5- 2,5 dl var 15 min. Bra att väga sig själv innan träning/ match och sedan väger sig efteråt så kan man se hur mycket vätska som gått förlorat. 1,5 liter vätska per förlorad kroppsvik. Man kan förlora upp till 2-3 liter vätska under en match/tävling. 7 dl vätskeförlust= 10 % försämring av prestationsförmågan. Kontrollera urinen eller väg dig före och efter träning. Effekter av vätskeförlust: Huvudvärk, dålig koncentration, dåligt humör, otålighet, trötthet, skadliga effekter på muskelstyrka, uthållighet och koordination, ökad risk för kramp, värmeslag.   Vätskans funktion i kroppen: Transporterar näringsämnen, behövs för att alla celler ska fungera, Reglerar kroppstemperaturen. Idrottare måste vara helt i vätske balans när det tränare och tävlar för kroppen kan inte anpassa sig till uttorkning. ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Sportdryck Sportdryck: innehåller framförallt vatten, enkla sockerarter, ofta maltodextrin och elektrolyter (salter). Kan vara ett bra komplement för dig som elitidrottare under varma dagar, ansträngande och längre aktiviteter samt vid återhämtning. Ladda dock inte upp med sportdryck utan inta först då du är uppvärmd! Sportdryck, typ av dryck som framför allt innehåller vatten, enkla sockerarter, ofta maltodextrin och elektrolyter, vid fysisk ansträngning förbrukar kroppen socker i form av glykogen och kroppen svettas ut elektrolyter (salter). Dessa behöver ersättas, att ersätta elektrolyter är särskilt viktigt vid långdistansträning eftersom kroppen då hinner tömma elektrolytdepåerna. Sportdrycker har några oönskade bieffekter, som karies. Den som dricker sportdryck utan att träna riskerar att bygga upp övervikt. En vanlig motionär behöver inte sportdryck överhuvudtaget i samband med träning utom möjligen vid längre pass över 90 minuter med rätt hög intensitet. Enda gången det kan vara befogat är om det är väldigt varmt och man ska springa eller cykla under en längre tid. Annars räcker det med vatten. Stefan Branth medger att det är bevisat att för en uthållighetsidrottare ger sportdrycken rätt använd förbättrad prestationsförmåga i en tävlingssituation men det innebär inte att man ska använda den i samband med träning. ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Energidryck Energidryck: En läskdryck som sägs vara uppiggande. Innehåller bla koffein och taurin. Kan vara farliga för barn och unga. Därav åldersgräns. Tex Red Bull, Magic Många barn och ungdomar använder någon form av energidryck i samband med träning. Något som kan vara direkt livsfarligt Redan för tio år sedan kom de första varningarna när det gäller olika energidrycker. Då handlade det om att man blandade drycken med alkohol vilket kunde medföra hjärtklappning och på sommaren 2001 gick Livsmedelsverket i Uppsala ut med en varning om att man inte ska se drycken som en törstsläckare eller använda den tillsammans med alkohol. Då hade fokus under en tid legat på tre dödsfall där man kopplade ihop Red Bull och alkohol. Det finns idag inte några fall där det finns ett säkerställt samband mellan energidrycker och ohälsa enligt Livsmedelsverket men överläkaren Stefan Branth i Uppsala vill fortfarande varna för energidryckerna. Han avråder bestämt från de så kallade energidryckerna när det gäller barn och ungdomar, inte mist vid  fysisk aktivitet. Man vet inte säkert om det kan vara farligt för hjärtat med intag av drycker som innehåller ingredienser som koffein eller taurin. Taurin är en aminosyra som människan själv bildar i kroppen och förekommer i alla livsmedel från djurvärlden, men inte i grönsaker och frukter. Och när det gäller just taurin menar Stefan Branth att det kan vara direkt livsfarligt.  Det finns definitivt en teoretisk bakgrund som skulle kunna tala för att man kan drabbas av pulsstörningar och plötsligt hjärtdöd. Säkerheten med intag av taurin vid all idrottsutövning och träning bör alltså starkt ifrågasättas. Taurin har använts som hjärtmedicin i vissa studier men då under läkarkontroll. Effekten liknar till viss del en gammal hjärtmedicin kallad digitalis som läkare är extremt försiktiga att sätta in under vissa förhållanden. Egentligen vet man inte heller om det finns andra negativa effekter som skulle kunna förekomma med de här dryckerna, säger Stefan Branth som ser en farlig trend växa fram. Han varnar för fenomenet som uppkommit på senare år där exempelvis Coca cola försöker hänga på hälsotrenden med läskedrycker innehållande lite vitaminer, ofta i odefinierade mängder, och marknadsför dem som nyttiga. Red Bull: Innehåller socker och vatten som berikats med niacin (innehåller nikotinsyra) samt pantotensyra. Niacin an ge flush (värmekänsla, rodnad, stickningar eller klåda i huden) som biverkan i för hög dos. Inga bevis för extra effekt vid fysisk aktivitet. Aminosyran taurin kan enligt vissa studier ha viss positiv effekt vid fysisk aktivitet men då i rätt hög dos, men biverkningsmisstankarna är fortfarande oroande. Magic: Innehåller guarana som har en koffeinliknande effekt. Den är milt uppiggande och kan möjligen öka uthålligheten vid mer extrem ansträngning. Sägs även kunna öka fettförbränningen. Behövs dock i höga doser som knappast kan uppnås i en dryck av detta slag. Socker är alltid kortvarigt uppiggande. Ginseng kan ha intressanta positiva effekter för vissa grupper av männsikor som är utsatta för stress. Effekten är dock långverkande och behöver oftast tas regelbundet i minst två veckor innan en mild positiv effekt har visat sig på koncentrationsförmågan. ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Vad händer med prestationsförmågan? Nedsatt i flera dygn Musklernas energiförråd är låga Sänkt koncentration Ökad hjärtfrekvens Mjölksyra ansamlas snabbare Försämrad finmotorik När man har alkohol i kroppen kommer prestationsförmågan att försämras. Alkoholen påverkar många olika organ och funktioner i kroppen. Prestationsförmågan är nedsatt i flera dygn efter att man har konsumerat alkohol. Kroppen behöver 2-4 dagar för att återhämta sig helt och hållet. Första dygnet är det direkt negativt att träna man kan jämställa det med att träna med en förkylning i kroppen. Levern är upptagen att bryta ner alkoholen , vilket kräver energi. Musklerna får inte tillräckligt med bränsle och blodsockret sjunker. Träningen ger ingen effekt. I samband med alkoholintag bryter levern ner blod laktat långsammare än i helt nyktert tillstånd. Dessutom ger alkoholmetabolismen i sig upphov till en del sura produkter i blodet, vilka ytterligare ökar trötthetskänslan i musklerna. Har man druckit alkohol passerar man alltså mjölksyra tröskeln tidigare än om man inte druckit.Efter man har druckit (några flaskor öl) ökar mjölksyra nivån i blodet när vi är i vila och mjölksyran når sin topp efter ca 12-15 timmar. Det innebär att om man vid denna tidpunkt ska träna och prestera så börjar man med en nivå mjölsyra i blodet motsvarande om han redan arbetat medelhårt. Även intag av små alkoholmängder ökar blodcirkulationen i huden. Detta ökade blodflöde är ur idrottssynpunkt direkt skadligt, eftersom det tar anspråk en del av hjärtats pumpkapacitet- med andra ord så används blodet inte till muskelarbete utan till cirkulationen i huden. I och med detta hindras bortransportenav slaggprodukter. Hjärtfrekvensen ökar mätbart redan vid en ökning av blodalkoholhalten med så lite som 0,3 promille (mindre än en starköl). I en undersökning inriktad särskilt på detta visades exempelvis hjärtfrekvensen(pulsen) i vila vara ökad med fyra slag per minut en timme efter en flaska starköl, och med 23 slag per minut vid arbete på en ergometercykel på en medelhård belastning vid jämförelse med samma personer i helt nyktert tillstånd. En sådan ökning ger naturligtvis minskat utrymme på en ytterligare ökning av hjärtfrekvensen som i sin tur behövs vid maximal idrottsprestation. Det har hävdats att några glas öl skulle kunna förbättra prestationen ( minska darrningar) för skyttar, backhoppare, motorsportstävlande etc. och därigenom ge bättre resultat. Viktigt är att förstå att även små mängder alkohol ger en effekt på kroppen tex blodtryck, pulsfrekvens, hudgenomblödning förändras osv. ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Alkoholeffekter Sämre återhämtning Försvagar immunförsvaret Förstör hjärnceller, de förnyas inte! Skador nervsystemet, levern, hjärtat, bukspottkörteln Negativa förändringar i muskulaturens struktur Ökad risk för idrottsskador Ju oftare man dricker desto sämre möjligheter har kroppen att återhämta sig. Ju oftare man dricker desto mer alkohol krävs för att uppnå samma berusning som tidigare. Det innebär att du måste dricka ännu mer alkohol, ännu mer gift och din kropp kommer att ta ännu mer stryk än tidigare. Immunförsvaret kan även det ta stryk. Det är inte ovanligt att man blir förkyld, hostig efter man har druckit stora mängder. Detta beror på en ökad infektionskänslighet när man druckit alkohol med också på att en berusad person tappar omdömet och utsätter sig för smitta. T.e.x dricker ur andras glas osv. Man känner sig även ofta varm när man dricker alkohol och det kan hända att man inte skyddar sig mot kylan på samma sätt som annars. Långvarig konsumtion förstör en stor mängd hjärnceller. Det förnyas inte. Skadorna kan urskönjas som sämre handlingsförmåga och ovanligt snabbt åldrande. Använd hjärnan en extra gång! Alkoholen skadar först och främst nervsystemet. Därnäst kommer skador på lever, bukspottkörtel och sen magsäcken. Bukspottkörteln kan skadas i en akut eller kronisk inflammation. Vid en kronisk inflammation försämras funktionen, vilket medför oförmåga att metabolisera fett och även även svårigheter att utsöndra insulin, vilket leder till utveckling av diabetes. De som brukar alkohol rikligt får man med stor sannolikhet problem med skador på levern, hjärtat, bukspottkörteln En långvarig alkoholbruk leder till att de snabba muskelfibrerna blir mindre och det sker förändringar i musklernas finstruktur. Detta blir ju direkt negativt för dig som idrottar. Idrottsskador ökar genom att man inte är fullt fokuserad på träningarna vilket lättare leder till felsteg och skador. Många funktioner blir nedsatta vilket också lättare gör att vi skadar oss.

Ätstörningsproblematik Anorexia Nervosa Bulimia Nervosa Ätstörning UNS ex.: ”Ortorexi” ”Anorexia Athletica”/ ”Idrottsanorexi” "Bulimia Athletica" / "Idrottsbulimi" Ätstörningar räknas till de psykiatriska sjukdomarna. För diagnosen Anorexia Nervosa och Bulimia Nervosa ska vissa kriterier vara uppfyllda. För ätstörningar som inte helt uppfyller dessa kriterier används termen UNS = ätstörning Utan Närmare Specifikation. Begreppen känsla av kontroll, -kontrollförlust och ångest är centrala för de flesta personer med ätstörning. Ett stört ätbeteende börjar ofta med bantning eller undvikande av vissa livsmedel. Fysiologiska och psykologiska faktorer upprätthåller beteendet. Faktorer som orsakas av ätstörningen och därmed upprätthåller den: svullen mage, förstoppning/diarré, känsla av styrka av att avstå och undertrycka impulser och behov (=kontroll), felaktiga uppfattningar om livsmedel, rädsla för att förlora kontrollen över ätandet samt faktiskt kontrollförlust (oundvikligt), tvångsmässighet, ångest, depression, låg självkänsla… Generella konsekvenser vid ätstörning: Undernäring stör fysiska-, kognitiva- (tanke) och affektiva- (känslo) funktioner. Isolering och undvikande av sociala situationer (människor träffas ofta för att äta, dricka, ta det lugnt, är spontana… svårt om man går på diet, fastar, vill kräkas eller tvångsmässigt träna…). Känsla av ex. skam eller rädsla för att bli konfronterad ang. ätstörningen. Förnekelse. Ignorerar eller har svårt att känna kroppsliga känslor och signaler som hunger och mättnad Ökad risk för dehydrering och elektrolyt-/saltrubbningar Brist på energi, vitaminer och mineraler påverkar ork, humör, tillväxt, reproduktion, benhälsa, sömn m.m. Kriterierna i korthet: Anorexia Nervosa: låg vikt: minst 15% under normalviktsgränsen, stark rädsla för att gå upp i vikt, störd kroppsuppfattning, självkänslan överdrivet påverkad av vikt/form, och hos kvinnor amenorré (menstruationsbortfall). Uppnått genom självsvält eller också genom kompensatoriska metoder. Vanligt förekommande fysiska och psykologiska symtom: Extrem trötthet Mag-tarm problem Hypotermi (låg kroppstemperatur), frusenhet Låg vilopuls Muskelsvaghet Mottaglighet för överbelastningsskador och stressfrakturer och infektioner Yrsel Håravfall (huvudet), ökad kroppsbehåring i ansikte, armar och ben Avstannad längdtillväxt hos växande Menstruationsbortfall, avstannad könsmognad, minskad könsdrift Bulimia Nervosa: Återkommande episoder av hetsätning och kompensatoriskt beteende för att inte gå upp i vikt ex. kräkning eller överdriven motion. Bulimi har visat sig vara vanligare bland idrottare än bland icke idrottare. Personer med bulimi är ofta normalviktiga och därmed är kan problemet vara mindre tydligt för omgivningen. Vanligt förekommande fysiska symtom: Sår/avskavningar på fingrar/hand och sprickor i munvinklar (pga. kräkning) Svullna spottkörtlar Karies och frätskador på tandemalj. Problem m. tandköttet (pga. kräkning/magsaft och frekvent matintag) Dehydrering (uttorkning pga. att kräkning, laxermedel och urindrivande ger vätske- och saltförluster) Mag/tarmproblem Viktpendling Menstrationsrubbningar UNS/Ortorexi innebär ett överdrivet hälsotänk; äter extremt nyttig kalorifattig mat och tränar tvångsmässigt. Fokuserar ofta på fettförbrännande träning. Uppfattas ofta som ”duktiga” och hälsosamma men det ständiga mat och träningstänkandet tar så mkt plats i personens vardag så att det blir svårt att leva ett normalt liv. Risken är stor att utveckla andra ätstörningar. UNS/Idrottsanorexi: en ”idrottsanorektiker” vill både prestera bra i sin idrott och ha en låg/lägre vikt. Idrottsgrenar förenade med ökad risk är de estetiska: ex. gymnastik, konståkning och dans och grenar där det kan vara en fördel med låg vikt: ex. friidrott, långdistanslöpning samt idrotter med viktklasser: ex. kampsporter och rodd. Ofta börjar detta som bantning i kombination med hård träning pga. höga prestationskrav, viktkrav och kroppsfixering. Beteendet upprätthålls ofta genom den känsla av ökad prestation och mental styrka som kan uppstå i inledningen av viktnedgången. På längre sikt försämras prestationsförmågan; dålig återhämtning, minskad styrka, minskad ork = uteblivna träningsresultat! Om idrottaren ska kunna fortsätta utföra sin idrott kommer de förhoppningsvis inte så långt i sjukdomen som en allvarlig anorexi patient gör, eftersom de inte vill försämra sin prestation. ”Idrottsanorexi” kan hos kvinnor leda till den s.k. kvinnliga idrottstriaden: låg energitillgänglighet, minskad bentäthet, menstruationsstörning. Forskarna för dock en diskussion om detta påstådda fenomen; om menstruationsbortfallet egentligen är orsakat av andra faktorer (ex. hög testosteronhalt) och om förekomsten av låg bentäthet är överskattad. Bulimi är vanligare bland idrottare än icke idrottare medan anorexi är ungefär lika vanligt bland icke idrottare som bland idrottare. ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Mat före fysisk aktivitet Huvudmål 3-4h Mellanmål 1-2h Minska på mängden fiber och fett samt se till att inta tillräckligt med kolhydrater och vätska. Måltiden 4-1h före aktivitet ska: avsluta påfyllnaden av muskelglykogenlagret, återställa leverglykogenet, försäkra full hydrering, förhindra att hungerkänslor uppstår, intag sådan föda att det mesta hinner lämna magsäcken innan start, testa inga nya livsmedel. Trots att KH intagits 4h innan aktivitet har man sett ökade insulinnivåer vid starten . Om aktiviteten är tidigt på morgonen blr ett större kvällsmål kvällen innan och en mindre måltid på morgonen ge kolhydratmängden. Måltiden innan fysisk aktivitet bör i första hand vara fokuserad på kolhydratrika livsmedel för att säkerställa tillgången på blodsocker under passet. Det är framför allt ganska snabba kolhydrater som är bra att äta innan fysisk aktivitet för idrottare. För motionärer utan högre träningsmål är det lämpligt att äta framför allt långsamma kolhydrater. Man ska äta i så pass god tid att maten har hunnit att tas upp och hormonnivåer reglerats. Har man slarvat med maten innan bör man äta något lätt strax innan och även under aktivitet (sportdryck) för att minska risken för negativa effekter av att äta strax innan aktivitet. Mer än 30-50g kolhydrater innan (1-2h) aktivitet: När kolhydrater intas före aktivitet ex 1h innan minskar både lipolys och fettoxidation. Koncentration av fettsyror i plasman minskar under aktiviteten vilket kan bero på insulineffekter på HSL. Även negativa effekter på CPT-1 verkar vid höga intag av kolhydrater (malonyl coenzym A hämmar). Notera att lika kraftiga negativa effekter inte verkar vid intag av kolhydrater under aktivitet. Orsakerna är troligen att man får ett betydligt lägre insulinsvar vid intag av kolhydrater under aktivitet. Det blir inte lika stort insulinpåslag under aktivitet! Därför kan vi inta sportdryck under aktivitet! Fett ger mättnadskänsla och därför är det bra om måltiden innan träning för känslans skull får innehålla en liten andel fett. Långsamt upptag i blodet (3-4h) pga att de hämmar magsäckstömning samt att även absorption i tarmen är långsammare än för KH. Undvik fettintag i stora mängder före aktivitet samt helt under aktivitet! Mycket fett i maten innan aktivitet kan som sagt hämma magsäckstömning även för vätska! 150-200g kolhydrater för att maximera glykogenlagren. Därefter är ett mindre mellanmål på ca 60 minuter innan aktivitet, lämpligt för att minska den träningsreducerade muskelnedbrytningen. Mellanmålet bör bestå av 30-50g kolhydrater och mellan fem och tio gram protein. Vid styrketräning och lågintensiv träning kan mellanmålet komma närmare inpå än vid hårdare mer pulshöjande träning. Idrottaren bör dock vara försiktig med att inta kolhydrater 15-45 minuter innan träning eftersom detta kan resultera i lågt blodsocker kort efter att träningen börjat. Mycket insulin i blodet kommer att stimulera blodglukosupptag vilket leder till det låga blodsockret. Alla behöver inte få denna effekt. Energifasen: Öka näringsavgivning till muskler, begränsa nedtryckning av immunförsvaret, minimera muskelskador, spara muskelglykogen och protein, snabbare återhämta sig efter aktivitet! ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Under fysisk aktivitet Sportdryck - kolhydrater: upprätthålla blodsockret minskar proteinnedbrytning minskar risken för uttorkning och förlust av salter kan även minska nedsatt immunförsvar efter aktivitet Rekommendation: 30-60g kolhydrater/h under fysisk aktivitet Notera att lika kraftiga negativa effekter inte verkar vid intag av kolhydrater under aktivitet. Orsakerna är troligen att man får ett betydligt lägre insulinsvar vid intag av kolhydrater under aktivitet. Det blir inte lika stort insulinpåslag under aktivitet! Därför kan vi inta sportdryck under aktivitet! Vid träning/tävling under längre än en timma kan kolhydratdryck användas för att förhindra blodsockerfall. Sportdryckens kolhydratinnehåll bör vara högst sex procent och anpassas till den aktuella vätskemängden, så att kolhydrattillförseln blir 30-60 gram per timme. Under fysisk aktivitet är man inte lika känslig för insulinpåslag då man intar kolhydrater. Vilket innebär att intag av kolhydrater under aktivitet kan vara bra för att förse muskler med glukos och ändå motverka lågt blodsocker. Under förutsättning att kroppens kolhydratdepåer är välfyllda och passet varar maximalt en timme kan man dricka vanligt vatten under träning och tävling. Under uthållighetsträning som varar längre än en timma rekommenderas ett intag av 30-60 gram kolhydrater per timme för att balansera muskelns upptag av glukos och förhindra att blodglukoshalten sjunker. Hos vältränade personer kan muskelns glukosupptag uppgå till ett gram per minut under långvarig träning. Hos en motionär är upptaget mindre men fortfarande så pass stort att det under längre pass är fördel att tillföra kolhydrater. Tillförsel av kolhydrater förbättrar uthållighet och precision. Drycken bör ha en sådan sammansättning av kolhydrater att vätskan skall lämna magsäcken så snabbt som möjligt. Därför innehåller sportdryckerna vanligtvis en blandning av maltodextrin (långa glukoskedjor) vanligt socker och salter. En dryck bör innehålla salter eftersom det förbättrar smaken, stimulerar törsten och ökar upptaget av vätska och glukos i tarmen. Innehåll av natrium är även motiverat när vätskeförlusterna blir omfattande exempelvis under träning varma sommardagar då svettproduktion och saltförluster kan bli stora. Jämfört med sportdryck har läsk både lägre natriuminnehåll och högre osmotiskt tryck än vad som är optimalt (fördröjer upptag/tömning). ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Återhämtningsmålet efter fysisk aktivitet Bör innehålla både kolhydrater och protein Återhämtningsmål: 1-1,5g kolhydrater/kg kroppsvikt samt ca 10-20g protein. Sämre återhämtning = större risk för infektioner Återhämtningsmålet bör innehålla både kolhydrater och protein. Större andel kolhydrater och en mindre andel protein. Det är snabba kolhydrater som gäller men näringsintaget måste ändå vara märkbart. Sömn är otroligt viktigt för återhämtningen och för att få ut maximalt av träning/tävling. Det som stör sömnen mest är lågt blodsocker och att vara hungrig. Kroppen får då ett adrenalinpåslag vilket gör det svårt att sova. Det kan leda till att man vaknar upp under natten. Sämre återhämtning = större risk för infektioner. Motionärer: 1 glas mjölk och en banan före och efter träning. ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Kosttillskott Det finns inget kosttillskott som kan ersätta vare sig träning eller mat! Kosttillskott kan innehålla dopingklassade ämnen! Kosttillskott kostar pengar och det är mycket billigare och säkrare att äta tillräckligt och varierat med vanlig mat! Det finns inget kosttillskott som kan ersätta vare sig träning eller mat. Det finns inte heller några genvägar till viktökning, i alla fall inte någon laglig. Men det finns enkla och goda kostråd som kan bidra till att träningen får den önskade effekten. Det kan vara svårt att hitta den tid till att äta och de nödvändiga matmängderna kan bli obehagligt stora. I många kosttillskott kan det finnas dopingklassade ämnen, vilket kan leda till misstags-doping. Det kan därför vara smartare att äta en måltid som dessutom ger dig näring. ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Måltidsordning Frukost MM Lunch Middag KM Ät fem till sex måltider om dagen. Frukost, lunch middag plus mellanmål. Hoppa ej över måltider för att spara kalorier. Se till att äta mycket mat innan träning så att du är i energibalans undre träningen för att få ut maximalt. Det är svårt att få ut maximalt med ett begränsad energi. Träningseffekten blir sämre om du är hungrig när du tränar. Dessutom riskerar du att tära på muskelvävnaden. Ät kolhydrater på alla träningspass oavsett längden på passen. Det är ett effektivt sätt att öka det totala energiintaget. Tänk på att äta kolhydrater och protein före och efter alla träningspass. ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Mer energi Lagom energi Lite energi Det finns tre olika tallriksmodeller En med mer energi för den som idrottar mycket, minst 5 gånger per vecka En med lagom energi för den vanliga motionären med 2-4 träningspass per vecka En med mindre energi för den sjuka, överviktiga, sängliggande eller stillasittande personen Mer energi Lagom energi Lite energi Om du lägger upp maten enligt högenergiförbrukarens tallriksmodell får du som idrottar mycket automatiskt i dig rätt proportioner av de energigivande näringsämnena. För att få tillräckligt med kolhydrater måste du fylla minst halva tallriken med pasta, ris eller potatis. Fördela andra halvan jämnt mellan kött/kyckling/fisk/ägg och grönsaker/rotfrukter. Drick vatten eller mjölk, ät alltid bröd till maten och avsluta med frukt. ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” Nästa lektion kommer att handla om: Energibehov Energibalans Energigivande näringsämnen Energienheter Basalmetabolism Energikällor för olika aktiviteter ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland