Kost, näringslära och sömn Introduktion Christer Ulander Friskolan Vintergatan , Ljusdal

Begrepp/Termer Energi: mäts oftast i kilokalorier (kcal) eller kilojoule (kj). En kcal = 4,19 kj. En kalori definierades ursprungligen som den nödvändiga energin för att höja temperaturen i ett gram vatten med en grad celsius. Människan kräver vid normala aktiviteter vanligen ca 2000 - 3000 kcal/dygn. Energibalans: man får i sig lika mycket energi som man förbrukar Basal energiförbrukning (BMR): mängden energi man förbrukar vid total vila. MET-värde = Hur mycket energi en aktivitet motsvarar. PAL = Mått på din individuella livsstil.

PAL Om PAL – värdet förändras, vid till exempel skada, tung träningsperiod, eller vid önskan om viktförändring måste alltså energiintaget anpassas. Behöver man äta lika mycket varje dag?

Energi Varifrån kommer energin? Från allt vi stoppar i oss, mat såväl som dryck Kolhydrater: socker, stärkelse och kostfiber. Ger energi, lagras som glykogen i muskler och lever Protein: finns både animaliskt (kött, fisk, fågel) och vegetabiliskt (sojaprotein, bönor och linser). Ger uppbyggnad, reparation och underhåll av kroppens vävnader

Energi forts. Fett: Mättat, enkelomättat och fleromättat. Ger energi, livsnödvändiga fettsyror samt upptag och transport av fettlösliga vitaminer. Fördelning: Fett – ca 25-30 E%, Kolhydrater – ca 55-60 E%, Protein – ca 10-15 E%. Man behöver även 25 – 30 gram kostfiber per dag samt ett antal vitaminer och mineraler. Hur ska man kunna hålla koll på detta?

Tallriksmodellen (lunch och middag)

Frukost och mellanmål Frukost: kroppen tom efter natten, måste fyllas på, ca 30% av dagens energiinnehåll bör ligga här. Lägg tonvikt på kolhydrater och fett. Mellanmål: Både kolhydrater och protein, ca 300 kcal Försök att äta 3+3 ggr/dag, detta ger ett jämnt blodsocker och möjliggör optimal förbränning

GI Ett mått på hur snabbt sockret tas upp av kroppen I allmänhet: Ju ljusare färg ju högre GI Man behöver energi från både mat med högt och lågt GI men vid olika tillfällen Högt GI ger snabba variationer, blodsockret åker berg- och dalbana, långsammare ger jämnare kurva

GI, forts Snabba: Blodsockret snabbt upp och snabbt ner vilket leder till trötthet och kompensation med mer snabba vilket kan leda till för högt intag av ”tomma kalorier”, kalorier utan näring. Långsamma: Jämn kurva, mätt längre tid, mer energi, sammantaget piggare.

Innan, under och efter träning Innan: Se till att ha ätit bra dagarna innan, du använder gårdagens näring idag. Ät långsamma kolhydrater (lågt GI) innan träning. Mat med högt GI höjer blodsockret för snabbt och tvingar kroppen att sänka det vilket ger sämre uthållighet. Under: Om längre än en timmes sammanhängande arbete, tillför vätska och energi, t ex sportdryck

Innan, under och efter träning, forts Efter: Kroppen är nu tömd och näringsupptaget är särskilt effektivt i ca 90 min. Musklerna är tömda på glykogen, fyll gärna på med snabba kolhydrater. Även protein viktigt, bygger ju musklerna.

Kosttillskott och energidrycker Vanligaste: energidrycker typ Redbull och Battery, proteintillskott typ shakes och barer, viktökningsdrinkar typ gainers, dietprodukter typ barer, pulver och shakes Behövs de? Vad innehåller de?

Redbull: 80 mg koffein (en kopp kaffe), 1000mg taurin (en aminosyra som kroppen själv bildar), glukoronolakton (druvsocker). Kcal: 112.5 Proteinshake Whey – 80: Protein 22,4 gr, Fett 2 gr, kolhydrater 1,5 gr. Kcal: 113 Gainer: Protein: 22 gr, Fett: 1,8 gr, kolhydrater: 60 gr. Kcal: 348

Dietbar: Protein 19,6 gr, Fett 7 gr, kolhydrater 19,7 gr. Kcal 201. Proteinshakes, gainers och dietbars innehåller också ofta ett antal vitaminer och mineraler.

Jämförelse med mat Banan: Protein 1 gr, Fett 0,5 gr, Kolhydrater 22 gr. Kcal: 100. Kycklingfilé: Protein 23,1 gr, Fett: 1,2 gr, kolhydrater 2 gr. Kcal: 105. Alltså: En gainer = 3 bananer och en kycklingfilé. Tillskott är precis vad det heter, det får inte ersätta vanlig mat.

Återhämtning/Vila Det är vid vila som resultaten av träningen kommer, ”man bygger inga muskler på gymmet” Glykogenlagren (energin) i muskler och lever tar mellan sex timmar och en vecka att bygga upp beroende på intensitet i aktiviteten och kosten Vid hård styrketräning tar det 2-3 dygn att reparera muskelcellerna

Hur funkar träning? Överkompensation: man lurar kroppen att den behöver mer muskler än vad den egentligen gör Effektivare andning gnm ökat andningsdjup- och frekvens Ökad slagvolym större blodmängd pumpas ut lägre vilopuls Mängden blod i kroppen ökar mer syre pumpas runt Fler kapillärer (blodkärl) runt varje muskel förenklar och effektiviserar transport av syre och näringsämnen och borttransport av slaggprodukter som mjölksyra

Sömn Vad händer när vi sover? Blodtryck, hjärtfrekvens samt kroppstemperatur sänks, även nivåerna av stresshormoner Kroppen utsöndrar tillväxthormoner och immunförsvaret blir mer aktivt. Hur mycket bör man sova? Är individuellt men mellan 6-9 timmar/natt, mer när man växer

Sammanfattning Ät ofta och färgrikt Tallriksmodellen Hellre långsamma än snabba kolhydrater förutom efter träning Energifördelningen, var inte rädd för fett och kolhydrater, omöjligt att nå resultat utan Energibalansen, vad vill du? Kostillskott är tillskott, behövs sällan för normalt tränande.

Sammanfattning forts. Glöm ej vilan, kan ta 2-3 dagar att återhämta sig Man får många goda hälsoeffekter av träning Mkt av återhämtningen sker när vi sover, man behöver minst 6-9 timmar/natt