ÅTERHÄMTNING Definition Återhämtning Presentationen bygger främst på nedanstående bok – en bok som bör finnas i var elitidrottares bokhylla Definition Återhämtning Återhämtning ur ett Idrottsfysiologiskt perspektiv Återhämtningsmetoder Hur arbetar jag/laget med återhämtning? 1

ÅTERHÄMTNING Definition: ”Återhämtning är en psyko/socio/fysiologisk process vars form och hastighet medvetet kan påverkas med syfte att återställa samtliga funktionsförmågor genom att eliminera alla former av trötthet i samband med en normalt fungerande och pågående träningsprocess” Referens: G. Kenttä, M. Svensson. Idrottarens Återhämtningsbok. Sisu Idrottsböcker 2008 2

SKILLNAD MELLAN ÅTERHÄMTNING & REHABILITERING ÅTERHÄMTNING är en naturlig och integrerad del av en normalt fungerande träningsprocess REHABILITERING är något som krävs när träningsprocessen rubbats pga. obalans mellan träning & återhämtning. Obalansen kan bero på flera anledningar men de till de vanligaste hör: - sjukdomar/infektioner - överbelastningsskada - stressfraktur - akuta skador - andra typer av överträningssyndrom 3

OLIKA FORMER AV ÅTERHÄMTNING Periodiserad Återhämtning med målet att pricka in en Formtopp efter en tung träningsperiod, syftar till återhämtning både fysiskt och mentalt.. Återhämtningsperioden efter avklarad tävlingssäsong och före kommande grundträningsperiod, perioden syftar till återhämtning fysisk men kanske framför allt också mentalt – och hitta motivation till kommande träningsperiod, varar vanligtvis ett par veckor Daglig Återhämtning syftar till återhämtning till kommande träningsdag i idrottarens vardag. Tröttheten kan bero flera håra träningspass under samma dag liksom den belastning som ”vardagen i sig ”innebär Återhämtning under pågående träning/tävlingssammanhang i syfte att optimera prestationsförmågan, till denna del hör exempelvis tiden mellan byten under en hockeymatch, mellan set under en tennismatch, mellan heat i längdsprinttävlingar osv. Det är främst de 3 inledande delarna vi kommer att behandla i presentationen. 4

VARFÖR ÅTERHÄMTNING? eller Återhämtningens betydelse är enorm och en förutsättning för att nå framgång. Mycket av då/nutidens träningsprogram har just fokuserat på själva träningsbiten medan själva återhämtningen inte rönt samma intresse. Att träna mycket är inte svårt men att hitta balans mellan träning och återhämtning är svårare.. 5

SUPERKOMPENSATION – MÅLET MED VÅR TRÄNING ”SUPERKOMPENSATION innebär att träning medför nedbrytning och att vila medför uppbyggnad med en extra påbyggnad av kapacitet (Överkompensation) jämfört med tidigare prestationsnivå” Referens: Styrketräning för idrott, motion & rehabilitering Sid 73. SISU Idrottsböcker ”Träningslärans Kärna” - träning = nedbrytning - vila = uppbyggnad För att nå superkompensation måste ansträngningen/belastningen vara tillräcklig Superkompensation kräver - balans mellan nedbrytning & uppbyggnad Uppbyggnad /Anabolism Förslag: Skapa diskussion kring Superkompensation och hur det yttrar sig i verkligheten. PF=Prestationsförmåga Ex. Ta in en kontorsgubbe på ett gym för första gången för att träna med skivstång, vad sker med hans Händer? Upprepa träningen ett par tillfällen/vecka – efter en tid har hans händer anpassat sig till de nya kraven – Och bildat ”valkar”.. Ge fler exempel. Nedbrytning /Katabolism 6

ÅTERHÄMTNING & REGELBUNDENHET Regelbundenhet är nyckeln till utveckling/framgång Bilden visar en bra Träningsplanering: - träningspassen kommer med lagom intervall - prestationsförmågan ökar successivt Träningsprocessens oavbrutenhet är en förutsättning Med lagom vila kan effekten av varje träningspass adderas 7

ÅTERHÄMNING & REGELBUNDENHET Bilden visar en dålig Träningsplanering: - träningspassen är för nära i tid - kroppen hinner inte återhämta sig - prestationsförmågan sjunker Risken för överträning, skada/sjukdom etc. ökar Balansen är det viktigaste: - Om vilan istället är för lång sker ingen prestationsförbättring Träning och Återhämtning går hand i hand! Hur långt ner kan man träna ner sig innan det är dags att ”släppa ” på träningen? 8

ÅTERHÄMTNING = HELHET Diskutera: Vad blir eleverna trötta av i det dagliga livet? Finns det olika typer av trötthet? Vad kostar mest energi i det dagliga livet? Återhämtning innefattar inte bara den fysiska delen – balans i vardagen är nyckeln.. 9

ÖVERTRÄNING – VAD ÄR DET? Lätt Överträning: En skör balansgång Krävs en ”lättare” överträning för att nå Superkompensation/utveckling? De flesta elitidrottare har mycket troligt befunnit sig inom detta område med skiftande resultat till följd.. Definition - Lätt Övertränad: ”Att vara lätt övertränad är ett kortvarigt tillstånd som gör att idrottaren kan återhämta sig helt på en kortare period. Prestationsförmågan bör normaliseras inom loppet av 7-14 dagar och kan med adekvat återhämtning även leda till en superkompensation” Kännetecken - överträningssyndrom: varaktighet i nedsatt prestationsförmåga trötthet humörrubbningar Uppkomst av överträningssyndrom - obalans mellan: total stressbelastning & total återhämtning i relation till.. den totala stresstoleransen & kringliggande miljö Allvarligt Övertränad: Definition - Allvarligt Övertränad: ”Att vara allvarligt övertränad definieras som ett icke önskvärt och dysfunktionellt tillstånd, som manifesteras i en nedsatt prestationsförmåga och som kan vara flera veckor upp till månader” 10

ÖVERTRÄNING – IDROTTSRELATERAD UTBRÄNDHET Definition – Idrottsrelaterad utbrändhet (flera finns): ”Ett syndrom som omfattar fysisk och emotionell utmattning, en nedvärdering av idrottens betydelse samt en försämrad prestationsförmåga över tid” Extrema fall av överträningssyndrom Föregås av långvarig obalans i träningsprocessen mellan belastning & återhämtning Vanliga symtom: - sömnproblem - trötthet - magbesvär - koncentrationssvårigheter - hjärtklappning - värk - bröstsmärtor - påtaglig svaghet och uttröttbarhet - känslomässig labilitet & irritabilitet - påtaglig nedsatt förmåga att hantera krav och uppgifter under tidspress - yrsel, synrubbningar, ljudkänslighet För att förhindra/avbryta ett överträningssyndrom: -Ta symtomen på allvar..träna mer är ingen bra idé att ta sig ur en formsvacka Sluta tävla Sluta träna Fullständig vila Sök professionell hjälp Utvärdera/Varför? Upplyftande aktiviteter Dra lärdom! 11

UPPGÅNG & FALL! Per Elofssons karriär är ett talande exempel för vad som händer med kroppen när man når ett överträningsstadium liknande utbrändhet. Från att varit världens främsta skidåkare raserades motivationen och den fysiska kapaciteten enormt – skidorna fick till slut placeras på den berömda ”hyllan”. 12

METODER FÖR ÖKAD ÅTERHÄMTNING Kort perspektiv: innebär återhämtning av cell/vävnadsfunktionerna och kroppens inre balans vilket påverkar kroppens prestationsförmåga mellan träning/match/byten etc. Långt perspektiv: innebär återhämtning i syfte att till följd av träning skapa bästa fysiska & mentala förutsättningar för att prestera maximalt under lång tid Vad är det som ska återhämtas? Vad är det som ska återhämtas är en mycket central fråga i sammanhanget! vätskebalans? återuppbyggande av muskelglykogen? sömn? muskelns ph-värde? etc 13

ÅTERHÄMTNING – ALLTID BRA? Träning innebär nedbrytning och vila innebär uppbyggnad – Superkompensation är målet! Vid Återhämtning neutraliseras det träningssvar som gör att vi blir snabbare, starkare & bättre över tid Välj därför dina tillfällen för när du ska återhämta kroppen: - mellan tävlingar? - mellan matcher? - tung träningsperiod? 14

ÅTERHÄMTNING & BELASTNINGSPRINCIPER Träningsintensitet: Bibehållen träningsintensitet Idrotter som kräver maximala rörelsehastigheter ställer höga krav på det neuromuskulära systemet - ska tränas så idrottslikt som möjligt under återhämtningsperioden Träningsvolym: Bör minskad med ca 65-85% Kraftigt minskad Träningsvolym möjliggör kvalitativ återhämtning med Superkompensation som följd.. Träningsfrekvens: Forskning kring optimal Träningsfrekvens är otydlig/ej samstämmig Riktmärke: träningsfrekvensen ska vara starkt kopplad till den aktives fysiska status – Hög nivå = Högre träningsfrekvens För låg träningsfrekvens kan innebära att den aktive upplever att tekniken ”försvunnit” Erfarenhet är nyckeln Klassiskt citat kring träningsfrekvens - från en framgångsrik tränare: ”Träna så lite som ditt samvete tillåter men se till att när du tränar så genomför du träningen i högt tempo”

ÅTERHÄMTNINGENS UTFORMNING & LÄNGD Oerhört individuellt! Erfarenhet! Skiljer sig mellan idrotter 4-28 dagar anges som riktmärke beroende på antalet planerade formtoppar/år Progressiv icke-linjär minskning av total träningsbelastning, största minskningen bör ske inledningsvis i återhämtningsfasen Återigen = ÅTERHÄMTNING ÄR EN HELHET! - se över den totala belastningen (kropp & knopp) Potentiellt förbättrad prestation: 0,3-6% - 3 %

AKTIV ÅTERHÄMTNING ”Någon form av mycket lätt fysisk aktivitet med syfte att förbättra återhämtningen” Bidrar till en effektivare och kortare återhämtningsfas Exempel: Lätt promenad, Cykeltur Mental återhämtning! Ökad blodcirkulation ger ökad leverans av syre, näringsämnen – borttransport av nedbrytningsämnen I samband med huvudmåltid innebär aktiv återhämtning ökat upptag av glukos & inlagring av glykogen 17

STRETCHING Ingen bevisad effekt på : Regelbunden rörlighetsträning kan leda till förbättrad ledrörlighet vilket kan innebära förbättrade idrottsprestationer Ingen bevisad effekt på : musklernas återhämtningsförmåga reducerad träningsvärk - (DOMS. eng. delayed onset muscle soreness) 18

MASSAGE Populär återhämtningsmetod bland elitidrottare Forskning har inte kunnat påvisa entydiga resultat kring massagens positva inverkan på musklernas återhämtningsförmåga MASSAGE Populär återhämtningsmetod bland elitidrottare Känslan av massage innebär vanligtvis en positiv känsloupplevelse Massagen i sig kan upplevas smärtdämpande – men kan också ge en falsk känsla av att muskulaturen är mer återhämtad än vad den i själva verket är Forskning visar att massage inte innebär ökat blodflöde/kärldiameter i muskulaturen - detsamma gäller massagens inverkan på muskulaturens temperatur vilket indikerar oförändrad ämnesomsättning Massage har inte visat sig verka positivt gällande återhämtning av muskelstyrka vid tung träning Samtidigt upplever många idrottare otroligt positiva känslor vid massage som i flera hänseenden skulle kunna inverka positivt på, inte minst den mentala återhämtningen! 19

VATTENTERAPIER – i tempererat vatten Kroppen sänks ner i en bassäng med vatten till halsen (16-35 grader – minst 10 min till ca x min) En kropp i vatten = ökat hydrostatiskt tryck = ökat tryck i muskulaturen innebär att ansamlad vätska pressas ut i blodbanan och minskar svullnaden som uppstår efter träning Teorierna innebär att ökat hydrostatiskt tryck innebär effektivare blodflöde & transport av näringsämnen & nedbrytningsprodukter till och från muskulaturen Effektivt – framför allt Idrotter som innebär högintensivt arbete - ansamling av trötthetsrelaterade ämnen & snabb förbrukning av Kreatinfosfat (CrP) 20

VATTENTERAPIER – i kallt vatten/kryoterapi Populär återhämtningsmetod – främst kontaktidrotter & idrotter som kräver maximala insatser Den tränade muskulaturen sänks ner i kallt vatten 4-10 C (inte hela kroppen) – ca 20 min x 2-3 Kryoterapi innebär snabbare återhämtning av muskekstyrka Ingen dokumenterad DOMS – effekt OBS! Överdriven användning av Kryoterapi har visat sig begränsa/motverka prestationshöjning till följd av träning Tillägg: Kontrastbad: Den tränade muskulaturen sänks ned i omväxlande kallt & varmt vatten, ingen bevisad positiv muskulär återhämtning. 21

KOMPRESSIONSKLÄDER Elastisk klädsel som innebär lätt tryck mot kroppen - ökar det venösa återflödet Stödstrumpor har länge använts inom sjukvården för att lindra effekten av b la. åderbrock Kompressionskläder innebär minskade laktatnivåeri blodet, påskyndar återhämtningsförmågan (maximal styrka/submaximal cykling) & lägre uppskattad träningsvärk efter träning För maximal effekt ska kläderna bäras både under och upp till ½ dygn efter avslutad aktivitet 22

ANTIINFLAMMATORISK MEDICIN Påskyndande effekt på läkningsprocessen vid belastningsframkallande muskelskador Antiinflammatorisk medicin höjer smärttröskeln vilket ökar risken för allvarliga muskelskador vid fortsatt aktivitet Likaså visar forskningsstudier att antiinflammatorisk medicin kan förhindra träningseffekten och musklernas anpassning till träning 23

ALTERNATIVA LÅGINTENSIVA TRÄNINGSFORMER - Qigong, yoga, meditation Eftersatt forskningsområde Mental återhämtning i fokus Positiv effekt på stress, oro & depression Det subjektiva upplevda vällbefinnandet ökar Positiva fysiska effekter har rapporterats. Ex: - sänkt hjärtfrekvens i anslutning till träning/kommande dygn 24

ANVÄNDER DU ÅTERHÄMTNING FÖR ATT UTVECKLAS ANVÄNDER DU ÅTERHÄMTNING FÖR ATT UTVECKLAS? HUR ANVÄNDER DU ÅTERHÄMTNING FÖR ATT UTVECKLAS? HUR VILL DU ANVÄNDA ÅTERHÄMTNING FÖR ATT UTVECKLAS? 25