KOST FÖR IDROTTARE

”Food can contribute not only to the enjoyment of life, but also to success in sports” IOC , Internationella olympiska kommittén Att rätt kost för dig individuellt kan förbättra dina resultat är ett faktum

Hur kan jag med kostens hjälp förbättra mina idrottsliga prestationer? Äta så att jag täcker mitt energibehov Förutsätter att du vet ditt energibehov! Planera matintaget till tränings/tävlingstider Äta näringsmässigt rätt – undvika belastande tomma kalorier 1

Energi- potential att utföra någonting Biokemiska processer ex; lagring av glykogen (glukos), transporter in/ut ur celler, kontraktion av muskler (actin, myocin), nybildande av proteiner bla ny muskelmassa, TÄNKA. BMR-den energi som krävs för att hålla dig vid LIV!!

Våra energigivare Kolhydrater 1g = ca 4 kcal Protein 1g = ca 6 kcal Fett 1g = ca 9 kcal (Alkohol 1g = ca 7 kcal) Kcal, joule = mått på kemisk energi (1000cal = 1kcal) 1 joule = 4.18kcal

Kolhydrater Cerealier, ris, potatis, frukt, grönsaker Socker, stärkelse och kostfiber- glukos Lagras som glykogen i lever och muskler Vid fysisk aktivitet räcker ”lagret” i ca 70-90 minuter Vid träning (muskelarbete) är det främst glykogen som används som energikälla. Därför är det viktigt att se till att man får i sig kolhydrater i tillräcklig mängd ”idrottarens viktigaste energikälla” Spannmål; bröd, pasta, gröt, musli

GI – glykemiskt index Mått på hur snabbt kolhydratrika livsmedel spjälkas och tas upp i blodet Man utgår från vitt bröd som är hundra. Ju mindre processat ett livsmedel är desto lägre GI Tränade personer har lättare att hålla sin blodsockerbalans… …men generellt gäller: ladda med långsamma, återhämta dig efter träning med snabba

Protein Mejeriprod, kött, fisk, ägg, spannmål+baljväxt (ex bröd+linser) Betydande beståndsdelar i ex hormoner, och antikroppar. Bygger och reparerar våra celler Fungerar som liten energireserv om vi ätit för lite kolhydrater innan fysisk prestation ” kroppens byggnadsmaterial” Immunförsvar vill inte nalla för mycket på proteinreserven då detta bryter ner bla muskelvävnad. Ni behöver era muskler!!

Fett - Fettsyror Enkelomättat ex; oliv – rapsolja, avocado, nötter Fleromättat ex; solrosolja, majsolja, fet fisk Mättat fett ex; smör, ister, kokos, ost Värmeisolerande, skyddar inre organ ”koncentrerad energi” vi behöver alla sorters fett. Vi äter alldeles för mycket mättat fett ”VÄGGEN”

Fett… Kroppens lager räcker i timmar alt dygn Vid fysisk aktivitet då kolhydraterna börjar ta slut, kommer energin mer och mer från våra fettreserver som lagras under huden och intramuskulärt. Arbetskapaciteten vid fettförbränning ligger på ca 50%

Vätska Vätskebalansen viktig för prestationen – vätskebrist är det som snabbast drar ner din prestation.. Drick regelbundet under dagen, även mellan måltiderna Drick regelbundet under fysisk aktivitet Kaffe, the, cola etc och alkoholhaltiga drycker är vätskedrivande – kräver att du dricker ännu mer vatten Träna aldrig efter alkoholintag – kroppen har vätskebrist.. Kroppen prioriterar att bränna alkoholen istället för kolhydrater-ingen energi

Variation & allsidighet Förutom kolhydrater, proteiner och fetter behöver ju kroppen vitaminer och mineraler för att alla kemiska processer, som är beroende av varandra, ska fungera optimalt… Energirik mat behöver inte vara näringsrik mat, ex ”skräpmat”… Det bästa är förstås att välja näringsrika livsmedel för sin energiförsörjning!!! ÄT FRÅN OLIKA NÄRINGSKÄLLOR AV ENERGIGIVARNA SÅ FÅR DU I DIG ALLT DU BEHÖVER!! ALLTING SAMARBETAR MED VARANDRA, EX OLIKA HORMONFRISÄTTNINGAR STYRS AV OLIKA HJÄRNCENTRA HORMINERNA I SIN TUR PÅVERKAR OLIKA PROCESSER EX KROPPSTEMPERATUR

Räkna ut ditt energibehov och PAL-värde på: www.uppladdningen.nu

BMR BMR = basalmetabolism (Basal Metabolic Rate), den lägsta energimängd din kropp behöver för att dina organ ska kunna hålla dig vid liv! OBS: För allt du gör utöver att ligga helt still behövs mer energi!

BMR… En vuxen man som väger 70 kg har ett BMR på omkring 1700 kcal/dygn, medan en kvinna som väger 60 kg har ett BMR på ca 1300 kcal/dygn. Du kan räkna ut ditt BMR och ditt energibehov för hel dags aktivitet med hjälp av vårt energiprogram på: www.uppladdningen.nu

Energibalans Man får i sig lika mycket energi som man förbrukar under dagen = energibalans Behöver man äta lika mycket varje dag? Om jag gör av med 4000 kcal måste jag se till att få i mig det!!

Vad händer om man äter för lite, dvs inte täcker sitt energibehov?

Dina fysiska prestationer försämras därför att; Sämre immunförsvar Sämre koncentrationsförmåga – skaderisk, minskad skärpa teknikmässigt etc Kroppen börjar ta energi från sig själv genom att bryta ned muskelvävnad för att komma åt protein. Energin som då frigörs går främst till hjärna och nervsystem. En viss nedbrytning är svår att undvika, men ju längre vi går back på energi desto mer orkeslösa blir vi. Vad händer om immunförsvaret är försvagat? – färre kvalitativa träningstillfällen, missar tävling kanske etc..

För er som tränar mycket; Till Lunch o middag.. Se worddokument, kolhydratuppladdning

Hur mycket ska jag äta varje mål? Källa: uppladdningen.se

Hur ska jag planera måltiderna? exempel 7.15 frukost, tonvikt kolhydrater, fett 9.30 m-mål, tonvikt kolhydrater, protein 11.30 lunch, se tallriksmodellen 15 m-mål, lite extra innan träning 17 träning 19.30 middag, se tallriksmodellen Ät med jämna mellanrum, ca max 3h mellan måltider, för maximalt energi/näringsupptag

Före match/tävling (och träning) Planera så att du äter ett riktigt mål mat ca 4 timmar innan start, alt ett mellanmål ca 1,2 h innan Välj kolhydratrika livsmedel och rikligt med vätska. Undvik för mycket fett och fibrer i måltiden. Syfte Lagom känsla av mättnad, ”lugn mage” Optimera vätskedepåerna Ytterliggare öka kolhydraterna i kroppen, spec viktigt om tävlingen är tidigt efter nattens fasta Optimerat näringsupptag för hjärna-muskel kopplingen. Koncentration och teknik är många gånger avgörande för tävlingens utgång

Kolhydratuppladdning Om du tränar för en längre utmaning, ex Vasaloppet, Vätternrundan, multisporttävling, lång tävlingsdag, turnering etc kan du kolhydratladda dagarna innan för att maximera, upp till tredubbla, dina lager av glykogen I korthet; - töm det gamla lagret genom långt träningspass - ät 8-10g kolhydrater/kg/dag - drick mycket - dra ner på träningen, spara de muskler du använder mest tävlingsdagen Läs mer om kolhydratuppladdning på ex www.uppladdningen.se eller låna böcker om detta,

Under match/tävling (och träning) Är matchen ca 1 h räcker det med att dricka vatten under tiden. Drick då regelbundet, ca 3-5 dl per kvart. Om det är jättevarmt – 2 l per timme.. Aktivitet över 1 h – tillför ev sportdryck. Vid tävling/matcher över hela dagen – tillför kolhydratkällor som ex russin, bröd, bananer, energybars Tänk på att dricka vatten/vätskan ljummet för snabbast upptag. Om du tävlar i VARMT klimat – drick kallt istället

Efter match/tävling (och träning) Drick ca 5 dl omedelbart efter och fortsätt fylla på varje kvart. Du behöver fylla på med 150% av den förlorade vätskan.. Fyll på med kolhydrater, återhämtningsmål inom en halvtimme - glykogeninlagringen effektiv timmen efter aktivitet. Extra viktigt om du har en till match samma dag eller dagen därpå. Inom 1-2 h, ät en komplett måltid Kan vara lättare m flytande föda el småätande, kanske ingen jätteaptit..

Individanpassa Anpassa målen så att de passar din tränings/matchtid och typ av utövning samt vardag och dig som individ (erfarenhet) Generella tips; -Ät större mål 3-4 timmar innan träning/tävling, ex pasta -Om du tränar efter skolan/jobbet innan middagen, ät ett lite kraftigare mellanmål -Efter träning/tävling, försök få i dig ett mellanmål alt lunch/middag inom en halvtimme för att fylla på med kolhydrater – viktigt för återhämtningen!! -Vätskebalansen! Fett fördröjer matsmältningen och fibrer kan oroa magen. Mellanmål efter träning? – kom ihåg ok med snabbare kolhydrater!! Individanpassat – prova Efter träning alt återhämtningsmål, om fler än 2 pass/d direkt efter!!

En bra frukost och bra mellanmål för dig en skoldag Vad kan du äta till frukost så att det täcker de kcal du bör få i dig då? När äter du frukost? Mellanmål, när bör du äta de under din dag? Vad äter du? -Uppnår du energibalans tror du??

Tänk på Hitta balans mellan träning, mat och vila Ät ”regnbågsmat” – varierat & allsidigt Ät regelbundet Mycket av återhämtningen sker under natten när vi sover – de flesta behöver minst 8 timmars sömn

Källor www.sok.se www.uppladdningen.nu Kursmaterial IDH A, IDH B