Lektion 2 Orka från morgon till kväll 2017-09-09 Paula Frösell, leg dietist och Brand manager Mat & Måltider och hälsa

En dag full av aktiviteter Har du tänkt på vad mycket saker du gör varje dag? 2018-07-04

En dag full av aktiviteter Spelar fotboll Klipper gräsmattan Springer Läser Går ut med hunden Rider Snickrar Har du tänkt på vad mycket saker du gör varje dag? Du kanske…. Tar en promenad Syr i en knapp Lagar mat Lyssnar på musik Duschar Hoppar studsmatta Städar Tänker Cyklar Äter ett äpple Studerar Målar en tavla 2018-07-04

Allt det här gör kroppen också…. Utöver allt det som du såg på förra bilden så gör ju din kropp också en massa saker som du kanske inte tänker på. Helt automatiskt! Det här bland annat: Du andas Hjärtat slår Läker sår och skador Nervsignaler skickas till olika delar av kroppen Njurar, levern och andra inre organ gör sitt jobb En miljon celler i kroppen dör och ersätts med nya – varje sekund! Man skulle kunna säga att kroppen fungerar som en fantastisk maskin. Allt det här är möjligt eftersom kroppen kan omvandla maten du äter till energi. 2018-07-04

Energibehov Hur mycket energi som din kropp behöver för att fungera, alltså både göras sånt som du inte tänker på att du behöver göra (t ex andas) och sånt som du vill orka göra (t ex springa) beror på om du är tjej eller kille, hur gammal du är, vad du väger och hur mycket du använder din kropp. Om du tränar mycket så behöver du mer energi än om du är stillasittande. Den mängd energi som din kropp behöver varje dag kallas för energibehov. För en kvinna som rör sig medelmycket så ligger det runt 2000 kcal och för en man 2500 kcal, men skillnaderna är stora. Energi mäts i kalorier (kcal) eller kilojoule (kJ). Om du tittar på en livsmedelsförpackning så kan du se hur mycket energi maten som du äter innehåller. 2018-07-04

Maten ger energi Maten som du äter innehåller förstås vitaminer och mineraler. Men den innehåller även kolhydrater, fett och protein och det är det som kan omvandlas till energi i din kropp. Energin används till kroppens alla inre organ men också för att du ska orka allt du vill under dagen. Kolhydrater i ris och sojabönor Protein i lax Fett i lax och sås 2018-07-04

Energigivande näringsämnen Kolhydrater Är olika typer av sockerarter. Finns i t ex bröd, potatis, pasta, frukt och grönsaker men också i utrymmesmat som läsk, godis och kakor. Ät gärna av de först-nämnda så får du också i dig fibrer, vitaminer och mineraler. Utrymmesmaten ska begränsas eftersom den ger mycket energi men inga eller nästan inga näringsämnen. Fett Består av olika långa kedjor av fettsyror. Finns i t ex olja, oliver, avokado, lax, nötter, kött och mejeripro-dukter. Det är bra att äta lite mer av de fetter som finns i fet fisk och vegetabiliska livsmedel, alltså mat från växtriket, och lite mindre fett från animaliska livs-medel som mjölk, ost, och kött. Protein Består av aminosyror. Finns i t ex fisk, ägg, kött, linser, bönor, ärtor och mejeriprodukter. Välj gärna att äta fisk 2-3 gånger i veckan och kanske vegetariskt någon gång i veckan. 2018-07-04

Lagom är bäst Om man äter för lite så går man ner i vikt. Man kan också känna sig lite trött och orkeslös. Om man äter för mycket så går man upp i vikt. Även viktuppgång kan leda till att man inte känner ork att göra det man skulle önska och övervikt och fetma är förenat med risk för olika sjukdomar på lång sikt. Hjälpmedel för att äta balanserat: Tallriksmodellen Matcirkeln Måltidsordning Varken tallriksmodellen eller matcirkeln talar om hur mycket du ska äta. Det måste du lära dig själv genom att känna efter hur du mår och hur viktutvecklingen ser ut. Energibehovet går också att räkna ut med schablonmässiga formler. 2018-07-04

Tallriksmodellen Tallriksmodellen talar om hur fördelningen av maten på tallriken bör vara för att få en så bra balans mellan kolhydrater, fett, protein och andra näringsämnen som möjligt. Den som tränar behöver få energi från energirik mat som pasta, ris eller potatis, så därför ser tallriksmodellen för den som rör sig regelbundet lite annorlunda ut mot den för dem som är mindre aktiva. Andelen grönsaker, som ger förhållandevis lite energi, är större för dem som rör sig mindre eftersom de har ett mindre energibehov. Tallriksmodellen för den som rör sig regelbundet (till vänster) och tallriksmodellen för den som rör sig mindre (till höger) Rekommendationen att äta minst 500 gram grönsaker, frukt och bär varje dag gäller för alla, oavsett hur mycket man rör på sig. 2018-07-04

Matcirkeln Om man äter varierat så ökar chansen att få i sig lagom mycket energi och näringsämnen (vitaminer och mineraler). Matcirkeln hjälper dig att äta varierat för om du varje dag äter lite från varje tårtbit i matcirkeln så är det troligare att du får i dig lagom mycket energi och närings- ämnen. 2018-07-04

Måltidsordning Perfekt efter träningen Måltidsordning handlar om hur man fördelar måltiderna under en dag. För att orka från morgon till kväll så gäller det att sprida ut måltiderna så att kroppen med jämna mellanrum får i sig mat som kan omvandlas till energi. Hur många måltider är lagom? Det beror på vem du är och hur mycket du rör på dig. Grunden är att äta frukost, lunch och middag men om du tränar så kan det också vara bra att äta mellanmål. Om man ska träna hårt så kan det vara bra att äta ett mellanmål senast en timme före passet, t ex en smörgås eller en smoothie. Efter ett hårt pass där du tagit ut dig kan du också behöva ett återhämtningsmål. Det kan vara en banan och ett glas mjölk, en äggsmörgås eller kanske en smoothie med yoghurt eller kvarg i som du äter så nära inpå träningen som möjligt. Mango-och apelsinsmoothie med kvarg och chiafrön 4 portioner 3 dl mango i tärningar (3 dl motsvarar ca 250 g) 6 dl färskpressad apelsinjuice 250 g kvarg (0,1%) 2 msk chiafrön 1. Tina mangon om den är fryst. 2. Mixa allt och häll upp i glas. 3. Till garnering: Garnera gärna med mynta. 2018-07-04

Sammanfattningsvis För att orka från morgon till kväll är det bra att tänka på…. Vad du äter Hur mycket du äter När du äter 2018-07-04

2018-07-04