Bra mat för dig som tränar

SömnTräning Kostintag Prestationsutveckling

Källa: Erik Hellmén, Bra mat för unga idrottare, SISU Idrottsböcker

Idrottsmatens mål Täcka energi och näringsbehov Optimal kroppsvikt Optimal återhämtning Maximal prestationsförmåga God hälsa

Energibalans

Lågt energiintag över tid Energireserverna försvinner Risken för överträning ökar Skador och infektioner ökar Psykiska besvär Prestationsförsämring Nedsatt ämnesomsättning Hormonbalansen påverkas Källa: Jeukendrup & Gleeson. Idrottsnutriition för bättre prestation, SISU Idrottsböcker

Högt energiintag över tid Övervikt Skaderisken ökar Prestationsförsämring Psykiska besvär Metabola syndromet Källa: Jeukendrup & Gleeson. Idrottsnutriition för bättre prestation, SISU Idrottsböcker

Viktnedgång – Energibalans - Viktuppgång Rätt balans av kolhydrater, fett och protein utifrån behov Måltidssammansättning Kvalité före kvantitet vid val av livsmedel Anpassad måltidsordning. Timing Hormonell balans Rätt träningsform Källa: Jeukendrup & Gleeson. Idrottsnutriition för bättre prestation, SISU Idrottsböcker

Kroppens energianvändning under aktivitet

Måltidsval

Generellt näringsbehov vid träning-Kolhydrater Kolhydratsintag utifrån NNR, 2500 kcal, vikt 60 kg 4,7 g/kg kroppsvikt motsvarar 45 E% 6 g/kg kroppsvikt motsvarar 60 E% Rekommendationer för idrottare: ca 4-5g/kg kroppsvikt och dag vid lätt träning ca 5-7 g/kg kroppsvikt och dag vid medelhård träning ca 7-12 g/kg kroppsvikt och dag vid hård träning Viktigt! Träning flera gånger varje dag > 1 g/kg kroppsmassa efter träning Källa: Jeukendrup & Gleeson. Idrottsnutriition för bättre prestation, SISU Idrottsböcker

Generellt näringsbehov vid träning-Protein Allmän rek. idrottare - ca 1,2-1,8g protein/kg/dag kroppsvikt Viktigt! Ät/drick något proteinrikt före och efter träning Källa: Kurt Bergh, Nutrient timing. SISU Idrottsböcker Proteinintag utifrån NNR, 2500 kcal, vikt 60 kg 1 g/kg kroppsvikt motsvarar 10 E% 2,1 g/kg kroppsvikt motsvarar 20 E%

Generellt näringsbehov vid träning-Fett Källa: NNR 2014; Kurt Bergh, Nutrient timing. SISU Idrottsböcker Allmän rek. Idrottare Fett: (20) E% Viktigt! Undvik ett alltför för högt fettintag i måltid nära träning, under och direkt efter träning. Fettintag utifrån NNR, 2500 kcal, vikt 60 kg 1,2 g/kg kroppsvikt motsvarar 25 E% 1,9 g/kg kroppsvikt motsvarar 40 E%

Vätska Dagligen Ca 1-1,5 l + förluster i samband med träning Före: drick vätska till måltider samt lite extra måltid före träning Under: ca ml / min Efter: Dryck kombinerat med mat Generellt näringsbehov vid träning-Vätska

Generellt näringsbehov vid träning- Vitaminer, mineraler och antioxidanter Väl sammansatt kost med fokus på näringstäthet Viktigt! Färg och variation Behov vid hård träning Källa: NNR 2014; Kurt Bergh, Nutrient timing. SISU Idrottsböcker Källa: Idrottarens återhämtningsbok. Göran Kenttä & Michael Svensson. SISU Idrottsböcker

Måltidsplanering & Måltidssammansättning

Exempel på måltidsplanering vid träning ca 60 min innan träning Direkt efter träning (för den som tränar dagligen) Inom 2 timmar efter träning:

Kosttillskott för eller emot Fördelar Kosttillskott kan ibland vara motiverat utifrån övrigt kostintag Kosttillskott kan påverka återhämtning, tillväxt och prestationsförmåga Risker Stora brister utifrån deklaration av innehåll Kan innehålla andra substanser Stora brister i marknadsföring Motverka träningseffekten ”Ett steg närmare doping”??

2,5 dl 40 g kolhydrat 20 g protein 1 g fett 5 dl 25 g kolhydrat 17.5 g protein 2,5 g fett 1 banan 23 g kolhydrat 1 g protein 0,5 g fett 3,5 dl 30 g kolhydrat 17,5 g protein 1,8 g fett 5 dl 50 g kolhydrat 25 g protein 2,5 g fett 5dl 12,5 g kolhydrat 15 g protein 10 g fett Exempel på återhämtningsmåltider

”Min tallriksmodell”

Energibalans Måltidsordning / Regelbundna måltider Ät alltid före och efter träning / Timing Ökad träningsdos = Ökat matintag Bra näringsinnehåll Frukt, bär & grönsaker till alla måltider Alla energigivare i alla måltider Ät varierat Enkel matlagning Planering Välfyllt kylskåp, frys & skafferi Laga stora portioner & frys in Sammanfattning © Erik Hellmén. Presentation får ej användas utan författarens medgivande.