Utfall Stå med fötterna tätt ihop och händerna på höfterna. Ha en stolt hållning i rygg och bröst, håll huvudet högt. Ta ett steg fram och böj det närmaste knät i 90 graders vinkel, sänkt sedan det främre låret tills det är parallellt med golvet. Det bakre knät ska sjunka rakt ner bakom dig så du ”balanserar” på tårna. Ta dig till utgångspositionen igen genom att skjuta ifrån med den främre foten och sträcka på det bakre benet tills du står i utgångsläget igen.

Bencurls Ligg på mage med höfterna rakt över ”böjen”. Ha rullen med motståndet mot dina hälsenor. Ta tag i de främre handtagen, titta rakt fram och ned med huvudet. Spänn de bakre lårmusklerna och pressa benen bakåt så att rullen nästan snuddar vid början av rumpan. Släpp sakta efter och återgå sedan till utgångspositionen. Tänk på att höfterna hela tiden ska ha kontakt med bänken och att ryggen hålls neutral.

Jägarvila Stå rakt med ryggen mot en vägg med huvudet rakt fram. Fötterna ska peka rakt fram och händerna kan du hålla mot väggen för att hålla balansen bättre. Ta sedan fötterna framför kroppen och glid nedför väggen tills höfterna, knäna och fötterna är i 90 grader. Knäna ska vara rakt ovanför fotlederna. Stå sedan kvar i denna position ca sek.

Latsdrag Sitt med kroppen vänd mot viktmagasinet. Ha knäna under lårdynorna och fötterna i golvet. Ta tag om stången och håll lite bredare än axelbrett (handflatorna ska vara vända mot ansiktet). Låt armarna dras uppåt tills de är helt utsträckta. Håll en rak rygg och bröst, titta framåt med huvudet. Luta dig något bakåt med överkroppen, pressa sedan skulderbladen neråt när du drar ner stången framför huvudet. Du kan stanna straxt innan nyckelbenen, släpp långsamt efter och gå tillbaka till utgångspositionen.

Sidoplankan Ligg på sidan med den nedre armen böjd, luta dig på armbågen (underarmen). Ha armbågen placerad under axeln, den övre handen kan du lägga på höften. Håll sedan huvudet, axlarna, höften och fotlederna i en linje med varandra. Pressa upp hela kroppen och stöd dig på armbågen/underarmen och kanten på den nedre skon med ena foten precis över den andra.

Bröstpress i maskin Sitt rak i ryggen med fötterna på fotplattan. Ta tag i handtagen så underarmarna är parallella med golvet. Armbågarna ska vara rakt bakom handtagen och i jämnhöjd med dem. Sänk axlarna, dra in hakan och håll huvudet högt. För långsamt handtagen mot dig (bakåt), genom att böja på armbågarna. När händerna är parallella med bröstet gör en kort paus. Pressa sedan handtagen framåt genom att sträcka ut armarna. (utgångspositionen)

Axelpress med hantlar Stå upprätt med armarna längs sidorna där du har en hantel i varje hand. Lyft sedan upp axlarna mot öronen och håll huvudet rakt framåt. Ha raka armbågar under hela rörelsen. Gör rörelsen lugnt och kontrollerat

Tricepspress med hantlar Stå upprätt med en hantel ovanför huvudet, ha raka armar. Ha rak rygg och blicken riktad framåt med något insjunken haka. Sänk sedan hanteln bakom huvudet genom att böja armbågarna och fortsätt håll överarmarna rakt upp. Sträck sedan ut i armbågarna igen för att komma till utgångspositionen.

Bicepscurls med hantlar Stå upprätt med lätt böjda knän, håll bröstet högt och axlarna sänkta. Blicken rakt fram. Håll en hantel i vardera hand med handflatorna mot låren alldeles intill kroppen. Lyft upp hantlarna och vrid händerna så att tummarna pekar utåt under lyftet. Håll armbågarna tätt intill kroppen, sänk sedan hantlarna på ett långsamt och kontrollerat sätt. Tänk på att det bara ska ske en rörelse i armarna, resten av kroppen ska stå stabilt och stilla.