Att äta rätt - för kroppen, träningen och prestationens skull Sandra Eriksson Gästriklands Idrottsförbund SISU Idrottsutbildarna

”Vi ska inspirera och stimulera till att ständigt utveckla och förbättra idrotten till form och innehåll.”

Om vi vill veta mera?

Övriga källor Livsmedelsverket Riksidrottsförbundet Välj dina kunskapskällor med omsorg!

Föreläsningens upplägg Varför ska vi äta? Vad ska vi äta? När ska vi äta? Frågesport! Vad önskar ni?

Prestationstriangeln

Varför ska vi äta? Vatten Fett Protein Kolhydrater Mineraler/vitaminer Kroppen är som ett pussel – den består av och behöver många olika bitar för att fungera.

Varför ska vi äta? Vatten % Fett 20-30% % Protein % Kolhydrater 1 % Mineraler/vitaminer 5 % Kroppen är som ett pussel – den består av och behöver många olika bitar för att fungera.

Varför ska vi äta? Vi gör av med energi, förbränner kalorier, hela tiden. Den här energin behöver fyllas på igen. Den som rör på sig mycket behöver alltså ät mycket!.

Varför ska vi äta? Vi gör av med energi när vi tränar och idrottar. _______________________________________________ Vi fyller på med energi när vi äter.

Vad händer medan vi idrottar? Det här är chefen, och den har ett tungt arbete! Hjärnan tar emot signaler från våra sinnesorgan och skickar ut signaler till våra muskler. Här har vi den arbetaren som sliter mest! Hjärtat pumpar runt blodet i kroppen som bidrar med syre till de arbetande musklerna Det händer även saker på utsidan av kroppen! Kroppstemperaturen regleras genom svett och rodnad.

Vad händer efter idrottat? Efter ett intensivt träningspass har vi slitit och brutit ned vår kropp. Musklerna byggs upp! Lederna blir tåligare! Kroppen bygger pussel, nu behövs alla pusselbitar!

Varför ska vi äta? Vad händer om vi enbart tränar och sliter på vår kropp, utan att äta ordentligt och ge kroppen den energi vi behöver? Ämnesomsättningen sänks – vi blir trötta och kalla Vi tappar i fettvävnad – vi går ned i vikt Musklerna bryts ned – vi blir svagare Näringsbrist – påverkar alla funktioner i kroppen

Vad ska vi äta? Kolhydrater Protein Fett Vitaminer / Mineraler Vatten

Kolhydrater Är ett samlingsnamn för kostfiber, sockerarter och stärkelse. Ger oss energi att plugga, arbeta, träna och umgås. Lagras som glykogen i levern och musklerna. Är kroppens främsta källa till energi. Alltså idrottarens bästa vän!

Kolhydrater Snabba kolhydrater Långsamma kolhydrater

Kolhydrater - Blodsocker

Fett Viktig energireserv när glykogendepåerna är tömda. Idrottarens näst bästa vän! Behövs för att kroppen ska kunna ta upp näring ur maten. Ger skydd och värme.

Fett Mättat fett Omättat fett

Protein Gör oss starka, snabba och friska. Kroppens tredje källa till energi. Lagras som aminosyror i musklerna.

Protein

Varför var inte dessa livsmedel med på förra bilden? Det är nämligen skillnad på olika proteinkällor.

Vitaminer & Mineraler Ger ingen energi men är jätteviktiga. Viktigt för: tänderna, skelettet, synen, huden, håret, muskelfunktioner, immunförsvaret, den psykiska hälsan, energinivån och blodfetter för att nämna några exempel.

Vitaminer och mineraler Vitaminer delas in i fettlösliga och icke-fettlösliga. A Synen, huden och tillväxten. D Kalciumupptaget. E Antioxidant. K Lever, muskler och blodets koagulering. B (alla olika) Omvandling av mat till energi. C Järnupptaget, antioxidant och sårläkning.

Vitaminer & Mineraler

Vätska - Vatten Vätskebrist är det första som sänker vår prestationsförmåga! Det finns många tecken på vätskebrist. Hjälper kroppen reglera temperaturen. Rensar ut slaggprodukter (via toalettbesök).

Vätska - vatten Varför just vatten?

Vad ska vi äta? Kosttillskott och energidryck. Vad är det egentligen och vad gör det med min kropp?

Misstagsdoping ”Många preparat på marknaden är dessutom otillräckligt kontrollerade och kan innehålla dopingklassade substanser. Enligt idrottens dopingregler är idrottsutövare personligt ansvariga för allt de äter eller intar på annat sätt. Den som befinns vara dopad riskerar alltid att bestraffas, oavsett orsak”. Riksidrottsförbundet (RF)

Vad ska vi äta? Men sportdryck då? Är bra vid intensiva träningspass som håller på 60 minuter eller längre.

Gör din egna sportdryck: 1 liter vatten 0,5 dl druvsocker 1 krm koksalt 1-2 msk koncentrerar juice eller saft Blanda ut druvsocker och salt i vattnet. Tillsätt därefter juice eller saft.

När ska vi äta? På morgonen, mitt på dagen och på kvällen. Alltså frukost, lunch och middag. Plus ett par mellanmål. Viktigt för blodsockret!

Tallriksmodellen När vi äter bör fördelningen på tallriken se ut såhär:

Tallriksmodellen Till frukost och mellanmål? Kolhydrater: flingor, müsli, bröd, gröt, frukt. Grönt: frukt/bär i tallriken, grönsaker på smörgåsen. Protein: smörgåspålägg, mjölk, fil, yoghurt, ägg, nötter.

När ska vi äta? Viktigt att ha laddat med långsamma kolhydrater inför träning, tävling eller match. Huvudmål 3-4 timmar innan. Viktigt att ladda med snabba kolhydrater efter träning, tävling eller match. Inom en halvtimme efteråt.

När ska vi dricka vätska? Ladda med vatten hela dagen. Ett glas vatten varje gång vi äter är lagom. Drick lite och ofta under träning. Undvik vätskebrist!

Tips  Ha alltid med mellanmål i väskan, då finns det bra mat i närheten när blodsockret sjunker.  Planera maten i förhållande till träning.  Se till att ha matlådor i frysen. Bra reservplan när det saknas tid till att laga mat.  När skollunchen inte är så god – ät i alla fall lite av maten. Det är bättre att i få i sig något än inget alls.

Inte tid? Har du 15 min över? 1.Fisksoppa (finns som påssoppa), tillsätt fiskbullar och djupfrysta grönsaker och bröd. 2.Köttsoppa på burk, tillsätt kött och djupfrysta grönsaker och bröd. 3.Färsk pasta, tillsätt skinka och grönsaker samt bröd. 4.Omelett med lök, rökt skinka och ost, samt grönsaker och bröd. 5.Fiskburgare i hamburgerbröd med sallad, gurka och gräddfilsdressing 6.Rökt eller gravad lax med äggröra och potatissallad, samt sallad och bröd. 7. Grillad kyckling med snabbris och blandad sallad. 8. Kycklingfilé/fläskfilé med snabbris och blandad sallad. 9. Pastasås på bruk med makaroner eller pasta. 10.Stekt ris med skinka, lök, djupfrysta grönsaker och strimlad omelett. 11. Pitabröd fyllt med tonfisk, ris, grönsaker, sallad och currydressing. 12. Pitabröd fyllt med grillad kyckling, grönsaker, sallad, tomatsås och gräddfilsdressing.

Sammanfattning Kolhydrater, protein, fett, vitaminer, mineraler och vatten är något som kroppen behöver. Kom ihåg pusslet! Ät frukost, lunch, middag och mellanmål. Drick vatten ofta. Undvik vätskebrist! Planera maten i förhållande till träningen. De gånger då träningen går dåligt – tänk efter. Hur har jag ätit idag?

Vad har vi lärt oss? Det kan vi testa med en frågesport!

Fråga 1 Vi gör av med energi, kalorier, hela tiden. Ju mer vi rör på oss och är aktiva, ju mer energi gör kroppen av med. När vi tränar och idrottar så pågår många olika processer i kroppen som kräver energi. Kan ni nämna två saker som händer i kroppen medan vi tränar, som kräver energi?

Fråga 2 Vårat blodsocker påverkas av maten vi äter. När vi har högt blodsocker är vi pigga, glada och fulla med energi. När vi har lågt blodsocker känner vi oss trötta, griniga och har dåligt med energi. Vilka livsmedel är bra att äta innan träning och vilka kan man snabbt stoppa i sig efteråt?

Fråga 3 Våra kroppar består av ungefär % vatten. I våran kropp hjälper vattnet till med att reglera kroppstemperaturen, skicka ut hjärnans signaler samt rensa ut slaggprodukter när vi går på toaletten. Kan ni komma på två tecken på vätskebrist?

Fråga 4 Kroppen består av massor av olika muskler. När vi tränar blir våra muskler starkare och vi orkar mera. Men för att kroppen ska kunna bygga muskler behöver vi vara noga med vad vi äter. Vilken pusselbit behöver kroppen för att bygga muskler? Nämn också två olika livsmedel som detta ämne finns i.

Fråga 5 Tallriksmodellen beskriver hur vi bör fördela maten på tallriken. En del ska bestå av kolhydrater, en del av protein och en del av frukt, grönsaker och bär. Kan ni komma på ett exempel vad man kan äta till frukost, så att det blir enligt tallriksmodellen?

Fråga 6 Kosttillskott och energidryck är något som SISU, Livsmedelsverket och Riksidrottsförbundet säger att kroppen inte behöver så länge vi är noga med vad vi äter. Kan ni komma på två orsaker till varför vi bör välja bort kosttillskott och energidryck?

Fråga 7 Vitaminer och mineraler är viktiga för att vi ska må bra och prestera inom vår idrott. Många av dessa behöver vi få i oss dagligen. Kan ni nämna två saker som påverkas i kroppen av vitamin- eller mineralbrist?

Fråga 8 En tårtbit består av en mängd snabba kolhydrater och passar därför inte så bra att äta innan träning eller match. Men en lördagskväll är det inga problem att unna sig en bit tårta. Tårta innehåller ju faktiskt också många av de pusselbitar som kroppen behöver. Kan ni komma på två?

Rätt svar: 1. Vad händer i kroppen när vi tränar? 2. Livsmedel före och efter träning? 3. Tecken på vätskebrist? 4. Vad behövs för att bygga muskler och vad finns det i för livsmedel? 5. Vad kan man äta till frukost enligt tallriksmodellen? 6. Varför bör vi välja bort kosttillskott och energidryck? 7. Hur påverkas kroppen av vitamin- eller mineralbrist? 8. Vilka ”pusselbitar” kan det finnas i tårta?

Tack ! Sandra Eriksson SISU Idrottsutbildarna Gästriklands Idrottsförbund