Presentation laddar. Vänta.

Presentation laddar. Vänta.

”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottslig utbildning för Gymnasiet, Uppsala KostföreläsningRepetition ”-Med kunskap och engagemang.

Liknande presentationer


En presentation över ämnet: "”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottslig utbildning för Gymnasiet, Uppsala KostföreläsningRepetition ”-Med kunskap och engagemang."— Presentationens avskrift:

1 ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottslig utbildning för Gymnasiet, Uppsala KostföreläsningRepetition ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

2 Kroppen 6 näringsämnen som vi behöver få via maten och som vi består av: 6 näringsämnen som vi behöver få via maten och som vi består av: kolhydrater, fett, protein, vitaminer, mineralämnen, vatten ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

3 Energi Energigivandenäringsämnen: Fett, Kolhydrater, Protein ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

4 Energikällor Energikällor ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland Energigivande näringsämnen fett kolhydrater protein Vid förbränning ger 1 g fett = 9kcal 1 g kolhydrat = 4kcal 1 g protein= 4kcal 1 g alkohol= 7kcal

5 Energibalans Intag = Förbrukning Negativ energibalans Positiv energibalans ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

6 Energibehov ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland Påverkas av: aktivitet och dess intensitet kön ålder

7 Räkna ut ditt energibehov ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland 1.Först måste du räkna ut ditt BMR 2.Sedan ditt energibehov för respektive aktivitet samt totalt energibehov under en dag med hjälp av MET- värden 3.Du kan även räkna ut ditt totala energibehov under en dag med hjälp av PAL-värden

8 ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland BMR BMR = vilometabolismen: energiförbrukningen vid vaket tillstånd i fysisk och psykisk vila. Påverkas av Påverkas av: kroppsstorlek, muskelmassa, ålder, kön, sjukdom, graviditet/amning. Basalmetabolism

9 1. Räka ut ditt BMR KönÅlderBMR (kcal/dygn) baserad på vikt (V) Flickor<3 år61,0 x V – år22,5 x V år12,2 x V Kvinnor18-30 år14,7 x V år8,7 x V år10,5 x V Pojkar<3 år60,9 x V år22,7 x V år17,5 x V Män18-30 år15,3 x V år11,6 x V >60 år13,5 x V + 487

10 2. MET-värden AktivitetMET Sova0,9 Sitta tyst, köra bil1 Laga mat och äta2 Tvätta och klä sig2,5 Lätt hushållsarbete/städa2,5 Promenera på plan mark4 Aerobics low impact5 Jogga 7 km/h7 Ishockey, match8 Cykla km/h12 Springa 16 km/h16

11 Energibehov under en dag AktivitetTidMET-värdenEnergiåtgång för aktiviteten Sova9 h0,91378x0,9/24x9 =465 Tvätta och klä sig 1 h2,51378x2,5/24x1 =143 Laga mat och äta 3 h21378x2/24x3= 344 Promenera30 min41378x4/24x0,5 = 115 Arbete/skola8 h1,51378x1,5/24x8 = 689 Träning1 h121378x12/24x1 = 689 Träning45 min71378x7/24x0,7 5= 301 Sitta/vila, se på tv 45 min11378x1/24x0,7 5= 43 Totalt för dagen Dagens PAL- värde 24 h2789 kcal 2789/1378=2,02

12 ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland Ett samlingsnamn för: stärkelse, socker, kostfiber Bryts ned: glukos blodsocker Kan höjas långsamt eller snabbt beroende på typ av kolhydrater Rekommendation: 50-60E% 6-10g/Kg/dag för idrottaren Kolhydrater

13 Fett Bra fett: Bra fett: Omättat T.ex. olja (raps- och olivolja), flytande margarin, fet fisk (lax, sill, makrill), avokado, nötter. Mindre bra fett: Mättat, transfett smör, margarin, feta charkprodukter, mejeriprodukter.

14 Protein Uppbyggnadsmaterial Finns mycket i: fisk, ägg, kött, mjölk, bönor. Proteinbehov 0,8g/kg/dag 1,2-1,8g/kg/dag för idrottaren ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

15 Vitaminer Behövs i små mängder Har mycket viktiga uppgifter i kroppen Påskyndar kemiska reaktioner, deltar i utvinning av energi, bildandet av vävnad, ingår i hormoner och upptag av näringsämnen ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

16 Mineralämnen Finns i och omkring varje cell Ingår i skelettet och tänderna Påträffas i kroppsvätskor Hjälper immunförsvaret Tex Kalcium och Järn ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

17 Vitaminer och Mineralämnen Vitaminer: Fettlösliga A, D, E, K Vattenlösliga B, C Mineralämnen:JärnKalcium ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

18 Hur mycket frukt och grönt? 500g/dag 500g/dag Antioxidanter, vitaminer och mineralämnen Antioxidanter, vitaminer och mineralämnen Skydd mot fria radikaler Skydd mot fria radikaler ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

19 VAD GÖR DE FRIA RADIKALERNA ? Antioxidanter Antioxidanter Positiva effekter Negativa effekter Fria radikaler Skador på fetter, cellmembran Skador på proteiner Skador på DNA Muskelfunktion Bildandet av protein  muskeluppbyggnad Hämtad från: idrottarens återhämtningsbok

20 Vätska Brist = snabbast försämring av prestationsförmåga Brist = snabbast försämring av prestationsförmåga Vätskeförlust vid träning Vätskeförlust vid träning Ca 2 dl var 20:e minut Ca 2 dl var 20:e minut Under en dag: 1-2 l för motionär, 2-3 l för hårt idrottande Under en dag: 1-2 l för motionär, 2-3 l för hårt idrottande ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

21 Sportdryck Sportdryck ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland Sportdryck: innehåller framförallt vatten, enkla sockerarter, ofta maltodextrin och elektrolyter (salter). Kan vara ett bra komplement för dig som elitidrottare under varma dagar, ansträngande och längre aktiviteter samt vid återhämtning. Ladda dock inte upp med sportdryck utan inta först då du är uppvärmd!

22 Energidryck Energidryck Energidryck: En läskdryck som sägs vara uppiggande. Innehåller bla koffein och taurin. Kan vara farliga för barn och unga. Därav åldersgräns. Tex Red Bull, Magic ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

23 Vad händer med prestationsförmågan? Nedsatt i flera dygn Musklernas energiförråd är låga Sänkt koncentration Ökad hjärtfrekvens Mjölksyra ansamlas snabbare Försämrad finmotorik ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

24 Alkoholeffekter Sämre återhämtning Sämre återhämtning Försvagar immunförsvaret Förstör hjärnceller, de förnyas inte! Skador nervsystemet, levern, hjärtat, bukspottkörteln Skador nervsystemet, levern, hjärtat, bukspottkörteln Negativa förändringar i muskulaturens struktur Ökad risk för idrottsskador

25 Ätstörningsproblematik  Anorexia Nervosa  Bulimia Nervosa  Ätstörning UNS ex.: ”Ortorexi”  ”Anorexia Athletica”/ ”Idrottsanorexi”  "Bulimia Athletica" / "Idrottsbulimi" ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

26 Mat före fysisk aktivitet Huvudmål 3-4h Mellanmål 1-2h Minska på mängden fiber och fett samt se till att inta tillräckligt med kolhydrater och vätska. ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

27 Under fysisk aktivitet Sportdryck - kolhydrater: upprätthålla blodsockret minskar proteinnedbrytning minskar risken för uttorkning och förlust av salter kan även minska nedsatt immunförsvar efter aktivitet Rekommendation: 30-60g kolhydrater/h under fysisk aktivitet ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

28 Återhämtningsmålet efter fysisk aktivitet Bör innehålla både kolhydrater och protein Återhämtningsmål: 1-1,5g kolhydrater/kg kroppsvikt samt ca g protein. Sämre återhämtning = större risk för infektioner ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

29 Kosttillskott Det finns inget kosttillskott som kan ersätta vare sig träning eller mat! Kosttillskott kan innehålla dopingklassade ämnen! Kosttillskott kostar pengar och det är mycket billigare och säkrare att äta tillräckligt och varierat med vanlig mat! ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

30 Måltidsordning Frukost MM Lunch MM Middag KM ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

31 Det finns tre olika tallriksmodeller En med mer energi för den som idrottar mycket, minst 5 gånger per vecka En med mer energi för den som idrottar mycket, minst 5 gånger per vecka En med lagom energi för den vanliga motionären med 2-4 träningspass per vecka En med lagom energi för den vanliga motionären med 2-4 träningspass per vecka En med mindre energi för den sjuka, överviktiga, sängliggande eller stillasittande personen En med mindre energi för den sjuka, överviktiga, sängliggande eller stillasittande personen ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland Lagom energi Lite energi Mer energi

32 ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland


Ladda ner ppt "”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottslig utbildning för Gymnasiet, Uppsala KostföreläsningRepetition ”-Med kunskap och engagemang."

Liknande presentationer


Google-annonser