Ladda för Lidingöloppet 10 bästa tipsen på bra löparmat! Alexandra Petersson, Nutritionist AXA

BALANS - för maximal hälsa & prestation Träning/Motion Kost Vila

”One of a kind…”

1. Hitta din energibalans Energi in Energi ut Kolhydrater Grundförbränning Fett Fysisk aktivitet Protein Vitaminer Mineraler Antioxidanter Vatten

Livsmedelsverkets ”Matvanekollen” 1. Testa dina matvanor: Livsmedelsverkets ”Matvanekollen” 2. Testa ditt energibehov: AXAs ”Uppladdningen” (www.uppladdningen.nu)

2. Rätt sammansättning Kolhydrater Fett Protein

”Tallriksmodellen”

3. Rätt kvalitet Minska mängden ”tom energi”. Ät mat proppad med näring

Livsmedelsverket: 500 gram frukt, bär & grönt per dag!

Generella kostråd Se till att du vid varje större måltid får i dig: Protein – från kött, fisk, ägg, kyckling, mjölk, ost, skinka, bönor, linser, chiafrön, hampafrön, sojabönor Kolhydrater – från frukt, bär, ris, bulgur, potatis, havre, bovete, bönor, linser, müsli Fett – från nötter, frön, oliver, oljor, fisk, ost, mjölk, kokos Vitaminer & antioxidanter – från grönsaker, nötter, bär, frukt, torkad frukt

4. Rätt mängd vätska Behov en dag utan träning = ca 2-2,5 liter 1 liter av detta får du i dig via maten – resten måste du dricka! En träningsdag? Vad händer vid vätskebrist?

Vätskemätning ”Silver ger dig guld!” 

3 huvudmåltider & 2-3 mellanmål 5. Ät regelbundet 3 huvudmåltider & 2-3 mellanmål

6. Rätt ”tajming” Före träning Större måltid: minst 2 timmar före träning Mindre måltid: ca 1,5 timme före träning ”Långsamma kolhydrater + protein” Efter träning Återhämtningsmål: inom 20 minuter Större måltid: inom 1-1,5 timme ”Snabba kolhydrater + protein” Snabb inlagring av ny energi i muskler! Reparation och uppbyggnad av muskler!

Mellanmål före träning

Snabba kolhydrater – 50 gram Återhämtningsmål – ”elitnivå” 15 gram protein + 50 gram kolhydrater Snabba kolhydrater – 50 gram Protein – 15 gram 2 Bananer 4 dl mjölk 1 dl Russin 4 dl yoghurt/fil naturell 100 gram aprikoser 1,5 dl skyr 3 skivor ljust bröd 4 skivor ost 3,5 dl nyponsoppa 4 skivor skinka 3,5 dl blåbärssoppa 2 ägg 50 gram cornflakes 1,5 dl keso 4-5 dl sportdryck 1,5 dl kesella 4 msk sylt 2 dl edamamebönor

En typisk dag 07:00 Frukost Mellanmål 09:30 Mellanmål 12:00 Lunch 18:45 Återhämtning! 15:00 Mellanmål 17:00-18:30 TRÄNING! 19:30 Middag

7. Veckan före lopp Ät enligt tips 1-6! ”ät lite extra, drick lite extra” Uppladdning? 1 liter extra vatten/dag 3 dagar före Extra kolhydrater vid varje måltid 3 dagar före

8. På dagen! Tanka på kvällen innan! Ät frukost! Ät en frukost du är van vid! 2 timmar före Havregrynsgröt med solroskärnor, rostade mandlar, äppelmos & mjölk Smörgås med ost, skinka & paprika 1 glas apelsinjuice + 2 glas vatten Vid sen start: ”second breakfast” 2 timmar före Ät gärna ett mindre mellanmål 1 timma före start som tex banan och/eller russin. Under loppet: 1) Fyll på med ”snabba kolhydrater” 2) Fyll på med vätska!   Efter loppet: Mellanmål vid målgång. Därefter ordentlig måltid! ”Mätt & Lätt” vid start!

Vilken förändring kan du börja med redan idag? 9. Ge dig själv kostråd Äter du tillräckligt många gånger? Om inte, vilka måltider saknas? Äter du mat av bra kvalitet eller är det mycket läsk, godis, bullar, snabbmat etc? Dricker du tillräckligt mycket? Äter du vid rätt tidpunkter före och efter träning? Har du planerat meny inför loppet? Vilken förändring kan du börja med redan idag?

10. Krångla inte till det!

Sammanfattningsvis! För maximal prestation krävs balans mellan träning, mat och vila! Ät Tillräckligt, Varierat och Balanserat. Vätska! Rätt timing Före träning: måltid 2-3 timmar före träning Efter träning: Återhämtningsmål inom 20 minuter 5. Prova dig fram & hitta DITT ”vinnande koncept”

Ingredienser: 12 färska dadlar, 1 msk kokosmjöl, 1 msk kokosfett, 1 tsk vaniljsocker, 1,5 msk kakao, ½ dl grovhackade mandlar. Smaksätt gärna med en skvätt kaffe. Gör så här: Kärna ur dadlarna. Mixa alla ingredienser (förutom mandlarna) till en jämn smet med stavmixer i en bunke. Tillsätt grovhackade mandlar. Lägg upp massan på aluminiumfolie och forma till en fyrkantig kaka, ca 1 cm hög. ”Paketera in” hela kakan i folien. Låt stelna i frysen 1 timma. Skär upp i små bitar. Förvara i frysen – de är goda även frysta! Ät några bitar som godis, mellanmål eller som ett återhämtningsmål + 1 glas mjölk!

Lycka till!

”Sofie” Tränar 4 löppass/veckan + 1 styrkepass. Tränar inför Lidingöloppet. 07:00 Frukost Havregrynsgröt med mjölk, 1 glas vatten. 09:30 Fika 1 kaffe 12:00 Lunch Pastasallad, 1 glas vatten 15:00 Mellanmål 2 bananer 17:00 TRÄNING! 1 mil löpning, mkt backträning + 10 minuter styrketräning Efter pass: 0,5 liter vatten 19:00 Middag Pasta carbonara, 0,5 liter vatten