-Betydelsen av vad du äter och när du äter Tajming -Betydelsen av vad du äter och när du äter Sophia Sundberg Kostrådgivare & Löpcoach Sophiaskostochloparcoaching.se

Sambandet mellan träning och återhämtning sophiaskostochloparcoaching.se

Når du ditt tak?

Energitäthet/Näringstäthet Pizza Lax med potatis och sallad Halvfabrikat Vitaminer Kaloririkt ´ Antioxidanter Näringsfattigt Mineraler Sämre kvalité Bra fetter Omega 3 Högt proteinvärde Kolhydrater bra kvalité

Tajming av kolhydrater sophiaskostochloparcoaching.se

Snabb energi efter/före träning! Energitäthet/Näringstäthet

Fettets betydelse för prestation! Vilka livsmedel är rika på omega 3? Effekt Omega 3 Omega 6 • Blodkärl Vidgar Drar samman • Smärta Minskar Ökar • Celltillväxt Hämmar Ökar • Luftvägar Vidgar Drar samman • Inflammationer Minskar Ökar • Blodkropparnas klibbighet Minskar Ökar • Syresättning av vävnader Ökar Minskar • Uthållighet Ökar Minskar sophiaskostochloparcoaching.se

Proteinets betydelse för prestation! Före träning: För att minska nedbrytning av kroppseget protein Efter träning: Påskynda återhämtningsprocessen Reparera och bygga upp muskelceller Stärka immunförsvaret Minskar risk för skador

Äter du efter vad du gör? Hur mycket energi du bör få i dig varierar från dag till dag!! Tänk att du har ett basalt behov på 1250 Morgonjogga 6 km cirka 400 kcal kcal Skola och vardagssysslor cirka 700 kcal Löpning 10 km cirka 700 kcal // 3050 kcal

Vad är nutrient timing? Nutrient timing innebär ett planerat ätande i förhållande till den fysiska aktiviteten. Genom att inta rätt näringsämnen vid rätt tidpunkt och i rätta proportioner maximeras de anabola faserna och de katabola faserna minskar. sophiaskostochloparcoaching.se

Nutrient timing Huvudmål - Frukost - Lunch - Middag Mellanmål - Före träning - Efter träning Väl sammansatt måltid Kolhydrater & Protein sophiaskostochloparcoaching.se

Återhämtningsmål Keso med banan och juice (150 g keso 3 dl juice 1 banan) Energi: 375 kcal Protein: 20,8g Kolhydrater: 55,7g Fett: 6,8g Kvarg/Kesella med päron och russin (150g kesella, 1 päron, 1 dl russin) Energi: 371 kcal Protein: 21,5 g Kolhydrater: 60,8 g Fett: 1,9 g

Kost- och aktivitetsplan En tidsanpassad kost- och aktivitetsplan för hela dygnet. A) Dag med kvällsträning Sömn, Huvudmål, Vaken tid, mindre intag, fysisk aktivitet sophiaskostochloparcoaching.se

Mat under en dag med Träning eftermiddag! Frukost: Havregrynsgröt med mjölk och sylt Bröd med hela korn och valfritt pålägg + grönsak Juice/vatten   Mellanmål: En frukt och en näve blandade naturella nötter Lunch: Skollunch Mellanmål: Kolhydrater + protein Smörgås + banan sophiaskostochloparcoaching.se

Mat under en dag med träning eftermiddag! Återhämtningsmål Inom 30 minuter efter träning Middag: Väl sammansatt måltid av kolhydrater + fett + proteiner Kvällsmål? (viktigt inför morgonträning) sophiaskostochloparcoaching.se

Kost- och aktivitetsplan! B) Dag med morgonträning Sömn, Huvudmål, Vaken tid, mindre intag, fysisk aktivitet sophiaskostochloparcoaching.se

Kost- och aktivitetsplan! C) Dag med två träningar Sömn, Huvudmål, Vaken tid, mindre intag, fysisk aktivitet sophiaskostochloparcoaching.se

En dag med morgon- och kvällsträning! Litet intag före träning Banan Träning Återhämtningsmål! Frukost: Havregrynsgröt med mjölk och sylt/ yoghurt + müsli + banan Bröd med hela korn och valfritt pålägg + grönsak Juice/vatten Lunch i skolan

En dag med morgon- och kvällsträning! Middag: - Väl sammansatt måltid av kolhydrater + protein + fett Träning Återhämtningsmål Kvällsmål:

Mat under en dag utan träning! Frukost: Havregrynsgröt med mjölk och sylt/ yoghurt + müsli + banan Bröd med hela korn och valfritt pålägg + grönsak Juice/vatten Mellanmål: 1 frukt och en näve nötter Lunch i skolan sophiaskostochloparcoaching.se

Mat under en dag utan träning Mellanmål 1 banan Middag : Måltid innehållande kolhydrater, fett och proteiner Kvällsmål? - gärna något proteinrikt sophiaskostochloparcoaching.se

Vitaminer och mineraler? Nödvändigt eller inte? Svaret blir både ja och nej. • Äter du en varierad kost räcker oftast mängden vitaminer för att undvika brist. • Äter väldigt enformigt och äter mycket hel- och halvfabrikat. Dessa personer har svårt att få i sig mängden som behövs och kan därför behöva tillskott. • Vill gå ner i vikt kan vara i behov av tillskott eftersom det totala energiintaget är mindre än i vanliga fall blir självklart vitaminintaget för litet. Tränar på en högre nivå är också en grupp som kan vara i behov av tillskott sophiaskostochloparcoaching.se

Timing Fördelas jämnt över dagen, 3 huvudmål och 2-3 mellanmål Anpassa måltiderna efter träningen Huvudmål intas 3-4 timmar före träning Mellanmål ca 1 timme före för vissa Efter avslutad träning/tävling bör du ta ett mellanmål inom 30 minuter för att starta återhämtningsprocessen.

Skillnaden på lugna/hårda träningsperioder Vid tuffare- mer fokus på mellanmål/kvällsmål - Öka fettintaget då fett ger mer energi - Tänk på tajmingen av kolhydrater och protein

Före träning Huvudmål 3-4 timmar före träning ”litet” mellanmål 30-60 minuter före innehållande både kolhydrater och protein. Undvik gärna fett och fibrer då dessa kan de magproblem Högt/lågt GI

Viktigt att hamna i balans! Efter aktiviteten! Viktigt att hamna i balans! Hård fysisk aktivitet är nedbrytande för kroppen och du bör få i dig kolhydrater och protein inom 30 minuter. Detta för att påskynda återhämtningen. Open window- effekten! Ät en rejäl måltid innehållande både kolhydrater, fett och proteiner Får du inte i dig tillräckligt ökar risken för skador, sjukdomar. Återhämtningen kommer dessutom att ta mycket längre tid sophiaskostochloparcoaching.se

Insulin Muskelcell ENERGI! Blodet Glukos sophiaskostochloparcoaching.se

Dagsmeny för en dag med dubbelpass! Frukost: 4 dl fet yoghurt, banan, russin, nötter och müsli, kaffe och juice Sophias bröd med kokt ägg och kaviar Protein (leucin) som jag dricker under hela dagen. Träning löpning 90 minuter Återhämtningsmål: Yoghurt och müsli baserad på nötter Lunch: Måltid som innehåller samtliga näringsämnen Mellanmål: Yoghurt med müsli och nötter och en proteinbar

Dagsmeny för en dag med dubbelpass! Träning, Intervallpass Exempel 8-1 minut stegintervall Middag: Måltid som innehåller samtliga näringsämnen Efterrätt: Frukt och bär med valnötter och vispad grädde Kvällsfika: yoghurt med müsli och nötter

Viktigt att hamna i balans! Efter aktiviteten! Viktigt att hamna i balans! Hård fysisk aktivitet är nedbrytande för kroppen och du bör få i dig kolhydrater och protein inom 30 minuter. Detta för att påskynda återhämtningen. Open window- effekten! Ät en rejäl måltid innehållande både kolhydrater, fett och proteiner Får du inte i dig tillräckligt ökar risken för skador, sjukdomar. Återhämtningen kommer dessutom att ta mycket längre tid sophiaskostochloparcoaching.se

Uppgift! Gör en dagsmeny med bra tajming och näringstäthet för en dag med morgonträning (före skolan), samt en eftermiddagsträning Tänk på måltidsordning och mellanmål utifrån aktiviteterna Arbeta i grupp eller individuellt 15 minuter!