STRESS Vad kan ni sedan tidigare? Vad är stress? Symtom? Positiv/negativ? Coping/hantering?

Innehåll Definitioner Myter och sanningar om stress Historik Symtom av stress Vad händer i kroppen? A/B-personligheter Reflektionsuppgift

Definitioner ”Kroppens specifika uppvarvning som svar på en påfrestning eller utmaning” Ursprunglig definition enligt Seyle ”Obalans mellan krav och resurser” Stressorer Stresstolerans Positiv vs. negativ stress Människor reagerar olika på olika händelser Beroende på hur hjärnan tolkar en upplevelse kan personer uppfatta en situation olika. Till exempel kan en person tolka en händelse som ofarlig eller betydelselös, medan en annan kan tolka den som hotfull eller överväldigande. Hur man tolkar en situation beror bland annat på vad man har varit med om tidigare i livet, hur man fungerar som person och vilka resurser man har för att hantera situationen. Det är alltså inte konstigt att människor reagerar olika i pressade situationer, eller att man själv reagerar på olika sätt vid olika tidpunkter i livet. Balans mellan krav och resurser! Tillräckligt höga krav för stimulans och meningsfulla uppgifter. Inte för höga krav än vad man har tid, kraft, stöd och förmåga att klara av. Stressorer :Orsaker som förorsakar stress. Egentligen inte själva faktorerna utan snarare vårt sätt att förhålla sig till och hantera dem. Kan vara inre: alla de krav vi ställer på oss själva, måsten, leva upp till det vi tror att omgivningen förväntar sig. Yttre: konflikter med andra människor, kyla, värme, miljö, tidsbrist. Stresstolerans = förmåga att tåla stress. Kan vara hög (fler stressorer utgör positiv stress) eller låg (gränsen negativ/positiv stress flyttad).

8 myter och sanningar om stress Vad är sant (S) och vad är falskt (F)? 1. Vår förmåga att tåla stress är till 70-80% medfödd 2. Män är i regel mer utsatta för olika negativa stressfaktorer än kvinnor 3. Musik kan vara ett bra botemedel mot stress 4. Idealtillståndet är då stressen är så låg som möjligt (helst ingen alls) 5. Det är viktigt att man planerar sin semester noga, för att undvika stress 6. Det finns inga patentlösningar för hur man ska hantera sin stress 7. Barn i Sverige är mer stressade än i de flesta andra länder 8. Lärare i grundskolan och i gymnasiet är betydligt mer utsatta för stress än genomsnittet 1 Fel. Samband arv/miljö. Enligt Folkhälsoinstitutet bestäms högst 50% av ärftliga faktorer (brukar sägas runt 30%). Miljön skattas tom ännu högre än 50% hos vissa forskare, t.ex. otrygghet under uppväxtåren, chockupplevelser, fattigdom, dålig vuxenkontakt som kan göra det svårare för en individ att hantera stress vid vuxen ålder. MEN vi kan också med hjälp av olika metoder träna oss i att hantera stress. 2 Fel. Argument att kvinnor är mer stresståliga än män, därför de lever längre = fel. Kvinnor tycks ha tendens att bita ihop i stressituationer medan män försöker ta itu med problemet direkt, tex genom att svara personer som man uppfattat som påträngande med ”samma mynt”. Samtidigt så har kvinnorna haft en sämre hälsoutveckling i dagens informationssamhälle jämförelse med männen. Tar fortfarande hand om hushållsarbetet till 80% men jobbar alltmer. Mannen ”hjälper till”. Kvinnor mer sjukskrivna MEN lever längre. 3 Rätt. Det har visat sig att musik som har en puls på omkring 60 bpm (ungefär samma som din puls) passar bäst. Viktigt att du själv känner harmoni av att ha den musiken i bakgrunden, Klassiskt har visat sig ha en tendens att sänka blodtrycket och lugna kroppen. 4 Fel – vi behöver även sk. Positiv stress dvs. stress som stimulerar, peppar och hjälper oss att nå ett visst mål.Lustkänsla. De stressituationer som vi inte upplever som stimulerande utan som mest upplevs som tvångsmässiga och som vi inte kan kontrollera brukar vi benämna negativ stress. Igen: balans mellan krav och resurser. 5 Rätt. Semestern ska vara då man ska slappna av, ofta tvärtom pga. höga förväntningar. Tid att varva ned från vardagstempot behövs, tar ca 3 veckor. Ej så många aktiviteter som möjligt på kort tid! En vecka med tid att ”bara vara”. 6 Rätt. Alla har olika förutsättningar, olika erfarenheter, reagerar olika etc. 7 Fel 8 Rätt. Enligt forskning upplever lärare mer stress under längre perioder, känsla av att inte ha tillräckligt med tid och tillräckligt med resurser för att göra arbetet tillräckligt bra. MILJÖBETINGAT INDIVIDUELLT

Historik - i jordbrukssamhället: dygnets ljus, inga klockor - i industrisamhället med kärnfamiljen som dominerande norm gällde 8/8/8 regeln - i dagens infosamhälle med många olika samlevnadsmönster gäller andra normer: tillgänglighet, flexibilitet, framförhållning är nyckelord för många - för många: ett liv framför datorskärmen För stenåldersmänniskan var denna kraftansträngning nödvändig för överlevnaden. Det rörde sig då om kortvariga stresstoppar och när faran var över återgick kroppen till sitt normala tillstånd. I dag är farorna av helt annat slag och stresstopparna varar under längre perioder. 1800-talet: bakteriesjukdomar 1900-talet: infektionssjukdomar 2000-talet: stressrelaterade sjukdomar. Vi tar med oss jobbet hem, har fler bollar i luften. Man har pratat om stress/symtom/på liknande sätt sen 1300-talet (1800-talet nervtrötthet). I övergångar med stora samhällsförändringar krävas stor anpassningsförmåga och mycket energi av oss. 1990-talets statistik visar på ökad förekomst av oro, ångest, sömnbesvär, särskilt bland unga människor och kvinnor. Färre gör mer arbete idag! Slimmat samhälle

Diskutera Har du känt dig negativt stressad någon gång? Hur kändes det? Vilka fysiska och psykiska reaktioner framkallade stressen?

Symtom av stress Fysiska Högt blodtryck Spända och värkande muskler Mage och tarm; illamående, magsmärtor, diarré/förstoppning Huvudvärk/migrän Kroppsliga symtom och varningssignaler som kan inträffa vid långvarig stress Värkande muskler: mjölksyra bildas som ska forslas bort med blodet men denna funktion är hämmad i en statiskt spänd muskel Mage och tarm: blodet går till musklerna och inte till matsmältningsmekanismen. Spänna musklerna i kroppen – bita ihop käkarna då vi vill men inte törs säga ifrån = lagrar irritation och spänning på olika ställen i kroppen. Axlarna kallas ibland kroppens ”sopstation”, där samlas mycket stress, trötthet, oro, tyng från axelremsväskor, olämpliga arbetsställningar.

Symtom av stress Psykiska Oro och rastlöshet Risk för depression Sömnsvårigheter Irritation och förhöjd aggressivitet Försämrad minnesförmåga Rastlös Trötthet Social trötthet Känslomässig trötthet Andlig trötthet Oro och rastlöshet: nedstämdhet kopplar greppet om den stressade individen. Obalansen innebär ett onormalt slitage på både kropp och själ Trötthet: Social: orkar inte med andra människor, drar sig undan Känslomässig: labil, mer lättirriterade, avtrubbad, känner inget alls Andlig: ser inte så mycket mening i livet, tappa livsgnistan

Vad händer i kroppen? Autonoma nervsystemet Sympatiska ”Kamp/flykt” Parasympatiska ”Spela död” Bild: http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Nervous_system_diagram.png Stress är en instinktiv försvarsreaktion som alltid funnits hos människan. Den kan liknas vid att kroppen slår på alarmsystemet. Autonoma nervsystemet Sympatiska: Stress är i grunden något bra. Den gör kroppen redo för fysisk aktivitet. Kroppen reagerar med ökad puls, förhöjt blodtryck och häftigare andning. Musklerna blir spända och immunförsvaret aktiveras som ett resultat av att stresshormoner, bland annat adrenalin, pumpas ut. Den sympatiska delen är kroppens gaspedal, kickar igång kroppen när den behöver energi. Ökar pulsen, blodtrycket, blodflöde till musklerna, luftrören vidgas. Extra kraft. Kamp/flykt: kroppen ställer in sig på antingen eller. Hjärnan skickar signaler till det sympatiska systemet – stresshormoner utsöndras (bl.a. adrenalin), muskler spänns etc. Ej hushållande med energi. Om stressen blir långvarig kan kroppen ta skada. Blri den för långvarig och har tömt ut våra energireserver pratar vi om utbrändhet, gå in i vägge. Kroppens återhämtning blir störd vilket kan göra att vi blir sjuka. Immunförsvaret kan försämras och vi drabbas lättare av infektioner. Därför är det viktigt att du tar dig tid att varva ner för att kunna återhämta dig. Tänkt att vara minuter/timmar. Parsympatiska: Bromspedal, minskar aktiviteten i kroppen, dämpar effekterna av de sympatiska nervsystemet. Pulsen går ner, hjärtat slår långsammare. Viktigt för att kunna varva ned, somna, återhämta sig. Sparar energi, bygger upp kroppens reserver, reparerar skador. Spela död: man kan inte besegra eller fly hotet. Skyddar sig. Utsöndrar hormoner som tar till vara på kroppens resurser, att stimulera återuppbyggnad, återväxt. Svimfärdig, trött, yr, svag i musklerna.

Självtest A/B-personlighet Svara med Nästan aldrig (1p), Ibland (2p), Ofta (3p), Nästan alltid (4p) 1) Jag känner mig tidspressad 2) Jag tycker mycket illa om att stå i kö 3) Jag förstår inte varför alla måste handla i affärer samtidigt som jag 4) Jag går på högvarv och driver på mig själv 5) Jag blir otåligt på människor som gör saker och ting långsamt 6) Jag har svårt att ”göra ingenting” 7) Jag vill beskriva mig själv som både nyfiken och otålig 8) Jag känner mig irriterad eller upprörd inombords

Självtest A/B-personlighet 9) Jag kommer på mig själv med att skynda mig även när jag egentligen har tid 10) Jag äter fort och är den som är färdig först 11) Jag blir irriterad på människor som är fumliga eller slarviga 12) Folk i min omgivning säger åt mig att varva ned och ta det lugnare 13) Jag läser sällan eller aldrig bruksanvisningar 14) Jag tycker inte om när folk kör i 70 km/ på en 90-väg 15) Jag gillar att göra flera saker samtidigt Max 60 p A-personlighet 45-60 B-personlighet 15-30 Ta resultatet med en nypa salt! Många behöver en hög stresspoäng för att trivas, för andra blir det allvarliga negativa stressymtom.

Spänningssökare, riskpersonligheter och andra… Kännetecken på A-personlighet tävlings- och konkurrensinriktad blir lättirriterad och rastlös om saker och ting kör ihop sig blir lätt aggressiv vid motgångar har ett stort behov av spänning och utmaningar av olika slag är i regel snabb och effektiv i sitt handlande och trivs med att samtidigt ha många bollar i luften är utrustad med en hög (ofta alltför hög) ambitionsnivå Typ A-beteende Människor med utpräglat typ A-beteende är bland de mest utsatta och är ofta lätta att känna igen. De har alltid bråttom och verkar ständigt befinna sig under stark tidspress, är prestationsinriktade och drivs av tävlingsinstinkt. En människa med extremt typ A-beteende går fort, äter fort, pratar fort och fyller i när andra tvekar på orden. Ett typ A-beteende kan göra att en person blir både arg och aggressiv eller irriterad på opåverkbara trivialiteter som väder eller TV-program eller på en omvärld som de upplever som full av tröga och dryga individer eftersom de inte följer deras eget snabba tempo. Begreppet myntades av de amerikanska hjärtläkarna Friedman och Rosenman, som liksom många andra hjärtläkare lade märke till att deras infarktpatienter var otåliga, gick på högvarv och var hetsiga eller lättirriterade. I sin forskning visade de att människor med sådant bråttombeteende löpte dubbelt så stor risk att drabbas av hjärtinfarkt jämfört med andra jämnåriga. Att typ A-beteende påverkar hjärtat framgår också av undersökningar där människor som genomgått hjärtinfarkt och sedan fått gå i stressbehandling har minskat risken att drabbas av en ny hjärtinfarkt. Alla människor kan ibland ha lite av detta beteende, men om man har det frekvent och inte klarar av att slå av på tempo och krav utan ligger kvar på en överaktiv nivå säger kroppen ifrån.

Å andra sidan har vi den som… Kännetecken på B-personlighet hushållar med sin energi är utpräglat prestigelös känner i allmänhet förnöjsamhet och har en måttlig ambitionsnivå arbetar långsamt och metodiskt trivs bäst med att göra en sak i taget pratar och rör sig relativt lugnt och långsamt föredrar ett lugnare livstempo och är inte lika stresstålig som typ A. Välj dina strider – vad är nödvändigt att lägga energi på?

Andra riskfaktorer Den som har svårt att delegera och vill göra allt själv Den som är ängslig och inte vill lita på andra. ”Gör jag det inte själv, så blir det inte gjort” Den som är idealistiskt inriktad och ”vill frälsa världen” Den som har lärt sig att bli älskad för vad han/han gör, inte för vem hon/han är. Den som har ett starkt behov av att ständigt bli bekräftad och omtyckt. Människor ställer olika höga krav på sig själva och vissa sätter ribban väldigt högt. Det kan bero på att man har uppfostrats på ett visst sätt eller tidigare i livet tvingats prestera på en hög nivå för att klara sig. Om de höga kraven dessutom beror på dålig självkänsla och man försöker öka självkänslan genom att prestera bra, är man extra utsatt för stress. Många människor som har höga krav på sig själva blir ofta väldigt engagerade i olika verksamheter och har mycket svårt att säga nej till uppgifter och nya utmaningar. De försöker ofta uträtta mer och mer på allt kortare tid. De kan se små misslyckanden som tragedier och tar sig sällan tid för återhämtning. I stället arbetar de hårdare och hårdare ju högre krav de ställs inför.

Reflektera Reflektera enskilt över följande frågor, skriv ned dina tankar och maila till Maria: Är jag mer av en A eller B-personlighet? På vilket sätt? Hur yttrar det sig? Vad upplever jag själv som positiv respektive negativ stress? Försök att definiera dina stressorer. Vad gör jag för att hantera min stress i situationer med negativ stress? Vad är det som stressar? Om man känner sig stressad är det bra att försöka förstå varför. Då är det lättare att se vilka krav eller belastningar som måste hanteras. Kanske är det för mycket att göra på arbetet, kanske är det problem i familjen eller så ställer man för höga krav på sig själv. Högt tempo i arbetslivet Svåra händelser i privatlivet Höga krav på sig själv

Referenser Dahlkwist, Matts (2004). Hantera din stress – en utvecklingsguide och faktabok. Uppsala: Kunskapslitteratur. http://www.1177.se/Fakta-och-rad/Sjukdomar/Stress/