GRUNDLÄGGANDE TRÄNINGSPRINCIPER Träning & Utveckling av Prestationsförmåga bygger på flera - Grundläggande Träningsprinciper Principerna har en lång Historia – antikens Grekland/Olympiska Spelen Principerna utgör grunderna i din Träning – oavsett Idrott Vilka är de? Klargör: Definition uthållighet i sin mest allmängiltiga form. 1

1. SUPERKOMPENSATION ”SUPERKOMPENSATION innebär att träning medför nedbrytning och att vila medför uppbyggnad med en extra påbyggnad av kapacitet (Överkompensation) jämfört med tidigare prestationsnivå” Referens: Styrketräning för idrott, motion & rehabilitering Sid 73. SISU Idrottsböcker ”Träningslärans Kärna” - träning = nedbrytning - vila = uppbyggnad För att nå superkompensation måste ansträngningen/belastningen vara tillräcklig Superkompensation kräver - balans mellan nedbrytning & uppbyggnad Uppbyggnad /Anabolism Klargör: Definition uthållighet i sin mest allmängiltiga form. Nedbrytning /Katabolism 2

SUPERKOMENSATION = ANPASSNING till de KRAV som ställs Kroppen anpassningsförmåga är fantastisk Anpassningarna kan vara både synliga och ”osynliga”… Synlig anpassning = större biceps, valkar i händerna etc. ”Osynlig” anpassning = starkare lungor, starkare hjärta etc. Klargör: Definition uthållighet i sin mest allmängiltiga form. 3

HAR NI FÖRSTÅTT PRINCIPEN? Johan börjar på NIU med en vilopuls på 70 slag/min. Efter en tids uthållighetsträning har Johans vilopuls sjunkigt till 55 slag/min. Diskutera med kompisen bredvid, varför har vilopulsen minskat? Utgå från Superkompensationsprincipen… Klargör: Definition uthållighet i sin mest allmängiltiga form. 4

2a. REGELBUNDENHET Regelbundenhet är nyckeln till utveckling/framgång Bilden visar en bra Träningsplanering: - träningspassen kommer med lagom intervall - prestationsförmågan ökar successivt Träningsprocessens oavbrutenhet är en förutsättning Med lagom vila kan effekten av varje träningspass adderas Klargör: Definition uthållighet i sin mest allmängiltiga form. 5

2b. REGELBUNDENHET Bilden visar en dålig Träningsplanering: - träningspassen är för nära i tid - kroppen hinner inte återhämta sig - prestationsförmågan sjunker Risken för överträning, skada/sjukdom etc. ökar Balansen är det viktigaste: - Om vilan istället är för lång sker ingen prestationsförbättring Klargör: Definition uthållighet i sin mest allmängiltiga form. 6

In training, nothing happens by accident, but by design! 3a. TRÄNINGSPLANERING Träningsplanering är en förutsättning för att DU ska nå dina MÅL Träningsplanering möjliggör: - planering - utvärdering - justering Risken för att drabbas av ”otur” minskar! Träningsplaneringen bygger på ett flertal frågeställningar: - vilka krav ställer idrotten på dig? - vilken kapacitet har du? - hur motsvarar du kraven? - vad ska förbättras? - när ska det förbättras? - hur mycket ska förbättras? - vilka mål har du satt upp? - när ska de nås? - etc. In training, nothing happens by accident, but by design! Klargör: Definition uthållighet i sin mest allmängiltiga form. 7

3b. TRÄNINGSDAGBOK Använd Träningsdagboken som KOMPASS Träningsdagbok möjliggör: - Planering - Utvärdering - Justering - Förbättrade prestationer Träningsdagbok ger dig: - Struktur - Överblick - Kontroll Träningsdagboken bör innehålla: - Träningsplanering - Genomförd träning - Idrottsfysiologiska/nutrition och Idrottspsykologiska delar - Helhetstänk Använd Träningsdagboken som KOMPASS Sätt målen… Börja resan… Klargör: Definition uthållighet i sin mest allmängiltiga form. 8

4. PERIODISERING Träningsplaneringen periodiseras i olika cykler: - makro/stora (ex. år) - meso /medelstora (ex. vecka) - microcykler/små (ex. träningspass) Perioderna har olika innehåll, syfte & mål Periodisering syftar till att uppnå Toppform vid planerade tillfällen (SM, OS etc.) Ett högt tillstånd av idrottsformen kan inte bibehållas under längre tidsperioder Klargör: Definition uthållighet i sin mest allmängiltiga form. 9

5. BELASTNINGENS VARIATION Höga belastningar = effektiv anpassning & ökning av prestationsförmåga Höga belastningar kräver tillräcklig tid för återhämtning…men... ...kroppen kan tolerera fler hårda belastningar om träningens innehåll varierar Fysiska & Psykiska fördelar: kontrast - träning enligt Sovjetisk modell 1 träningsvecka Träningspassets belastning Klargör: Definition uthållighet i sin mest allmängiltiga form. 10

6. SPECIFICITET DU BLIR BRA PÅ DET DU TRÄNAR Kroppens anpassning är Specifik Dina Träningsövningar bör likna de rörelser som utförs på match/tävling Viss del av träningen måste vara variationsrik - ensidig träning innebär ökad skaderisk Klargör: Definition uthållighet i sin mest allmängiltiga form. 11

HAR DU FÖRSTÅTT PRINCIPEN? Världens bästa landsvägscyklist är långt ifrån världseliten i Maratonlöpning! VARFÖR? Klargör: Definition uthållighet i sin mest allmängiltiga form. 12

7. INDIVIDUALISERING 2 individer som genomför samma träning uppnår sannolikt olika stora förändringar i prestationsförmåga Högsta möjliga utveckling kräver anpassning till just dina förutsättningar: - Använder du Pulsklocka? - Tränar du på samma vikt som kompisen fast du är starkare? Viktigt från Barn till Vuxen ålder Klargör: Definition uthållighet i sin mest allmängiltiga form. 13

8. OPTIMERING GUNDE SVAN – Kungen av Optimering: - duschade snabbare & snabbare - vägde, slipade & justerade sina stavspetsar (3g lättare) - varför? Elitidrott = små marginaler, kasta inte bort dem Med en ökad kunskap kan du optimera din träning Gör ”lite mer rätt” varje lyft, övning, träningspass – den totala summan under en säsong blir avgörande Ex. Vilotid på gymmet. Kanske kräver maximal muskeltillväxt 1 min vila, du vilar 5 min.. vad blir konsekvensen i ett kort respektive långt perspektiv? Klargör: Definition uthållighet i sin mest allmängiltiga form. 14

5 SNABBA med SVAR ”HÄNGDE DU MED?” Anabolism är ett finare ord för: 1. nedbrytning X. uppbyggnad 2. superkompensation Vad heter den Träningsprincip som beskriver följande citat? ”Träning medför nedbrytning och vila medför uppbyggnad med en extra påbyggnad av kapacitet jämfört med tidigare prestationsnivå” 1. os – principen X. superkompensationsprincipen 2. uppbyggnadsprincipen Katabolism är ett finare ord för: 1. uppbyggnad X. periodisering 2. nedbrytning 4. ”Du blir bra på det du Tränar” – Vilken Träningsprincip syftar beskrivningen till? 1. regelbundenhetsprincipen X. specificitetsprincipen 2. superkompensationsprincipen Begreppen Macro, Meso & Micro används tillsammans med någon av nedanstående Träningsprinciper, vilken? 1. optimeringsprincipen X. individualiseringsprincipen 2. periodiseringsprincipen Klargör: Definition uthållighet i sin mest allmängiltiga form. 15

UPPDRAG GRANSKNING Analysera DIN Träningsplanering utifrån de Grundläggande Träningsprinciperna Analysen sträcker sig: - från måndag vecka … - till fredag fyra veckor senare Analysen redovisas muntligt och inlämnas till din Idrottsmentor skriftligt i samband med IGU - lektion Muntlig redovisning ca 10 min/person Skriftlig inlämning 2-3 A4 sidor, storlek 12 Arial, 1.0 Radavstånd Syftet med arbetsuppgiften är att Du ska reflektera över innehållet i din träning (planering), varför ser det ut som det gör? Är det bra? Kan det förbättras? Hur? Klargör: Definition uthållighet i sin mest allmängiltiga form. 16