MENS OCH TRÄNING MENSBESVÄR Mensutmaningen.se MENS OCH TRÄNING MENSBESVÄR a

FYSIOLOGI a

VAD ÄR MENS? Mens är en blödning från livmodern under en period i menstruationscykeln. Den kommer ungefär en gång i månaden från puberteten fram till klimakteriet vid femtioårsåldern. Hur mycket en kvinna blöder, antalet blödningsdagar och antalet dagar mellan blödningarna varierar från person till person. Vid en p-pillercykel sker en menstruationsliknande blödning.

LIVMODERN FÖRBEREDS ÄGGLOSSNING ÄGGLEDARE LIVMODER ÄGGSTOCK LIVMODERN FÖRBEREDS ÄGGLOSSNING SLEMHINNAN BLIR TJOCKARE FÖR ATT KUNNA TA EMOT ETT BEFRUKTAT ÄGG ÄGGET VÄNTAR PÅ ATT BLI BEFRUKTAT

OM ÄGGET INTE BLIR BEFRUKTAT SÅ DÖR DET OCH FÖRSVINNER OBEFRUKTAT ÄGG OM ÄGGET INTE BLIR BEFRUKTAT SÅ DÖR DET OCH FÖRSVINNER

SLEMHINNAN STÖTS UT SLEMHINNAN SOM SKAPATS FÖR ATT SKAPA EN NÄRINGSRIK MILJÖ FÖR ETT BEFRUKTAT ÄGG STÖTS UT. DET ÄR DET SOM ÄR MENS!

OCH SEN BÖRJAR DET OM IGEN. DET ÄR DET SOM KALLAS…

…MENSCYKELN Menscykeln börjar räknas från första dagen av mens/blödningen till första dagen i nästa mens/blödning. Menscykeln brukar vara ca 28 dagar, kan variera mellan 21 och 35 dagar. Ägglossningen sker ungefär mitt i menscykeln, 12–16 dagar innan nästa mens/blödning. Runt ägglossning kan en befruktning kan ske. Mensen består i genomsnitt av nästan 1 dl blod. En p-pillercykel är vanligast 28 dagar och ingen ägglossning sker.

…MENSCYKELN Första dagen av mens till ägglossning, ca 14 dagar, kallas follikelfasen och domineras av östrogent hormon. Perioden efter ägglossning till nästa mens/blödning, ca 14 dagar, kallas lutealfasen och domineras av hormonet progesteron och en mindre topp av östrogent hormon. P-piller som efterliknar motsvarande cykliska variation innehåller syntetisk form av dessa hormoner och ger en p-pillercykel på 28 dagar (sekvenspreparat/trifasisk sort).

FORSKNING a

Vad vet man om mens och träning? Mycket av den idrottsmedicinska forskning som gjorts historiskt är gjord på män och hormonet testosteron. Troligen beror det på att kvinnokroppen med menscykel respektive p-pillercykel och hormonvariationer varit för komplext att studera i samband med träning.

MENSBESVÄR a

MENSSMÄRTOR Menssmärtor kan komma när mensen/blödningen startar och brukar avta efter någon dag. Mensvärken beror främst på att livmodern drar ihop sig för att stöta ut slemhinnan. Den är inte farlig, även om den gör ont. Vanliga symtom är smärta i nedre delen av magen, ryggen och ryggslutet. Andra symtom är kallsvettig, illamående, huvudvärk och magbesvär. Oftast är symtomen värst i början av mensen. Rörelse/värme kan lindra. Det finns läkemedel som kan minska symtomen vid svår mensvärk.

RIKLIG MENS En del blöder mycket när de har mens, vilket ökar risken för blodbrist och eventuellt järnbrist. Vid blodbrist minskar kroppens förmåga att ta upp syre och idrottaren kan känna sig trött och orkeslös och kan inte tillgodogöra sig träningen optimalt.

RIKLIG MENS KAN GE BLODBRIST Vid väldigt riklig mens rekommenderas att idrottaren undersöker om blodbrist och/eller järnbrist har uppkommit och då få ev kostråd och/eller medicinering. Det finns järn i kött, fisk, ägg, inälvsmat och mat som är rik på blod, till exempel blodpudding samt i fullkornsprodukter, potatis, spenat, broccoli, bananer och persikor. Eventuellt kan receptfria järntillskott rekommenderas eller en utredning för att få järntabletter på recept

PREMENSTRUELLA SYMTOM - PMS PMS upplevs vid något tillfälle av ca 75 procent av kvinnor som har mens. Orsaken är inte helt känd. PMS karaktäriseras av en negativ sinnesstämning och/eller kroppsliga besvär, främst under de sista två veckorna av menscykeln. En del kan gå upp 1/2 till 1 kg i vikt som brukar försvinna när blödningen börjar. Symtomen kan ha en negativ inverkan på välmående, prestation samt balans. Kvinnor med mycket kraftiga PMS besvär (PMDS) som påverkar det dagliga livet i hög grad bör få hjälp inom sjukvården.

VAD KAN JAG GÖRA SJÄLV VID PMS? Lindra besvären vid PMS Aerob fysisk aktivitet, avslappning eller yoga. Ta det lugnt och inte stressa, sova tillräckligt och äta bra mat regelbundet. Hålla koll på menscykeln Lära sig förstå och känna igen symtomen, berätta för personer i sin omgivning när det är dags för en period med PMS När och var ska jag söka vård? Vid PMDS krävs ofta medicinsk hjälp via vårdcentral/gynekolog, ev kan p-piller mildra fysiska symtomen bröstspänning och svullnad, men det är motstridiga resultat för påverkan på sinnesstämning

MENS OCH TRÄNING

VARFÖR SKA VI PRATA OM MENS VID TRÄNING? På samma sätt som vi pratar om kost, hälsostatus, träningsplanering och idrottsrehabilitering, så bör vi också prata om menscykeln. För en del är träning och mens inget problem, men enligt en undersökning* som Libresse gjort, så upplever nära hälften av alla svenska tjejer/kvinnor som tränar regelbundet att det är det. LÄGGA TILL: Man kan till och med förbättra sina träningsresultat om man har koll på sin cykel. *Undersökningen utfördes av YouGov under perioden april/maj 2016, där 221 kvinnor med regelbunden mens i åldrarna 18-45 år, intervjuades.

MENSCYKELN OCH TRÄNING Utgångspunkten vid träningsanpassning bör vara den kvinnliga idrottarens/motionärens individuella upplevelser. Vid kraftiga mensbesvär eller om idrottaren besväras praktiskt i samband med t.ex. tävling kan mensen skjutas upp med hormonbaserat läkemedel eller p-piller/minipiller. Kontakta vårdcentral/ungdomsmottagning/gynekolog för information om vad som passar bäst.

KAN DET BLI FÖR MYCKET TRÄNING? Det går bra att träna mycket och även under mens om idrottaren/motionären upplever att det är möjligt. Men vid otillräcklig energitillgång dvs för lite mängd mat och otillräckligt näring, i förhållande till totala träningsmängden så kan det påverka mensen så den blir oregelbunden eller eventuellt uteblir.

OREGELBUNDEN / UTEBLIVEN MENS Oregelbunden eller utebliven mens kan bero på många olika saker. t.ex. bristfälliga kostvanor i förhållande träningsmängden eller stress. Men det kan också bero på medicinska orsaker som ska utredas. Utebliven mens med östrogenbrist under längre perioder kan leda till förlust av benmassa. En låg benmassan kan leda till ökad risk för skelettskador som stressfrakturer och är också associerat till förlängda rehabiliteringstider.

FÖR ATT UNDVIKA OREGELBUNDEN ELLER UTEBLIVEN MENS Förebygga med mer kunskap om menscykeln vid träning är den viktigaste åtgärden. Men även andra åtgärder är viktiga som att utesluta sjukdom, öka/förbättra energiintaget, ev minska träningsmängden, ev. p-piller för att minska ytterligare nedbrytningen av benmassa. Viktigt att få energibalans dvs äta tillräckligt i förhållande till träningsvolymen.

Knäkontroll Idrottsrelaterade skador i knän kan förebyggas och eventuellt undvikas genom ett särskilt träningsprogram för knäkontroll; det innebär ökad styrka, uthållighet och rörlighet genom neuromuskulär träning för att förbättra balans samt hopp- och landningsteknik. Diskutera med din tränare om ett anpassat träningsupplägg för förbättrad knäkontroll.

TRÄNINGSkoNTROLL Det finns många fördelar med att hålla koll på sin träning och menscykeln. Notera träningsvolym och träningsintensitet, den egna upplevelsen, dag för mens, kroppsvikt, och eventuella besvär eller sjukdomar. Det kan hjälpa dig att undvika menstruationsbortfall och förbygga överträning.  

Det var en INTRODUKTION om mens och träning! Härifrån får ni ta över. Börja tänka, prata och fundera om hur ni bäst kan ta tillvara den här kunskapen och hur ni kan arbeta med att bryta menstabut och förbättra unga tjejers villkor att träna och tävla!

Mensutmaningen.se Faktagranskad text om mens och träning av Lisbeth Wikström-Frisén, medicine doktor i idrottsmedicin, lärare och forskare vid Idrottsmedicinska enheten vid Umeå Universitet