Leg Dietist www.dietoteket.se ”Om man gör som man alltid har gjort, får man samma resultat som man alltid har fått” Pernilla Larsson Leg Dietist www.dietoteket.se

Stenålderskropp 1.0

Hur fungerar maten i kroppen? Protein –”DJURDELEN” Källor: -kött, fisk, ägg, fågel, ost, mjölkprodukter, (baljväxter)- det mesta som kommer från djur Funktion: -reparerar och bygger upp. Mättar väldigt bra. Lagras: -kan inte lagras!

Hur fungerar maten i kroppen? Kolhydrater - VÄXTDELEN Källor: -ris, pasta, potatis, socker, gryn, frukt, grönsaker, mjöl, müsli, cornflakes, bröd, kakor, godis, bullar, juice, saft… Funktion: - Det som muskler och hjärna lever på Lagras: -lagras i musklerna och i levern

Hur fungerar maten i kroppen? Fett Källor: -margarin, olja, grädde, smör, kaviar, ost, korv, majonnäs, nötter m m Funktion: -kroppens skydd! Lagras: -fett lagras runt organen och under huden.

Som en ångbåt i trä…

Hur ska det se ut då?? 5-6 ggr/dag Ca 3 timmar mellan målen Lite och ofta av saker som ”stannar i magen” (kol – INTE tidningspapper) 3 huvudmål och 2-3 mellanmål Tonvikten ska ligga på förmiddagen

Finns inga ursäkter att missa frukosten! INOM EN TIMMA!! Finns inga ursäkter att missa frukosten!

MISSA INTE! Behöver inte vara så ambitiöst. Frukost del 2? Mellanmål MISSA INTE! Behöver inte vara så ambitiöst. Frukost del 2?

Lunch Tänk på vad de olika delarna gör och vad du har gjort/ska göra Det du äter på fm är det du kommer träna på i em/kväll

Middag/Kvällsmat Ät på kvällen – speciellt efter träning! Beroende på vad du gjort/ska göra Tallriksmodellen Behöver inte vara lagad mat

Kalorier som kalorier? Kalorier är bara en enhet.. 100 kg 1 kg 1 kg 100 kg 2100 kcal 2100 kcal …och säger inget om vad de kan användas till…

800 kcal, men vad kan de användas till?? Protein: 10 g Fett: 32 g Kolhydrater: 124 g Varav socker: 90% 790 kcal Protein: 61 g Fett: 34 g Kolhydrater: 56 g

Enkla förslag för att äta fler ggr per dag MATIGA mackor Yoghurt/fil (ev med flingor/müsli) Matrester Tunnbrödrulle med matigt innehåll Pastasallad Frukt Omelett Keso Kesella Avocadohalvor (med skagenröra t ex) Smoothie (med ägg)

Tidningspapper eller kol?

Tidningspapper eller kol?

Tidningspapper eller kol?

Tidningspapper eller kol?

Tidningspapper eller kol?

Tidningspapper eller kol?

Tidningspapper eller kol?

Innan aktivitet Det är ALLT du har ätit sedan förra träningen som är viktigt, inte bara det du äter precis innan. Ca 2-2.5 timmar innan uppvärmning: 3.15 innan match är en vanlig tid. -En rejäl portion lagad mat – (Tallriksmodellen) - ”Grova grejer” mycket för magen att jobba med. Max 1,5 timma innan uppvärmning: - En lite mindre portion vanlig mat - två halvgrova mackor m ”matigt” pålägg + lite yoghurt - frukt + fil & flingor - grov macka + smoothie (t ex yoghurt, rått ägg, avokado, banan, bär) OBS! Var försiktig med riktigt fet- och fiberrik mat! Undvik alltid söta saker (snabba kolhydrater) 2 timmar innan du ska prestera!

Exempel på vad man fyller på med mitt i aktivitet Under aktivitet ”Kolhögen” minskar så fort du börjar röra dig. Då minskar din ork, snabbhet och koncentration. Träning klarar du med bara vätska, tävling/match räcker oftast inte lagren. I halvlek behöver du fylla på med något. Mitt i något jobbigt fungerar kroppen annorlunda och då är tidningspappret bra. Exempel på vad man fyller på med mitt i aktivitet banan + vatten russin dextrosol sportdryck

Efter aktivitet - vad ska man fylla på med? Exempel på vad man fyller på med direkt efter aktivitet drickyoghurt + banan pucko + russin Gainomax (typ) sportdryck + macka Nyponsoppa + keso Högen helt slut och musklerna är slitna. ”Muskelätare” och kalk blir kvar i muskeln Sätt något i munnen på ”muskelätarna” direkt så slutar muskeln brytas ner och börjar byggas upp istället. SENAST 15-20 min efter passets slut. Gärna frukt.

Efter aktivitet Vad ska man fylla på med? Inom 1 1/2 timma efter träning/tävling(ju fortare ju bättre) Tänk till; vad har du gjort på träningen och vilken mat behöver man äta då? Gärna ”lagad” mat, men passar det bättre med kall mat är det ok. Tänk på vad de olika delarna gör. Ge musklerna tid att återhämta sig = sov!!

Vatten & vätska Viktigt för prestationen Vätskebrist är det som snabbast gör att pulsen sticker iväg och du blir okoncentrerad och trött - hur bra kondition du än har Kolla i toaholken hur du ligger till Svagt ljusgult är godkänt

Vätska Kolla färgen i toaholken.. För mycket eller för fort.. Perfekt Inte druckit tillräckligt Katastrof..

Vätska Fyll på ordentligt direkt efteråt!! Ca ½-1 L vatten direkt efter så blir muskeln mjuk och går inte lika lätt sönder. Alkohol?? Vätska

Sammanfattning Kroppen mår bäst av att äta 5-6 ggr/dag Det bör alltså inte gå mer än 2-3 timmar mellan målen Försök att välj sånt som ”stannar länge i magen”. ÄT FRUKOST! Ät ordentligt med mat i skolan. Det är ingen annan än DU som tjänar på att du äter. Det är det du åt igår kväll, frukosten och lunchen du använder när du tränar.

Sammanfattning forts. Glöm inte att äta INNAN aktivitet (1.5-3 tim) Ät EFTER aktiviteten, tänk på vad du har gjort Ta gärna någon frukt eller något annat med snabba kolhydrater MITT I och DIREKT EFTER du har gjort något jobbigt. Drick en ½ L vatten direkt efter träningen.

Blodsockerkurva Snabba kolhydrater: - Går snabbt ut till musklerna - Snabb mättnadskänsla, kort mättnadstid - Stort insulinpåslag - fettinlagring - trötthet, - okoncentration, - sötsug - ”dåliga val” Långsamma kolhydrater: - Når toppeffekt efter längre tid - Senare mättnadskänsla, lång mättnadstid - Precis lagom dos insulin - Ingen onödig fettinlagring - Ingen onödig ”koma”

Blodsockerkurva