Lektion 1 Grönsaker, frukt och bär 2017-08-29 Paula Frösell, leg dietist och Brand manager Mat & Måltider och hälsa

Kostråd De nationella kostråden kan enklast sammanfattas i den här bilden. I dagens lektion så lyfter vi ett av de största områdena för att lära oss mer och gå på djupet. Häng med, idag fokuserar vi på grönsaker, frukt och bär! 2018-09-17

Mer grönsaker, frukt, bär I de nationella kostråden anges att vuxna bör äta 500 g frukt, grönt och bär varje dag. Bara 2 av 10 äter så mycket. Variera sorterna! Då ökar sannolikheten att få i sig en större spridning av vitaminer och mineraler. När det gäller grönsaker, välj gärna grövre sorter som broccoli, kål, morot, baljväxter, paprika. De innehåller mer fibrer. Tips! Ersätt en del av köttfärsen till köttfärs- såsen med rivna rot- frukter, t ex morot, palsternacka, lök. Morots- och ingefärs- soppa med jordnöts- hack Men frukt innehåller ju socker! Ja, frukt innehåller fruktsocker men också fibrer som gör att effekten på insulin och blodsockret inte blir lika negativ som när man äter vanligt vitt socker. Dessutom kalorisnålt! 2-3 frukter per dag är ok. 2018-09-17

Varför ska man äta grönt? Det finns många fördelar med att äta mer vegetabiliska livsmedel. Här är några av dem: Innehåller vitaminer, mineraler, fibrer som bidrar till att minska risken för livsstilssjukdomar som hjärt- och kärlsjukdom, diabetes typ 2 och vissa cancerformer. Fibrer hjälper magen att fungera normalt. Med mer grönsaker på tallriken så blir måltiden mindre kaloririk. Miljösmart. Billigt om man väljer säsongens frukt och grönt. Om man har rikligt med grönsaker på tallriken så finns mindre plats för annan, mer ohälsosam mat. 2018-09-17

Fem varje dag Hur gör man för att få till 500 gram varje dag? 5 varje dag, t ex så här: Frukost: tomat på smörgåsen, banan/bär i fil/yoghurt, frukt- och bärsmoothie Mellanmål: Frukt Lunch: kokt broccoli Middag: rivna morötter Grön smoothie med avokado och spenat (4 portioner) Ingredienser 5 dl apelsinjuice 1 dl hackad grönkål 1 1/2 dl babyspenat 1 mogen, skivad banan 1 mogen avokado i kuber 2 tsk honung 2 1/2 dl isbitar Gör så här Blanda alltsammans i en mixer, mixa tills smoothien blivit helt slät. Häll upp i glas och servera gärna med sugrör. Ett par nävar grönsaker och frukt och bär till frukost och mellanmål. Fem varje dag blir 500 g! 2018-09-17

Tallriksmodellen Ett sätt att äta tillräckligt med grönsaker vid en måltid kan vara att använda sig av tallriksmodellen. Den talar om hur fördelningen av olika livsmedel på tallriken bör vara. Den som tränar behöver även få energi från annan energirik mat såsom pasta, ris eller potatis, så därför ser tallriksmodellen för den som tränar lite annorlunda ut mot den för dem som är mindre aktiva. Rekommendationen om 500 g grönsaker, frukt och bär gäller dock för alla, oavsett om man är aktiv eller inte. Tallriksmodellen för den som rör sig regelbundet (till vänster) och tallriksmodellen för den som rör sig mindre (till höger) 2018-09-17

Testa dig fram till ett sätt som funkar för dig! Våga prova något nytt! – Det finns otaliga frukter, bär och grönsaker och alla smakar olika. Till och med olika tomatsorter smakar olika. Våga testa något som du inte provat förut! Och glöm inte att skriva upp vilka favoriter du samlar på dig så du kommer ihåg nästa gång du är och handlar! Fryst, färskt eller konserverat? – Allt är bra så välj det som fungerar bäst för dig. Det är smidigt att ha krossade tomater i skafferiet och broccoli i frysen. Olika tillagningsmetoder ger olika smak – En råriven morot smakar inte som en kokt och har heller inte samma konsistens. Rå squash smakar inte som fräst, uppvärmda ärtor smakar inte som kalla. Lek med konsistenser och temperaturer tills du hittar ditt sätt! 2018-09-17

Testa dig fram till ett sätt som funkar för dig! Göm grönsakerna och frukterna för dig själv. – Om du vet med dig att du tycker att det är svårt att äta grönsaker, frukt eller bär som de är så kan du kanske enklare få i dig dem så här: Mixa grönsaker såsom lök, squash, tomat, bönor och spenat slätt och använd dem som bas i grytor och såser. Blanda med crème fraiche eller grädde. Smoothie är perfekta att gömma en massa nyttigheter i; bär och frukt förstås men även grönsaker funkar bra. Banan och bär till- hör klassikerna men testa gärna också oväntade saker som färska spenatblad, avokado eller päron. Byt ut en del av köttfärsen mot rivna rotfrukter, t ex morot och palsternacka, nästa gång du gör köttfärssås. 2018-09-17

2018-09-17