Kosttillskott kost och träning Inledning En film om riskerna med kosttillskott http://www.youtube.com/watch?v=-qAIdwNe_W4

DISKUTERA Vilka är de stora riskgrupperna i kosttillskottsdjungeln? - Prestationshöjare, muskelökare och fettförbrännare, ex. PWO, viktöknings- och fett/viktminskningsprodukter. Varför? - De kan innehålla hälsofarliga och otillåtna substanser. Hur kan det komma sig? - I Sverige finns det ingen oberoende instans/myndighet som kontrollerar att innehållet i din burk stämmer med innehållsförteckningen. - Många av producenterna påstår att deras produkter är kontrollerade och godkända. I dessa fall handlar det om egenkontroll, vilket i många fall visat sig vara opålitligt och produkterna har innehållit ej redovisade substanser eller varit kontaminerade.

DISKUTERA Hur ska jag som konsument veta vad som är säkert att köpa? - Det kan du tyvärr inte helt säkert veta eftersom oberoende kontroll saknas. I Sverige saknas möjligheten för Livsmedelsverket att lägga nationellt saluförbud på hälsovådliga produkter, varför är det ett problem? - Saluförbud kan endast läggas i den kommun som kontrollerat produkten. Vilket innebär att bevisligen farliga produkter kan fortsätta säljas på nätet och i grannkommuner. En ineffektiv ordning för reglering av marknaden. Vem kan behöva kosttillskott? - Den som har påvisad brist av något ämne. Tex. är det vanligt med järntillskott vid graviditet. - Den som utesluter vissa livsmedel eller har någon sjukdom. Tex. vegetarianer, diabetiker eller allergiker.

Definition och riskbedömning av kosttillskott Erogena tillskott Prestationshöjare, ex. PWO Hög risk Energitillskott ex. Sportdryck och gel Låg risk Vitaminer och mineraler Låg risk Diskutera: Finns det risk att användandet av prestationshöjande kosttillskott blir en inkörsport till tyngre dopning? Alltid på egen risk! Kontroll saknas Läs mer om definitionen här: http://www.rf.se/Antidoping/Kosttillskott/Definitionavkosttillskott/

Kosttillskott och prestation Flera av våra svenska världsstjärnor* i olika idrotter använder inte kosttillskott utan äter endast näringsriktig mat, trots hård träning. Det finns inget oberoende vetenskapligt stöd för behovet av kosttillskott hos friska idrottare. Det har vid kontroller visat sig att det säljs kosttillskott som innehåller eller borde klassas som: läkemedel narkotika dopingmedel hälsovådliga substanser *(Källa RF: Idrottare som dopingtestas måste uppge vilka mediciner och kosttillskott de använder.)

Exempel på kontroller och studier Malmö Stad: - 21 av 85 granskade preparat var läkemedel. - Av resterande var 78% felmärkta. Livsmedelsverket: - 41 av 43 preparat felmärkta. - 30 innehöll växter olämpliga för livsmedel, varav 28 med kända biverkningar. - 8 produkter var läkemedel . Därutöver flera felaktiga hälsopåståenden. Dessa går att läsa i sin helhet här: http://www.rf.se/Antidoping/Kosttillskott/

Problemet med kosttillskott Är att det finns… Medvetet “kryddade “ tillskott Kontaminerade tillskott Vilseledande marknadsföring Brist på ansvar hos tillverkare och distributörer Brist på ansvar hos myndigheter Dopingproblem och hälsoproblem …och, att du som konsument inte kan veta vilka produkter detta gäller!

Vad behövs för att göra marknaden säkrare i Sverige? Att krav på produktanmälan införs (vanligt I EU). Att Läkemedelsverket nyttjar möjligheten att klassa läkemedelsnära substanser. Att Livsmedelsverket även centralt kan besluta om saluförbud. Att Konsumentverket agerar mot vilseledande marknadsföring inom branschen. Läs RF:s debattartikel om detta här: http://www.rf.se/Allanyheter/2012/Tillsynenavkosttillskottmasteskarpas/

Hur ser det ut på din anläggning? Diskutera Säljs det kosttillskott på din anläggning? Om ja, vilket ansvar kan och vill ni ta gentemot era kunder så att de inte riskerar att råka illa ut? Det krävs inget tillstånd för att sälja kosttillskott, men man ska anmäla att man gör det. Har ni anmält till er kommun att ni säljer kosttillskott? Det är givetvis inte förbjudet att sälja kosttillskott, men som säljare bör man känna till och informera sina kunder om riskerna och den bristfälliga kontroll som finns. RF och SOK avråder från kosttillskott i sina policys då det tyvärr dyker upp dopingfall orsakat av kosttillskott varje år. Det finns en hälsorisk och det går att nå toppen genom att äta bra och varierad kost vid rätt tillfälle. SOK som enbart riktar sig till yttersta eliten öppnar upp för energitillskott vid väldigt långa tränings- och tävlingspass. Både RF:s och SOK:s policys hittar du här: http://www.rf.se/Antidoping/Kosttillskott/

Utdrag ur SOK:s kostrekommendationer för elitidrottare Energi- och kosttillskott Det finns inget säkert vetenskapligt underlag för att idrottare skulle vara betjänta av tillskott utöver vad man får genom en väl sammansatt kost. SOK tar generellt avstånd från dessa tillskott på grund av bristfällig vetenskaplig dokumentation, okända långtidseffekter och hälsorisker/biverkningar. Dessutom finns flera exempel på kontaminerade produkter som innehåller dopingklassade substanser (utan att det framgår av innehållsdeklarationen) som medfört att idrottsutövare testats positivt vid dopingkontroller. Detta är utbrett och gäller såväl vitamin/mineralpreparat som proteinpulver och örtextrakt. Omdömeslös konsumtion, om än i liten omfattning, är dessutom förenad med risk för prestationssänkning och hälsofara. Källa: www.sok.se

Mirakelprodukterna

Lika fantastiskt som det låter? Troligen inte… Maughan´s rules for supplements (Professor Ron J Maughan) If it works, it´s probably banned If it´s not banned, then it probably doesn´t work If it looks too good to be true, it probably is.

Kost och träning Kosten är viktig för all typ av träning. Typ av kost av kost och tid för intag är av olika betydelse beroende på person och typ av träning. Nutrient timing kan förbättra resultat och vara viktigt för en elitidrottare, för en motionär har det inte samma stora betydelse för resultatet. Viktigt är att jobba med helheten och balans mellan träning, kost, återhämtning och sömn.

Sömn Träning Prestationsutveckling Kostintag

Källa: Erik Hellmén, Bra mat för unga idrottare, SISU Idrottsböcker

Lågt energiintag över tid Högt energiintag över tid Energibalans Lågt energiintag över tid Energireserverna försvinner Risken för överträning ökar Skador och infektioner ökar Psykiska besvär Prestationsförsämring Nedsatt ämnesomsättning Hormonbalansen påverkas Högt energiintag över tid Övervikt Skaderisken ökar Prestationsförsämring Psykiska besvär Metabola syndromet Källa: Jeukendrup & Gleeson. Idrottsnutriition för bättre prestation, SISU Idrottsböcker

Kroppens substratanvändning under aktivitet 20 15 Muskelglykogen Triglycerider - muskel/plasma Kcal/min 10 Plasma fettsyror Plasmaglukos 5 25 65 85 % V02max Källa: Jeukendrup & Gleeson. Idrottsnutriition för bättre prestation, SISU Idrottsböcker

Näringsbehov vid träning Kolhydrater - ca 4-5g/kg kroppsvikt och dag vid lätt träning - ca 5-7 g/kg kroppsvikt och dag vid medelhård träning - ca 7-12 g/kg kroppsvikt och dag vid hård träning Viktigt! Träning flera gånger varje dag, > 1 g/kg kroppsmassa efter träning (elitidrottare) Dagsbehovet täcks med vanlig kost, för hårt tränande krävs större mängder mat. Kolhydrater som tillskott fyller en funktion under längre träning/tävling och är ofta i praktisk konsistens och form. Det kan dock påverka tandhälsan negativt. Källa: Jeukendrup & Gleeson. Idrottsnutriition för bättre prestation, SISU Idrottsböcker Marcus Moberg, GIH

Näringsbehov vid träning Risker med för lågt kolhydratsintag utifrån sitt behov Den uppbyggande / nedbrytande balansen rubbas Nervsystemets prestanda försämras Muskelfunktionerna försämras Sämre återhämtning risk för överträning Ökad cirkulation av stresshormoner Sänkt kapacitet för högintensiva prestationer Ökad proteinnedbrytning Källa: Kurt Bergh, Nutrient timing. SISU Idrottsböcker

Näringsbehov vid träning Protein - allmän rekommendation idrottare ca 1,2-1,8g protein/kg kroppsvikt - växande idrottare ca 2 g protein/kg kroppsvikt och dag Viktigt! Ät/drick något proteinrikt före och efter träning Betydelsen av proteinintag och träning Källa: Kurt Bergh, Nutrient timing. SISU Idrottsböcker

Näringsbehov vid träning Fett och vätska Viktigt! Undvik ett alltför för högt fettintag i måltid nära träning, under och direkt efter träning. Vätska - Ca 1-1,5 l + förluster i samband med träning - Före: drick vätska till måltider samt lite extra måltid före träning - Under: ca 150-200 ml / 15-20 min - Efter: Dryck kombinerat med mat Källa: NNR 2014; Kurt Bergh, Nutrient timing. SISU Idrottsböcker

Näringsbehov vid träning Vitaminer, mineraler och antioxidanter Väl sammansatt kost med fokus på näringstäthet Viktigt! Färg och variation Behov vid hård träning Källa: NNR 2014; Kurt Bergh, Nutrient timing. SISU Idrottsböcker Källa: Idrottarens återhämtningsbok. Göran Kenttä & Michael Svensson. SISU Idrottsböcker

Måltidssammansättning Måltidsplanering & Måltidssammansättning

ca 3100 kcal 179 g protein, 23 E% 340 g kolhydrater, 44 E% 115 g fett, 34 E% Vitaminer & Mineraler utifrån RDI A-vit 192% D-vit 250% E-vit 507% C-vit 463% Tiamin 160% Riboflavin 258% Folat 224% B6 337% B12 709% Niacin 200% Kalcium 201% Fosfor 393% Magnesium 235% Zink 193% Järn 147% Selen 309% Natrium 181% Kalium 162% Exempel uträknat på 80 kg Proteinintag > 2 gram/kg kroppsmassa Kolhydrat > 4 gram/kg kroppsmassa

Exempel på återhämtning 4 dl 21 g protein 31 g kolhydrat 6 g fett 2,5 dl 21 g protein 20,5 g kolhydrat 3,8 g fett 2,5 dl 20 g protein 40 g kolhydrat 1,3 g fett 3,5 dl 17,5 g protein 30 g kolhydrat 1,8 g fett 5 dl 17.5 g protein 25 g kolhydrat 2,5 g fett 5dl 15 g protein 12,5 g kolhydrat 10 g fett 1 banan 23 g kolhydrat 1 g protein 0,5 g fett

Exempel på måltidsplanering vid styrketräning 30-60 min innan träning: Direkt efter träning: Inom 2 timmar efter träning: Bröd med ägg och keso Ris med lax, räkor och grönsaker Drickyoghurt

Sammanfattning Alla friska människor i Sverige, från motionär till elit, får i sig RDI via normal och varierad kost. Har du dokumenterad brist av något ämne, är allergisk eller sjuk, diskutera eventuella kosttillskott med din läkare. Tränar du varje dag eller flera pass om dagen kan du förbättra din prestation genom att tänka på ”nutrient timing” och planera sammansättningen av din kost. (Nutrient timing, K.Berg, SISU Idrottsböcker) Tänk på Maughan´s rules for supplements när du funderar på att handla kosttillskott. Kosttillskott använder du alltid på egen risk, det finns ingen kontroll i Sverige som kan garantera din hälsa. Balans mellan kost, träning och sömn är det som skapar din helhet, en quick-fix ger inget långvarigt resultat. Presentationen är framtagen av Jenny Råland, RF, och Erik Hellmén ÖLIF, på uppdrag av PRODIS

Fördjupning www.rf.se Gå vidare till Antidoping och kosttillskott. www.sisuidrottsbocker.se Här finns mycket bra litteratur kring kost och träning. www.slv.se På Livsmedelsverkets hemsida kan du läsa om rekommendationer kring kost och regler kring kosttillskott. www.svtplay.se SVT granskar tillsynen av kosttillskott, sök på kosttillskott del 1, 2, och 3.