Tränings- och kostprogram Tre veckors upplägg på ett träningsprogam för att utveckla konditionen

Målsättning Vill förbättra min kondition. Idag springer jag 3.6km på 30 minuter och jag vill sänka den tiden. Med en bättre kondition kommer jag må bättre, vara piggare och kunna koncentrera mig mer på jobbet. Datum Längd (km) Tid (min,sek) Idag 3,6 30,44 Två veckor 3,6 27,00 En månad 3,6 20,00 Två månader 3,6 15,00

Träningsprogram – rullande schema Dag Träning 1 Kondition: intervallträning 400m x 6 repetitioner press mig det hårdaste jag kan. 2 Vila: låta kroppen återhämta sig. Bygga upp energin. 3 Kondition: längre distans, 2km i högt tempo, trött när jag kommer i mål. 4 Vila: låta kroppen återhämta sig. Bygga upp energin. 5 Gym: Träna hela kroppen (stora muskelgrupperna) med låga vikter och många repetitioner. 6 Kondition: längre distans, 2km i högt tempo, snabbare än förra gången. 7 Vila: låta kroppen återhämta sig. Bygga upp energin.

Konditionspass Uppvärmning i 10 minuter. Lätt jogging med några gymnastiska övningar. Jag värmer upp för att förbereda kroppen på fysisk ansträngning så jag kan prestera bättre men också för att inte dra på mig onödiga skador som tex streckningar/bristningar. Löpningen, jag ska göra 6 stycken 400m lopp. Jag väljer intervaller för det är väldigt effektivt för att förbättra konditionen. Jag siktar på att 1 varv ska ta cirka 80 sekunder. Nedjoggning, joggar ett varv i långsamt tempo. Det gör jag för att komma ner i puls och för att återhämta mig bättre.

Kostprogram – För en dag Frukost: Havregrynsgröt med frukt i och vatten att dricka samt en cappuccino. Långsamma kolhydrater för att orka dagen. Lunch: Pytt i panna med sallad och mjölk att dricka. Kolhydrater för energi och kött för protein, som är muskelns byggsten. Mjölk har mycket vitamin D vilket stärker mitt skelett. Mellanmål efter jobbet: Kvarg med frukt i. Något lätt i magen som fyller på energin men som inte blir en klump i magen när jag ska springa. Jag äter cirka 2,5 timmar innan jag springer. Middag: Potatismos med korv och lingon samt en sallad. Energi in i kroppen efter att ta tömt mig på löpningen, potatismosen. Korven ger mig protein för musklerna. Jag följer tallriksmodellen för att inte få ett överintag av något näringsämne. Utöver detta dricker jag vatten under hela dagen. Jag behöver lite mer än vanligt nu när jag ska träna mer så jag dricker cirka 3 liter om dagen. Får även i mig vatten via maten.

Näringsintaget Jag använder mig av tallriksmodellen för att behålla balansen i maten. Ett överintag av något av de tre stora näringsämnena kommer påverka min träning negativt. Är mitt energiintag högre än min energianvändning kommer jag bli tyngre och på så sätt kommer resultatet av min träning försämras. Är min energianvändning högre än mitt energiintag kommer min energi minska och jag kommer inte orka lika mycket vilket sänker mitt resultat.