Ladda ner presentationen
Presentation laddar. Vänta.
1
Sommar träningsprogram A1-åkare 3 ggr/vecka Tom Pietilä UHSK Umeå Justerat Mats Svensson ÅSLK
2
Måndag Tisdag Onsdag Torsdag FredagLörd Söndag Förmidag Styrka 1 + Core 1 A2 Löpning 40-55 min. Puls 160-170 VilaStyrka 2 + Core 2 VilaCykel A 1 70-80 min med 5 x 3 min/3 vila intervall mitt i passet. Puls 140-150 intervall 175 Lunch Udda veckorJämna veckor Eftermiddag Juni - Augusti 2008 A1-åkare Obs ! Om ni är på semester resa kan du ta en hel vilovecka !!
3
Styrkeprogram 1. Uppvärmning : löpning/cykling 15 min. 1. Utfallssteg med hantlar eller vikt på raka armar 3 x 10/10 2. Hanteldrag (vatten dunk) åt sidan 3 x 10/10 3. Lutande hanteldrag 3 x 10/10 4. Sittupps på boll (65cm) 3 x 20 5. Backupps på boll 3 x 20 6. Bollrull med benen 3 x 15 7. Hopp 4 x 6 hopp (över ”hinder”) + 50 meters spurt Nervarvning: Jogging 15 min + stretching
4
Styrkeprogram 2. Uppvärmning : löpning/cykling 15 min. 1. Utfallssteg med hantlar eller annan vikt 3 x 10/10 2. Benböj med raka armar (skivstång eller annan vikt 10-12 kg) 3 x 15 3. Armhäv 3 x 10/10 4. Sittupps lutande (65cm) 3 x 20 5. Backupps på boll 3 x 20 6. Sittand rodd 3 x 30 7. Sidohopp (”finnen”) 4 x 3hö/vä land i fartställning Nervarvning: Jogging 15 min + stretching
5
Komplexträning Uppvärmning: Jogging 10 min och noggrann stretching 1.Häckhopp 6st. (med mellanhopp) + 50 m. sprint max. Jogg tillbaka 4 ggr. 2. Häckhopp 6st. (utan mellanhopp) + 30m. sprint max. Jogg tillbaka 4 ggr. 3. Häckhopp med ett ben över häcken. 2 x hö, 2 x vä 4. Fyrkantten: knäuppdrag hö, finnen hö, knäuppdag vä, finnen vä 3 ggr. 5. Harresbana avstånd 5 m. 3 ggr 6. Medicinboll - raka mage 3 x 20 - sidokast 2 x 10/10 Nervarvning: 10 min joggning och stretching
6
Core 1 Bollpass 2 x 20 sek 1, 4 och 5 ( 15 sek per sida…2, 3 och 6)
7
Core 2 3x15-20 sek/övning vila 30 sek mellamn övning
Liknande presentationer
