Hur hålla sig hel som hoppare MIN åsikt på vad som är viktigt i tresteg Tresteg- Hur hålla sig hel som hoppare TRESTEGSTEKNIK

Tränare vid Sparta, Köpenhamn Anders Møller Tränare vid Sparta, Köpenhamn Jobbar med: Erica Jarder Peder Nielsen (tresteg – PB 16,73m) Martha Traoré, 1995 (längd – PB 6,45m) Tidigare Morten Jensen (2010 – 2012) - IEM brons 2011 (Längd) Egen karriär – Tresteg: DR inomhus 17,01m (2006). DR ute 16,88m (2011) VM final 2005, 6:a inomhus EM 2011

HUVUDTEMAN 1: Kravprofil TRESTEG 2: Generell träningsfilosofi (HOPP) Mina åsikter inom 1: Kravprofil TRESTEG 2: Generell träningsfilosofi (HOPP) 3: Om TRESTEGS träning 4: Praktisk teknikträning TRESTEG 5: Praktisk träning relevant för TRESTEG 6: Diskussion – Frågor – Övrigt

Basis för all hopp & sprint! Aktion – Reaktion i fotisättning Kroppens ingångsvektor: Upparbetad kinetisk energi ”Lagen om motsattriktade krafter”: (Newtons 3. lag) Aktion  Reaktion Reaktionskraft: Accelererar / bromsar kroppen i xyz riktning % Energi förlorad / absorberad i vävnad (!!!) Kontakt tid ca 90ms (elit sprint) Kontakt tid: ca 120ms  155ms  175ms (tresteg) Peak force time: 11-19ms Peak force: 15* BW (Tresteg) (Data från Linthorne et al. 2011, Perttunen et al. 2000) (ISAK PERSSON 16,23m)

Resultant uthoppsvektor Faktisk uthoppskraft Reaktionskraft – kraft förlust = Faktisk uthoppskraft Ingångsvektor + Faktisk uthoppskraft = Resultant uthoppsvektor Skillnad mellan bra och dåliga hoppare är ofta en stor kraft förlust! ELASTISK ENERGI – GUMMIBAND – STUDSBOLL

Ex: Överfört till trestegets 2:a fas

Ex: Överfört till sprint Kortare kontakttider – mindre kraft --

Konsekvenser av detta i träning av koordination, sprint, hopp…: Tekniskt Fötter som innan markkontakt är redo att göra kraft NU (riktad, stark, spänstig) Kroppsposition, så kraften kommer genom / nära tyngdpunkten i alla rörelser, där man inte är intresserad av att skapa rotation Fysisk Hoppträning för träning av styrka & kraftöverföring Hög stimulering av CNS  Hög styrka relativt till BW Båda för att skapa hög kraft på kort tid (RFD) och för att vara stark i hela rörelseskedjan Fot  Knä  Höft  Rygg Nycklar: Balans – Kraft – Effektivitet

Utveckling av KAPACITET Mycket förenklad modell: ”HOW TO BUILD A JUMPER” HOPPARE STYRKA SPRINT HOPP Positiv, aggressiv inställning Specifik teknik

PLANERING Vad som krävs Kort sikt Lång sikt PROGRAM Övriga faktorer (Fysisk status, Skade förbyggnad, ekonomi / studier etc..) Individuella utvecklings behov Kort sikt Vad som krävs Kort sikt Lång sikt Individuella utvecklings behov Lång sikt

Prata gärna med varandra Långsiktighet Hur träna ”långsiktigt”?? Vad är långsiktig träning? Vilka risker finns vid ”kortsiktig” träning? Nämn 3 exempel på långsiktiga träningsval 2 minuter Prata gärna med varandra

Vad som krävs i HOPP MAX Styrka Hög intensiv hoppning Specifik teknik Max snabbhet (?) Uppbygga styrka Generell hopp teknik Lyft teknik Generell kropsstyrka & balans Ansatslöpningsteknik & uthållighet 3 Karriär progression Säsong Progression 2 1

Utveckling utan skada Progressiva steg mot att uppnå potential 2 1 3 2 1 17 ÅR 21 ÅR 3 2 1 3 2 1 25 ÅR 30+ ÅR

LÅNGSIKTIG SUCCES: 15-19 år: 20-25 år: 26 år +: - Respektera skador tidigt! (Våga vila) - Hög volym tekniskt kontrollerade hopp - Bygga styrka långsamt Sprint Ansats teknik - Bygga ”Hoppar kroppen” - Lära reflektion kring träning generellt 20-25 år: - Gradvist intensivare hopp (respektera teknik!) - Bliv komfortabel med MAX lyftning - Max snabbhet “jumpers style” Identitet som hoppare Positiv, aggressiv inställning 26 år +: - Gradvist lägre volym (isär män) - Uppnå fysiskt potential - Individuella behov - Perfektionera teknik - Vara sin egen ass. coach

Tidig vs. sen karriär topp

TIDIG TOPP Positivt: Risker:  Hög skaderisk Mentalt Topp ungdomsresultat underlättar ekonomin (viktigt…!) Potentiellt längre topp om kroppen håller Risker: Fysiskt: Fysiska behov innan hög intensiv träning: Basis i grundläggande styrka, balans & teknik  Speciellt i tresteg! Erfarenhet i utvärdering av när träningen når sin gräns  Hög skaderisk Mentalt Att hantera allvarlig skada tidigt i sin karriär resulterar ofta i att satsningen tar slut. Hantering av tidig karriär stagnation är en vanlig orsak för unga friidrottare att slutta

SEN KARRIÄR TOPP Problem: Positivt: Svårare att få support från förbund / SOK med resultat-baserad talang utvärdering Förbund / SOK / Media vil ha UNGA talang utvärdering Idrottare / Föräldrar / klubb är intresserad av resultat NU Tränare utvärderas på resultat  Svårt att vänta 10+ år Mindre erfarenhet på stora tävlingar Positivt: Kontrollera träningens impact minskar skaderisk Möjlighet att träna många år utan allvarliga skadar är key för att uppnå sitt fulla potential Längre karriär gör den aktiva mer erfaren och tekniskt bättre i toppningen Erfarne aktiva gör ofta bättre beslut i pressat läge

Diskussion: Vad är en TALANG? 2 minuter: Hitta 3 kännetecken för en stor talang Bra resultat utan träning Tidigt vuxen Responderar bra på träning Kan träna mycket utan att gå sönder Bra träningsinställning Bra tävlingsförmåga Sen växt / pubertet Dåliga ungdoms res.

Kompetenser som trestegshoppare FYSISKT – PRODUCERA OMÄNSKLIG KRAFT Styrka relativt till kroppsvikt (15* BW) Spänst (”Snabba fötter” – Excentrisk kraft – Hög RFD) Kan t.ex. testa ratio: flight time / contact time Hög kontrollerbar hastighet Stabilitet kring alla leder till at stå emot 15* BW

Kompetenser som trestegshoppare TEKNISKT – HANTERA KRAFTEN Hoppkänsla (träffa marken bra och ta ut rörelsen) Spänst (spänst kan ses båda fysiskt och tekniskt) Kroppskontroll & Balans under komplicerade rörelser Förståelse för när att ta i, och när att slappna av Tekniska + Fysiska egenskaper = ”Lightning in a bottle”

Kompetenser som trestegshoppare MENTALT – VÅGA VINNA Alla friidrottsgrenar har sina egna mentala krav För att bli duktig på tresteg måste man förstå trestegets teknik och pusselbitar För att tävla i tresteg måste man vara aggressiv För att lyckas i tresteg måste man ha tålamod Hög andel av tävlingshopp misslyckas, och skillnaden på ”okej” hopp och ”bra” hopp är stor i cm! Vara lite naiv i tron på att lyckas Fortsätta vara stark i tron båda under och mellan tävlingar Intelligent, crazy & tålmodig är en svår kombo!! Men som tränare måste vi mata alla dessa färdigheter

MIN TRÄNINGSFILOSOFI: Hur bygger vi kompetenserna Bygga en atlet med egenskaper till att hoppa (Teknik, Styrka, Snabbhet, Stabilitet, Balans) Prioriteringar under teknik träningen: Bra fotisättningar Bra kontakttider (likt tävling) Kontroll och balans Bygga hoppstyrka tekniskt så bra som möjligt .. 108. Hoppa långt

VARFÖR Teknik > Intensitet? Jag prioriterar: Kontrollerbar position mot sista steg över plankan Så nära optimal position som möjligt i varje hopp Minimera förlust av reaktions kraft Kontakt tider + RFD nära tävlings hopp Kontakt tider mot ungefär 120ms – 150ms – 170ms med excentrisk peak force efter 15ms I min uppfattning är vi ganska långt ifrån detta under hoppning för max längd från lägre fart Skadeförebyggande. Mindre broms kraft, när vi träffar marken i bra positioner Mindre risk för obalanserade fotisättningar

MIN TRÄNINGSFILOSOFI: Hur bygger vi kompetenserna Bygga en atlet med egenskaper till att hoppa (Teknik, Styrka, Snabbhet, Stabilitet, Balans) Prioriteringar under fysisk träning: Bygga hög kontrollerbar snabbhet Utveckla styrka vs. kroppsvikt Först lyft teknik Sen bra bas styrka Nu MAX styrka Bygga bra allmän fysik Bålstyrka Höftstyrka i alla riktningar Specialstyrka för hela baksidan

Konsekvenser i hoppträningen Jobba med hopp som kan kontrolleras och som den aktiva är redo för tekniskt och fysiskt Försöka hoppa på träning tekniskt som man vil hoppa på tävling Öka intensitet för äldre aktiva genom belastning Gummiband (släde) motstånd för kontroll Hoppa från / mellan lådor Viktväst motstånd (äldre aktiva!) Öka ansattshastighet gradvist (var går gränsen?) Besluta om man jobbar på hopp teknik eller tävlings intensitet / tävlings instinkt

Försöka göra övningarna bra!  Om man väljer att hoppa MAX hoppning på träning måste man veta varför: Tävlings intensitet på träningen ✓ Tävlings mentalitet på träningen ✓ Utvärdera vilka parametrar den aktiva gör rätt och fel i tävlingssituation / MAX hoppning (✓) Viktigt att vara tydlig med vad man jobbar på dock! Max hopp från kort ansats kräver inte samma som tävling % Kontakt tider % Position på plankan och i steg mot plankan % Position i varje landning / varje fas Bra träning, men mycket ospecifikt mot at tävla i tresteg!

Practise whatever you want as long as you know what you practise! Jag prioriterar INTE: Max hopplängd på träning Max totalt hopp kraft från långa kontakt tider I min värld kommer långa hopp från tekniskt bra hoppning med ökad fart på tävling Ju bättre balans hopparen har under ett hopp, desto högre kraft kan produceras, och viktigare desto bättre kan kraften riktas ÅT RÄTT HÅLL för att hoppa långt!!! Practise whatever you want as long as you know what you practise!

Praktiskt tresteg efter lunch Kontakt: andersmoller77@hotmail.com Kommentarer Diskussion Praktiskt tresteg efter lunch