Energibehovet del 2 Om kroppens energiutvinning Anna Nyström maj 2013

Våra energigivare + Kan användas av alla organ + Kan ske utan syre + Kan ske utan hjälp av andra energisubstrat - Få reserver Fetter + Stora reserver -Kräver parallell förbränning av kolhydrat Kolhydrater

Vad bestämmer vilken energikälla som nyttjas under fysiskaktivitet? Vid aerobförbränning kan muskeln nyttja all energi från glykogenförråden. Hög syreupptagning ökar fettförbränningen. Fett ger mindre energi per konsumerat syre än kolhydrater. Tempo Växlande tempo(fotboll) – växlande system i kh.förbränningen, ej fett Jämt tempo(jogging) – fettförbränning kommer igång Tillgång till syre

Ketonkroppsbildning Bildas vid: Svält/bantning/fasta Kost med högt fett och låg kolhydrat innehåll. Högintensivt arbete som tömmer glykogenlagren i lever och muskel.

Ketonkroppsbildning Man bör undvika långvarig ketonkroppsbildning vilket leder till: Lågt pH i blodet. Frisättning av mycket fett från fettcellerna på kort tid Förbrukning av skelettmuskulatur.

Ketonkroppsbildning Det är därför viktigt att: Vid långa träningspass tillföra kolhydrater Undvika fasta som viktminskningsmetod Äta korrekt sammansatt kost

Vid långvarig negativ energibalans 1.Minskad muskelmassa 2.BMR sjunker 3.Försämrad immunförsvar 4.Minskad mängd transportprotein 5.Försämrad sårläkning och återhämtning

Varför ökar träning energiomsättningen? Ökad frisättning av de katabola hormonerna. Sänkning av insulinnivåerna i blodet. Fler kapillärer – ökad transport av fett och syre Myoglobin innehållet i muskel ökar – syrereserven. Ökad mängd oxidativa enzymer – mindre mjölksyra.

Men när? Före Under Efter ÄTA- TRÄNA – VILA

Måltidsordning Hjälpmedel för att få i oss det vi behöver. Nödvändigt för koncentration, ork och humör! LITE & OFTA! ÄTA- TRÄNA – VILA

Fördelning av energiintag mellan måltiderna Frukost 25% Lunch 25% Middag 25% Mellanmålen resterande 25% För er som har ett stort energibehov är det viktigt att äta mellanmålen då det då går att minska lite på portionsstorlekarna till huvudmålen.

Före träning eller tävling Sista huvudmålet 3-4 timmar före tävling. Sista huvudmålet 2-3 timmar före träning. Sista mellanmålet 1 ½ timme före träning eller tävling. ÄTA- TRÄNA – VILA

Förslag till måltidsordning Frukost Mellanmål Lunch Mellanmål Träning 1,5tim Återhämtningsmål Middag Mellanmål ÄTA- TRÄNA – VILA Frukost Mellanmål Lunch Mellanmål Middag Träning 2 tim Återhämtningsmål Mellanmål

Förslag på återhämtningsmål 1 banan, 3,5dl yoghurt 2,5dl yoghurt, 1 litet pkt russin 3dl apelsinjuice, fralla med ost och skinka 1port havregrynsgröt, 2dl mjölk, 3msk sylt 2dl nyponsoppa, 1 banan, 50g keso Elitnivå, ett eller flera pass/dag 100g kh + 15g protein 2 bananer, 4dl apelsinjuice, 3dl mjölk 4dl yoghurt, 1 litet pkt russin 1,5port havregrynsgröt, 3dl mjölk, 1 banan, 4msk sylt 3dl kräm, 2dl mjölk, 1 banan Motionär, 4-5pass/vecka 60g kh + 10g protein

Kosttillskott Den som inte uppnår sitt energibehov med ”bara vanlig mat” kan uppnå resultat med hjälp av ett kosttillskott som ger energi. Tillskott av extra vitaminer och/eller mineraler ger sällan väntade effekter.

Räkna ut ditt energibehov Med hjälp av PAL Med hjälp av Kostkollmax eller annat motsvarande program. …då är det lättare att veta hur mycket mat just Du behöver äta.

Gör en kostregistrering …för att veta hur just Du äter utifrån ditt behov av energi. …för att kunna använda dig av energianpassade recept.

Anna Nyström Tack!