Kostföreläsning med inslag av förebyggande träning för knäskador Rebecca Pedersen Företagssköterska, kostrådgivare och styrketräningsinstruktör

64% färre knäskador med knäkontroll min Knäskador hos tjejer 3 gånger så vanligt som hos jämnåriga killar

Hur ska jag tänka? Ständigt nya dieter Forskning Tallriksmodellen Äta extra protein då jag tränar Kosttillskott

Vad påverkar mig i mina val? Evolutionen Hormoner Blodsocker

Kroppen består av

Ät efter regnbågensfärger Ökat behov av vitaminer och mineraler när man tränar mycket

Vatten Ca 30 ml/kg Kroppsvikt 2% vätskebrist ger sämre prestationsförmåga. Behövs för att reglera kroppstemperatur Vätskeförlust efter aktivitet bör ersättas med 150% i små doser

Sportdryck 55 g socker (4 msk) 50 g cintronsaft (3 msk) 1,2 g salt (2 tsk) 1 liter vatten Värm upp 2 dl vatten, blöanda i salt och socker tills båda är fullständigt upplösta i vattnet. Tillsätt citron, rör om och tillsätt det nedkylda vattnet och rör om ordentligt

Fett Livsviktigt, essentiella näringsämnen Nödvändig del i alla våra cellmembran Energi Ökat behov av Omega 3

Protein Inblandad i de flesta processer i kroppen: Hormoner Immunförsvaret Transbortprotein Bygger upp våra muskler 9 Essentiella aminosyror

Kolhydrater Hjärnans enda energikälla-90 g per dag Vår viktigaste energi källa Viktiga för tarmfloran För lite kolhydrater i samband med träning, risk att muskelprotein används som bränsle

När ska jag äta? Större måltid 1-4 timmar innan Innan aktivitet mindre mellanmål min innan som innehåller både kolhydrater och protein Efter aktivitet mindre mellanmål inom 30 min som innehåller både kolhydrater och protein En större måltid inom 2 timmar

Vad väljer du? 13

Snabba frukostmuffins med jordnötssmör/banan/kanel smak i micro 3/4 dl fiberhavregryn 1 ägg 1 äggvita 1 1/2-2 msk jordnötssmör 1 mosad banan 1 msk kanel 1.Bara att blanda ihop allt till muffinsen. Fördela i några muffinsformar. 2. Sätt in i micron på högsta effekt i 2-4 min, beroende på hur stora/hur många formar du använder.

Livsmedelsverkets näringstabell:

Vad är skillnaden som gör skillnaden! Varje liten förändring gör skillnad Att vara närvarande Kunskap Att du själv kan påverka – vad/hur du väljer Investera i dig själv Halvera ” tomma kalorier”

Kostpolicy Svenska olympiska kommittén fa881a5cb / /Kostp olicy+SOK+maj+2009.pdf fa881a5cb / /Kostp olicy+SOK+maj+2009.pdf