Sommarträning 2013 Träning 1 Inledande jogg 10 min Uppvärmning individuellt 10 min Pushups 3 x 10 Ryggresningar 3 x 10 Situps variera 3 x 20 Löpträning 5 min lugnt till fort tempo Breda J-fotahopp zick-zack uppförsbacke 2 x 10 J-fota sidohopp V-VH-VH-VH-VH-VH-H 2 x 20 Squats djupa, tryck med hälen 3 x 10 Fartlek 15 min Varierande tempon, upp till 3 min löplänkar, gångpaus 1-2 st x 30 sek

Sommarträning 2013 Träning 2 5 min löpning, Olika riktningar & tempo 5 min töjning 5 min löpning, Olika riktignar & tempo – Ökning av intensitet 8 st hopp till sprint, variera hopp 3-punkt push-up 3 x 10 Vindrutetorkaren 2 x 10 Rytmiska utfallshopp med vändning 3 x 12 Stegringslopp 5 x 100 M vila 1-2 min mellan Distanslöpning 20 min

Sommarträning 2013 Träning 3 5 min hopprep, alternera 2-benshopp, 1-benshopp dubbla olika temp 5 min töjning 5 min hopprep, samma som innan ökning av intensitet 8 st hopp till sprint, variera hopp Minutlöpning: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1 1 min löpn – 1 min gång osv.. Driv-rulla-sprinta 3 x 30 x 20 x 30 M Vila 2 min (30 m driv på m långa steg, 20 m rulla på ”frihjul”, 30 m fullsprint) Plankan x 2 30 sek håll 30 sek vila 4 punkter: 1 arm, 1 ben, 1 arm 1 ben, sidliggande armbåge-fot byt sida andra gången

Sommarträning 2013 Träning 4 Inledande jogg 2 x 4 min vila: 1 min gång Töjning 10 min Tåvinkningar 3 x 10 Rytmiska utfallshopp m vändning 2 x 15 J-fota sidohopp 2 x 15 pvb Distanslöpning 20 min LUGNT

Sommarträning 2013 Träning 5 5 min hopprep, alternera 1-benshopp, 2-benshopp olika tempo 5 min töjning 5 min hopprep samma som innan ökning av intensitet 8 st hopp med sprint variera hopp 3 x 10 3-punktspushup 2 x 10 vindrutetorkaren Distans 20-30min Plankan x 2 30 sek håll 30 sek vila 4 punkter, 1 arm, 1 ben, 1 arm 1 ben, sidliggande armbåge-fot byt sida andra gången

Sommarträning 2013 Träning 6 5 min löpning. Olika riktningar, tempo 5 min töjning 5 min löpning. Olika riktningar, tempo. Ökning av intensitet 3 x 15 zick/zack hopp i backe 3 x 30 sprintaccelaration i backe 3 x 3 min Distans intervall vila 30-60 sek Distanslöpning 15 min

Sommarträning 2013 Träning 7 Inledande löpning 1+2+3+4+5 min Vila: 30 sek gång Töjning 10 min Figurhopp 1 x 3 (Se bifogat papper) Backen x3 Rusher snett 10 m, sidoförflyttning rakt, rak framåtrush Sprintarbete 4 x 60 M Tempo 85 % V: 2 min Distansjogg 15 min LUGNT

Sommarträning 2013 Träning 8 Inledande jogg 5 min Töjning 10 min Knäböjning (5 långsamma + 5 snabba + 5 vert hopp med kroppsvikt) x 3 V:1 min Rytmiska figurhopp med 10 m sprint x 10(se bifoga bild) Sprint i backe 3 x 30 M T: 85 % V: 1-2 min

Sommarträning 2013 Träning 9 5 min hopprep, alternera 1-ben, 2-ben, dubbla, olika tempo 5 min töjning 5 min hopprep samma som innan – ökning av intensitet 3x10 3-punktspushup 2x10 vindrutetorkaren 3x10 ryggövningar variera 2x20 situps variera övning Knäböjning (5 långsamma + 5 snabba + 5 vert hopp) x 3 Vila 1-2 min Utfallssteg 2x15 pvb Utfallssteg sidan 2x15 pvb Tåvinkningar 3x15 Distansjogg 20 min LUGNT

Figurhopp

Gym program 1 Hopprep ca 5 min eller annan cardio Töjning Frivändning 2 x 8 x 75% Draken 4x10 2 på varje ben Hamstring 2x12 (olika övningar) Bålrullningar med fällkniv 3x10 (5 år varje håll) 3-punktpushup eller annan variant på pushup 3x10 Mage 5x20 Olika övningar

Gym Program 2 Hopprep eller annan cardio ca 5 min Stångvärmning 2x10 Squat 1x8x65% med stången på raka armar 2x8x85% Ryggresning 3x8 Hamstrings 2x12 (olika övningar) Bänkpress 3x10 Mage 5x20 (olika övningar)