Maria Löfgren - Margareta Brolin Hälsoenheten Stressen i din vardag I kropp och knopp Förr och nu Akut Långvarig Orsaker Verktyg Maria Löfgren - Margareta Brolin Hälsoenheten

Maria Löfgren - Margareta Brolin Hälsoenheten Vad innebär stress? Obalans mellan vad du kan prestera, vilka resurser du har kontra vilka krav andra eller du själv ställer på dig. Maria Löfgren - Margareta Brolin Hälsoenheten

Vanliga orsaker till stress? För stor arbetsbörda Tidspress Brist på uppskattning Brist på påverkan Brist på avlastning Understimulering Ständiga förändringar Maria Löfgren - Margareta Brolin Hälsoenheten

Maria Löfgren - Margareta Brolin Hälsoenheten Stress Akut stress: Vid jakt för föda, brand, olyckor mm – adrenalinutsöndring i kroppen Långvarig stress: Problem på arbetsplatsen, familjeproblematik, olösta problem mm. Kortisolpåslag. Stress är kroppens beredskap för att klara ett hot, det är en naturlig reaktion på påfrestningar, utmaningar och krav. Förr var den akuta stressen vanligast - Vid fara: Utlopp för denna stressenergi genom att kämpa eller fly, efteråt kom en spontan avspänningsreaktion t ex knäsvag. Hjärnan sänder signaler som får hjärtat att slå fortare. Muskler spänns och stresshormoner utsöndras i blodet för att frigöra energi. Smärttröskeln höjs. Blodet blir mer trögflytande för att vi inte ska förblöda om vi skadas. När hotbilden är borta går kroppen tillbaka i normalläge och slappnar av och återhämtar sig. Kroppen gasar och bromsar. Hur ser det ut idag?Kroppen reaktionssätt är fortfarande densamma. Stressen kryper sig på en utan att man ens är medveten om den och den sitter i under längre perioder utan att man får utlopp för den. Den långvariga stressen utan möjlighet till återhämtning är skadlig för kropp och själ. Det kan leda till olika sjukdomstillstånd och många kan kopplas till hjärt/kärlsjukdom, exempelvis högt blodtryck, övervikt och fetma, förhöjda blodfetter. Sömnproblem, utmattning, depression. Stress uppstår i brist på balans. Maria Löfgren - Margareta Brolin Hälsoenheten

Hypotalamus - hypofysen Långvarig stress (huvudvärk) Akut stress ”kämpa eller fly” Hypotalamus sitter mitt i hjärnan ”alarmcentral”. Hypotalamus mäter hur mycket hormoner som finns i blodet och reagerar om det finns för mycket eller för lite. Hypofysen är en körtel på hjärnans undersida. Den fungerar som en fabriks- och lagerlokal. Den bildar hormoner och släpper ut dem i blodet när det kommer en signal från hypotalamus. Hypofysen lagrar också hormoner som bildas i hypotalamus. Maria Löfgren - Margareta Brolin Hälsoenheten

Adrenalinets påverkan vid akut stress Hjärtslagen ökar Armsvett Sömnproblem Oro Feberkänsla Irritation, argsinthet, ser fel hos andra = KAMPSITUATION Produceras i binjurebarken. Stresshormon. Maria Löfgren - Margareta Brolin Hälsoenheten

Stressen kan skada kroppen Metabola syndromet Förhöjt blodtryck Förhöjda blodfetter Övervikt och fetma Diabetes typ 2 Ökad risk för kranskärls- sjukdom/Stroke Vid långvarig stress kan detta uppstå. Maria Löfgren - Margareta Brolin Hälsoenheten

Stressen kan skada kroppen Sömnrubbningar Utmattningssyndrom Depression Problem med magen Värk i kroppen Försämrat immunförsvar Vid långvarig stress kan detta uppstå. Maria Löfgren - Margareta Brolin Hälsoenheten

Maria Löfgren - Margareta Brolin Hälsoenheten Immunförsvaret Förstärks vid kortvarig stress Försämras vid långvarig stress – minskad motståndskraft mot sjukdomar Kortvarig t ex planera en resa, begränsad tid. Extrauppdrag på arbetet som känns meningsfullt – tid är avsatt. Hand i hand. Långvarig stress – Semestersjukan. Maria Löfgren - Margareta Brolin Hälsoenheten

Stressen kan leda till sjukdomsframkallande vanor Tobaksbruk Ökad alkoholkonsumtion Brist på motion Oregelbundna matvanor Maria Löfgren - Margareta Brolin Hälsoenheten

Positiv och negativ stress Positiv stress - viss press men du känner att du klarar av saker och ting och en känsla av välbefinnande inom dig. Negativ stress - är då du utsätts för press då du känner olust och att du inte har kontroll över situationen. Positiv stress – en känsla av att det är hanterbart. T ex arbetsuppgift som du har avsatt tid för. Negativ stress – en känsla av att inte ha kontroll – har alldeles för mycket omkring sig – kan inte sortera – koncentrationen blir sämre. Bikupa. Diskussionsunderlag. Negativ stress uppstår när man känner otillräcklighet d.v.s. man känner att de resurser man har till förfogande inte räcker till för att prestera det som måste göras. Man blir blockerad, får ingenting gjort eller gör fel saker, tar felaktiga beslut. hamnar till slut i ett tillstånd av frustration och kaos, man går in i väggen, får en härdsmälta. Maria Löfgren - Margareta Brolin Hälsoenheten

Varför blir vi stressade? Brist på balans Stress uppstår i brist på balans mellan det du behöver och det omgivningen erbjuder dig, mellan din egen förmåga och de krav som ställs på dig. Det kan vara för lite eller för mycket att göra. Vågskål: För mycket eller för lite jobb. För mycket eller för lite information. För mycket eller för lite förändring. För höga eller för låga krav. Vad som är för mycket /för lite upplevs olika för olika människor och vid olika tidpunkter. ”Hur man har och hur man tar det”. Maria Löfgren - Margareta Brolin Hälsoenheten

Balans i livet (fritt efter Lena Nevander-Friström) ARBETE/SYSSEL- SÄTTNING FAMILJ För att må bra måste vi finna en balans mellan familj, arbete och det egna behovet. Sträva efter att alla tre cirklarna ska vara lika stora. Det är viktiga är att vi tänker efter hur vi fördelar vårt engageman Yrkesarbetande föräldrars stora problem är att få egen tid t ex. Den som är arbetslös har en tom cirkel på arbete och behöver ett sätt att fylla den. Om arbete tar stort utrymme under en period är Ok men om arbetscirkeln ständigt tar lika stort utrymme kan balansen rubbas kan du riskera att att bli sjuk, förlora familjen, kanske bli av med arbetet pga ineffektivitet. En person som låter familjecirkeln växa sig allt för stor kan vara en utåtriktad, snabb och lite rastlös kvinna. Vid barnledighet passar hon på att engagera sig i de äldre barnens sportföreningar mm. Vid återgång i arbetslivet kan de då vara svårt att få ihop alla bitarna med föreningsliv och då kan obalans lätt uppstå. Jag-cirkeln – Studerar mycket utan särskilda mål för att det roligt och känns rätt. Eller vandra i månader i Indien för att det är utvecklande. Man kan inte göra något för en annan människas skull t ex följa med familjen på en släktträff utan att själv få något för det. Ständigt tillfredsställa sina egna behov. Kan inte vara nöjd med att glädja någon annan. JAG Maria Löfgren - Margareta Brolin Hälsoenheten

Maria Löfgren - Margareta Brolin Hälsoenheten Självtillit Självkänslan får du av att bli uppskattad för den du är Självförtroendet får du av att bli uppskattad för det du gör (färskvara) Självkänsla + självförtroende = självtillit Självtillit – tillit till din förmåga att göra en förändring t ex att gå ner i vikt – hur ”säker” du är att kunna göra en förändring. Självförtroende – i skolan det du gör. Fotbollstjejerna. Maria Löfgren - Margareta Brolin Hälsoenheten

Hur kan stress hanteras? Balans i livet Planera Våga säga nej Fysisk aktivitet Regelbundna måltider Regelbundna sovvanor Stöd ifrån närstående, vänner m fl Avslappningsträning Mental träning Balans i livet - Familj, arbete, socialt – sträva efter att alla delar lika stora. Maria Löfgren - Margareta Brolin Hälsoenheten

Verktygslådan Medvetenhet genom rörelse Avspänning/mental träning Maria Löfgren - Margareta Brolin Hälsoenheten

Medvetenhet Genom Rörelse Feldenkraismetoden HUR? Genom att utforska rörelser förutsättningslöst och i din egen takt. NÄR? Vid stress, muskelspänning, smärta och stelhet, rehab och friskvård. VAR? Långsamma rörelser som utförs på matta/sittande/stående. En pedagogik. Metoden bygger på kampsportens grunder samt på västerländsk vetenskap såsom neurovetenskap och barnets motoriska utveckling. Rörelsen är grundläggande för människan. Kroppen är konkret, den är alltid här och nu liksom rörelsen. Medan tanken och känslan är mer flyktig och gärna drar iväg med oss. Maria Löfgren - Margareta Brolin Hälsoenheten

Maria Löfgren - Margareta Brolin Hälsoenheten MENTAL GRUNDTRÄNING Affirmationer Visualisering TRIGGER=avtryckare Mental träning Den som tränar avspänning ”stänger av” intryck utifrån, lyssnar avspänt men samlat på sina egna instruktioner och följer dem. Avspänningsträning sker under stunder då du drar dig tillbaka från vardagslivet och går igenom någon form av program. Den som blir medveten om när du är onödigt spänd och direkt kan korrigera detta ökar förstås hög grad sitt välmående och säkerhet. Triggern fungerar som en ”snabbavspänningsmetod. Övning ger färdighet. Gör ett träningskort där du för in varje träningstillfälle. Träningen handlar om att lära sig känna igen och kunna ta emot avspänningen. Målbildsträning Maria Löfgren - Margareta Brolin Hälsoenheten

Målinriktad mental träning Visualisering Föreställningsträning där du tränar upp din förmåga att se inre bilder, visualisera hur man själv vill uppträda, fungera i dessa situationer. Att man redan i förväg skapar en inre levande bild av hur man gör, känner och tänker när man nått sitt mål. Kropp och sinne ställer in sig på att uppfylla det. Visualiser – en föreställningsträning där man tränar upp sin förmåga att se ”inre bilder” t ex att se sig själv i kommande viktiga situationer. Maria Löfgren - Margareta Brolin Hälsoenheten

Målinriktad mental träning Affirmationer Du påverkar dig själv i positiv riktning genom affirmationer. Exempel: Jag är duktig. Jag är bra. Jag ser positivt på framtiden. Affirmationer – En affirmation är ett medvetet formulerat positivt påstående som upprepas tills det är fast förankrat i det undermedvetna. Maria Löfgren - Margareta Brolin Hälsoenheten

Maria Löfgren - Margareta Brolin Hälsoenheten Mental träning Lära sig att hitta det inre mentala rummet. Detta rum blir en oas där du själv bestämmer och kan uppleva total avkoppling. Den progressiva avslappningen – kommer till den senare Innebär bland annat hur du använder dina mentala kapaciteter i vardagen. Hur du tänker till vardags. Har du tankemönster som påverkar dig på ett kanske negativt sätt. Kan det vara så att du kan välja dina tankar – Du kan påverkar dem i rätt riktning. 90 % av våga tankar i gamla tankar som vi har tänkt förut. Byt ut några och ta in fler positiva tankar. I den mentala träningen är det viktigt att träna och lära sig grundläggande avspänning där man går igenom kroppens olika delar. Maria Löfgren - Margareta Brolin Hälsoenheten

Maria Löfgren - Margareta Brolin Hälsoenheten Målbildsträning Konkreta - så levande som möjligt Positiva Djärva men uppnåeliga Utvecklande Under din egen kontroll I linje med dina värderingar Vad ska man då tänka på när man målbildstränar? Skapa utvecklingsbilderna så att de blir: Maria Löfgren - Margareta Brolin Hälsoenheten

På vilka andra sätt kan du slappna av? Progressiv avslappning Syftet är att lära sig skillnader mellan spända och avslappnade muskler och att lära sig att skapa ro. Maria Löfgren - Margareta Brolin Hälsoenheten

Maria Löfgren - Margareta Brolin Hälsoenheten Andning Lära sig andas rätt vid stressiga situationer – oftas andas du högt upp i bröstkorgen vid stress. Lära sig djupandningen. Maria Löfgren - Margareta Brolin Hälsoenheten

Maria Löfgren - Margareta Brolin Hälsoenheten Vad är vinsterna? Färre fysiska ”överreaktioner” vid stress. Minskad ängslan och oro. Snabbare återhämtning vid fysisk och psykisk utmattning. Bättre sömn. Ökad självkänsla. Bättre överblick och mer konstruktiva tankemönster. Förbättrade relationer. Träning ger färdighet Krävs träning. Maria Löfgren - Margareta Brolin Hälsoenheten

Maria Löfgren - Margareta Brolin Hälsoenheten www.slso.sll.se/halsoenheten halsoenheten@sll.se Maria Löfgren - Margareta Brolin Hälsoenheten