Näringslära – vad vill du lära dig? Varför behöver vi äta? Energi Näring Kosttillskott Hur får vi information om mat Kritik mot information om mat Mat vid träning och tävling Dryck vid träning och tävling Förslag på bra mellanmål Planera din kost Varför-kunskap! Lägesundersökning!

Hur blir man en bra orienterare? sover ordentligt mentalt stark uthållighet snabbhet smidighet maximal styrka teknisk träningstålig bra återhämtningsförmåga bra koordination mjölksyratålighet äter bra mat uthållig styrka Ha roligt !! hög VO2 max

Framgångstriangeln VILA MAT TRÄNING

Träning bryter ner kroppen – Vila och mat bygger upp den Nytt bättre utgångsläge! Vila och äta Vila och äta Träna Träna

Vad händer i kroppen när vi rör oss? Andning Puls Temperatur

Syre + Energi = Rörelser

Energi och Näring Skillnad på energi och näring Båda finns i maten vi äter Energi blir rörelser Näring gör så att kroppen fungerar – så att vi kan använda energin till att göra rörelser

Energi Energi mäts i kalorier Tre energiämnen – kolhydrater, fett, protein, (alkohol) Kolhydrater – lager på ca ½ kg i kroppen Fett – lager på ca 8-15 kg Protein – lager på ca 8-15 kg Vid träning använder kroppen främst kolhydrater och fett

Kolhydrater Litet lager i kroppen (500 g) – vi måste tillföra kolhydrater varje dag Lättast för kroppen att använda vid träning – behövs mindre syre Räcker i ca 90 min medelhård ansträngning Stabilt blodsocker – blodsocker styr vår hunger till stor del Hjärnan måste ha kolhydrater – protein och fett används vid lite kolhydrater i kroppen Väggen = brist på kolhydrater

Snabba och långsamma kolhydrater GI - Hur lång tid det tar för kolhydraterna att komma ut från magen till blodet och musklerna Mat med mycket fibrer, hela korn och skal tar längre tid att komma ut – håller oss mätta länge Mat med vitt mjöl och socker (ofta bearbetad) kommer ut snabbare i blodet och till musklerna Snabba kolhydrater gör så att blodsockret svänger mer och påverkar vår hunger och behov av energi Olika kolhydrater vid olika tillfällen

Vart kan vi hitta kolhydrater? Pasta Ris Potatis Frukt Gryn Bröd Socker (Godis, läsk, kakor mm)

Fett Näringsämne Skyddar organ Håller värme Gör så att funktioner i kroppen fungerar Vitaminupptag Smak i mat Olika sorters fett – varför är omättat fett bättre? Mättat fett – ofta animaliskt, mejeriprodukter, kött Omättat – enkel och fleromättat – talar om den kemiska uppbyggnaden – vegetabiliskt – olja, nötter, feta fiskar Förbränna fett – en vältränad person kan använda fett effektivare i träning än otränad – kroppen väljer hellre kolhydrater – bra eftersom kolhydraterna tar slut!

Fett Smör Ost Olja Fisk Kött Ägg Avokado Nötter

Protein Bygger upp hela våran kropp Muskler, hår, hud naglar Finns i kött, fisk, bönor, mejeriprodukter och baljväxter Kolhydrater och fett används främst som energikälla Vid träning bryter vi ned protein (muskler) – därför måste vi kompensera och äta protein också

Hur ska man äta? Det är enkelt att äta bra – ha goda vanor Äta frukost, lunch, middag och mellanmål Vi blir inte alltid hungriga fast vi behöver energi och näring – speciellt om du tränar hårt! Äta varierat, se till så att man får i sig både kolhydrater, fett och protein vid varje måltid Mat med mycket näring – vitaminer och mineraler – färgglad mat! Undvika tomma kalorier Äter man varierat behöver man inte ta tillskott

Näringsämnen Vitaminer och mineraler - alla är livsnödvändiga!! A – immunförsvar, tillväxt, syn – morot, inälvsmat, spenat, äggula B - familj med flera olika vitaminer – metabolism – fullkorn, kött, frukt, grönsaker C – antioxidant (förhindrar ”sönderfall” av kroppens vävnader), frukt, bär, grönsaker D – viktig för skelettet – finns i främst animaliska livsmedel, fet fisk, mjölk E - antioxidant, immunförsvaret – veg. oljor, frukt, bär, nötter, groddar, kli K – blodets koagulering – kål, gröna grönsaker Vattenlösliga – B och C – lagras ej i kroppen och måste tillföras varje dag - Ej risk för överdosering Fettlösliga – A,D,E, K – kan lagras i kroppen – tas upp bäst i samband med fett i maten - Risk för överdosering Järn – syretransportör – baljväxter, kött, fullkorn – upptag underlättas av C-vitamin Kalium – nerv och muskelfunktion – potatis, grönsaker, bröd Natrium – blodtryck – mycket salt i halvfabrikat och färdigrätter – BRIST ÄR MKT OVANLIGT Magnesium – nerv och muskelfunktion – ärtor, bönor, grönsaker, kött Kalcium – skelettet, koagulering av blod – mejeriprodukter – Kalcium hämmar järnupptag

Viktiga vitaminer vid träning Magnesium – muskelkontraktion – kramp! Kalcium – viktigt för starkt skelett när man växer C-vitamin – immunförsvaret Järn – transporterar syre – vanligt järnbrist hos tjejer!

Kosttillskott Vi behöver inte extra vitaminer och mineraler om vi tränar mycket – om vi också täcker vårt energibehov! Vitaminer och mineraler kan användas igen i kroppen Stora doser av mineraler kan till och med vara skadligt Gainomax eller bar efter träning? Samma molekyler – olika form Mjölk och skinksmörgås – utmärkt efter träning Bra balans mellan kolhydrater och protein – stimulerar uppbyggnaden Koffein – vätskeutdrivande i vila – prestationshöjande i aktivitet – mental trötthet

Tallriksmodellen och kostcirkeln

Innehållsförteckningen

Vad fattas: 4 – hörn Spagetti med köttfärsås och grönsallad Havregrynsgröt med ost macka Pizza Soppa med kött, potatis och grönsaker, ost smörgås och ett glas mjölk Kokt torsk med potatis, ärtor och ägg och persiljesås Komponera i gruppen – frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag 4 – hörn Kiwi(K), Ägg(F+K), Mjölk(K+P+F), Kidneybönor(K), Fläskkotlett(P), Lax (P+F), Svamp(K+P), Blodpudding(K+F+P) Pizza, Chips(K+F)

Hur ska man äta när man tränar?

Kost vid träning och prestation Vi behöver betydligt mer energi när vi tränar För att vi ska tillgodogöra oss träningen behöver vi ha välfyllda depåer – annars börjar kroppen bryta ner protein (muskler) Vid träning på hög intensitet – behöver kroppen kolhydrater för att prestera Fett används i större utsträckning vid längre pass på lägre intensitet eller vid lite kolhydrater i kroppen Olika typer av mat beroende på när du ska träna Fyll på innan och efter – ibland under träning!

Kost vid träning och prestation Ät regelbundet – sunt förnuft Mycket frukt och grönsaker – vitaminer och mineraler Mellanmål eller middag innan träningen Viktigt att fylla på både kolhydrater, fett och protein efter träningen – av rätt sort! Effektivisera återhämtningen och tillgodogöra sig träningen – ät något inom 30 min efter – ca 100 g kolhydrater – ät i samband med protein Middag eller kvällsmat inom 2 timmar efter träningen

Kost vid match och tävling Testa dig fram hur du ska äta – vad fungerar bäst för dig Kolhydratrik, men fiberfattig måltid 3-4 timmar innan start – lagom GI Snabba kolhydrater om du vill äta precis(30 - 60min) innan match/tävling – de kommer ut i blodet snabbt Dricka ½ liter de sista 2 h innan start Under tävling– snabba kolhydrater Håll – syrebrist

Bra mellanmål Mjölk och en macka med ost eller skinka Fil eller yoghurt med flingor eller mussli Pannkakor med fläsk Smoothies Gröt Fruktsallad och keso Ägg och avokado, smörgås Nötter och musliblandning

Långa dagar och tuffa tävlingar Planera – en ordentlig matsäck Enkel mat – ska inte behövas värmas – gärna inte kylas heller Undvik fibrer precis innan start Drick ordentligt men inte för mycket – lite socker och salt i flaskan för att underlätta upptaget – skillnad på energidryck och sportdryck Mat som ger dig näring Får du inte energi kan du inte prestera på samma nivå

Måltidsordning ex 1 Förutsättningar: Skola + träning kl 18 Frukost: Fil och cornflakes + ett glas Oboy Lunch: Grönsakssoppa och två knäckemackor Mellanmål: Big Mac med pommes och dricka Middag: Pannkakor

Måltidsordning ex 2 Förutsättningar: Träningsläger, 2 pass Frukost 7.30 Första passet: 9.30 – längd 60-90 minuter Lunch: 12.30 Andra passet: 15.00 – längd 60-90 min Middag: 17.00 Hur skulle du planera maten under en träningsdag?

Dryck vid träning och prestation Ökad kroppstemperatur – kroppen vill ha en konstant temp ca 37 grader Vad påverkar våran kroppstemperatur – strålning till kroppen, sol, ledning från marken, vind, vattenavdunstning, strålning från kroppen Vi svettas ut vätska och salter – minskar vår förmåga att hålla en konstant kroppstemp och en bra syreförsörjning strålning vind Vattenavdunstning(svett) strålning ledning

Dryck vid prestation Ta hänsyn till de yttre förutsättningarna Drick inte för mycket innan – späder ut saltkoncentrationen Testa innan – vilken sportdryck klarar magen Salt och kolhydrater i dryck gör att det stannar kvar i kroppen lättare – saft – blodsockertopp/dipp Drick hellre lite och ofta – bättre tryck i magsäcken för absorption – var 20-30:e minut 5-8% kolhydrathalt i drycken Uttorkning –sämre prestationsförmåga – mindre blodvolym – högre puls- högre kroppstemperatur 2 % i vätskeförlust – 10% i prestationssänkning

Slutliga tips Ät regelbundet Träna inte hungrig Tränar du mer – ät mer Ät varierat Frukt, grönsaker eller bär till alla måltider Planera Välfylld kyl och skafferi Laga stora portioner och frys in

Vila/sömn Träning Kost Sociala faktorer