-Betydelsen av vad du äter och när du äter Tajming -Betydelsen av vad du äter och när du äter Sophia Sundberg Kostrådgivare & Löpcoach Sophiaskostochloparcoaching.se

Sambandet mellan träning och återhämtning sophiaskostochloparcoaching.se

Når du ditt tak?

Energitäthet/Näringstäthet Pizza Lax med potatis och sallad Halvfabrikat Vitaminer Kaloririkt ´ Antioxidanter Näringsfattigt…… Mineraler Sämre kvalité Bra fetter Omega 3 Högt proteinvärde Kolhydrater bra kvalité

Energigivande näringsämnen - kolhydrater, 4 kcal/gram - protein, 4 kcal/gram - fett, 9 kcal/gram - alkohol, 7 kcal/gram Energibalans - kcal in/Kcal ut Energibehov - ålder, kön, klimat, kroppsstorlek, träning Basalbehov (BMR) - energiförbrukning i fullständig vila sophiaskostochloparcoaching.se

Kolhydrater Rekommendation: 50-60E% 6-10g/Kg/dag för idrottaren Snabba/långsamma kolhydrater Tajming utefter aktivitet Lättillgängligt bränsle Hjärna, nervsystem

Tajming av kolhydrater sophiaskostochloparcoaching.se

Insulin Muskelcell ENERGI! Blodet Glukos sophiaskostochloparcoaching.se

Fett Mättade fetter - Korta & mellanlånga Tex kokos, mejeriprodukter, avokado - Långa fettsyror Tex hel- och halvfabrikat, bakverk, kött sophiaskostochloparcoaching.se

Fleromättade fetter Omega 6- nötter, fisk, fågel, kött, oljor, nötter Omega 3- valnöt, olivolja, linfrön, fet fisk Behov cirka 30 E% Vid tuffare träning mer Fett är en bra källa för högenergiförbrukare Upptag av fettlösliga vitaminer Stärker skelettet Könshormoner fettförbränning

Effekter Effekt Omega 3 Omega 6 • Blodkärl Vidgar Drar samman • Smärta Minskar Ökar • Luftvägar Vidgar Drar samman • Inflammationer Minskar Ökar • Blodkropparnas klibbighet Minskar Ökar • Syresättning av vävnader Ökar Minskar • Uthållighet Ökar Minskar sophiaskostochloparcoaching.se

Protein Medverkar i nästan alla kroppens funktioner Byggsten Motverkar skador, sjukdomar, muskelnedbrytning Viktig för återhämtning Rekommenderat dagligt intag 10-20 E% 1,2-1,8 gram/kg kroppsvikt Proteinvärde BCAA, grenade aminosyror sophiaskostochloparcoaching.se

Tallrikarna innehåller 2 dl yoghurt och 1 dl müsli Hur väljer du för att tajma och maximera din prestation? Naturell lättyoghurt 0.5 % och basmüsli Energi: 233 kcal Protein: 11.5 g Fett: 2,6 g Kolhydrat: 38 g  - varav socker: 0 g  Fibrer: 3,9 g Kalcium: 270 mg Fruktlättyoghurt 0,5 % och müsli av Crunchysort ex START Energi: 324 kcal Protein: 10,4 g Fett: 7,4 g Kolhydrater: 52 g - varav socker: 19 g ( = 6 st sockerbitar) Fibrer: 4 g Kalcium: 209 mg Och varför väljer du så? sophiaskostochloparcoaching.se

Återhämtningsmål- ett återhämtningsmål bör klara kraven på 20 g protein samt 1 g kolhydrater/kg kroppsvikt för att ge optimal återhämtning. Keso med banan och juice (150 g keso 3 dl juice 1 banan) Energi: 375 kcal Protein: 20,8g Kolhydrater: 55,7g Fett: 6,8g Kvarg/Kesella med päron och russin (150g kesella, 1 päron, 1 dl russin) Energi: 371 kcal Protein: 21,5 g Kolhydrater: 60,8 g Fett: 1,9 g

Äter du efter vad du gör? På mjölkpaketen står det att rekommenderat dagligt intag är 2000 kcal. Tänk att du har ett basalt behov på 1250 Du springer 10km cirka 700 kcal Ska göra vardagliga sysslor ca 700 kcal // 2650 kcal

Vitaminer och mineraler? Nödvändigt eller inte? Svaret blir både ja och nej. • Äter du en varierad kost räcker oftast mängden vitaminer för att undvika brist. • Äter väldigt enformigt och äter mycket hel- och halvfabrikat. Dessa personer har svårt att få i sig mängden som behövs och kan därför behöva tillskott. • Vill gå ner i vikt kan vara i behov av tillskott eftersom det totala energiintaget är mindre än i vanliga fall blir självklart vitaminintaget för litet. Tränar på en högre nivå är också en grupp som kan vara i behov av tillskott sophiaskostochloparcoaching.se

Timing Fördelas jämnt över dagen, 3 huvudmål och 2-3 mellanmål Anpassa måltiderna efter träningen Huvudmål intas 3-4 timmar före träning Mellanmål ca 1 timme före för vissa Efter avslutad träning/tävling bör du ta ett mellanmål inom 30 minuter för att starta återhämtningsprocessen.

Skillnaden på lugna/hårda träningsperioder Vid tuffare- mer fokus på mellanmål/kvällsmål - Öka fettintaget då fett ger mer energi - Tänk på tajmingen av kolhydrater och protein

Före träning Huvudmål 3-4 timmar före träning ”litet” mellanmål 30-60 minuter före innehållande både kolhydrater och protein. Undvik gärna fett och fibrer då dessa kan de magproblem Högt/lågt GI

Näringsrika livsmedel Kolhydrater: rotfrukter, pasta, ris, potatis, bulgur, quinoa, bönor, linser, matvete, mathavre, bröd, hirs. Grönsaker, bär och frukt Fett: fet fisk, avokado, oljor, nötter, mejeriprodukter, oliver, ägg, kött Protein: kyckling, fisk, kalkon, kött, bönor, mejeriprodukter, nötter, ägg, pinjenötter!

En Månad kvar till EM 100KM Frukost: 4 dl fet yoghurt, banan, russin, nötter och müsli, kaffe och juice Sophias bröd med kokt ägg och kaviar Träning 3-5 timmar Återhämtningsmål: Yoghurt, nötter, banan och russin Lunch: 4-5 potatisar, laxfilé med fetaosttäcke och en sallad på avokado, bönor, spenat och nötter Mellanmål: Yoghurt med müsli och nötter, två skorpor med smör och ost

En månad innan EM 100km Middag: Kikärtsgryta med råris och en crème fraichesås med sallad som tidigare. Efterrätt: digestivekex, grädde, kesella och bär Kvällsfika: yoghurt med müsli och nötter

Veckan innan EM 100km Frukost: Som tidigare, dock bakar jag in mer nötter i brödet med kokt ägg och kaviar som pålägg. Dricker rödbetsjuice som innehåller nitrit som påverkar syreupptagningen positivt. Lägger även i mer russin, banan och hirs i yoghurten samt dricker juice till varje måltid. Mellanmål: Valnötter för att få i extra Omega tre, Yoghurt, russin, banan och hirs. Lunch: Laxfilé med crème fraiche och fetaosttäcke tillsammans med kokt potatis och en sallad på bönor, avokado och spenat. Mellanmål: Yoghurt med nötter müsli och banan sophiaskostochloparcoaching.se

Veckan innan EM 100km Middag: Vegetarisk lasagne samt en matig sallad som tidigare fast med hirs ( högsta kolhydratvärde) Hårt bröd med smör och ost Efterrätt: Ostkaka, grädde, vaniljkesella och hallon Kvällsfika: Yoghurt med Müsli och mandlar Dagligen resorb, magnesiumtabletter och rödbetsjuice sophiaskostochloparcoaching.se

Dagen det gäller! Här gäller det att vara bra förberedd! Du bäddar för din prestation genom en bra kostladdning dagarna innan. Kvällen innan äter jag en traditionsenlig kladdkaka med vispgrädde, och därefter yoghurt med müsli precis innan jag lägger mig, och dricker en resorb. Frukost: En vanlig frukost som jag brukar äta men utan fibrer. Ingen idé att börja experimentera då det kan orsaka magproblem. Dricker 2 resorb, rödbetsjuice och kaffe. Tar även en magnesiumtablett. 10 minuter innan start tar jag ca 1 dl sportdryck sophiaskostochloparcoaching.se

Viktigt att hamna i balans! Efter aktiviteten! Viktigt att hamna i balans! Hård fysisk aktivitet är nedbrytande för kroppen och du bör få i dig kolhydrater och protein inom 30 minuter. Detta för att påskynda återhämtningen. Open window- effekten! Ät en rejäl måltid innehållande både kolhydrater, fett och proteiner Får du inte i dig tillräckligt ökar risken för skador, sjukdomar. Återhämtningen kommer dessutom att ta mycket längre tid sophiaskostochloparcoaching.se

Uppgift! Gör en dagsmeny med bra tajming och näringstäthet för en dag med morgonträning (före skolan), samt en eftermiddagsträning Tänk på måltidsordning och mellanmål utifrån aktiviteterna Diskutera hur det skiljer sig mellan en lugnare träningsperiod och en tuff! Arbeta i grupp! 15 minuter!