Ett sundare liv — kunskap om livsstil ”Ett sundare liv” är gjort för patienter inom psykiatrin. Programmet är en hjälp till att leva sundare och öka känslan av välbefinnande även om man har en psykisk sjukdom. Materialet är uppdelat i två häften. Det ena handlar om att äta sundare. Det andra handlar om hur du kan vara mer aktiv. Tanken är att materialet ska gås igenom i en grupp med andra patienter inom psykiatrin. På det sättet kan du få glädje av andras erfarenheter. Men du kan också gå igenom det ensam tillsammans med din kontaktperson. Med sundare vanor kan du förebygga att du går upp i vikt, och kanske kan du till och med gå ner. Sunda vanor ger också ökat välbefinnande.

Träff 1 Hälsa och välbefinnande En hälsosam vikt När vikten ändras Nya vanor Få stöd från andra Mat Hälsosam mat är inte tråkigt MoR Kokbok, www.ica.se

Hälsa och välbefinnande – vad är det? Man talar mycket om hälsa och välbefinnande, det vill säga att leva sunt och må bra. Men vad menar man egentligen med det? Frågor att fundera över: Vad är hälsa för dig? Vad är välbefinnande för dig? Man kan leva sunt på många sätt. Att leva sunt handlar för en del människor om att äta mycket frukt och grönt. För andra är det att minska ner på fettet eller att röra mycket på sig. En del känner sig sunda för att de inte röker. Andra för att de inte dricker alkohol. Det är också olika när vi upplever välbefinnande. Några upplever välbefinnande när de äter en god måltid. Andra mår bra när de går en tur i skogen. Det kan också vara samvaro med familj och vänner som ger välbefinnande.

En hälsosam vikt Slank, muskulös eller mullig — det kan vara lika snyggt. Men det är inte hälsosamt att väga för mycket. Om du väger för mycket ökar också risken för: diabetes högt blodtryck hjärtproblem cancer nedsatt livskvalitet Mät din midja Om du är man bör ditt midjemått vara högst 94 cm. Om du är kvinna bör ditt midjemått vara högst 80 cm. Vad är ditt midjemått? Övervikt kan sänka din aktivitetsnivå och göra vardagen besvärlig. Genom att titta i spegeln eller vara observant på livremmen kan du säkert själv bedöma om vikten är någorlunda som den ska. Du kan också väga dig eller mäta ditt midjemått för att ta reda på om du väger för mycket. På det hela taget är det bra om du väger och mäter dig regelbundet så att du kan följa din vikt.

När vikten ändras Det är många saker som påverkar din vikt. Mat innehåller kalorier. Om du intar fler kalorier än du gör av med ökar vikten. Därför kan kaloririk mat öka risken för att du går upp i vikt. Motion har motsatt effekt. När du är aktiv gör du av med kalorier. Om du gör av med fler kalorier än du intar minskar vikten. Generna har också betydelse för vikten. Därför går en del människor lättare upp i vikt än andra. Medicin kan också påverka aptiten och i och med det vikten. Som tur är kan du genom en sund livsstil själv vara med och förebygga övervikt och kanske gå ner i vikt. I häftet kan du hitta många förslag på att leva sundare. Kanske går du ner i vikt genom att följa råden, men inte mer än högst 1 kg i veckan. Om du inte kan märka förändringarna på vikten kan du kanske märka dem på midjemåttet. Eller märker du kanske bara på dig själv att du mår bättre. Bantningskurer… Hårdbantning är sällan effektivt. I regel förlorar du muskler i stället för fett. Det ökar risken för att du går upp igen efteråt. Det är bättre att ändra din livsstil. Det kan du läsa mer om på nästa sida.

Nya vanor Oavsett om du ska gå ner i vikt eller låta bli att gå upp, måste du ändra dina vanor. Det kan vara svårt om du har levt på samma sätt i många år. Vilka är fördelarna med att ändra sina vanor? Vilka är nackdelarna med att ändra sina vanor? Genomför förändring Upprätthållerförändring Eventuell tillbakagång Överväger förändring Förbereder förändring

Få stöd från andra Det är en bra idé att försöka få hjälp och stöd av andra när du ska ändra vanor: Vem eller vilka vill du gärna ha stöd från? din vän eller väninna din familj, t.ex. syskonen handledaren för programmet din läkare din kontaktperson de andra deltagarna Vilken sorts stöd vill du ha? ringa till dig handla tillsammans med dig laga sund mat tillsammans med dig Stödet kan hjälpa till att hålla motivationen uppe när du själv tappat gnistan. Det gör det lättare att hålla fast vid dina nya vanor. Nedan lämnar vi förslag på vem du kan få stöd från.

Mat Det finns en massa ursäkter för att inte äta sunt. Använder du dig av någon av dem? • Sund mat är tråkig. • Sund mat är smaklös. • Sund mat är för dyr. • Sund mat är svår att laga. • Jag vet inte hur man lagar sund mat. • Jag är osäker på vad sund mat är Vad tänker du på när du hör sund mat? Kan du komma på några bra anledningar till att äta sundare? Har du några matvanor du skulle vilja ändra på? Vi behöver alla mat — det är ett grundläggande behov. Vi behöver mat för att få energi och näring så att kroppen kan fungera. Mat har stor betydelse för vår hälsa. Därför är det viktigt att äta sunt. Men vi använder också mat till annat än näring. Vi äter t.ex. när vi är ledsna eller när vi ska ha det trevligt.

Hälsosam mat är inte tråkigt Många tror att hälsosam mat är besvärlig och tråkig. Men det behöver den inte vara. Det är lätt att få sund mat att smaka gott och se läcker ut. Ofta ska man inte ändra på så mycket för att en måltid ska bli hälsosam. Vad är hälsosam mat? Måltidsordning – vad är det? När du vill äta hälsosamt är det viktigt att äta varierat. Det innebär att du inte äter samma sak varje dag till alla måltider. Det är också en bra idé att äta mycket frukt och grönt och att minska på fet och söt mat. Det är också viktigt att äta regelbundet. Det innebär att du inte hoppar över måltider. Det är tillåtet att även äta sådant som är sött och fett även om du vill äta sunt. Det handlar kanske bara om att du ska äta mindre av det och mer av något annat. I häftet kan du läsa mer om hur du kan äta hälsosamt vid måltiderna. För att kunna få en bra mättnadskänsla hela dagen och undvika att bli sugen är det viktigt att fördela måltiderna jämt över den vakna delen av dygnet. Då blir blodsockernivån jämnare vilket hjälper till att minska suget. Frukost, lunch och middag är huvudmålen. Därutöver kan du behöva ett till två små mellanmål om det är långt mellan huvudmålen. Exakt vilka tider du håller är inte det viktigaste, så länge det finns en regelbundenhet i när du äter.

MoR

Kokbok, www.ica.se Att använda recept kan underlätta matlagningen betydligt. Har du provat kokboken eller att gå in på www.ica.se? Vilka är dina erfarenheter? Vilka kan för-eller nackdelarna vara?

Träff 2 Få ordning på aptiten En bra start på dagen En utmärkt lunch Den varma måltiden Kvällsmåltiden Mellanmålen När du bli hungrig på natten

Få ordning på aptiten Din aptit har stor betydelse för hur mycket du äter. Ibland äter vi även när kroppen inte har behov av mat. Om du vill undvika det är det bra att känna till två olika former av hunger. Den ena formen kallar vi för fysisk hunger den andra för psykologisk hunger. Psykologisk hunger uppträder t.ex. när du • har tråkigt • är ledsen • vill ha det trevligt • är trött • är frustrerad • är rädd När upplever du psykologisk hunger? Den ena formen kallar vi för fysisk hunger. Det är den känsla du får när du inte har ätit på länge. Den är ett uttryck för att din kropp behöver mat. Du har säkert också upplevt att du varit sugen på att äta något även om du egentligen inte varit riktigt hungrig. Det kallar vi för psykologisk hunger. Här följer förslag på vad du kan göra när du blir psykologiskt hungrig: • gå en promenad • tugga tuggummi • dricka ett glas vatten • måla eller teckna • läsa • ringa till din stödperson, familj eller dina vänner • diska • dammtorka Har du själv fler förslag?

En bra start på dagen Din frukost kan t.ex. vara: eller 2 dl lättyoghurt 3/4 dl müsli 2 skivor fiberrikt bröd med nyckelhålsmärkt pålägg eller 1 portion havregrynsgröt 1 msk sylt 2 dl lättmjölk 1 smörgås med magert pålägg 3 skivor fiberrikt bröd med magert pålägg Känns det för mycket att äta på morgonen kan du spara en smörgås till längre fram på dagen.

En utmärkt lunch Tips för lunchen: Lunchen är en av dagens tre huvudmåltider. Precis som med de andra måltiderna under dagen är det viktigt att du inte hoppar över lunchen. Den ger energi till hjärna och muskler. Tips för lunchen: • Drick gärna vatten till lunchen. Det släcker törsten utan att mätta. • Grovt bröd är bra för det mättar länge. • Ät grönsaker till lunchen. • Ät magert pålägg Minska på fettet Du bör få i dig högst 60–70 g fett om dagen. För de flesta innebär det att de ska skära ner på sitt intag av fett. Du kan minska på fettet genom att • köpa kött och pålägg med grönt nyckelhål • bre ett tunt lager smör på brödet • minska på dressingen • bara äta chips och choklad ibland • minska på såsen • köpa magra mejeriprodukter, t.ex. lättmjölk och ost med grönt nyckelhål

Den varma måltiden Din lunch kan t.ex. bestå av: eller • 1 stekt fläskkotlett, 1 dl ris (ej med på bilden), djupfrysta gröna bönor (kokas), 2 knäckebrödssmörgåsar med lättmargarin och nyckelhålsmärkt ost, 1 glas lättmjölk eller • 4 fiskpinnar, 2 potatisar, djupfrysta ärtor (kokas), 1–2 glas vatten, 1 frukt • 2 kokta wienerkorvar, 1 dl makaroner, 1 tomat eller skivor av gurka, 1 skiva grovt bröd med lättmargarin och nyckelhålsmärkt ost, 1 glas lättmjölk Ät fiberrikt Du har säkert hört att det är bra att äta mycket fibrer. Fibrer mättar och är bra för matsmältningen. Du får fibrer från • grovt bröd • grova grönsaker, t.ex. kål och morötter • baljväxter, t.ex. bönor och linser • frukt • potatis • råris

Kvällsmåltiden Tips för kvällsmaten: Det är skillnad på olika fetter • Titta på varudeklarationen när du köper färdigrätter. Välj sådana som innehåller högst 2500 kJ (620 kcal). Tänk på att innehållet anges per 100 g. • Dela upp tallriken efter tallriksmodellen. Då får du rätt fördelning mellan kött, grönsaker och potatis. • Tänk på att alltid äta grönsaker till kvällsmaten. Det är nyttigt. Det är skillnad på olika fetter En del fetter är bättre än andra. Det beror på var fettet kommer från. Men det ger lika många kalorier så du ska snåla på det nyttiga fettet också. Det finns mycket dåliga fetter i kött, ost, bacon och chips. Det finns nyttiga fetter i olja, nötter och avokado. För många är kvällsmaten dagens bästa måltid. Det är i regel också den måltid när man äter mest. Gör du också det? För att undvika att äta för mycket är det bra om du väntar 10—20 minuter, innan du äter en andra portion. Magen behöver lite tid för att komma underfund med att den är mätt. Om du väntar kanske du upptäcker att du redan är mätt.

Mellanmålen Tips på bra mellanmål: Att fundera på: • Kaffe/te, 1 skiva grovt bröd med magert pålägg och en frukt. • Ett glas lättmjölk, en skorpa och en frukt • En liten fruktsallad och 1/2 dl keso eller lättglass • Naturell yoghurt 0,5% med frukt eller bär Att fundera på: Vilka mellanmål äter du? Vad äter du som mellanmål? Det är en bra idé att äta 1–2 planerade mellanmål varje dag. Då blir du inte så hungrig till huvudmåltiderna och du äter inte så lätt för mycket. Det är också bra med mellanmål för de håller i gång förbränningen. Dessutom får du energi att t.ex. klara av disken eller gå en liten promenad. Det kan också vara bra att äta ett litet mellanmål när du har varit aktiv.

När du bli hungrig på natten Nattätning stör din sömn. Det kan göra dig trött och på dåligt humör nästa dag. Därför är det viktigt att få en god natts sömn. Här kan du få tips på hur du kan låta bli att äta på natten: • Undvik kaffe, te och coca-cola på kvällen. Koffein kan störa din sömn. • Ha ett glas vatten stående vid sängen. Prova om det kan stilla hungern. • Lyssna på lite musik i stället för att gå in i köket. Har du förslag på hur du kan låta bli att äta på natten? Nattätning stör din sömn. Det kan göra dig trött och på dåligt humör nästa dag. Därför är det viktigt att få en god natts sömn. Här följer några goda råd om du någon gång måste äta på natten: • Välj nattmat som mättar bra. Det kan t.ex. vara rågbröd. • Skölj alltid munnen väl innan du går och lägger dig igen. Det förebygger hål i tänderna. • Undvik att ha frestande matvaror i skåpen. Olika förslag på nattmat: • 2 knäckebröd med kyckling • 1 skiva rågbröd med ost • 1 grov bulle med leverpastej • 1 glas mjölk • 1 banan

Träff 3 Törst och dryck Sött och fett Din dagliga kost När du ska handla Några ord på vägen

Törst och dryck Vi kan vara utan mat i många dagar, men inte vätska. Därför är det viktigt att du får något att dricka varje dag. Vätska behövs bl.a. för att du ska kunna smälta maten. Du behöver också vätska för att reglera kroppstemperaturen. Tips på drycker Kalorifattiga drycker: Vatten, kaffe eller te utan socker och mjölk, Cola light och annan “light-läsk”, Pepsi max, Fun light Nyttiga men kaloririkt: Fruktjuicer, mjölk, yoghurtdrycker ex Yalla yalla, smoothies Kaloririka drycker: Sportdrycker och energidrycker, vissa “lättdrycker”, alkohol, läsk utom light-läsk, chokladdrycker Det är bra att dricka extra när du är fysiskt aktiv. Ju mer du svettas desto mer vätska förlorar du. I regel räcker det med 1/2–1 liter extra vätska per timme du är aktiv. Om det är varmt eller du är sjuk behöver du också dricka mer. En del mediciner kan göra att du känner dig torr i munnen eller att ditt behov av vätska blir större. Det kan din läkare berätta mer om. Tänk på att drycker kan ge många kalorier utan att mätta särskilt mycket. Det kan göra det svårt att hålla vikten. Välj därför om möjligt drycker som inte innehåller kalorier. Det kan t.ex. vara vatten eller lättläsk.

Sött och fett De flesta tycker om godis, choklad och annat som är sött och fett. Men vi använder också sötsaker till annat än att tillfredsställa sockersuget. Exempelvis som tröst när vi är ledsna. Det kan också hända att vi äter bara för att vi har tråkigt. Alltså när vi känner psykologisk hunger. Vilka sötsaker äter du? Skulle det vara bra för dig att äta mindre sötsaker? Hur ofta? Hur kan du göra för att minska på sötsakerna? Sötsakerna smakar så gott att du kanske har lust att äta dem flera gånger om dagen. Men det är en bra idé att begränsa det. Sötsaker ger vanligtvis många kalorier eftersom de innehåller mycket socker och fett. Här kan du se hur aktiv du ska vara för att göra av med kalorierna: • För att förbränna 1 chokladkaka (100 g) ska du gå 10 km eller cykla 20 km. • För att förbränna 1 liter läsk ska du gå 7 km eller cykla 15 km. • För att förbränna 1 påse vingummi ska du gå 7 km eller cykla 15 km. • För att förbränna 1 kaka (120 g) ska du gå 10 km eller cykla 20 km. • Som jämförelse ska du bara gå 1 km för att förbränna 1 äpple.

Din dagliga kost Tallriksmodellen – Att äta mat som mättar. Tallriksmodellen är ett bra och enkelt hjälpmedel. Den beskriver hur en bra måltid kan vara sammansatt och visar hur stor plats de olika livsmedlen bör ha på tallriken kan hjälpa dig att bli mätt utan att du får i dig för mycket energi minskar risken att du blir sugen Livsmedel Kvantitet Bröd 5 skivor Fett och dressing 2 msk Frukt 2—3 st Gryn 2 dl Grönsaker 3 st. (300 g) Potatis 3—4 st. eller 1/2 dl ris eller 50 g pasta (okokt) Kött, fisk och pålägg 70—150 g Mjölk, fil, yoghurt (lätt) 4 dl Ost (nyckelhålsmärkt) 4 skivor

När du ska handla Dina inköp påverkar vad du äter. Därför är det viktigt att du gör förnuftiga inköp. Du kan exempelvis inte äta sötsaker om du inte har några hemma. Å andra sidan kan du äta frukt och grönt varje dag om du kommer ihåg att köpa hem det. Förslag till inköp för en vecka: • 4 liter mjölk • 1 bit hårdost (håller 11/2 vecka) • 1,5–2 kg frukt • 2 kg grönsaker (djup frysta räknas också in) • ca 1,5 kg potatis • 1 paket rågbröd och 1 påse grova bullar • 2–3 paket pålägg • Ca 700 g kött, t.ex. nötkött och kyckling Det är en bra idé att titta på näringsdeklarationen. Där kan du t.ex. se hur mycket fett maten innehåller.

Ett aktivt liv Ett sundare liv — kunskap om livsstil

Träff 4 Det är bra att röra på sig Är du i god form? Hur aktiv är du? Ursäkter att inte vara aktiv FaR Stegräknare

Det är bra att röra på sig Den nordiska rekommendationen är att du är fysiskt aktiv minst 30 minuter om dagen. Det behöver inte vara 30 minuter i taget. Om du inte är van vid att vara fysiskt aktiv kan du långsamt öka tiden till 30 minuter eller mer. Hur mycket har du rört på dig under senaste veckan? Vad tycker du om att vara fysiskt aktiv? Vilken fysisk aktivitet tycker du mest om att göra? ”Jag är säker på att idrotten ”Jag är säker på att idrotten har bidragit till att jag har blivit frisk. Jag har varit otroligt inåtvänd och bara det att man kommer ut och tänker på något annat hjälper.” 30-årig kvinnahar

Det är bra att röra på sig Det är en fördel att vara i god form. När du är i god form orkar du mer och du blir inte så fort trött — varken fysiskt eller mentalt. Har du tecken på att vara i dålig form? Vad kan du göra för att känna dig i bättre form? Här följer ett antal tecken på att formen är dålig. • Du blir andfådd när du går uppför trappor. • Ditt hjärta bultar hårt 10 minuter efter motion. • Du känner dig utmattad och svag efter några få minuters aktivitet. • Du blir snabbt trött i musklerna. • Du känner dig ofta trött och på dåligt humör.

Hur aktiv är du? Det finns många sätt att vara aktiv på. Svetten behöver inte rinna av dig när du är aktiv. Å andra sidan gör det inte heller något att du svettas och att ditt hjärta slår snabbt. Det är helt normalt när man är aktiv. Hur aktiv tycker du själv att du är? Är du motiverad att öka din aktivitet? Hur skulle du kunna öka din aktivitet?

Ursäkter att inte vara aktiv Om det var väldigt länge sedan du var aktiv kan det vara svårt att komma i gång. Det är på samma sätt som när man ska ändra sina mat vanor. Vad hindrar dig från att vara aktiv? Vilka anledningar finns det för dig att vara aktiv?

FaR-Fysisk aktivitet på recept From. 2009-06-01 till 2012-08-21 förskrevs inom psykiatrin i Halland 23 signerade recept på fysisk aktivitet till totalt 20 patienter varav 17 kvinnor och 3 män. 11 av dessa recept var skrivna av arbetsterapeuter, 7 var skrivna av läkare, ett var skrivet av en sjukgymnast och 2 var skrivna av sjuksköterskor. Kan vi då säga att verksamheten arbetar hälsofrämjande – görs verkligen vad som är möjligt för att undvika att personer med psykiatrisk ohälsa hamnar i situationer där de utvecklar allvarliga sjukdomar? Skiljer det sig mellan kvinnor och män? Vad kan man göra själv för att må så bra som möjligt?

Stegräknare Med hjälp av stegräknaren håller du koll på din fysiska aktivitet. Du bär den från morgon till kväll. Hitta steg i vardagen, på morgonen, lunchen etc. Ju fler steg desto mer fett bränner du. All din rörelse räknas i steg! Omvandlingstabeller finns som automatiskt växlar in dina aktiviteter till steg. Ex. Simning i 40 minuter ger 4 800 steg

Träff 5 En aktiv vardag Promenader – en mycket bra motionsform Sov gott Innan du börjar Välj din motionsform

En aktiv vardag En aktiv vardag är ett av de lättaste sätten att röra sig på. Det finns nämligen en massa olika sätt att vara aktiv i vardagen. Du kan t.ex. • dammsuga • tvätta golv • vattna blommor • handla (till fots) • laga mat • diska • gå en promenad • ta en cykeltur Vilka andra aktiviteter kan du tänka dig att sätta i gång med?

Promenader – en mycket bra motionsform Varför promenader är en så bra motionsform: • Du använder hela kroppen när du går. • Du rör dig på ett sätt som är skonsamt för kroppen. • Du kan gå när det passar dig. • Du kan gå ensam eller tillsammans med andra. • Du kan gå korta eller långa sträckor — det bestämmer du själv. När och var vill du gärna gå en promenad?

Sov gott Motion under dagen gör dig trött på ett behagligt sätt, och det bidrar till att förbättra din sömn. Se därför till att vara så aktiv som möjligt under dagen. Goda råd om sömn: • Undvik kaffe, te och cola på kvällen. Drick vatten i stället. • Undvik att äta och dricka precis före sängdags. Ät dagens sista måltid 2–3 timmar innan du lägger dig. • Undvik alkohol. • Gå inte och lägg dig förrän du ska sova. • Gå och lägg dig och stig upp vid någorlunda samma tid varje dag. • Se till att det är vädrat i rummet. • Se till att det är mörkt och lugnt i sovrummet — ha eventuellt en liten lampa tänd om det gör dig tryggare. • Undvik motion precis innan du ska sova. Har du fler goda råd för en god nattsömn?

Innan du börjar Det är inte på något sätt farligt att börja vara aktiv. Men det är i alla fall ett par saker du ska tänka på innan du börjar med motion: Köp bra sportkläder Tänk på dina leder Tala med din läkare Räkna med att du får lite ont Sluta om du mår dåligt Undvik att äta precis innan

Välj din motionsform Förutom att vara aktiv i vardagen kan du också “träna” — det vill säga utöva motion som kräver att du byter om till träningskläder. Om du motionerar regleras aptiten på ett bättre sätt. Det gör det lättare att hålla vikten. Men om du hårdtränar får du tänka på att aptiten kan öka.

Träff 6 Så här kommer du igång Ett bra motionsprogram Hur ansträngande ska det vara ? Behåll motivationen Några ord på vägen

Så här kommer du igång Om du inte är van vid att motionera får du här några goda råd om hur du kommer i gång: Välj en motionsform du tycker om Ge nya motionsformer en chans Planera din motion Gå tillsammans med en kompis Är du redo att komma i gång nu?

Ett bra motionsprogram Ett bra motionsprogram består av fyra delar: • Uppvärmning • Motion • Nedtrappning • Stretching Uppvärmningen kan ta mellan 10 och 30 minuter. Det kan t.ex. vara lätt löpning medan man svänger med armarna. På det sättet engageras de stora muskelgrupperna. Uppvärmning förebygger skador.

Hur ansträngande ska det vara ? Om du inte är van vid att motionera kan det vara svårt att bedöma hur ansträngande det ska vara. Det är viktigt att du inte börjar för hårt. Då tröttnar du lättare. Vad är mest ansträngande för dig?

Behåll motivationen Din motivation har stor betydelse för motionen. Ju mer motiverad du är, desto lättare är det att komma i väg. Det är mycket olika vad som ger motivation. Det kan t.ex. vara: • att motionera tillsammans med andra • att uppleva ökat välbefinnande • att bli i bättre form • att bli på bättre humör • att gå ner i vikt/låta bli att gå upp i vikt Vad är ditt mål med att motionera? För att behålla motivationen är det bra att sätta ett konkret mål. Det kan t.ex. vara • att kunna gå uppför trappan utan att bli andfådd • att kunna springa 3 km • att kunna cykla 10 km • att få smalare midja • att gå ner 5 kg

Några ord på vägen Att röra på sig varje dag förbättrar inte bara hälsan, utan också välbefinnandet. Vi hoppas att avsnittet om motion har inspirerat dig till att vara mer aktiv. Förhoppningsvis har du redan själv upplevt hur härligt det är att röra på sig. Lycka till med dina nya, sunda vanor!