Matsedelsplanering samt Näringsämnenas förändringar vid tillagning

Svenska näringsrekommendationer Vad är SNR? Svenska näringsrekommendationer (SNR) ger näringsmässiga riktlinjer för en kost, som så vitt vi idag vet utgör underlag för en generellt god hälsa. SNR får inte ses som slutgiltiga utan måste revideras när ny kunskap framkommer.   SNR utgår från den nuvarande kostförhållanden och näringssituationen i Norden som underlag för planering av en kost som är så sammansatt att den: tillgodoser individens fysiologiska behov för tillväxt och funktion, ger förutsättningar för en generellt god hälsa och minskar risken för kostrelaterade sjukdomar. SNR gäller primärt för grupper av friska människor. Vid sjukdom och för grupper med speciella behov kan kostens sammansättning behöva anpassas i förhållande till de krav som föreligger.

Protein Hur mycket protein är lagom? Det är lagom att 10-15 procent av den energi man får i sig under en dag kommer från protein. För en vuxen är det cirka 50-60 gram per dag. I praktiken får vi oftast i oss betydligt mer om vi äter en blandad kost, och vuxna i Sverige äter i genomsnitt cirka 70-90 gram per dag.

Protein Hur kan jag välja bra proteiner? Kött, fisk, ägg, mjölk och ost innehåller de essentiella aminosyrorna i en bra blandning. I växtriket är det proteinet från baljväxter som har bäst aminosyror. Ärtor, bönor och linser är därför viktiga för den som väljer att äta vegetariskt. Mjöl, gryn och bröd innehåller inte alla essentiella aminosyror men kan tillsammans med andra livsmedel, till exempel ärtor och bönor, ge tillräckligt av de nödvändiga aminosyrorna.  

Fett Hur mycket fett är lagom? Eftersom fett inte mättar så bra men innehåller mycket energi per gram, är det lätt att få i sig för mycket energi genom fettet. Det kan leda till övervikt och fetma. En kvinna bör få i sig 70 gram fett om dagen och för en man ungefär 90 gram. Om man sitter stilla mycket behöver man mindre fett än om man rör sig mycket.

Fett Hur kan jag välja rätt sorts fett? Använd flytande margarin eller olja när du lagar mat eller bakar. Ju hårdare ett fett är i rumstemperatur desto mer mättat fett innehåller det. Använd nyckelhålsmärkt margarin på smörgåsen. Ät fisk tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång. Välj nyckelhålsmärkta mejeri- och charkuterivaror.

Kolhydrater Hur mycket kolhydrater är lagom? Det är lagom att 50–60 procent av de kalorier vi äter kommer från kolhydrater. För den som äter 2000 kilokalorier (kcal) om dagen motsvarar det mellan 250 och 300 gram kolhydrater. Av dessa bör högst 50 gram komma från tillsatt socker. Vilken typ av kolhydrater man väljer kan ha betydelse för vikten. Mycket socker i flytande form, till exempel i läsk, ökar risken för att gå upp i vikt. Det beror på att kalorier i flytande form inte ger samma mättnadskänsla som i fast form.

Kolhydrater Hur kan jag välja bra kolhydrater?  Ät mycket frukt, grönsaker, och baljväxter – gärna 500 gram per dag. Välj i första hand fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris. Ta hjälp av nyckelhålet för att hitta bra alternativ. Ät mindre godis, glass och söta bakverk och drick mindre läsk och saft.

Kostfibrer Hur mycket kostfibrer är lagom? En lagom mängd för vuxna är cirka 25-35 gram fibrer varje dag. I Sverige får vuxna i snitt i sig drygt hälften, 15-20 gram. Barn i skolåldern bör successivt äta mer kostfibrer för att i tonåren komma upp i samma mängd som vuxna.  

Kostfibrer Hur får jag i mig rätt mängd kostfibrer? Ät mer fiberrika livsmedel som grönsaker, rotfrukter, baljväxter, frukt och bär. De är också rika på vitaminer och mineraler. Välj bröd, flingor, gryn, pasta och ris av fullkorn. Välj hellre fiberrik müsli än majsflingor som cornflakes.

Alkohol Etanol, i dagligt tal alkohol, räknas som ett näringsämne. Alkohol ger energi men är giftigt i större mängder. Till skillnad från fett, kolhydrater och protein är alkohol inte ett ämne som kroppen behöver.  Alkohol påverkar också upptaget, omsättningen och utsöndringen av de flesta näringsämnen. Bland annat försämras upptaget av vitaminerna B12 och folat/folsyra. Omsättningen av vitamin D påverkas och utsöndringen av magnesium och kalium ökar, vilket kan påverka saltbalansen i kroppen. Dricker man större mängder alkohol under lång tid finns risk för skador på olika organ, till exempel levern.

Alkohol innehåller många kalorier Alkohol innehåller mycket energi, 7 kcal, 29 kJ, per gram. Alkohol kan därför bidra till övervikt och fetma. Alkohol verkar också öka aptiten, framför allt suget efter sötsaker. En starköl, 40 cl: 190 kcal Ett glas rött vin, 15 cl: 110 kcal Ett glas vitt vin, 15 cl: 100 kcal Ett glas gin & tonic, 4 cl: 150 kcal Ett glas whisky, 4 cl: 90 kcal   Eftersom alkohol inte bidrar med någon näring, men däremot mycket energi, bör konsumtionen begränsas och inte överstiga 5 procent av energiintaget hos vuxna. Det motsvarar ett till två glas vin per dag, delvis beroende på hur mycket man väger. Barn och ungdomar bör avstå från alkohol. När det gäller gravida och ammande kvinnor finns särskilda råd om alkohol

C-vitamin Hur mycket C-vitamin behöver vi? Dagsbehovet av C-vitamin varierar med bland annat ålder och kön. Vuxna behöver 75 milligram Gravida behöver 85 milligram Ammande behöver 100 milligram  

C-vitamin Hur får vi i oss C-vitamin? C-vitamin finns i frukt, bär och de flesta grönsaker. En vuxen person får till exempel i sig dagsbehovet genom att äta någon av följande saker: En stor apelsin En halv paprika Ett hekto broccoli C-vitamin är värmekänsligt. Om mat hålls varm länge eller värms upp upprepade gånger minskar mängden C-vitamin i maten.

Järn Hur mycket järn behöver vi varje dag? Kvinnor i fertil ålder: 15 milligram Ammande kvinnor: 12–18 milligram Kvinnor i icke-fertil ålder: 9 milligram Män: 9 milligram Barn: 5–10 milligram Olika typer av järn tas upp mer eller mindre bra av kroppen. Det järn som är lättast att tillgodogöra sig finns i kött och blodmat. Dessa livsmedel kan också förbättra upptaget av den typ av järn som finns i vegetabiliska livsmedel, till exempel i bröd och grönsaker. Hur järn tas upp påverkas även av andra ämnen. Hur järn tas upp kan påverkas även av andra ämnen. Vitamin C kan exempelvis förbättra upptaget medan kli, te och kalciumrika livsmedel kan försämra det. Det gäller särskilt om man har brist på järn. 

Folat (B-vitamin) Hur mycket folat behöver vi varje dag? 300 mikrogram, kvinnor som har passerat barnafödande ålder och män 400 mikrogram, kvinnor som kan tänkas bli gravida 500 mikrogram, gravida och ammande

Folat (B-vitamin) Var finns folat? De bästa naturliga källorna till folat är mörkgröna bladgrönsaker och olika slag av kål, bönor, kikärter, linser, frukt och bär. Även fullkornsprodukter, filmjölk och yoghurt innehåller förhållandevis mycket folat.

D-vitamin Hur mycket behöver vi? Behovet av vitamin D varierar med bland annat ålder och kön. Rekommendationen per dag är: 10 mikrogram för barn under två år 7,5 mikrogram för barn över två år och vuxna 10 mikrogram för gravida och ammande 10 mikrogram för personer över 60 år

D-vitamin Hur får vi i oss D-vitamin? Vi får i oss vitaminet på två sätt: dels via maten, dels bildas D-vitamin i huden när vi är ute i solen. D-vitamin i mat får vi främst i oss från fisk. Speciellt fet fisk som lax, sill och makrill, innehåller mycket D-vitamin. Även mini-, lätt- och mellanmjölk, margarin och matfettsblandningar är viktiga källor, eftersom de berikas med D-vitamin. Ägg och kött innehåller också en del D-vitamin. Under sommarhalvåret är solbestrålning den viktigaste källan. Vitaminet lagras i kroppen och det som har bildats av solen kan täcka en del av behovet under vinterhalvåret.

Uppgift; Matvanekollen www.slv.se Matvanekollen snabbtest Testa hur du äter. Fyll i enkäten och fundera om du följer kostråden. Vad fick du för poäng och vilka förändringar skulle du kunna göra? Matvanekollen dagbok Registrering av en dag. Hur tillgodoses näringsbehovet under en dag för dig? Skriv ut och kommentera dina resultat dig utifrån SNR:s rekommendationer för protein, fett, kolhydrater, kostfibrer, alkohol, C-vitamin, järn, folat och D-vitamin.

Vad händer vid tillagningen? Vid tillagning av livsmedel sker kemiska förändringar hos näringsämnena Maten blir mer lättsmält t e x om man kokar äpplen I andra fall blir maten mer svårspjälkad t e x vid stekning i fett Genom upphettning förstörs både nyttiga och skadliga mikroorganismer Vid tillagning bildas nya arom- och smakämnen

Proteiner De flesta proteiner stelnar, koagulerar, vid temperaturer mellan +60 C till +85 C. Kött och fisk krymper vid tillagningen genom att en viss mängd vätska alltid pressas ur muskelfibrerna. Mjölk innehåller olika proteiner (kasein, albumin, globulin) som koagulerar vid upphettning Proteinerna i mjöl (gluten) sväller när man tillsätter vätska och gör att degen blir seg under bearbetning Vid upphettning över +100 C t e x vid stekning eller vid gräddning av bröd, sker en reaktion mellan proteiner och kolhydrater. Smak och aromämnen bildas. Gelatin är ett slags protein i ben, som binder vatten och gör att kött- och fiskspad stelnar när det kallnat

Fetter En del av fettet i feta livsmedel smälter och rinner ut i stekpannan. Det utsmälta fettet bör inte användas. Fett i kött har en viss betydelse för köttets mörhet och för dess smak. I jäsbröd bidrar fett till att ge brödet små, fina porer och göra det elastiskt och mjukt. Aromämnen upptas lätt i fett.

Kolhydrater Socker löser sig lätt i vätska. Stärkelse sväller och förklistras vid upphettning. Vid kokning under längre tid övergår stärkelsen till socker. Dextrin bildas när stärkelse sönderdelas. Finns i brödskorpan och i rostat bröd. Pektin, geléämne, finns i icke övermogna bär och frukter och kan bilda gelé i t e x marmelader

Vitaminer Fettlösliga vitaminer tål upphettning. Vid stekning förstörs vitamin A. Vattenlösliga vitaminer kan lösas i kokvatten, därför är det bra om man använder kokvätskan till sås, soppa eller stuvning. Vitamin C förstörs av luftens syre, speciellt vid hög temperatur. Vid lång koktid och varmhållning av mat förstörs en stor del av vitamin C.

Mineralämnen Vid tillagning av livsmedel förändras inte mineralämnena, men de löses delvis i vattnet. Livsmedlen kan uppta mineralämnen under tillagning och förvaring. Bly, kadmium, koppar och tenn kan orsaka förgiftningar. I buckliga konserver och konservburkar som förvarats länge kan tenn och andra metaller lösas ut av syrligt innehåll. Vid tillagning i grytor eller stekpannor av gjutjärn berikas maten med järn.

Vatten Vattnet i livsmedlen bidrar till att ge livsmedlen deras struktur. Mikroorganismer kräver vatten för att utvecklas. Genom torkning som konserveringsmetod hindrar man dess utveckling. Vid djupfrysning spelar livsmedlens halt av vatten stor roll. Snabb infrysning ger korta iskristaller. Det ger ett bättre resultat än en långsam infrysning som ger långa iskristaller. De spränger sönder cellerna och gör att mycket vätska förloras vid upptining.

Färgförändringar Förändringar i livsmedlens färg beror på: Direkt förändring av råvarans färg Nya färgämnen bildas Klorofyll finns i gröna växtdelar. Vid långvarig upphettning övergår färgen till gult och gulbrunt. Hemoglobin är det röda färgämnet i kött och blod. Vid upphettning övergår färgen till gråbrunt Mörkfärgning av livsmedel kan ske av luftens syre. Det gäller t e x skalad potatis och frukt.