Dietoteket ”Om man gör som man alltid har gjort, får man samma resultat som man alltid har fått” Pernilla Larsson Leg. Dietist www.dietoteket.se Materialet finns på www.dietoteket.se under fliken Nedladdningar - TSOK Lösenord: matprat

och INTE HUR MYCKET SOM HELST! Ät mat du tycker om! Det finns ingen mat som är så dålig så man aldrig kan äta den, men det finns heller ingen mat som är så bra så man alltid kan äta den! -Man kan äta allt, men inte alltid och INTE HUR MYCKET SOM HELST! Dietoteket

Stenålderskropp? Dietoteket Kroppen fungerar fortfarande som på stenåldern, trots att det var längesedan vi levde i grottor och jagade mammutar Största hotet kroppen har är att bli uppäten, frysa ihjäl eller svälta ihjäl. Den gör allt den kan för att överleva. Dietoteket

Hur fungerar maten i kroppen? Protein Källor: -kött, fisk, ägg, fågel, ost, mjölkprodukter, (baljväxter)- det mesta som kommer från djur Funktion: -reparerar och bygger upp muskler och andra celler i kroppen. Mättar väldigt bra. Lagras: -kan inte lagras Dietoteket

Hur fungerar maten i kroppen? forts Fett Källor: -margarin, olja, grädde, smör, kaviar, ost, korv, majonnäs, nötter m m Funktion: -kroppens energireserv. Skydd mot svält, kyla & stötar. Lagras: -fett lagras runt organen och under huden. Dietoteket

Hur fungerar maten i kroppen? forts Kolhydrater Källor: -ris, pasta, potatis, socker, gryn, frukt, grönsaker, mjöl, müsli, cornflakes, bröd, kakor, godis, bullar, juice, saft – sånt som växer Funktion: -kolhydrater är kroppens främsta bränsleval. De gör oss uthålliga.De ger oss blodsocker. Lagras: -lagras i musklerna och i levern Dietoteket

Som en ångbåt i trä… Dietoteket Ju snabbare båten behöver åka, ju snabbare och starkare måste det brinna i ugnen i maskinrummet. Det finns tidningspapper, kol och granved att välja på. - Tidningspapper tar eld fort, men brinner upp direkt - Kol finns det mest av, lättast att skyffla in i ugnen och brinner lätt, starkt och ganska länge. - Granved tar lång tid att hämta, brinner länge men väldigt lååångsamt. Dietoteket

Som en ångbåt i trä… forts Tar kolet slut måste båten drivas framåt av granved och plankor från båten, för att inte tappa farten. Då kommer båten att komma fram, men den kommer vara helt trasig när den väl är framme. Den kommer alltså att vara i sämre skick än när den började åka. Dietoteket

Otillräckligt med mat leder till: Du blir mindre uthållig Du blir mindre explosiv Du får sämre koncentration Du bryter ner dina egna muskler Dietoteket

Måltidsordning/regelbundenhet Kroppen mår bäst av att äta 5-6 ggr/dag Det bör inte gå mer än max 3 timmar mellan målen Lite och ofta av saker som ”stannar i magen” 3 huvudmål och 2-3 mellanmål Tonvikten ska ligga på förmiddagen Dietoteket

Frukost Dietoteket Frukosten är fortfarande dagens viktigaste mål En bra frukost lägger grunden till en bra blodsockerkurva. Förbränningen startar inte förrän du har ätit första gången. Ska vara 25% av allt du äter på en dag Bör innehålla mestadels långsamma kolhydrater Dietoteket

Mellanmål Håller blodsockerkurvan jämn så hjärnan och musklerna har något att leva på hela tiden När kroppen är säker på att det kommer ny mat hela tiden får man en jämn och hög förbränning. Kroppen vill röra på sig. Behöver inte vara så ambitiöst, frukt och/eller knäckebröd, en smörgås, lite yoghurt/fil är ett utmärkt mellanmål Dietoteket

Lunch Lunchen avgör hur resten av dagen ska bli Fundera över storleken Bör vara ungefär 1/3 av hela dagens intag Tallriksmodellen Dietoteket

Tallriksmodellen Ett bra sätt att få rätt proportioner på portionen. Tänk på vad de olika delarna gör i kroppen. Säger ingenting om mängden, olika människor behöver olika mycket. Bör finnas med i tanken vid alla måltider. Dietoteket

Middag/Kvällsmat Behöver inte vara lagad mat. Tänk till. Beroende på vad du gjort/ska göra Tallriksmodellen Ät inte senare än 18 – en myt? Dietoteket

Blodsockerkurva 2-2.5 tim 1 tim . Dietoteket

Snabba kolhydrater- brinner snabbt upp Exempel: Socker; godis, kakor, bullar, saft, dricka Druvsocker Sportdryck Juice, nyponsoppa, blåbärssoppa Potatis, potatismos Vitt bröd, skorpor, smörgåsrån Brun banan, vindruvor, russin, melon Många fruktyoghurtar, drickyoghurt Cornflakes, K-special, puffat ris, riskakor Dietoteket

Långsamma kolhydrater- brinner längre tid De långsamma kolhydraterna är bl a: Pasta (med längre koktid) Klibbfritt ris Bönor, linser, ärter Müsli & flingor m ; ex branflakes, havrefras Fullkornsbröd (kostfiber > 6 g) Grovt knäckebröd De flesta frukter De flesta grönsaker (ej sallad, tomat & gurka) Dietoteket

Vad påverkar om det du äter är snabbt eller långsamt? Tänk vattenglas och sil! Fibermängd Bearbetning Mognad Glöm inte att maten blandar sig i magen! Dietoteket

Innan aktivitet Dietoteket Det är ALLT du har ätit sedan förra träningen som är viktigt, inte bara det du äter precis innan. Ca 2-2.5 timmar innan uppvärmning: -En rejäl portion lagad mat med långsamma kolhydrater, protein och fett. Ex. pasta med köttfärssås och rivna morötter - Soppa med 1-2 matiga smörgåsar Max 1,5 timma innan uppvärmning: - En lite mindre portion vanlig mat - två grova mackor m ”matigt” pålägg + lite yoghurt - frukt + fil & flingor - risifrutti + knäckebröd eller frukt - grovt bröd m matigt pålägg + 1 glas nypon-/blåbärssoppa - varma koppen med makaroner och köttfärs - Omelett, en macka och en frukt OBS! Var försiktig med riktigt fet- och fiberrik mat! Undvik söta saker 2 timmar innan du ska prestera! Dietoteket

Exempel på vad man fyller på med mitt i aktivitet Under aktivitet Så fort du rör på dig, kommer kolhydraterna du har lagt i högen att minska. Då minskar din ork, snabbhet och koncentration. Lagren varar 45-60 min för vuxna, 30-35 min för barn. Håller du på längre, eller jätteintensivt? - fylla på för att orka i samma tempo och för att bibehålla koncentrationen. Exempel på vad man fyller på med mitt i aktivitet 1 banan (gärna brunspräcklig) russin 1 kexchokladbit 1-2 glas juice dextrosol, bulle sportdryck drickyoghurt vitt bröd & honung Dietoteket

Under aktivitet Vad ska man fylla på med? Exempel på vad man fyller på med mitt i aktivitet 1 banan (gärna brunspräcklig) russin 1 kexchokladbit 1-2 glas juice dextrosol, bulle sportdryck drickyoghurt vitt bröd & honung När vill du ha effekt av det du äter? Vissa saker börjar brinna fort och går direkt ut till musklerna, vissa brinner långsammare… Mitt i aktiviteten är musklerna nästan tomma. Fyll på med något som kommer ut till musklerna direkt – snabba kolhydrater Mitt i något jobbigt fungerar kroppen annorlunda. Då använder musklerna blodsockret direkt och så blir du inte trött & okoncentrerad Dietoteket

Efter aktivitet - vad ska man fylla på med? Exempel på vad man fyller på med direkt efter aktivitet 1 banan (gärna brunspräcklig) russin 1 kexchokladbit 1-2 glas juice dextrosol, bulle sportdryck drickyoghurt vitt bröd & honung Högen helt slut och musklerna är slitna. ”Muskelätare” och kalk blir kvar i muskeln Sätt något i munnen på ”muskelätarna” direkt så slutar muskeln brytas ner och börjar byggas upp istället. Då passar de snabba kolhydraterna bra igen. SENAST 15-20 min efter passets slut. Gärna frukt. Dietoteket

Efter aktivitet Vad ska man fylla på med? Kolhögen är fortfarande slut och behöver fyllas på. Du har även slitit ner musklerna. Inom 1 1/2 timma efter träning/match - Växtdelen - Djurdelen - Frukt/grönsaker Tänk till; vad har du gjort på träningen och vilken mat behöver man äta då? Gärna ”lagad” mat, men passar det bättre med kvällsmat är det ok. Tallriksmodellen gäller. Ge musklerna tid att återhämta sig! Dietoteket

Vatten & vätska Viktigt för prestationen ”Vätskebrist är det som snabbast försämrar din prestation och koncentration”. Vad gör vätskan i kroppen? Högen med kolhydrater är som en svamp som suger åt sig vätska. Har man fyllt på sina hög bra så får man också ett extra vätskeförråd Dietoteket

Dietoteket Törst är inget mått på vätskebehov En person med stillasittande jobb kräver ca 2-3 L vätska per dag, det mesta får man via maten. Dagar då du ska träna eller tävla bör du öka med ca 1,5-2 L 1-2 extra glas vatten vid varje måltid räcker. Vänj inte kroppen vid för mycket vatten. Kolla i toaholken hur du ligger till. Viktigt att fylla på under aktivitetens gång, inte för mycket och för fort MEN framför allt att fylla på ordentligt direkt efteråt. Ca ½ L vatten direkt efter så blir muskeln mjuk och går inte lika lätt sönder. Dietoteket

Sammanfattning Kroppen mår bäst av att äta 5-6 ggr/dag Det bör alltså inte gå mer än 2-3 timmar mellan målen Försök att välj sånt som ”stannar länge i magen”. ÄT FRUKOST! Ät ordentligt med mat i skolan. Det är ingen annan än DU som tjänar på att du äter. Det är det du åt igår kväll, frukosten och lunchen du använder när du tränar.

Sammanfattning forts. Glöm inte att äta INNAN aktivitet Ät EFTER aktiviteten, tänk på vad du har gjort Ta gärna någon frukt eller något annat med snabba kolhydrater MITT I och DIREKT EFTER du har gjort något jobbigt. Drick en ½ L vatten direkt efter träningen.

Dietoteket ”Om man gör som man alltid har gjort, får man samma resultat som man alltid har fått” Pernilla Larsson Leg. Dietist www.dietoteket.se Materialet finns på www.dietoteket.se under fliken NEDLADDNING Lösenord: matprat (TSOK)

Alkohol Vätskebrist? Sömnbrist? Vad händer egentligen i kroppen?? Dietoteket

Pålägg Exempel på matiga pålägg: Dietoteket Pannbiff Rökt skinka Köttbullar Kassler Tonfisk Rostbiff Sill Ägg Matrester Rökt skinka Kokt skinka Kalkon Hamburgerkött Kalvsylta Keso Makrillfilé i tomatsås Dietoteket