Ät så du orkar

MER TRÄNING = MER MAT + VILA Balans mellan de tre hjälper dig hålla dig frisk och få energi till det du vill göra. träna vila äta Ät så du orkar

SÖMNBEHOV Orka vara vaken -12 år = 9-11 tim 13-20 år = 8-9 tim Tillväxt och reparation Stärkt immunförsvar Pigg och glad Kunskaper repeteras och förstärks. För att: Tillväxt och reparation – för att kroppen skall orka växa och bli stor Man behöver sova för att inte bli sjuk. Pigg & Glad Saker vi lärt oss i skolan kommer vi ihåg bättre Ät så du orkar

SÖMNBRIST kan ge Svårt ta till sig träning Ökad skade/olycksrisk Mer förkyld Sötsug Problem med tex planering och att vara i grupp Om man inte sover tillräckligt Kroppsliga symtom: Svårt att ta hand om den träningen som man haft på dagen. Man blir lättare skadad då kroppen inte får stärka sig tillräckligt. Mer förkyld och sjuk- Man blir sugen på söta saker då hjärnan säger det till er för att orka vara vaken. Och att vara en bra kompis i en grupp Ät så du orkar

STÄNDIGT UPPKOPPLAD- en konkurrent Är man ständigt på ipaden, i telefonen el på datorn och detta sent på kvällen så kommer ljuset från skärmen få hjärnan att tro att den skall vara vaken. Försök att inte spela se på tv el titta på telefon el ipad sent.

Varför? För att orka För att kroppen behöver bygga upp sig För att inte bli sjuk och skadad

Ät så du orkar

Tanka innan Precis som bilen som behöver bensin, behöver vi tanka tillräckligt med mat för att hålla oss friska, växa, hänga med i skolan orka idrotta. Jo mer vi tränar desto mer behöver vi tanka.

Faror med att äta för lite eller för sällan Okoncentrerad Man orkar inte träna Kroppen själv börjar ta av sina muskler Man skadar sig och man blir oftare sjuk Faror med att äta för lite eller för sällan

Vad?

Vem är du?

KOLHYDRATER – idrottarens viktigaste energikälla Viktigaste energikällan för äldre barn/ungdomar och vuxna: Lagras i musklerna, sparas Förser hjärnan med energi Musklerna använder det när vi tränar Ät kolhydrater både innan och efter träning Kolhydrater finns i: Pasta, ris, gryn, müsli, bröd, potatis, bönor, linser, majs, ärtor, banan, bulgur, quinoa, mathavre När man skall idrotta så är kolhydrater det som ger äldre barn och ungdomar samt vuxna den viktigaste energikällan. Det lagras i musklerna och förser även vår hjärna med energi samt att musklerna använder en del av det när vi tränar. Därför skall man äta kolhydrater innan och efter träning. Pasta, ris, gryn, müsli, bröd, potatis, bönor, linser, majs, ärtor, banan, bulgur, quinoa, mathavre mm Stärkelse är långa långa sockerkedjor Fibrer är bl a som tränings- redskap i magen Socker; naturligt ok men undvik det tillsatta Lagras i muskler och lever Fritt blodsocker Det finns snabba kolhydrater som går snabbt in i musklerna och du får energi men du kommer att bli mycket mer hungrig och trött när det går ur kroppen. GODIS, KEX och JUICE/LÄSK Är snabba kolhydrater. De här vill vi inte ha i kroppen om vi skall vara igång länge. När du behöver vara mätt länge så är det långsamma kolhydrater vi behöver. Bröd grovt som nästan smular sönder sig i handen, potatis och pasta. Ät så du orkar

Viktig energikälla vid uthållighets- aktiviteter Det här är er Barnens viktigaste energikälla vid uthållighets aktiviteter som innebandy. Fett kan man spara på. Din kropp behöver detta för att växa och bli stor. Fett skyddar hjärnan på insidan. Fisk 3 ggr i veckan. Fiskpinnar räknas inte…Nötter kan vara bra att ha med sig om man tål nötter. Det är många bra fetter i. nödproviant Viktig energikälla vid uthållighets- aktiviteter Bra fettkällor Fisk och skaldjur Nötter och frön Oliv- och rapsolja Avokado, oliver, kokosfett Undvik Hel & halvfabrikat Lightprodukter FETT Den viktigaste energikällan för barn: Fett kan man spara Man växer Skyddar hjärnan som en hjälm fast på insidan Bra fettkällor: Fisk och skaldjur Nötter och frön Oliv- och rapsolja Avokado, oliver, kokosfett

PROTEIN Byggnadsmaterial och reparation: Protein finns i: Bygga muskler. Skydd mot ont i magen och förkylningar Som soldater och de behöver kolhydrater Byggnadsmaterialet och reparationsmaterialet. Bra på många saker. Bygga muskler, hår, naglar och hud. Protein är som soldater som skyddar dig från ont i magen och att bli förkyld. Och de här soldaterna behöver kolhydrater som bröd och musli för att orka jobba. Det är viktigt att du får i dig mycket protein när du tränar. Kroppen kan inte lagra så mycket energi som den skulle behöva så man måste tillföra extra. Det är bra med protein efter träningen. Som yoghurt ägg Proteinrik mat Fisk, fågel, ost, kött, mjölk, ägg Ärtor, bönor, linser Protein finns i: Fisk, fågel, ost, kött, mjölk, ägg Ärtor, bönor och linser Protein kan inte inte sparas ät varje dag!

KUSIN VITAMIN - Som skruvar och muttrar. - Så man inte går sönder. SOM SKRUVAR OCH MUTTRAR så att man inte skall gå sönder. I alla regnbågens färger Matiga grönsaker som du får tugga ordentligt. KUSIN VITAMIN - Som skruvar och muttrar. - Så man inte går sönder. - Finns i all mat. Vitaminer och mineraler jobbar tillsammans.

TOPP 10 Ät så du orkar

Topplista över de nyttigaste grönsakerna 1. Gröna blad som spenat, 6. Vita bönor mangold och nässlor 7. Purjolök 2. Gröna bönor 8. Blomkål 3. Broccoli 9. Linser 4. Gröna ärter och 10. Kikärter sockerärter 5. Avokado Ät så du orkar

VATTEN Brist på vatten ger: Sänkt prestationsförmåga Sämre koncentrationsförmåga Huvudvärk Värmeslag Man behöver fylla på med vatten när man idrottar. Man kan få ont i huvudet om man inte fyller på ordentligt och under all er utrustning som kommer inte värmen ut och då kan ni bli jättevarma. När ni tränar skall ni dricka ofta och lite i taget. Brist ger Sänkt prestationsförmåga 1-2% av kroppsvikten = - 20% Sämre koncentrationsförmåga Huvudvärk Värmeslag, i extremfall Vet ni hur man kollar att man fått tillräckligt med vatten? Kolla urin, hud Kroppen är en kemisk fabrik. 65-70% vatten Måltidsdryck mjölk/ vatten Barn är mkt känsligare för värme Ät så du orkar

Gör din egen SPORTDRYCK 1liter vatten 1 krm salt 1-2 msk konc. juice eller saft (Resorb, Semper Energy) Barn är även känsligare här och helt ok att fylla på med kolhydrater under match. Extra viktigt vid cuper. Ni med era utrustningar gör att ni svettas mer. Ät så du orkar

ENERGIDRYCKER Vet ni vad energidrycker är? Ni kanske har hört talas om RedBull, Celsius, Battery och Monster. Detta är något som är direkt farligt för er. Påverkar hjärtats signalering En växande hjärna är mycket känslig. Inre organ ej utvecklade för att ta hand om främmande ämnen i hög koncentration. Intensiv marknadsföring >300 mg koffein är farligt Oklara effekter av de olika ämnena Rastlös, speedad Okoncentrerad Få svårt att sova Blodsockersvängningar Obehagskänslor Ångest, depp Kramper Bröstsmärtor Hjärtklappning Kollaps Koffein, ca 80mg Guarana Taurin, överdriven konc. Sockerarter Vitaminer, ofta B-vitaminer för ämnesomsättning och nervfunktion Avsikt att öka välbefinnande och prestation ENERGIDRYCKER

När?

Pigg Trött Pigg Trött Ät regelbundet, utan för mycket socker Ät så du orkar

FRUKOST Dagens viktigaste mål Ät som en kung TUGGA länge Fil och müsli, kan också vara havregrynsgröt där man kan hälla på lite blåbärssoppa. Mjölk. Grov smörgås med skinka, grönsaker, juice mjölk Man vill ha en frukost i magen som gör att man inte blir hungrig snabbt Ägg eller fisk ökar mättnaden Korn/råg/havregryns-gröt, eller müsli Färsk/fryst frukt/bär Mjölk, fil el yoghurt Helkornsbröd med pålägg Ägg!! Dryck Undvik sockerchock! Har sovit tillräckligt Presterar bättre på plan, bättre passningar, fler mål Har bättre tandhälsa Blir inte sugen på något lika ofta. Ni äter bättre resten av dagen om ni äter klok frukost. FRUKOST

Du väljer! För att jämföra olika saker som man kan äta istället. Oboy -> Egen kakao Coco Pops -> Havregrynsgröt med banan Rostat macka med marmelad eller Nutella -> Grov smörgås med skinka och någon grönsak.

LUNCH OCH MIDDAG Tallriksmodellen Kostcirkeln Kvällsmaten är oerhört viktig för nästa dags ork

MELLANMÅL Mellanmål! Mellan frukost och lunch. Mellan lunch och middag. Hemma eller på fritids efter skolan. HELT avgörande för prestationen Packa picknick väskan Frukt, nötter Yoghurt/fil, müsli +frukt/bär Smoothie Nyponsoppa, keso, banan Matig smörgås, mjölk Havregrynsgröt, mjölk + frukt/bär Pannkaka Hemgjorda energibars Alltid kombinera KOLHYDRAT+ PROTEIN

ÅTERHÄMTNINGSMÅL Återhämtningsmål direkt efter träningen eller matchen. I omklädningsrummet. Ha med er. Mjölk och ostmacka är jättebra återhämtningsmål Banan och mjölk Russin och drickyogurth Vid 2 pass/dag eller fler än 3 träningar i veckan Direkt efter träningen under samlingen i omklädningsrummet Annars kan det ta ett par dygn att fylla på… Timing Måltider före och efter träning jätteviktiga Viktigaste måltider före och efter träningen

MATCHDAG Innan Ät Inför tävling/match lättsmält fluffig mat kokt mat. Undvik stekt, rökt, friterat, starkt kryddat, fett undvik feta, rökta, stekta, fiberrika, kryddstarka rätter som t ex pommes frites, korv, hamburgare, pizza, paj Svårt för kroppen att ta hand om och lägger sig som en klump i magen plus att det går ur kroppen snabbt och kommer göra att du blir trött och kanske t o m sur. inge godis heller 10-30 minuter paus Vatten, sportdryck, banan, fruktsoppa, yoghurt, russin, smoothie

TA MED MATSÄCK Nötter Torkad frukt (russin, katrinplommon, äppelskivor, aprikoser) Frukt; äpple, päron, banan Matiga smörgåsar Ägg Keso, kesella, smoothie Mjölk/yoghurt/drickyoghurt Energikakor, bars Blåbärssoppa/nyponsoppa Matlåda tex pastasallad Varm choklad Pannkakor

Skalmantider Kl. 07.30 frukost Kl. 09.30 mellanmål Kl.11.45 lunch Kl.14.30 mellanmål/frukost nr2 Kl.16.30 träning Kl.17.45 återhämtningsmål Kl.18.30 middag Kl. 20.15 ev. kvällsmål Kl. 21.30 i säng

Skalmantider - cup Kl.06.30 frukost Kl.08.30 match Kl.09.10 åh/mellanmål Kl.10.00 match kl.11.00 åh/mellanmål Kl.12.00 match Kl.12.45 lunch Kl.14.00 match Kl.14.45 åh/mellanmål Kl.16.00 match Kl.17.00 middag Kl. 19.45 kvällsmål Kl. 22.00 i säng

SÅ SKA JAG ÄTA NÄR JAG TRÄNAR - Fyll tallriken med hel mat - Undvik socker, mjölmat och processade kolhydrater - Ju mer och intensivare träning desto mer.. - Rotfrukter, potatis, råris, quinoa, bönor, linser, havregryn - Maxa proteinintaget med fisk, skaldjur, ägg - Mättande fetter från nötter, avokado, oliver, fisk - Ät riktig och hälsosam mat

…OCH TACK FÖR ATT NI LYSSNADE

ÄTA TRÄNA VILA anna.thulin@innebandy.se

SISU Idrottsutbildarna och Gotlands Idrottsförbund utbildar och utvecklar idrotten www.gotsport.se