Kost för prestation

Fotbollens utmaning Svagaste länken i framgångstriangeln är ÄTA Många tränar/tävlar på fastande mage …och behöver ta energi från musklerna! Fotboll äta

Fotbollens fyskrav Kvalitet Syns som: Styrka, explosiv Tempoväxlingar Uthållighet, aerob/anaerob Rörlighet Koordination Mental styrka (fokus) Syns som: Tempoväxlingar Orka hela matchen Dribblingar, sidoförflyttningar Timing, känsla, avståndsbedömning 5. Bra spel under press

Fotbollens kostkrav Styrka Tillgång till Protein av hög kvalitet, Fyllda kolhydratdepåer Uthållighet Tillgång till olika typer av Fett Immunförsvar Vitaminer och mineraler Mental styrka Jämn blodsockernivå

Vad händer vid obalans? Försämrat immunförsvar Trötthet Näringsbrist vila träna Minskad träningsglädje Fotboll Ökad skaderisk äta Träningseffekten uteblir Försämrad prestationsförmåga

Hur mycket mat är 3000 kcal? Frukost Mellanmål Mellanmål Middag Lunch dl musli, flingor/flingor till gröt 2 dl fil, mjölk el yoghurt skivor grovt bröd med smör, ost och tomat 1 glas apelsinjuice Mellanmål 1 frukt 1 skiva grovt bröd med leverpastej Dryck Lunch 1,5 portion pasta portion kyckling Grönsaker/olja skivor hårt bröd 1 glas dryck Mellanmål 3 skivor grovt bröd med ost och paprika 1 frukt 3 – 4 dl drickyoghurt Middag portion fisk portioner potatis/ris Grönsaker/olja 2 skivor bröd med margarin 1 glas dryck 1 portion fisk/kött/fågel = ca 100 g OBS! Vatten är inte inräknat för dagen

Vad ska jag äta? Ditt snabbaste bränsle som räddar dina muskler Håller dig frisk och ger lågintensivt bränsle Bästa byggmaterialet Antioxidanter Maximerar muskeltillväxt, bra byggmaterial och återhämtning Mycket bröd, pasta, ris, grönsaker Fisk, olja, avokado, linfrön m.m Animalisk mat – kött, fågel, fisk Mycket frukt och grönt Mejeriprodukter

På Matchdagen Bra prestationer grundläggs redan dagen innan Lämplig tid för ”lagad mat” är ca 3 timmar innan ”Mellanmål” 1 timme innan match Individuell anpassning GLÖM INTE VÄTSKAN!

Planera väl – när? __ Hoppa aldrig över något mål - omfördela! = Huvudmål = Mellanmål = Träning/tävling = Återhämtning Hoppa aldrig över något mål - omfördela! Frukost Mellanmål 1 Lunch Mellanmål 2 Mellanmål 3 Träning/Match Middag __ 06 12 18 24

Fett, kolhydrat och protein Bygger muskler, enzymer, immunförsvar, hormoner Kvaliteten är viktigare än mängden. Animaliskt protein är s.k. högvärdigt. Idrottare i energibalans behöver INTE tillskott Mjölkprotein är underskattat. Fett Upptar fettlösliga vitaminer (A, D, E, K) Ingår i cellmembranet. Idrottare förbättrar förmågan att bränna fett …vilket gör att du hushåller kolhydratlager. För lågt intag påverkar hormonproduktion, samt skelettbyggnaden. Fotbollsspelare: behöver 1,2 – 1,8 g/kg per dag ÄT: fisk, avokado, linfrö, nötter, olja Kolhydrat Fyllda kolhydratdepåer gör att proteinet kan användas för reparation och uppbyggnad av muskler. Socker, stärkelse och fibrer. Socker är endast intressant vid ÅTERHÄMTNING Fotbollsspelare: behöver 6 – 8 g/kg per dag

Vätska Transporterar energi och näring. Kroppens kylsystem Vatten eller sportdryck Kolsyra fördröjer upptaget i kroppen Lightdrycker ger ingen energi 100 80 % av maximal prestationsförmåga 60 40 20 2 4 6 8 Vätskeförlust i % av kroppsvikt